Um Yuca Ernährung zu verstehen, ist es wichtig, zwischen verschiedenen Arten von Yuca und ihre gemeinsame Verwendung zu unterscheiden. Yuca, ist die Wurzel der Maniokpflanze. Dieses Gemüse wird oft gekocht oder gebraten wie eine Kartoffel und als Snack oder Beilage verzehrt. Das Wurzelgemüse ist nicht zu verwechseln mit „Yucca“, einer Zierpflanze, die oft für medizinische Zwecke verwendet wird.
Wenn Sie sich fragen, ob die Maniokwurzel zu stärkehaltig ist, um gesundheitliche Vorteile zu bieten, werden Sie angenehm überrascht sein, wenn Sie etwas über ihren Nährwert und ihr Potenzial erfahren.
Yuca (Maniokwurzel) Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1/2 Tasse (103 g) rohe Maniokwurzel (auch bekannt als Yuca) bereitgestellt.
- Kalorien: 165
- Fett: 0.3g
- Natrium: 14mg
- Kohlenhydrate: 39g
- Ballaststoffe: 1,9g
- Zucker: 1,8g
- Eiweiß: 1,4g
Kohlenhydrate
Yuca ist ein stärkehaltiges Gemüse mit 39 Gramm Kohlenhydraten pro halbe Tasse. Der Großteil der Kohlenhydrate in Yuca stammt aus der Stärke. Knapp 2 Gramm sind aus Ballaststoffen und 1,8 Gramm stammen aus natürlich vorkommendem Zucker.
Fette
Es gibt sehr wenig Fett (weniger als ein halbes Gramm) in einer halben Tasse roher Yuca. Beachten Sie jedoch, dass Yuca oft mit zugesetztem Fett gekocht wird.
Eiweiß
Yuca liefert mit 1,4 Gramm pro halber Tasse sehr wenig Protein. Es gibt Spurenmengen von 18 verschiedenen Aminosäuren in Yuca.
Vitamine und Mineralien
Yuca liefert Cholin, Vitamin A, Folsäure, Vitamin C, Magnesium und Kalzium. Sie ist außergewöhnlich reich an Kalium.
Gesundheitliche Vorteile
Yuca hat mehrere gesundheitliche Vorteile als Teil eines pflanzlichen Ernährungsplans zu bieten. Hier sind einige Gründe, es zu versuchen.
Schützt die Gesundheit des Herzens
Eine Tasse roher Yuca enthält 558 Milligramm Kalium, was 16% bis 21% der angemessenen Zufuhrmenge für die meisten Erwachsenen entspricht. Kalium spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks und reduziert das Risiko von Schlaganfall und Herzerkrankungen.
Yuca ist auch eine großartige Quelle für Vitamin C und Folsäure, zwei wichtige Nährstoffe für die Herzgesundheit. Die Wahl von Yuca und anderen Knollen (wie Kartoffeln) anstelle von Reis oder Weizenmehl kann die tägliche Kaliumzufuhr für einen besseren Schutz des Herz-Kreislauf-Systems erhöhen.
Fördert die Wundheilung
Eine Tasse Maniok enthält etwa 42 Milligramm Vitamin C, und eine Wurzel hat die doppelte Menge. Vitamin C ist ein Antioxidans und Vorläufer von Kollagen, einer Schlüsselkomponente für die Integrität der Haut.
Es ist bekannt, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C die Wundheilung fördert. Die Wahl von Yuca, zusammen mit einer Vielzahl von Obst und Gemüse, unterstützt das Reparatursystem Ihres Körpers nach einer Verletzung oder Infektion.
Verbessert die Gesundheit der Augen
In dem Bemühen, den Vitamin-A-Status in Ländern zu verbessern, die auf Maniok als Grundnahrungsmittel angewiesen sind, haben Wissenschaftler Wege gefunden, erfolgreich angereicherte Sorten zu produzieren, die reich an Carotinoiden sind.
Diese gelben Genotypen können der öffentlichen Gesundheit in allen Altersgruppen zugutekommen, insbesondere im Hinblick auf die Sehkraft und die Vorbeugung von altersbedingter Makuladegeneration, die nachweislich Vorteile einer ausreichenden Vitamin-A-Aufnahme sind.
Verhindert Eisenmangelanämie
In ähnlicher Weise kann Maniok mit Eisen angereichert werden, um die weltweite Prävalenz von Unterernährung, insbesondere Eisenmangel, zu reduzieren. Durch die Zugabe von Eisen zu Maniok, der bereits etwas Vitamin C enthält, wird die Eisenaufnahme durch die Pflanze erhöht. Eisenmangelanämie ist besonders häufig bei Frauen im gebärfähigen Alter und bei Kindern.
Sie kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, darunter Geburtsfehler, Kindersterblichkeit, beeinträchtigte kognitive Funktionen und ein schwaches Immunsystem. Die ernährungsphysiologische Anreicherung der Maniokpflanze kann Yuca zu einem Grundnahrungsmittel machen, das viel mehr zu bieten hat als energiereiche Stärke.
Kann die Produktion von Muttermilch unterstützen
Stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Haferflocken, Süßkartoffeln, Reis und Nudeln werden oft empfohlen, um die Milchproduktion in der Stillzeit zu fördern. Maniok ist eine weitere komplexe Kohlenhydratoption, die eine reiche Quelle für Stärke und Energie ist.
Maniokblätter und -knollen werden von Frauen in der westlichen Region von Sierra Leone häufig verwendet, um die Muttermilchversorgung zu erhöhen. Obwohl es keine Studien gibt, die Yuca definitiv für das Stillen empfehlen, ist seine Nährstoffzusammensetzung vielversprechend für diesen Nutzen.
Allergien
Neben dem Verzehr als Nahrungsmittel wird die Maniokwurzel häufig zur Herstellung von Stärke (als Ersatz für Kartoffel- oder Maisstärke) und zur Herstellung von pharmazeutischen Tabletten verwendet. Sie ist eine häufige Zutat bei der Verarbeitung von Babynahrung, da sie weithin als nicht allergen gilt.
Es wurden jedoch vereinzelte Fälle von allergischen Reaktionen gemeldet, darunter 2003 in Mosambik, 2004 in Brasilien und 2007 in Spanien. Es wurde gezeigt, dass Cassava-Allergien zu Anaphylaxie führen und vermutlich mit Latex-Allergien in Verbindung stehen, aber es sind noch umfassendere Studien erforderlich, um diesen Zusammenhang zu bestätigen.
Wenn Sie eine Allergie gegen Yuca vermuten, suchen Sie einen Allergologen für weitere Tests und Auswertungen auf.
Unerwünschte Wirkungen
Unerwünschte Wirkungen von Yuca sind unwahrscheinlich, es sei denn, sie wird roh verzehrt und es werden nicht die richtigen Zubereitungsmethoden angewendet. Wie viele pflanzliche Lebensmittel enthält Cassava natürlich vorkommendes Cyanid. Dies kann bei hohen Konzentrationen zu Neurotoxizität führen.
Um die cyanogenen Verbindungen freizusetzen, sollte Cassava eingeweicht und in der Sonne getrocknet, gerieben und geröstet, gekocht oder fermentiert werden. Nach der Verarbeitung ist Yuca sicher zu essen.
Sorten
Es wurden verschiedene Yuca-Sorten gezüchtet, um bestimmte vorteilhafte Eigenschaften zu fördern, einschließlich ernährungsphysiologischer (wie Vitaminanreicherung oder Geschmack) und landwirtschaftlicher (höherer Ertrag oder Krankheitsresistenz). Im Allgemeinen gibt es zwei grundlegende Arten: süß und bitter.
Eine Studie in Uganda ergab, dass die meisten lokalen Bauern zwischen einer und vier verschiedenen Sorten auf ihren Farmen anbauen, während andere bis zu 14 Sorten gleichzeitig anbauen können. Die Namen der verschiedenen Sorten variieren je nach Standort und können auf der Region, in der sie angebaut werden, dem Geschmack, den Kocheigenschaften, den Reifezeiten oder einer Reihe anderer Deskriptoren basieren.
Wann es am besten ist
Einige – aber nicht alle – Lebensmittelgeschäfte verkaufen Yuca in der Gemüseabteilung des Marktes. Sie finden Yuca das ganze Jahr über in der Nähe anderer Wurzelgemüse wie Kartoffeln, Rüben oder Süßkartoffeln.
Achten Sie auf ein rötlich-braunes, keulenförmiges Gemüse, das fest und stabil ist und nur wenige Makel aufweist. Denken Sie daran, dass die rindenartige Haut vor dem Kochen entfernt wird, so dass Schmutz oder leichte Unreinheiten kein Problem darstellen.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Yuca sollte an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort gelagert werden, wo sie etwa eine Woche haltbar ist. Bevor Sie Yuca zubereiten, waschen Sie sie gründlich unter fließendem Wasser. Nach dem Schälen können Sie Yuca einige Tage lang in Wasser getaucht im Kühlschrank aufbewahren. Geschälte Yuca kann auch fest eingewickelt und für mehrere Monate eingefroren werden.
Wie zubereiten
Yuca hat einen stärkehaltigen Geschmack und eine ähnliche Textur wie eine Kartoffel, ist aber etwas süßer und nussiger als eine Kartoffel. Die gebräuchlichste Art, Yuca zuzubereiten, ist, sie zu frittieren. Sie können auch gebackene Yuca-Pommes machen, die eine gesündere Alternative zu Pommes frites darstellen. Sie können die Maniokwurzel auch pürieren oder braten.
Yuca kann gemahlen und zur Herstellung von Backwaren wie Brot und Chips verwendet werden oder gekocht zur Herstellung von Tapioka. Zu den traditionellen afrikanischen Gerichten, bei denen Yuca verwendet wird, gehören Fufu (ein Teig aus Maniokmehl, der in einer Suppe serviert wird) und Chikwangue (zerstoßener Maniok, der in Bananenblättern gekocht wird).