Dieses Ganzkörpertraining führt Sie durch einfache, entspannende Bewegungen, um Ihre Kniesehnen, Quads, Waden, Rücken, Brust und Arme zu dehnen. Flexibilität ist wichtig, um fit und beweglich zu bleiben und Ihr Bestes zu geben. Integrieren Sie Dehnübungen in Ihr Trainingsprogramm, um Ihr Workout zu steigern.
Vorteile des Dehnens
Laut dem American Council on Exercise kann Dehnen Ihrem Körper auf verschiedene Weise helfen. Diese können umfassen:
- Bessere Körperhaltung: Das Dehnen der Schultern, der Brust und des Rückens unterstützt die richtige Ausrichtung des Rückens.
- Geringere Rückenschmerzen: Eine bessere Körperhaltung führt zu weniger Rückenschmerzen. Das Dehnen des Oberschenkel- und Beckenbereichs senkt die Spannung auf den unteren Rücken.
- Verbesserte Durchblutung: Muskeln und Gelenke werden beim Dehnen besser durchblutet, wodurch wichtige Nährstoffe in den Körper gelangen.
- Schnellere Erholung: Nach einem harten Training lockert das Dehnen die Muskeln, sodass sie nicht so steif und wund werden.
- Größere Funktionsfähigkeit: Dehnen verbessert die Fähigkeit des Körpers, alltägliche Aktivitäten auszuführen.
- Erhöhter Bewegungsumfang: Das hilft Ihnen, beweglicher zu bleiben.
- Geringeres Verletzungsrisiko: Ein gut gedehnter Muskel kann plötzliche Bewegungen leichter bewältigen, ohne zu verkrampfen.
- Entspanntere Muskeln: Verspannte Muskeln erhalten möglicherweise nicht den Sauerstoff und die Nährstoffe, die sie brauchen. Dehnen hilft den Muskeln, sich zu entspannen.
- Reduzierter Stresspegel: Wenn Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um während des Dehnens tief zu atmen, können Sie sich auf Ihren Körper konzentrieren und meditieren.
Vorsichtsmaßnahmen
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie irgendwelche medizinischen Bedingungen, Krankheiten oder Verletzungen haben, um festzustellen, ob beim Dehnen irgendwelche Modifikationen vorgenommen werden sollten. Lesen Sie unbedingt die grundlegenden Richtlinien zum Dehnen, um es sicher und korrekt auszuführen.
Wie man eine Ganzkörperdehnung durchführt
Für diese Dehnungsübung benötigen Sie einen Stuhl, einen Gymnastikball oder eine Bank. Sie führen die meisten dieser Dehnungen im Sitzen aus. Sie können diese Übung zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen.
- Beginnen Sie mit einer 5-10-minütigen Aufwärmphase mit leichtem Ausdauertraining (z. B. Gehen auf der Stelle).
- Halten Sie jede Dehnung für 10-30 Sekunden und wiederholen Sie sie ein- bis dreimal.
- Führen Sie diese Dehnungen nach dem Training durch oder nachdem die Muskeln durch ein heißes Bad oder eine Dusche aufgewärmt sind.
- Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie sich nach dem Cardio- und Krafttraining dehnen.
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Quad-Dehnung
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Führen Sie diese Übung im Stehen oder Liegen auf dem Boden durch. Halten Sie sich zur Unterstützung an einer Wand oder einem Stuhl fest. Beugen Sie ein Knie und ziehen Sie den Fuß hinter sich zum Gesäß hoch. Greifen Sie mit der Hand den Fuß oder Knöchel und richten Sie das Knie zum Boden, um eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels zu spüren. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
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Dehnung der Kniesehne
Setzen Sie sich auf eine Bank oder auf einen Stuhl mit einem weiteren Stuhl Ihnen gegenüber. Strecken Sie ein Bein aus, mit den Zehen nach oben, während der andere Fuß auf dem Boden steht. Halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt und beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung in der Rückseite des Beins spüren.
Hinweis: Wenn Sie eine Hüftprothese hatten, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie diese Dehnung durchführen.
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Wadendehnung
Stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab und nehmen Sie einen geteilten Stand ein – ein Bein nach vorne und ein Bein nach hinten. Drücken Sie die hintere Ferse zum Boden und lehnen Sie den Körper nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung in der Wade spüren. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
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Rückenstrecker
Verschränken Sie die Hände vor sich und runden Sie den Rücken, indem Sie die Arme vom Körper wegdrücken. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem oberen Rücken spüren.
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Torso-Stretch
Im Sitzen oder Stehen fassen Sie Ihre Hände gerade über Kopf, die Handflächen zeigen zur Decke. Senken Sie Ihren Oberkörper sanft zur rechten Seite, bis Sie eine Dehnung auf der linken Seite spüren. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.
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Trizeps-Dehnung
Beugen Sie den linken Ellbogen hinter den Kopf und ziehen Sie mit der rechten Hand den linken Ellbogen sanft weiter nach hinten, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite des Oberarms spüren. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.
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Brustkorb dehnen
Verschränken Sie die Hände hinter sich und strecken Sie die Arme sanft durch, indem Sie sie leicht anheben, bis Sie eine Dehnung über Brust und Schultern spüren.
Eine gründliche Dehnungsübung gibt Ihnen die Möglichkeit, sich mit Ihrem Körper zu verbinden und darüber nachzudenken, wie Sie sich fühlen. Zu oft hetzen wir durch den Tag und schenken unseren Muskeln, Gelenken und unserem allgemeinen Wohlbefinden wenig Aufmerksamkeit. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, sich zu dehnen (besonders nach dem Training), um Ihren Körper geschmeidig und bereit zu halten, mit den Stressfaktoren des täglichen Lebens umzugehen.