Wissen Sie, wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrennen? Das sollten Sie, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie Ihre Zahl kennen, können Sie Ihre Energiebilanz berechnen und herausfinden, wie viel Sie jeden Tag essen sollten. Sie müssen eine negative Energiebilanz erreichen, um Gewicht zu verlieren.
Um eine negative Energiebilanz zu erreichen, müssen Sie dafür sorgen, dass Sie Ihrem Körper weniger Energie zuführen, als er verbraucht.
Das bedeutet, dass Sie jeden Tag weniger Kalorien zu sich nehmen müssen, als Sie verbrennen. Dazu müssen Sie allerdings wissen, wie viele Kalorien Sie verbrennen.
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Täglicher Kalorienverbrauch
Wenn Forscher die Gesamtzahl der von Ihnen verbrannten Kalorien auswerten, bezeichnen sie diese Zahl als Ihren Gesamtenergieverbrauch (TEE) oder den täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE). Der TEE (oder TDEE) ist eine Kombination aus diesen verschiedenen Faktoren.
- Ruhestoffwechsel (RMR): Ihr RMR ist die Energiemenge, die Ihr Körper benötigt, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Blutkreislauf und Zellaufbau aufrechtzuerhalten. Dinge wie Alter, Körpergröße und Geschlecht beeinflussen Ihren Ruheumsatz. Ihr RMR macht 60 % bis 75 % der Gesamtzahl der Kalorien aus, die Sie pro Tag verbrennen.
- Nicht-trainingsbedingte Aktivitätsthermogenese (NEAT): Dies ist die Energiemenge, die Ihr Körper für alltägliche Aktivitäten wie Geschirrspülen, Tippen am Computer oder Gehen im Büro verwendet. Die Anzahl der Kalorien, die Sie durch NEAT verbrennen, hängt stark von Ihrem Aktivitätsniveau ab.
- Während des Trainings verbrannte Kalorien: Die tatsächliche Anzahl der Kalorien, die Sie während Ihres Trainings verbrennen, hängt von der Intensität und der Dauer der einzelnen Trainingseinheiten ab. Der Kalorienverbrauch durch Sport und körperliche Aktivität ohne Sport macht etwa 15 % bis 30 % Ihres TEE aus.
- Thermischer Effekt der Nahrung (TEF): Ihr Körper verbrennt Kalorien, um Nahrung zu kauen, zu verdauen und zu speichern. Jede Art von Nahrung (Makronährstoff) hat einen anderen TEF. Der Verzehr von Eiweiß verbrennt mit geringem Abstand die meisten Kalorien. Der TEF macht etwa 10 % der Gesamtzahl der Kalorien aus, die Sie pro Tag verbrennen.
Gesamtenergieverbrauch
Es gibt drei gängige Methoden, um die Anzahl der täglich verbrannten Kalorien zu schätzen. Jede Methode hat ihre Vor- und Nachteile. Sie können mehr als eine Methode verwenden und die Ergebnisse vergleichen, um die beste Schätzung zu erhalten.
Metabolische Tests
Die Ausrüstung, die für die Durchführung von Stoffwechseltests benötigt wird, ist ziemlich teuer und war früher nur in Krankenhäusern oder Laboren erhältlich. Viele Fitnessstudios bieten jetzt jedoch Stoffwechseltests zu erschwinglichen Preisen an.
Für manche Menschen helfen die Testergebnisse dabei, Trainings- und Diätpläne effektiver zu gestalten. Aber einige Kritiker sind der Meinung, dass die Tests nicht sehr genau sind und daher die Kosten nicht wert sind.
Wenn Sie sich für einen Stoffwechseltest in einem Fitnessstudio entscheiden, stellen Sie sicher, dass Ihr Trainer oder Techniker qualifiziert ist, den Test durchzuführen.
Wenn Sie sich erneut testen lassen, um Ihren Fortschritt zu messen, ist es in der Regel klug, den gleichen Techniker die Tests erneut durchführen zu lassen und die gleichen Geräte zu verwenden. Und da Ihr Körpergewicht von morgens bis abends um mehrere Pfund variieren kann, ist es auch am besten, wenn Sie den erneuten Test am selben Tag wie den vorherigen Test(s) durchführen.
Aktivitätsmonitore
Geräte von Marken wie Polar, Garmin und FitBit und sind weithin online und in Sportgeschäften erhältlich. Die Geräte überwachen Ihre täglichen Bewegungen, um eine geschätzte Anzahl an verbrannten Kalorien pro Tag zu ermitteln.
Einige unabhängige Tests haben gezeigt, dass die Geräte die genaue Anzahl der verbrannten Kalorien nicht ganz genau angeben können. Aber die Geräte sind einfach zu bedienen und können eine sehr allgemeine Schätzung der Schwankungen Ihres täglichen Kalorienverbrauchs liefern.
Online-Rechner
Rechner wie der obige können Ihren täglichen Energieaufwand abschätzen. Natürlich ist die Zahl nur ein Richtwert, aber es ist ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie Ihr Gewicht halten wollen.
Wenn Sie zunehmen oder abnehmen möchten, verwenden Sie einen Kalorienzielrechner für die Gewichtsabnahme, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu berechnen, indem Sie Ihr Ziel für die tägliche Kalorienzahl nach unten (oder oben) anpassen.
Täglicher Kalorienverbrauch
Um Ihre negative Energiebilanz zu erreichen und erfolgreich abzunehmen, versuchen Sie, die Energiemenge, die Sie jeden Tag verbrauchen, zu erhöhen. Natürlich gibt es einige Komponenten Ihres TEE, die schwer zu ändern sind.
Ihren Ruheumsatz zu erhöhen, ist zum Beispiel ziemlich schwierig. Und die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die Sie verbrennen, wenn Sie Nahrung zu sich nehmen, ist auch kein effektiver Weg, um Ihre negative Energiebilanz zu erreichen. Aber Sie können Ihre täglichen körperlichen Gewohnheiten ändern.
Der effektivste Weg, Ihr TEE zu erhöhen, ist mit Bewegung und NEAT. Lernen Sie, wie Sie konsequente Trainingseinheiten planen, die kräftig genug sind, um Fett zu verbrennen, aber Ihrem Körper auch genügend Zeit lassen, sich zu erholen, wieder aufzubauen und gesund zu bleiben.
Bleiben Sie zwischen den Trainingseinheiten aktiv. Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs, gehen Sie zu Fuß zum Einkaufen, statt das Auto zu nehmen, und bleiben Sie zu Hause aktiv, um Kalorien zu verbrennen. So steigern Sie Ihr Kalorienverbrennungspotenzial und können möglicherweise die fettfreie Muskelmasse an Ihrem Körper erhöhen, was wiederum Ihren Ruheumsatz steigern kann.
Denken Sie daran, dass alle Kalorienangaben Schätzungen sind. Selbst die Kalorienangaben auf Lebensmittelverpackungen sind Schätzungen. Wenn Sie also versuchen, Gewicht zu verlieren, rechnen Sie damit, dass Sie einige Zeit für Versuch und Irrtum benötigen, bevor Sie die für Sie richtigen Zahlen finden.
Verwenden Sie mehrere verschiedene Methoden, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen. Experimentieren Sie dann mit der Nahrungsaufnahme, um die richtige Balance zu finden, um Ihre Ziele zu erreichen.
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