Der Jasminreis, der seinen Namen von der duftenden Jasminblume hat, ist ein aromatischer, langkörniger Reis, der für seinen einzigartigen Geschmack und seine Textur beliebt ist. Die aus Thailand stammende Zutat ist in der südostasiatischen Küche sehr beliebt und findet sich in Gerichten von Currys bis hin zu Pfannengerichten wieder.
Jasminreis ist nicht nur vielseitig und einfach zuzubereiten, sondern liefert auch eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Mangan, Folsäure, Selen und Eisen. Außerdem werden Vollkornsorten mit noch mehr Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich verbesserter Herzgesundheit, geringerem oxidativem Stress und Schutz vor chronischen Krankheiten.
Was ist Jasmin-Reis?
Jasminreis ist eine langkörnige Reissorte, die für ihr blumiges Aroma und ihre weiche, klebrige Konsistenz bekannt ist. Obwohl er hauptsächlich in Thailand, Kambodscha, Vietnam und Laos angebaut wird, hat sich Jasminreis dank seines süßen und feinen Geschmacks zu einem Grundnahrungsmittel auf der ganzen Welt entwickelt.
Er ist etwas kürzer und dicker als andere Reissorten, wie z.B. Basmati, und hat eine klebrige Textur, die ihn gut für das Essen mit Stäbchen geeignet macht. Er hat auch einen einzigartigen charakteristischen Duft, der auf die natürliche Produktion von aromatischen Verbindungen wie 2-Acetyl-1-Pyrrolin zurückzuführen ist.
Diese Verbindung kommt auch in anderen Lebensmitteln wie Weißbrot und Basmatireis vor und soll einen ähnlichen Duft wie heißes Popcorn mit Butter haben.
Wie bei anderen Reissorten gibt es sowohl weißen als auch braunen Jasminreis. Während bei weißem Reis die Kleie und der Keim entfernt wurden, ist brauner Reis ein ganzes Korn, das alle drei Teile des Reiskorns enthält.
Obwohl weniger verbreitet, sind auch rote, violette und schwarze Reissorten im Fachhandel erhältlich.
Jasminreis Nährwertangaben
Obwohl die Nährwertangaben für Jasminreis je nach Sorte etwas variieren können, enthalten die meisten Sorten viele Kohlenhydrate und Mikronährstoffe wie Mangan, Folsäure, Selen und Niacin.
Eine Tasse (ca. 158 Gramm) gekochter weißer Jasminreis enthält die folgenden Nährstoffe:
- 205 Kalorien
- 44,5 Gramm Kohlenhydrate
- 4 Gramm Eiweiß
- 0,5 Gramm Fett
- 0,5 Gramm Ballaststoffe
- 0,7 Milligramm Mangan (37 Prozent DV)
- 91,6 Mikrogramm Folsäure (23 Prozent DV)
- 11,9 Mikrogramm Selen (17 Prozent DV)
- 2,3 Milligramm Niacin (12 Prozent DV)
- 1,9 Milligramm Eisen (11 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Vitamin B6 (7 Prozent DV)
- 68 Milligramm Phosphor (7 Prozent DV)
- 0,6 Milligramm Pantothensäure (6 Prozent DV)
- 19 Milligramm Magnesium (5 Prozent DV)
- 0,8 Milligramm Zink (5 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Kupfer (5 Prozent DV)
Im Vergleich zu weißem Reis ist das Nährwertprofil von braunem Jasminreis kalorienärmer und enthält etwas mehr Ballaststoffe, Kalzium und Eisen.
Gesundheitliche Vorteile
Ist Jasminreis gesund? Obwohl er viele Kohlenhydrate und Kalorien enthält, wird er mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wenn er in Maßen als Teil einer ausgewogenen Ernährung genossen wird.
1. Gute Quelle für Eisen
Mit 11 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs in einer einzigen Portion ist Jasminreis eine gute Quelle für Eisen. Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff, der an einer Reihe von Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt ist, darunter die DNA-Synthese, der Sauerstofftransport und die Produktion roter Blutkörperchen.
Ein Mangel an diesem wichtigen Nährstoff kann zu Eisenmangelanämie führen, einem Zustand, der durch Symptome wie Schwäche, Müdigkeit und brüchige Nägel gekennzeichnet ist. Die Aufnahme einer Vielzahl von eisenhaltigen Lebensmitteln in Ihre Ernährung kann helfen, Ihre Aufnahme zu erhöhen und dieser häufigen Erkrankung vorzubeugen.
2. Reich an Antioxidantien
Das Nährwertprofil von Jasminreis enthält eine Fülle von Antioxidantien, das sind Verbindungen, die freie Radikale bekämpfen und vor oxidativem Stress und Zellschäden schützen. Jede Portion ist besonders reich an Mangan, einem essentiellen Mineral, das als Antioxidans wirkt und eine Schlüsselrolle bei Gesundheit und Krankheit spielt.
Bestimmte Sorten wie roter, violetter und schwarzer Reis können sogar noch mehr krankheitsbekämpfende Antioxidantien enthalten. Eine In-vitro-Studie aus Thailand aus dem Jahr 2014 ergab zum Beispiel, dass roter Jasminreis dank seines Gehalts an nützlichen Verbindungen wie Phenolen, Oryzanol, Tocotrienol und Tocopherol das Wachstum von Krebszellen verringern kann.
3. Kann die Herzgesundheit fördern
Brauner Jasminreis gilt als Vollkorn, das heißt, er enthält alle drei Teile des Reiskorns. Einige Studien zeigen, dass der Verzehr von einigen Portionen Vollkornreis die allgemeine Herzgesundheit fördern kann.
Laut einer großen Auswertung von 45 Studien wurde der Verzehr von mindestens drei Portionen Vollkornreis pro Tag mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Darüber hinaus zeigen andere Untersuchungen, dass der Verzehr von Vollkornprodukten auch mit einem geringeren Schlaganfallrisiko in Verbindung gebracht werden kann.
Ein weiterer wichtiger Unterschied zwischen braunem Jasminreis und weißem Reis ist der Ballaststoffgehalt. Da brauner Reis mehr Ballaststoffe enthält, könnte er möglicherweise dazu beitragen, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken, zwei wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
4. Könnte helfen, Krebs zu bekämpfen
Vielversprechende Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von mehr Vollkornprodukten wie Jasminreis und braunem Reis möglicherweise dazu beitragen könnte, das Krebsrisiko zu senken. Tatsächlich hat eine in der Zeitschrift Nutrition Reviews veröffentlichte Arbeit die Ergebnisse von 20 Studien zusammengetragen und herausgefunden, dass sechs davon zeigen, dass der Verzehr von Vollkorn mit einem signifikant niedrigeren Risiko verbunden ist, im Laufe der Zeit an Krebs zu erkranken.
Brauner Reis enthält einen höheren Anteil an Ballaststoffen, die ebenfalls vorteilhaft gegen bestimmte Krebsarten sein können. Tatsächlich zeigen Studien, dass eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen mit einem geringeren Risiko für Dickdarm-, Eierstock-, Kopf- und Halskrebs sowie Brustkrebs in Verbindung gebracht werden kann.
5. Fördert die Gesundheit während der Schwangerschaft
Das Nährwertprofil von Jasminreis strotzt nur so vor Folat und deckt fast ein Viertel des empfohlenen Tagesbedarfs in einer einzigen Tasse ab. Folat, auch bekannt als Vitamin B9, ist während der Schwangerschaft besonders wichtig, da es eine zentrale Rolle für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus spielt.
In den letzten Jahrzehnten haben Lebensmittelhersteller damit begonnen, angereicherten Lebensmitteln wie Nudeln, Reis, Brot und anderen Getreidesorten Folat zuzusetzen. Dies kann zum Schutz vor Neuralrohrdefekten bei Säuglingen beitragen, einer Art von Geburtsfehler, der das Gehirn, die Wirbelsäule oder das Rückenmark betrifft.
Wie man es macht (plus andere Rezepte)
Es gibt verschiedene Methoden, Jasminreis zu kochen, aber in der Regel wird der Reis mit Wasser aufgegossen, zum Kochen gebracht und dann etwa 15 Minuten lang geköchelt, bis das Wasser vollständig aufgesogen ist. Als allgemeine Faustregel sollten Sie etwa 1,5 Tassen Wasser pro Tasse Reis verwenden, aber Sie können auch anpassen, je nachdem, wie weich Sie ihn mögen.
Sie können Jasminreis in vielen Ihrer Lieblingsrezepte, einschließlich Pfannengerichten, Suppen und Beilagen, durch andere Reissorten ersetzen. Er lässt sich auch gut mit Currys kombinieren oder als Basis für gebratenen Reis oder Reisschüsseln verwenden.
Brauchen Sie noch ein bisschen mehr Inspiration? Hier sind ein paar köstliche Jasminreis-Rezeptideen, die Sie zu Hause ausprobieren können:
- Kokosnuss-Jasmin-Reis
- Heilende Hühner-Reis-Suppe
- Kurkuma-Jasmin-Reis
- Slow Cooker Hühner-Kokosnuss-Curry
- Fiesta-Reis
Risiken und Nebenwirkungen
Während Jasminreis für die meisten eine hervorragende Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein kann, gibt es auch einige Risiken und Nebenwirkungen, die berücksichtigt werden müssen.
Zunächst einmal ist es am besten, wann immer möglich, braunen Jasminreis dem weißen Reis vorzuziehen. Brauner Reis ist nicht nur viel weniger verarbeitet, sondern enthält auch einen höheren Anteil an Ballaststoffen und nützlichen Nährstoffen.
Da Jasminreis relativ viele Kalorien und Kohlenhydrate pro Portion enthält, ist es wichtig, ihn in Maßen als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu genießen. Achten Sie darauf, Ihre Mahlzeit abzurunden, indem Sie den Reis mit viel Obst, Gemüse, eiweißhaltigen Lebensmitteln und gesunden Fetten kombinieren.
Außerdem neigen Reispflanzen dazu, mehr Arsen zu absorbieren als andere Nahrungspflanzen, was ein Problem darstellen kann, wenn Reis ein regelmäßiger Bestandteil Ihres Speiseplans ist. Eine in der Fachzeitschrift Environmental Health Perspectives veröffentlichte Studie stellt fest, dass aromatische Reissorten wie Jasmin- und Basmatireis tendenziell die geringsten Mengen enthalten.
Obwohl Jasminreis von Natur aus glutenfrei ist, sollten Sie bei Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit das Etikett genau prüfen und nach Produkten suchen, die als glutenfrei zertifiziert sind. Einige aromatisierte Reismischungen können Aromastoffe, Verdickungsmittel oder Zusatzstoffe enthalten, die Gluten enthalten.
Andere Produkte können auch in Anlagen hergestellt werden, die Zutaten mit Gluten verarbeiten, was das Risiko einer Kreuzkontamination erhöhen kann.
Schließlich können manche Menschen allergisch auf Jasminreis reagieren und nach dem Verzehr Symptome wie Hautausschläge, Übelkeit oder Nesselsucht entwickeln. Wenn Sie eine dieser Nebenwirkungen nach dem Verzehr von Reis bemerken, brechen Sie den Konsum sofort ab und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Fazit
- Was ist Jasminreis? Jasminreis ist eine Art von aromatischem Reis, der für seinen süßen Geschmack, sein blumiges Aroma und seine weiche, aber klebrige Textur bekannt ist.
- Ähnlich wie Basmati-Reis enthält Jasmin-Reis eine Verbindung namens 2-Acetyl-1-Pyrrolin, die für sein ausgeprägtes Aroma verantwortlich ist. Allerdings gibt es einige Unterschiede zwischen Basmati und Jasminreis in Bezug auf Aussehen und Textur.
- Ist Jasminreis gut für Sie? Die Nährwertangaben für Bio-Jasminreis weisen einen hohen Anteil an wichtigen Nährstoffen wie Eisen, Mangan, Folsäure und Selen auf.
- Brauner Jasminreis ist außerdem reich an Antioxidantien und könnte helfen, die Herzgesundheit zu verbessern, das Krebsrisiko zu senken und mehrere Nährstoffe zur Unterstützung einer gesunden Schwangerschaft zu liefern.
- Allerdings ist Reis im Allgemeinen reich an Kohlenhydraten und Kalorien und kann Arsen enthalten. Daher ist es am besten, Vollkornsorten in Maßen als Teil einer gesunden Ernährung zu genießen.