Dunkles Blattgemüse ist bei gesundheitsbewussten Essern in aller Munde. Aber Tatsache ist, dass nur wenige von uns die minimalen USDA-Empfehlungen für die Aufnahme dieser Nährstoff-Kraftpakete erfüllen.
Was macht also ein Gemüse zu einem „Powerhouse“-Gemüse? Laut einem Bericht der Centers for Disease Control ist ein Powerhouse-Gemüse eines, das im Durchschnitt 10 % oder mehr des Tageswertes von 17 qualifizierten Nährstoffen pro 100 Kalorien liefert.
Die am besten bewerteten grünen Powerhouse-Gemüse sind Brunnenkresse, Mangold, Rote Bete, Spinat und Chicorée. Aber auch andere Gemüsesorten wie Chinakohl, Kohlrabi, Grünkohl und Blattsalate sind starke Anwärter. Das Verständnis der gesundheitlichen Vorteile von dunkelgrünem Gemüse kann Sie dazu inspirieren, Ihren Konsum zu erhöhen.
Empfohlene Zufuhr
Die Menge an dunkelgrünem Gemüse, die Sie zu sich nehmen sollten, hängt von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Als allgemeine Regel gilt: Drei Tassen dunkelgrünes Gemüse pro Woche können helfen, Ihre Ernährung zu verbessern. Aber Sie müssen nicht einmal so viel essen, um die Richtlinien zu erfüllen.
| Empfohlener Verzehr von dunkelgrünem Gemüse | |
|---|---|
| Kinder | 1/2 Tasse bis 1 1/2 Tassen pro Woche |
| Erwachsene Frauen | 1 1/2 Tassen pro Woche |
| Erwachsene Männer | 1 1/2 bis 2 Tassen pro Woche |
Gesundheitliche Vorteile
Dunkelgrünes Gemüse liefert eine Bonanza an Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen. Dunkelgrünes Blattgemüse
gehört zu den nährstoffreichsten.
Aber fast jedes Gemüse, das eine dunkelgrüne Farbe hat, ist eine Bereicherung für Ihre Ernährung. Die Familie der dunkelgrünen Blattgemüse liefert viele Nährstoffe, wie Vitamin A, Vitamin C, Antioxidantien, Ballaststoffe, Folsäure, Vitamin K, Magnesium, Kalzium, Eisen und Kalium.
Kalorien
Sofern Sie Ihr dunkelgrünes Gemüse nicht mit Butter oder Käse belegen, ist es wahrscheinlich das kalorienärmste Lebensmittel auf Ihrem Teller. Zum Beispiel liefert eine volle Tasse Spinat nur sieben Kalorien. Eine Tasse Grünkohl liefert etwa 33 Kalorien und eine Tasse Brokkoli enthält knapp über 30 Kalorien.
Wenn Sie versuchen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten, können Sie mit grünem Blattgemüse oder dunkelgrünem Gemüse mehr essen und weniger
wiegen.
Makronährstoffe
Es ist nicht nur die niedrige Kalorienzahl, die zählt, wenn Sie die Vorteile von grünem Gemüse betrachten – es ist wichtig, woher diese Kalorien kommen. Dieses Gemüse liefert komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eiweiß und sehr wenig (wenn überhaupt) Fett.
Eine Tasse Spinat liefert etwas mehr als ein Gramm Kohlenhydrate, hauptsächlich aus Ballaststoffen. Sie erhalten auch ein Gramm Protein.
Eine Tasse Brokkoli liefert etwa sechs Gramm Kohlenhydrate, 2,4 Gramm Ballaststoffe und über 2,5 Gramm Eiweiß.
Diese Makronährstoff-Balance, insbesondere die Ballaststoffe und das Eiweiß, sorgen für ein langfristiges Sättigungsgefühl – Zufriedenheit und Sättigung -, das stärkere Gemüsesorten und andere Lebensmittel möglicherweise nicht bieten.
Diejenigen, die ein kohlenhydratarmes Ernährungsprogramm verfolgen, werden feststellen, dass dunkelgrünes Blattgemüse besonders vorteilhaft ist. Diese Gemüsesorten enthalten sehr wenig Kohlenhydrate und die Kohlenhydrate sind in Schichten von Ballaststoffen verpackt; daher sind sie sehr langsam zu verdauen.
Mikronährstoffe
Dunkelgrünes Gemüse ist eine reiche Quelle für Mineralien wie Eisen, Kalzium, Kalium und Magnesium. Sie liefern auch wichtige Vitamine, darunter die Vitamine K, C, E und viele der B-Vitamine.
Viele dunkelgrüne Gemüsesorten enthalten Phytonährstoffe wie Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin, die unsere Zellen vor Schäden und unsere Augen vor altersbedingten Problemen schützen, neben vielen anderen Wirkungen. Dunkelgrüne Blätter, wie Grünkohl, enthalten sogar kleine Mengen an Omega-3-Fetten.
Vitamin K
Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, und es ist ein wichtiger Nährstoff in vielen dunkelgrünen Gemüsesorten.
Laut staatlichen Quellen ist eine der häufigsten Quellen für Vitamin K in der US-Diät Spinat (zusammen mit Brokkoli und Eisbergsalat). Andere grüne Blattgemüsequellen für Vitamin K sind Kohl, Grünkohl und Kohlrabi.
Neuere Forschungen
haben Beweise dafür geliefert, dass dieses Vitamin sogar noch wichtiger sein könnte, als wir einst dachten, und viele Menschen bekommen nicht genug davon.
Vitamin K:
- Kann ein wichtiger Regulator von Entzündungen sein und uns vor Entzündungskrankheiten wie Arthritis schützen
- Kann helfen, Diabetes zu verhindern
- Verhindert oder reduziert möglicherweise Atherosklerose, indem es Kalzium in arteriellen Plaques reduziert
- Schützt die Knochen vor Osteoporose
- Reguliert die Blutgerinnung
Diejenigen, die Blutverdünner einnehmen, müssen jeden Tag gleichbleibende Mengen an Vitamin K zu sich nehmen. Sie sollten auch ihren Arzt informieren, bevor sie mehr Grünzeug in ihre Ernährung aufnehmen.
Vorbeugung von Krankheiten
Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung des Verzehrs von grünem Blattgemüse helfen kann, bestimmte Krankheiten zu verhindern. Eine in der Zeitschrift Neurology veröffentlichte Studie
fand heraus, dass eine Ernährung mit einer Portion grünem Blattgemüse pro Tag mit einem langsameren altersbedingten kognitiven Verfall verbunden ist.
Eine große Meta-Analyse
zeigte, dass der Verzehr von grünem Blattgemüse einschließlich Kreuzblütlern das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen signifikant reduziert.
Und eine Studie
zeigte sogar, dass ein erhöhter Verzehr von grünem Blattgemüse die Wirksamkeit von Omega-3-Präparaten in bestimmten Populationen verbessern kann, obwohl die Forscher einräumten, dass mehr Forschung nötig ist, um den Nutzen zu bestätigen.
Tipps zur Erhöhung der Zufuhr
Es gibt unzählige Sorten von sowohl dunkelgrünem als auch dunkelgrünem Blattgemüse zur Auswahl. Um die Abwechslung in Ihrer Ernährung zu erhöhen, versuchen Sie zu experimentieren und verschiedene Sorten und unterschiedliche Zubereitungsmethoden zu konsumieren.
Betrachten Sie diese drei Möglichkeiten, Blattgemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen:
- Rührei: Fügen Sie Ihr bevorzugtes grünes Blattgemüse zu Omeletts oder Rührei hinzu.
- Sandwiches oder Wraps: Füllen Sie Ihr Sandwich mit grünem Blattgemüse wie Spinat oder Römersalat. Oder versuchen Sie, grünes Blattgemüse anstelle von Brot in Sandwiches oder Wraps zu verwenden, um stärkehaltige
oder verarbeitete Kohlenhydratezu reduzieren
. - Smoothies: Fügen Sie Ihrem grünen Smoothie gefrorenes grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat oder Rote Bete zusammen mit Obst wie Banane und Apfel hinzu. Wenn Sie kein Gemüse mögen, ist dies ein großartiger Einstieg, um Ihre Aufnahme zu erhöhen, da Sie es wahrscheinlich nicht schmecken werden.
Der Verzehr von mehr dunkelgrünem Blattgemüse ist leicht, kostengünstig und einfach, wenn Sie ein wenig im Voraus planen. Versuchen Sie anfangs, es zu ein bis drei Mahlzeiten pro Woche hinzuzufügen, und fügen Sie dann ein paar mehr hinzu, wenn Sie Rezepte und Sorten finden, die Ihnen gefallen.
Artikel-Quellen
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Ellis, E. Wie Sie Ihre Kinder dazu bringen, dunkles Blattgemüse zu essen. Akademie für Ernährung und Diätetik. Aktualisiert Februar, 2020
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Vitamin K Fact Sheet für Gesundheitsfachleute. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Aktualisiert 24. Februar 2020
Zusätzliche Lektüre
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Vitamin K. Merkblatt für Fachleute. National Institutes of Health. September 26, 2018
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Di Noia J. Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach. Prev Chronic Dis 2014;11:130390. DOI: http://dx.doi.org/10.5888/pcd11.130390
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Morris MC, et al. Nährstoffe und Bioaktivstoffe in grünem Blattgemüse und kognitiver Verfall. Neurology. 2017 90:e214-e222. doi: 10.1212/WNL.0000000000004815
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O’Sullivan, A., Armstrong, P., Schuster, G. U., Pedersen, T. L., Allayee, H., Stephensen, C. B., & Newman, J. W. (2013). Gewohnheitsmäßige Ernährung, die reich an dunkelgrünem Gemüse ist, ist bei Amerikanern afrikanischer Abstammung mit einer erhöhten Reaktion auf eine ω-3-Fettsäure-Supplementierung verbunden. The Journal of Nutrition, 144(2), 123-131. doi:10.3945/jn.113.181875
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Pollock R. L. (2016). Der Einfluss des Verzehrs von grünem Blatt- und Kreuzblütlergemüse auf die Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: A meta-analysis. JRSM cardiovascular disease, 5, 2048004016661435. doi:10.1177/2048004016661435
Von Lacey Bourassa