Steckrübe ist ein Wurzelgemüse, das einer Rübe ähnelt, aber einen etwas süßeren Geschmack hat. Beide gehören zur Familie der Brassica (Kohl) und können in vielen Teilen der Welt leicht angebaut werden – vor allem in Gebieten, in denen es kalt ist.
Rutabagas und Rüben haben eine lange Geschichte der Verwendung in der Küche und im sozialen Bereich. In einigen Teilen der Welt wurde die Steckrübe sogar geschnitzt, um böse Geister abzuwehren. Rutabaga ist sehr nahrhaft und reich an einigen Vitaminen und Mineralien.
Steckrübe Ernährung Fakten
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für eine 1 Tasse (140 g) gewürfelte rohe Steckrübe bereitgestellt.
- Kalorien: 52
- Fett: 0.2g
- Natrium: 0mg
- Kohlenhydrate: 12g
- Ballaststoffe: 3.2g
- Zucker: 6.2g
- Eiweiß: 1.5g
Kohlenhydrate:
Die meisten Kalorien in Steckrüben kommen von zwei Arten von Kohlenhydraten: Ballaststoffe und Zucker. Eine einzelne Portion roher Steckrüben enthält 3,2 Gramm Ballaststoffe. Ballaststoffe sind für eine gesunde Verdauung notwendig und können auch die Gesundheit des Herzens fördern, indem sie dem Körper helfen, LDL oder „schlechtes“ Cholesterin auszuscheiden.
Es gibt auch 6,2 Gramm natürlich vorkommenden Zucker. Während zu viel Zucker (insbesondere zu viel zugesetzter Zucker) als ungesund gilt, kann der Verzehr von Lebensmitteln mit natürlich vorkommenden Zuckern eine gute Möglichkeit sein, Ihren Körper mit Energie für die täglichen Aktivitäten zu versorgen.
Während der glykämische Index der Steckrübe mit 72 recht hoch ist, beträgt die geschätzte glykämische Last nur 7. Die glykämische Last wird im Allgemeinen als die wertvollere Messung angesehen, da sie die Portionsgröße bei der Berechnung der Auswirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker mit einbezieht.
Fett
Die Steckrübe enthält fast kein Fett, und die sehr geringe Menge an Fett ist mehrfach ungesättigtes Fett.
Eiweiß
Mit einer einzigen Portion Steckrübe erhalten Sie einen kleinen Schub an Eiweiß. Eine 1-Tasse-Portion liefert 1,5 Gramm Protein.
Vitamine und Mineralien
Steckrüben liefern reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Eine 1-Tassen-Portion liefert die folgenden Mineralien:
- Kalzium: 60 mg (6% der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene)
- Eisen: 0,6 mg (8% der RDA für erwachsene Männer; 3% für Frauen)
- Magnesium: 28mg (7% der RDA für Männer; 9% für Frauen)
- Phosphor: 74mg (11% der RDA für Erwachsene)
- Kalium: 427mg (13% der RDA für Männer; 16% für Frauen)
- Zink: 0,3mg (3% der RDA für Männer; 4% für Frauen)
Eine 1-Tassen-Portion Steckrübe enthält auch viele Vitamine:
- Folat: 29mcg (7% der RDA für Erwachsene)
- Niacin: 0,98mg (6% der RDA für Männer, 7% für Frauen)
- Riboflavin: 0,06mg (5% der RDA für Erwachsene)
- Thiamin: 0,13mg (11% der RDA für Männer; 12% für Frauen)
- Vitamin C: 35mg (39% der RDA für Männer; 47% für Frauen)
- Vitamin B6: 0,14 mg (11 % der RDA für Erwachsene)
- Vitamin E: 0,42 mg (3% der RDA für Erwachsene)
Gesundheitliche Vorteile
Als Kreuzblütler kann die Steckrübe in vielerlei Hinsicht zur Förderung der Gesundheit beitragen, was sie zu einer intelligenten Ergänzung Ihrer Ernährung macht.
Unterstützt das Immunsystem
Rutabagas sind reich an Vitamin C. Bereits 1 Tasse liefert fast die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis (RDA) dieses wichtigen Vitamins für Frauen. Vitamin C ist wichtig für die Funktion des Immunsystems und ein gesundes Bindegewebe.
Fördert die Gesundheit der Knochen
Da sie Magnesium und Kalzium enthalten, können Rutabagas zu einer besseren Knochengesundheit beitragen.
Senkt den Blutdruck
Rutabagas sind eine gute Quelle für Kalium (1 Tasse enthält fast so viel wie eine große Banane). Der Verzehr von genügend Kalium in der Ernährung hilft dem Körper, den Blutdruck angemessen zu regulieren.
Reduziert das Risiko von Augenkrankheiten
Zusätzlich zu den wichtigen Makro- und Mikronährstoffen in der Steckrübe liefert das Lebensmittel auch Phytonährstoffe, einschließlich Lutein und Zeaxanthin. Diese Antioxidantien sind wichtig für die Gesundheit der Augen. Der Verzehr einer ausreichenden Menge von ihnen kann helfen, Katarakt und Makuladegeneration zu verhindern, zwei altersbedingte Augenkrankheiten.
Verbessert die Herzgesundheit
Die Forschung zeigt, dass eine Ernährung, die reich an grünem Blatt- und Kreuzblütlergemüse ist, wozu auch Rutabagas gehört, das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 15 % reduzieren kann.
Verhindert chronische Krankheiten
Die in Rutabagas enthaltenen Ballaststoffe tragen zusammen mit den für Kreuzblütler typischen Phytonährstoffen zu einem geringeren Risiko für Verdauungskrankheiten, Fettleibigkeit, Diabetes, Schlaganfall und einige Krebsarten bei.
Allergien
Es gibt sehr wenige Berichte über Rutabaga-Allergien. Bei einigen Menschen treten jedoch Symptome eines oralen Allergiesyndroms nach Kontakt mit anderen Gemüsesorten der Kohlfamilie auf. Die Symptome können Schwellungen des Mundes, der Lippen oder des Rachens bei Kontakt umfassen und können mit bestimmten Pollenallergien zusammenhängen.
Wenn Sie eine Allergie oder Empfindlichkeit gegen Steckrüben vermuten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine individuelle Beratung und medizinische Versorgung zu erhalten.
Unerwünschte Wirkungen
Wie andere Kreuzblütler enthält die Steckrübe Raffinose, einen natürlich vorkommenden Zucker, der Blähungen und Blähungen verursachen kann. Wenn Rutabagas diese Wirkung auf Sie haben, versuchen Sie, sie gedünstet (statt roh) zu essen. Es hilft auch, ballaststoffreiche Lebensmittel schrittweise in Ihre Ernährung aufzunehmen, damit sich Ihr Verdauungssystem daran gewöhnen kann.
Sorten
Es gibt etwa ein Dutzend Steckrübensorten, die sich in Farbe, Form und Größe unterscheiden, aber ähnliche Nährwertprofile aufweisen. Rutabagas werden manchmal auch Steckrüben, Winterrüben, schwedische Rüben, russische Rüben oder kanadische Rüben genannt, da sie zur gleichen Pflanzenfamilie wie Rüben gehören.
Sie können auch Steckrübengrün essen, wenn Sie die Wurzeln mit dem noch anhaftenden Grün im Handel finden (oder sie selbst anbauen). Schneiden Sie sie ab und lagern Sie sie getrennt von den Wurzeln, und essen Sie sie wie andere Blattgemüse wie Spinat, Senf oder Grünkohl.
Wann es am besten ist
Rutabagas sind ein Wintergemüse, aber normalerweise das ganze Jahr über erhältlich. Halten Sie Ausschau nach Rutabagas, die fest sind und sich für ihre Größe schwer anfühlen. Im Supermarkt sind sie mit Wachs überzogen. Das ist völlig unbedenklich, aber Sie müssen die Steckrübe vor dem Kochen schälen.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Lagern Sie Steckrüben an einem kühlen Ort (entweder im Kühlschrank oder in einem kalten Keller oder Wurzelkeller). Sie sind monatelang haltbar. Sie können auch ein Steckrübenpüree zubereiten und es im Gefrierschrank aufbewahren. Es ist bis zu einem Jahr haltbar, wenn Sie Gefrierbeutel verwenden.
Wie zubereiten
Rutabagas können roh oder gekocht gegessen werden. Geschabte oder geraspelte Steckrüben können zu Salaten hinzugefügt oder anstelle von Kohl in Rezepten verwendet werden. Sie können Rutabagas auch anstelle von Rüben oder anderem Wurzelgemüse in Rezepten verwenden.
Um Steckrüben zu kochen, können Sie sie braten, sautieren, backen, frittieren, kochen oder pürieren. Sie können sie auch pürieren oder zu Suppen und Eintöpfen hinzufügen. Rutabagas passen gut zu Karotten, wenn Sie Wurzelgemüse für eine Beilage kombinieren möchten.
Rezepte
Gesunde Rutabaga-Rezepte zum Ausprobieren
- Wurzelgemüse-Frühstücks-Tacos
- Pommes aus dem Ofen
- Marokkanisch gewürztes Huhn und Wurzelgemüse-Eintopf
- Asiatisch-inspirierte Suppe