Bedeutet fit werden und Muskeln aufbauen, dass wir auf Alkohol verzichten müssen? Viele von uns genießen ein paar Drinks, besonders an den Wochenenden. Die zu Ende gehende Arbeitswoche wird oft mit einer Happy Hour gefeiert. Die Wahrheit ist, dass aktive Erwachsene und Sportler gleichermaßen damit zu kämpfen haben, wenn es darum geht, auf ihr Lieblingsgetränk für Erwachsene zu verzichten.
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Alkohol und Fitness
Rusty Hill / Getty Images
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Die Forschung hat gezeigt, dass Alkoholkonsum einen großen Rückschlag beim Muskelaufbau und beim Erreichen von Fitnesszielen verursachen kann. Untersuchungen haben ergeben, dass Alkohol die Muskelproteinsynthese (MPS) reduziert und damit das Muskelwachstum beeinträchtigt. Studien zeigen auch, dass Alkohol den Hormonspiegel verändert und den Stoffwechsel verringert. Das bedeutet, dass unsere Fähigkeit, Körperfett abzubauen, zu einem Problem wird.
Es gibt auch das Problem, dass wir Alkohol nicht in Maßen trinken können. Die USDA Dietary Guidelines for Americans empfehlen nur ein alkoholisches Getränk pro Tag für Frauen und nicht mehr als zwei für Männer. Weniger ist jedoch besser, und Sie sollten Alkohol vermeiden, wenn Sie schwanger sind. Aber der Genuss eines Drinks ist zur flüssigen Schummelmahlzeit und Belohnung für den Abschluss eines harten Trainings geworden und kann zu zwei oder mehr führen.
Die Forschung hat einige positive gesundheitliche Vorteile im Zusammenhang mit mäßigem Alkoholkonsum gezeigt. Wenn Alkohol in Maßen konsumiert wird, erhöht er nachweislich unser gutes Cholesterin (HDL), reduziert die Insulinresistenz und das Stressniveau. Andere Studien zeigen, dass die negativen Auswirkungen des Alkoholkonsums die positiven überwiegen.
Es kommt wirklich darauf an, die am besten informierte Entscheidung über den Alkoholkonsum und Ihre Fitnessziele zu treffen.
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Alkohol und Muskelwachstum
In einer kleinen Studie wurde untersucht, wie Alkoholkonsum die Muskelproteinsynthese (MPS) beeinflusst. Zu den Studienteilnehmern gehörten acht körperlich aktive Männer, die Gewichtheben und Intervalltraining als Teil des Testverfahrens durchführten. Sie konsumierten Molkeprotein und Alkohol direkt nach dem Training und erneut vier Stunden später. Außerdem nahmen sie zwei Stunden nach dem Training eine Kohlenhydratmahlzeit zu sich. Muskelbiopsien wurden in Ruhe sowie zwei und acht Stunden nach dem Training entnommen.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Alkoholwerte nach dem Training sowohl bei Protein- als auch bei Kohlenhydratkonsum über dem Ausgangswert lagen. Die Muskelbiopsien zeigten reduzierte Raten der Muskelproteinsynthese (MPS) nach körperlichem Training. Alkohol, der zusammen mit Protein konsumiert wurde, reduzierte die MPS um 24 % und 37 %, wenn er mit Kohlenhydraten kombiniert wurde. Das Ergebnis zeigte eine teilweise Rettung der MPS, wenn Protein mit Alkohol konsumiert wurde, aber immer noch eine negative Abnahme.
Forschungsergebnisse
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Alkohol die Muskelproteinsynthese (MPS) trotz optimaler Ernährung beeinträchtigt. Die Menge des konsumierten Alkohols basierte auf den von den Athleten gemeldeten Trinkgelagen. Da der Alkoholkonsum bei Sportlern sogar noch höher sein könnte, könnten die Testergebnisse möglicherweise einen noch stärkeren Rückgang der MPS ergeben.
Die Ergebnisse liefern genügend Beweise, um Athleten und Trainern Aufklärungsmaßnahmen bezüglich Alkoholkonsum und Muskelerholung vorzuschlagen.
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Alkohol und Fettverbrennung
Es ist erwiesen, dass Alkohol den Stoffwechsel und die Fähigkeit zur Fettverbrennung verringert. Das liegt zum Teil daran, dass unser Körper anders auf Alkohol reagiert als auf echte Nahrung.
Unser Körper sieht Alkohol als Gift und nicht als Nährstoff, sodass wir Alkoholkalorien nicht auf die gleiche Weise speichern können wie Nahrungskalorien.
Stattdessen verschiebt sich unser Stoffwechsel von der Verbrennung gespeicherter Nahrungskalorien auf die Beseitigung giftiger Abfälle. Die primären toxischen Chemikalien, die aus Alkohol entstehen, heißen Acetaldehyd und Acetat.
Möglicherweise bemerken Sie schon nach zwei Drinks einen fast sofortigen Drang, auf die Toilette zu gehen. Ihr Körper verwendet die unerwünschten Nebenprodukte vorübergehend als Brennstoff, um sich von den Giftstoffen zu befreien. Dadurch verlangsamt sich unser natürlicher Stoffwechselprozess, bei dem Fettgewebe oder Fettspeicher verbrannt werden. Die Forschung hat herausgefunden, dass Alkohol Fett als Brennstoff ersetzt und eine Menge Kalorien zu unserem täglichen Bedarf beiträgt.
Während wir also ein paar Drinks genießen, ist unser Stoffwechsel für die Fettverbrennung auf Pause und baut zuerst den Alkohol ab. Die Kalorien aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen, werden als Fett gespeichert. Andere Untersuchungen zeigen, dass Alkohol vor allem unsere Fähigkeit, Fett um den Bauch herum zu verbrennen, verringert. Wir haben alle schon den berüchtigten Begriff „Bierbauch“ gehört.
Und laut einer Langzeitstudie, die im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde, zeigten ältere Frauen, die mäßig tranken, weniger Gewichtszunahme als Frauen, die ganz auf Alkohol verzichteten. Es scheint, dass diese Frauen einen gelegentlichen Drink konsumierten und an diesen Tagen weniger Kalorien zu sich nahmen und körperlich aktiv waren.
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Die Forschung hat gezeigt, dass Trinken in Maßen vorteilhaft für unsere Gesundheit sein kann.
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Alkohol und Hormone
Es scheint keine schlüssigen Beweise für Alkoholkonsum und Testosteronspiegel zu geben. Die Forschung deutet jedoch darauf hin, dass es eine ganze Menge Alkohol braucht, um den Testosteronspiegel zu verändern.
Einigen Studien zufolge müssten etwa neun Drinks für einen Mann von 180 Pfund konsumiert werden, um den Testosteron-Hormonspiegel nach dem Training zu senken. Vermindertes Testosteron bei Männern kann das Muskelwachstum beeinträchtigen, die sexuelle Funktion verringern und das Risiko von Osteopenie/Osteoporose erhöhen.
Andere Untersuchungen weisen darauf hin, dass hoher Alkoholkonsum die Umwandlung von Testosteron in Östrogen stimuliert. Pflanzen, die zur Herstellung von alkoholischen Getränken verwendet werden, enthalten Phytoöstrogene, die das männliche Sexualhormon beeinflussen können. Es scheint, dass starker Alkoholkonsum die Aktivität des Enzyms Aromatase erhöht. Dieses Enzym ist für die Umwandlung des männlichen Sexualhormons (Testosteron) in das weibliche Sexualhormon (Östrogen) verantwortlich.
Erhöhtes Östrogen bei Männern kann möglicherweise eine Beeinträchtigung der Hoden und Symptome einer Verweiblichung verursachen.
Die bisherige Forschung kommt zu dem Schluss, dass übermäßiger oder starker Alkoholkonsum die Ursache für gesundheitliche Probleme ist. Gelegentliches und maßvolles Trinken (nicht mehr als zwei Drinks für Männer) hat nachweislich keine negativen Auswirkungen auf die männliche Fortpflanzung oder die Zunahme der fettfreien Masse.
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Alkohol und gesundes Essen
Alkoholkonsum kann zu verminderten Hemmungen und gedankenlosem Essen führen. Alkoholkonsum führt zu übermäßigem Essen und der Aufnahme von zu vielen Kalorien, wie Untersuchungen gezeigt haben. Unter Alkoholeinfluss sind wir nicht in der Lage, uns viele Gedanken über gesunde Ernährung zu machen.
Alkohol und Essen gehen Hand in Hand und das Ergebnis ist typischerweise eine vergrößerte Taille. Eine Studie über Kalorienaufnahme und Alkohol zeigte, dass Personen, die zum Mittagessen Wein tranken, täglich 200 zusätzliche Kalorien zu sich nahmen. Die zusätzlichen Kalorien führten bei den meisten Teilnehmern im Laufe der Zeit zu einer deutlichen Gewichtszunahme.
Achten Sie darauf, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen:
- Bier (12oz) – 150 Kalorien
- Wein (5 Unzen) – 100 Kalorien
- Spirituosen (1,5 Unzen) – 100 Kalorien
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Alkohol und Schlaf
Alkohol lässt uns vielleicht entspannt fühlen, aber es ist erwiesen, dass er unseren Schlaf beeinträchtigt. Schlaf ist wichtig für die Erholung der Muskeln und die Reparatur von Gewebe. Ohne ausreichenden Schlaf sind wir nicht in der Lage, auf einem optimalen Niveau zu funktionieren.
Alkohol ist ein Depressivum und kann uns anfangs beim Einschlafen helfen, aber das Problem ist, dass wir nicht einschlafen.
Forschungen haben ergeben, dass Alkohol unseren erholsamen oder REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) stört. Ohne REM-Schlaf können wir tagsüber Schläfrigkeit, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche erleben.
Das American Council on Exercise weist darauf hin, dass Alkohol die Schlafmuster negativ beeinflusst, was zu erhöhter Müdigkeit und körperlichem Stress führt. Ohne gesunden erholsamen Schlaf werden unsere sportliche Leistung und Kraft erheblich beeinträchtigt.
Studien zeigen, dass ein oder zwei Drinks (mäßiger Alkoholkonsum) unser Schlafverhalten nicht zu beeinträchtigen scheinen. Gestörter Schlaf kann bei übermäßigem Alkoholkonsum auftreten. Es wird auch empfohlen, Alkohol nicht als Schlafmittel zu verwenden, um das Risiko einer Alkoholabhängigkeit zu vermeiden.
Alkoholkonsum kann Schlafstörungen hervorrufen
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Alkohol und Ernährung
Alkohol enthält leere Kalorien, die keinen Nährwert für den Körper haben. Es gibt sieben Kalorien pro Gramm im Vergleich zu vier Kalorien pro Gramm, die in gesunden Kohlenhydraten enthalten sind. Viele Getränke für Erwachsene sind mit zuckerhaltigen Mixern gemischt, die dem Körper weitere ungesunde Kalorien zuführen.
Es ist erwiesen, dass Alkoholkonsum die Nährstoffaufnahme beeinträchtigt, da er die Verdauungsenzyme verringert. Außerdem kann er die Zellen im Verdauungstrakt schädigen und die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen. Ohne eine normale Verdauungsfunktion können selbst gesunde Lebensmittel möglicherweise nicht zum Nutzen des Körpers verwendet werden.
Studien zeigen, dass übermäßiger Alkoholkonsum den Körper daran hindern kann, ausreichend Proteine und andere Nährstoffe zu absorbieren. Wir benötigen ausreichend Nährstoffe, um optimal zu funktionieren und um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.
Um fit zu werden und Muskeln aufzubauen, muss man nicht komplett auf Alkohol verzichten. Es bedeutet einfach, gesündere Entscheidungen zu treffen. Der Aufbau von Muskelmasse und die Fettverbrennung sind harte Arbeit und eine gute Nährstoffzufuhr ist unerlässlich. Da Alkohol keinen Nährwert hat, scheint ein gelegentlicher und maßvoller Konsum eine akzeptable Option zu sein.
Die Anwendung der von der USDA empfohlenen Richtlinien von nicht mehr als einem alkoholischen Getränk für Frauen und zwei für Männer wirkt sich nachweislich nicht nachteilig auf das Muskelwachstum und das Fitnessniveau aus. Zu viel zu trinken ist jedoch eindeutig nicht gesund für Sie. Für eine optimale Fitness können Sie auf den Konsum von Alkohol verzichten, aber wenn Sie sich dafür entscheiden, ist es ratsam, Ihren Konsum zu begrenzen.
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