Dieses mittelschwere/fortgeschrittene Fettverbrennungstraining führt Sie durch eine Vielzahl von Cardio- und Krafttrainingsübungen, um Ihre Kalorienverbrennung zu maximieren. Jeder Zirkel umfasst 3 bis 4 Übungen für die Hüften, Gesäß, Oberschenkel, Bauchmuskeln und den Oberkörper, gefolgt von 3 Minuten hochintensivem Cardiotraining. Führen Sie jeden Zirkel einmal durch, um ein kürzeres Training zu absolvieren, oder zweimal, um ein längeres, intensiveres Training zu absolvieren.
Erforderliche Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Kurzhanteln, eine Langhantel (Sie können auch Kurzhanteln als Ersatz verwenden), eine Stufe oder Bank, einen Gymnastikball und eine Matte.
Vorgehensweise
- Beginnen Sie mit einer 5- bis 10-minütigen Aufwärmphase mit leichtem Ausdauertraining (Gehen auf der Stelle usw.)
- Führen Sie jeden Zirkel, eine Übung nach der anderen, für 1 bis 2 Zirkel durch und machen Sie Pausen, wenn nötig.
- Passen Sie die Übungen Ihrem Fitnesslevel an, aber versuchen Sie, wenn möglich, anspruchsvolle Gewichte zu verwenden.
- Trinken Sie während des Trainings Wasser. Wenn Sie müde werden, gehen Sie auf der Stelle (hören Sie nicht auf, sich zu bewegen).
Vorsichtsmaßnahmen
- Holen Sie sich die Erlaubnis eines Arztes ein, wenn Sie irgendwelche medizinischen Beschwerden oder Verletzungen haben.
- Wenn Sie Anfänger sind oder mindestens 2-3 Monate lang nicht regelmäßig trainiert haben, beginnen Sie mit dem Kurs für Anfänger und Fortgeschrittene.
Zirkel 1: Step Ups
Stellen Sie sich hinter eine Stufe oder Bank und wickeln Sie ein Widerstandsband darunter. Stellen Sie den rechten Fuß auf die Stufe, verlagern Sie das Gewicht auf die Ferse und drücken Sie sich nach oben, wobei Sie die Spannung auf dem Band halten. Gehen Sie langsam wieder nach unten und wiederholen Sie die Übung für 16 Wiederholungen. Wechseln Sie die Seite.
Kniebeugen
Halten Sie ein anspruchsvolles Gewicht und stellen Sie sich etwa einen Meter vor eine Stufe oder ein Podest, wobei Sie das linke Bein nach hinten nehmen und auf der Stufe ablegen. Beugen Sie beide Knie und gehen Sie in einen Ausfallschritt. Drücken Sie die Ferse durch, um aufzustehen, und wiederholen Sie die Übung für 16 Wiederholungen. Wechseln Sie die Seite.
Plank Knee Press auf dem Ball
Knien Sie sich hin und legen Sie die Unterarme auf den Gymnastikball. Strecken Sie die Beine durch und bringen Sie den Körper in eine Plank-Position. Halten Sie die Position für 1-2 Sekunden, senken Sie die Knie und wiederholen Sie die Übung für 16 Wiederholungen.
Gymnastikball-Workout für mehr Beweglichkeit und Kraft
3 Minuten hochintensives Kardiotraining
Nutzen Sie das Gerät oder die Aktivität Ihrer Wahl, um sich in der ersten Minute aufzuwärmen und dann 2 Minuten lang so hart wie möglich zu trainieren.
Ideen: 3 Minuten einer Übung in diesem Low-Impact-Cardio-Knaller.
Wiederholen Sie den obigen Zirkel oder fahren Sie mit dem nächsten Zirkel fort.
Zirkel 2: Liegestütze mit dem Ball
Gehen Sie in die Liegestützposition mit dem Ball unter den Schienbeinen oder Zehen (schwieriger). Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und den Rücken gerade, während Sie die Ellbogen beugen und in eine Liegestützposition absenken. Drücken Sie die Brust zusammen, um sich wieder hochzudrücken, und wiederholen Sie 16 Wiederholungen.
Versuchen Sie diesen Test, um die Kraft des Oberkörpers zu messen
Kniebeuge mit Überkopfdrücken
Verywell / Ben Goldstein
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Halten Sie die Gewichte knapp über den Schultern und gehen Sie in die Hocke, wobei die Knie hinter den Zehen bleiben. Drücken Sie durch die Fersen, um wieder aufzustehen, während Sie die Gewichte über den Kopf drücken. Wiederholen Sie die Übung für 16 Wiederholungen.
Ball Crunches
Verywell / Ben Goldstein
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Positionieren Sie den Ball unter dem mittleren Rücken und legen Sie die Hände hinter den Kopf oder quer über die Brust. Drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen und heben Sie die Schulterblätter vom Ball in einen Crunch. Senken Sie den Ball ab und wiederholen Sie 16 Wiederholungen lang.
3-Minuten-Kardiotraining mit hoher Intensität
Verywell / Ben Goldstein
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Sie können die gleiche Übung wie im vorherigen Zirkel machen oder eine andere Aktivität oder ein anderes Gerät ausprobieren.
Nutzen Sie die erste Minute zum Aufwärmen und arbeiten Sie dann 2 Minuten lang so hart wie möglich.
Ideen: 3 Minuten einer Übung oder der Low Impact Cardio Blast.
Wiederholen Sie den obigen Zirkel oder fahren Sie mit dem nächsten Zirkel fort
Zirkel 3: Kniebeugen Deadlifts
Verywell / Ben Goldstein
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Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und nehmen Sie in jede Hand ein schweres Gewicht. Beugen Sie die Knie leicht, kippen Sie dann den Oberkörper aus der Hüfte nach vorne und senken Sie die Gewichte vor sich ab. Halten Sie den Rücken stark, während Sie den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition bringen und die Beine strecken. Wiederholen Sie die Übung für 16 Wiederholungen.
Richtige Ausführung des Kreuzhebens
Langhantel-Reihen
Halten Sie eine schwere Lang- oder Kurzhantel und neigen Sie sich in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorne, Bauchmuskeln eingezogen und Rücken gerade. Beugen Sie die Ellenbogen und ziehen Sie das Gewicht in Richtung Brustbein, wobei Sie den Rücken durchdrücken. Senken Sie das Gewicht ab und wiederholen Sie die Übung für 16 Wiederholungen.
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Ball Pikes
Gehen Sie in eine Liegestützposition mit dem Ball unter den Schienbeinen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Hüfte in Richtung Decke, halten Sie dabei die Beine gestreckt und beenden Sie die Übung in einer Hechtstellung. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung für 10 Wiederholungen.
3-Minuten-Kardiotraining mit hoher Intensität
Verywell / Ben Goldstein
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Sie können die gleiche Übung wie in der vorherigen Runde machen oder eine andere Aktivität oder ein anderes Gerät ausprobieren.
Nutzen Sie die erste Minute zum Aufwärmen und arbeiten Sie dann 2 Minuten lang so hart wie möglich.
Ideen: 3 Minuten einer Übung, die in diesen Schritt-für-Schritt-Cardio-Übungen oder dem Low Impact Cardio Blast gezeigt wird.
Wiederholen Sie den obigen Zirkel oder fahren Sie mit dem nächsten Zirkel fort
Zirkel 4: Schräge Bizepscurls
Setzen Sie sich auf einen Ball und rollen Sie nach vorne, bis Sie sich in einer Schräglage befinden. Führen Sie die Gewichte nach oben zu den Schultern und senken Sie sie wieder ab, und wiederholen Sie 16 Wiederholungen.
Bauen Sie Ihren Bizeps mit Kurzhantel-Curls auf
Trizeps-Dips
Verywell / Ben Goldstein
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Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und legen Sie die Hände neben die Hüften. Heben Sie an und bringen Sie die Hüfte nach vorne, direkt vor die Bank. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie ab, bis die Ellbogen etwa 90 Grad betragen. Drücken Sie den Trizeps an, um sich wieder hochzudrücken, und wiederholen Sie die Übung für 16 Wiederholungen.
Kniebeugen
Gehen Sie in eine Liegestützposition mit dem Ball unter den Schienbeinen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und rollen Sie den Ball nach innen, beugen Sie dabei die Knie zur Brust, während Sie die Bauchmuskeln anspannen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung für 16 Wiederholungen.
Bonus! 3-Minuten-Kardiotraining mit hoher Intensität
Verywell / Ben Goldstein
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Dies ist Ihr Bonus-Cardio, wenn Sie dazu in der Lage sind. Versuchen Sie es mit 3 Minuten hochintensivem Cardio, wobei Sie die erste Minute zum Aufwärmen und die letzten 2 Minuten dazu nutzen, so hart wie möglich zu arbeiten.
Wiederholen Sie diese Runde oder gehen Sie zu einem Cool Down und Stretching über.
Warum Cool Downs nach dem Training wichtig sind