Eine Einführung in die Grundlagen des Krafttrainings

Dieser Leitfaden behandelt das Krafttraining im Detail, allerdings auf einem Niveau, das sowohl für neue Trainer als auch für solche mit etwas Erfahrung zugänglich sein sollte.

Krafttraining ist eine organisierte Übung, bei der die Muskeln des Körpers mit Hilfe von Gewichten, dem eigenen Körpergewicht oder anderen Geräten gezwungen werden, sich unter Spannung zusammenzuziehen, um Wachstum, Kraft, Leistung und Ausdauer zu stimulieren. Gewichtstraining wird auch als „Widerstandstraining“ und „Krafttraining“ bezeichnet.

Die Grundlage für den Erfolg von Krafttraining ist eine Kombination von Faktoren, die manchmal als FITT bezeichnet wird.

• Häufigkeit des Trainings – Wie oft
• Intensität des Trainings – Wie stark
• Zeitaufwand – Sitzungsdauer
• Art des Trainings – Welche Übungen

Muskeln und Bewegungen

Ein Verständnis für Ihre Muskeln und deren Funktionsweise ist für das Krafttraining unerlässlich.

Es gibt zwei Arten von Muskelkontraktionen.

• Isometrische Kontraktionen: Der Muskel wird nicht gedehnt. Ein Beispiel hierfür ist das Drücken gegen eine Wand.
• Isotonische Kontraktionen: Der Muskel verkürzt sich und verlängert sich. Die Verkürzungsphase wird als „konzentrische“ Kontraktion bezeichnet und die Verlängerungsphase als „exzentrische“ Kontraktion.

Ein Beispiel ist ein Kurzhantelarmcurl, bei dem sich der Muskel beim Anheben der Hantel verkürzt (konzentrisch) und beim Absenken der Hantel verlängert (exzentrisch). Exzentrische Kontraktionen sind hauptsächlich für den Muskelkater verantwortlich.

Gelenkbewegungen

Muskelkontraktionen stehen im Zusammenhang mit Gelenkbewegungen. Vier wichtige Gelenkbewegungen sind Flexion und Extension, Abduktion und Adduktion.

• Beugung bedeutet, dass Sie den Winkel im Gelenk verringern. Ein Beispiel ist die Aufwärtsbewegung einer Armbeuge, die den Winkel im Ellbogengelenk verringert.
• Extension ist die entgegengesetzte Bewegung, d. h. die Vergrößerung des Winkels bei gleichzeitigem Absenken des Gewichts.
• Abduktion ist die Bewegung eines Körperteils weg von der Körpermitte in der Seitenebene. Ein Beispiel ist das Anheben eines Beins zur Seite des Körpers.
• Adduktion bedeutet, das Körperteil zur Körpermitte hin zu bewegen.

Muskelgruppen

Die wichtigsten Muskelgruppen des menschlichen Körpers sind die Bauchmuskeln, die Adduktoren (Innenseite des Oberschenkels), die Rückenmuskeln (mittlerer Rücken), die Schultern, die Armstrecker, die Handgelenkstrecker, die Gesäßmuskeln (Po), die Armbeuger, die Handgelenkbeuger, die Skapulierbefestiger (Schulterblatt), die Oberschenkelbeuger (Hamstrings), die Lendenmuskeln (unterer Rücken), die Wadenmuskeln (Surae), die Brustmuskeln (Pectoralis), die Quadrizeps (vorderer Oberschenkel) und die Trapezmuskeln (oberer Rücken).

Weniger detailliert betrachtet sind die wichtigsten Muskelgruppen die Arme, die Schultern, die Brust, der Rücken, die Beine, das Gesäß und der Unterleib. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, alle Ihre Hauptmuskelgruppen beim Training anzusprechen:

1. Sie können eine Reihe von Übungen durchführen, die Ihren gesamten Körper in einer einzigen Trainingseinheit beanspruchen (z. B. hochintensives Intervalltraining oder HIIT; oder Workouts im Stil von CrossFit)
2. Sie können ein Split-Training für einzelne Körperteile durchführen (z. B. ein Tag mit Schwerpunkt Oberkörper, ein Tag mit Schwerpunkt Unterkörper), wie es bei traditionellen Bodybuilding-Workouts üblich ist.
3. Sie können sich auf die Hauptübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Stoßen, Reißen) konzentrieren, die in der Regel auf die großen Muskelgruppen abzielen.

Wiederholungen, Sätze und RM

Sie müssen diese grundlegenden Begriffe kennen, die in Workouts verwendet werden:

• Eine Wiederholung (rep) ist eine Ausführung einer Übung: ein Klimmzug, eine Kniebeuge, ein Armcurl.
• Ein Satz ist die gewählte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie eine Pause machen. Sagen wir 10 Wiederholungen für 1 Satz Armcurls.
• Das Ruheintervall ist die Zeit zwischen den Sätzen.
• Das 1RM oder Wiederholungsmaximum ist Ihre persönliche Bestleistung oder das Maximum, das Sie bei einer Übung einmal heben können. 12RM ist also das Maximum, das Sie für 12 Wiederholungen heben können.

Beispiel: Langhantel Arm Curl, 40 Pfund 3 X 12 RM, 60 Sekunden

Das würde bedeuten, dass Sie 3 Sätze von 12 maximalen Armcurls mit einem Gewicht von 40 Pfund und 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen machen.

Woher wissen Sie also, wie viele Wiederholungen, Sätze und welche Ruhezeit für Sie am besten sind? So funktioniert es in groben Zügen. Die feineren Details müssen Sie mit Ihrem Trainer ausarbeiten.

• Beim Krafttraining wird das meiste Gewicht, die geringste Anzahl von Wiederholungen und die längste Ruhezeit verwendet.
• Beim Hypertrophie- oder Muskelgrößentraining werden leichtere Gewichte, mehr Wiederholungen und weniger Ruhezeiten verwendet.
• Beim Kraftausdauertraining werden wieder weniger Gewichte, mehr Wiederholungen und noch weniger Pausen verwendet.
• Beim Krafttraining werden leichtere Gewichte und längere Pausen verwendet, während man sich auf die Geschwindigkeit des Hebens konzentriert.

Dies sind die allgemeinen Prinzipien. Passen Sie Sätze, Wiederholungen, Pausen und Übungstypen an, um die beste Kombination für Sie zu finden.

Beispiel

So könnte ein Trainingsprogramm für das Bankdrücken je nach Zielsetzung aussehen, ausgehend von einer theoretischen persönlichen Bestleistung von 73 kg (160 Pfund):

Bankdrücken – 1RM = 160 Pfund

1. Kraft: 140 Pfund, 2 x 5, 180 Sekunden
2. Hypertrophie: 120 Pfund, 3 x 10, 60 Sekunden
3. Kraftausdauer: 100 Pfund, 3 X 15, 45 Sekunden
4. Kraft: 90 Pfund, 3 x 8, 120 Sekunden

An dieser Stelle sei darauf hingewiesen, dass beim Krafttraining unbedingt ausreichende Ruhepausen zwischen schwer belasteten Sätzen eingelegt werden müssen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Beim Krafttraining ist ein ausreichendes Ruheintervall ebenfalls wichtig, da jeder Hebesatz mit hoher explosiver Geschwindigkeit ausgeführt werden muss, um den besten Effekt zu erzielen.

Achten Sie also beim Kraft- und Leistungstraining darauf, dass Sie zwischen den Sätzen die erforderliche Pause einlegen. Im Hypertrophie- und Kraftausdauertraining ist es nicht so entscheidend, kürzere Intervalle zu verwenden, obwohl es ideal ist, wenn Sie es können.

Geschwindigkeit der Übungsausführung

Die Kontraktionsgeschwindigkeit ist die Geschwindigkeit, mit der eine Übung ausgeführt wird, und auch diese hat einen Einfluss auf die Trainingsergebnisse. Hier sind einige allgemeine Richtlinien für Krafttrainingsziele.

• Kraft: 1-2 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
• Hypertrophie: 2-5 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
• Ausdauer: 1-2 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
• Kraft: weniger als 1 Sekunde konzentrisch, 1-2 Sekunden exzentrisch

Berechnen des 1RM

Laut der US-amerikanischen National Strength and Conditioning Association verteilt sich die theoretische Verteilung der Wiederholungen auf einen Prozentsatz des 1RM, Ihrer maximalen Leistung, wie folgt, wobei das Beispiel des Bankdrückens mit 160 Pfund 1RM verwendet wird:

• 100% des 1RM: 160 Pfund – 1 Wiederholung
• 85 % des 1RM: 136 Pfund – 6 Wiederholungen
• 67 % des 1RM: 107 Pfund – 12 Wiederholungen
• 65 % des 1RM: 104 Pfund – 15 Wiederholungen
• 60 % des 1RM: 96 Pfund – Aufwärmwiederholungen

Das bedeutet, dass Sie in der Lage sein sollten, 1 Hebung mit Ihrer persönlichen Bestleistung, 6 Hebungen mit 85 % Ihrer persönlichen Bestleistung und 15 Hebungen mit 65 % Ihrer persönlichen 1RM-Bestleistung auszuführen – und mit proportionalen Prozentsätzen für jede Hebung dazwischen, und wahrscheinlich auch darunter.

Betrachten Sie dies nicht als absolute Referenz; es ist nur ein Leitfaden und eine Grundlage, auf der Sie geeignete Gewichte für Ihr Training auswählen können.

Testen Ihres 1RM für Ihre Krafttrainingsübungen

Kraft aufbauen

Kraft, Größe und Ausdauer der Muskeln werden durch das Überlastungsprinzip aufgebaut. Dies bedeutet, dass Sie immer schwerere Gewichte heben oder das Arbeitsvolumen im Laufe der Zeit erhöhen.

Kraft wird im Gegensatz zur Vergrößerung der Muskeln (Hypertrophie genannt) durch das Training des neuromuskulären Systems und der Interaktion zwischen Nerven und Muskeln aufgebaut, nicht durch die Muskelanatomie, die Größe und die Beschaffenheit der Muskelfasern. Schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen und längeren Ruhephasen werden eingesetzt, um die Kraft zu priorisieren.

Als allgemeine Regel gilt, dass größere Muskeln Sie stärker machen, aber wahrscheinlich nicht stärker als jemand, der auf Kraft trainiert, wenn alles andere gleich bleibt.

Krafttraining kann Belastungen im Bereich von 3-6RM beinhalten, mit höheren Belastungen von 1-3RM für erfahrenere Heber und einer variablen Anzahl von Sätzen je nach Programm.

Anleitung für Anfänger zum Krafttraining

Aufbau von Muskelmasse

Beim Hypertrophietraining werden in der Regel mehr Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht als beim Krafttraining ausgeführt, oft mit kürzeren Ruhepausen zwischen den Sätzen. Dieses Training verbessert die Stoffwechselfaktoren, die zu einem Größenzuwachs führen.

Sie können durch Hypertrophietraining stärker werden, aber Ihre Ziele sollten ganz klar sein, wenn Sie an Wettkämpfen im Bodybuilding oder Powerlifting interessiert sind. Wenn Sie eine Kombination aus Kraft und Hypertrophie anstreben, müssen Sie ein Krafttrainingsprogramm finden, das einen Kompromiss darstellt, was die meisten Kraftsportler, die keine Wettkämpfer sind, anstreben.

Ein Weg, wie Muskeln größer werden, ist ein Prozess der Beschädigung und Reparatur auf der Mikroebene. Kleine Risse, manchmal als Mikrotrauma bezeichnet, treten in Muskelfasern unter Belastung auf und werden repariert und stärker wieder aufgebaut, wenn der Trainer sich erholt. Es ist ein bisschen wie ein Schritt zurück und zwei Schritte vorwärts auf der zellulären Ebene.

Es besteht eine gewisse Uneinigkeit darüber, ob Muskeln durch Vergrößerung der Muskelfasern (Zellen) oder durch Abspaltung und Bildung neuer Zellen größer werden. Zumindest resultiert Hypertrophie aus einer Vergrößerung der kontraktilen Einheiten, die Myofibrillen genannt werden, und auch aus einer erhöhten Flüssigkeit in der Zelle, die Sarkoplasma genannt wird.

Beim Hypertrophietraining werden normalerweise Wiederholungen von 8-12RM mit einer variablen Anzahl von Sätzen, aber oft im Bereich von 2-5, verwendet.

Kraft- und Muskelaufbauprogramm

Aufbau von Muskelausdauer

Die Muskelausdauer wird am oberen Ende des Wiederholungsspektrums trainiert. Wenn Sie beispielsweise 15-20 Wiederholungen pro Satz ausführen, zielen Sie eher auf die lokale Muskelausdauer als auf Kraft oder Hypertrophie ab. Auch diese Art des Muskelausdauertrainings führt im Vergleich zum Nichttraining zu etwas Kraft und Hypertrophie und kann zu größeren Steigerungen der aeroben Kondition führen als Programme mit höherer Intensität.

BeimMuskelausdauertraining können Wiederholungen im Bereich von 15-20 mit einer variablen Anzahl von Sätzen verwendet werden, aber 3 ist üblich. Sie müssen sich jedoch fragen, ob das Training einer Geschicklichkeitsaktivität wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren nicht eine produktivere Nutzung Ihrer Zeit ist.

Aufbau von Muskelkraft

Kraft ist die Geschwindigkeit, mit der Arbeit verrichtet wird, also hat Kraft mit Zeit zu tun. Wenn Sie das gleiche Gewicht schneller heben können als Ihr Freund, dann haben Sie mehr Kraft. Das Training für Kraft beinhaltet die Erhöhung der Geschwindigkeit beim Heben. Das Konzept der Kraft ist nützlich beim Krafttraining für Sportarten wie Fußball, bei denen Kraft, Masse und Geschwindigkeit erwünscht sind.

BeimKrafttraining wird zuerst Kraft aufgebaut und dann zu leichten Lasten übergegangen, die mit sehr schneller oder sogar explosiver Kontraktionsgeschwindigkeit ausgeführt werden. Das American College of Sports Medicine empfiehlt leichte Lasten von 30-60 % des 1RM mit Pausen von 2-3 Minuten zwischen den Sätzen.

Gewichtstraining, Krafttraining oder Widerstandstraining, wie auch immer Sie es nennen möchten, bildet die Grundlage für Kraft, Leistung, Masse und Muskelausdauer für die folgenden Aktivitäten und Sportarten.

• Bodybuilding, das auf Körperformung und Muskeldefinition, insbesondere für Wettkampfzwecke, spezialisiert ist. Hier überwiegen Hypertrophie-Programme.
• Beisportartspezifischen Programmen werden Übungen eingesetzt, die die muskulären Aktionen der Sportart so weit wie möglich unterstützen und verbessern. Ein Beispiel dafür ist das Training von Schwimmern mit Übungen, die den Zug durch das Wasser simulieren und auf Schultern, Arme und Rückenmuskulatur abzielen. Kraft-Ausdauer- und Masse-Kraft-Programme sind sinnvoll, aber für bestimmte Sportarten sehr unterschiedlich und müssen so gestaltet werden, dass sie die für die Sportart erforderlichen Fähigkeiten nicht beeinträchtigen.
• Der BereichAbnehmen und Fitness umfasst Übungen, die ein Allround-Trainingsprogramm für den Muskelaufbau und den Abbau von Körperfett darstellen. Bodybuilder, die einfach nur am Strand gut aussehen wollen, sind in dieser Kategorie enthalten.
• Olympisches Gewichtheben ist eine spezielle Gewichthebesportart, die nur zwei Übungen verwendet, das Stoßen und das Reißen, obwohl es viele Trainingsübungen gibt. Jede Hebung ist hochspezialisiert und technisch, was viel Training und Übung erfordert.
• BeimKraftdreikampf werden nur drei Hebungen benötigt: Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Auch hier sind Kraft- und Technikprogramme die Grundlage für Powerlifting.

Gewichtstraining für Kraft

Häufigkeit und Übertraining

Wie oft und wie viel Sie trainieren, hängt von Ihren Zielen, Ihrer Erfahrung, Ihrem Alter, Ihrer Gesundheit, Ihrer Fitness und anderen Faktoren ab, wie z. B. der Zugänglichkeit von Geräten und der verfügbaren Zeit für das Training. Ein Trainer oder Coach sollte all diese Faktoren berücksichtigen und einen Plan entwerfen, der zu Ihren Umständen und Zielen passt.

Die feine Balance beim Krafttraining ist das Gleichgewicht zwischen Muskel- und Nervensystemstimulation, Anpassung und Erholung. Wenn Sie zu schnell zu viel Intensität, Volumen und Frequenz trainieren, kann das Übertrainingssyndrom Ihre Fortschritte zerstören. Hier sind einige Anzeichen für Übertraining:

• Anhaltende Müdigkeit, schlechte Leistung
• Virale und bakterielle Infektionen
• Ungewollte Gewichtsabnahme
• Regelmäßige Verletzungen des Muskel-Skelett-Systems
• Ausbleiben oder Unregelmäßigkeit der Periode
• Hormonelles Ungleichgewicht
• Verlust der Knochendichte
• Schlechte Schlaf- und Essgewohnheiten

Dreimal pro Woche zu trainieren ist der Sweet Spot für eine optimale Progression bei Anfängern, obwohl zweimal pro Sieben-Tage-Woche für manche Menschen besser geeignet ist. Eine übliche Empfehlung für Anfänger ist es, mindestens 48 Stunden zwischen den Krafttrainingssitzungen einzuplanen, um eine Erholung zu ermöglichen.

Für erfahrene und professionelle Trainer ist es nicht ungewöhnlich, sechs Tage pro Woche zu trainieren, obwohl Split-Systeme – Training verschiedener Muskelgruppen an verschiedenen Tagen – oft praktiziert werden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie in Schwierigkeiten geraten, halten Sie sich zurück und holen Sie sich einen guten Rat.

Arten von Übungen

Es gibt Hunderte von Übungen, die viele Muskeln und Muskelgruppen ansprechen, und die Auswahl kann für den durchschnittlichen Anfänger mehr als nur ein wenig verwirrend sein. Es gibt Übungsvarianten mit freien Gewichten, Maschinen, Gestellen und Rahmen, Nur-Körper-Übungen, Bändern, Bällen und mehr.

Die Art der Übung kann also nach Gerätetyp, Muskelziel oder sogar Fitnessziel klassifiziert werden, z. B. Aerobic oder Krafttraining, Laufband oder Lat Pulldown-Maschine.

• Verbundübungen. Compound-Übungen sind Übungen, die mehr als ein Gelenk und oft mehrere große Muskelgruppen beanspruchen. Beispiele: Kniebeuge, Kreuzheben, Kabelzug im Sitzen, Lat Pulldown.
• Isolationsübungen. Eine Isolationsübung ist eine Übung, bei der nur ein Gelenk beteiligt ist und die normalerweise eine isolierte Muskelgruppe anspricht. Beispiele sind der Kurzhantel-Armcurl für den Bizeps und die Beinstreckmaschine für den Quadrizeps.

Welche Übungen sollte ich machen?

Das hängt davon ab, welche Ziele Sie verfolgen, welche Geräte und Einrichtungen Ihnen zur Verfügung stehen, von Ihrem Alter, Ihrer Kraft, Ihrer Erfahrung mit Gewichten und Ihrem Engagement.

Nehmen wir an, Sie wollen Kraft und Muskelmasse aufbauen. Es besteht allgemeines Einvernehmen darüber, dass die „großen drei“ Kraftdreikampf-Hebungen – Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben – die Kern-Hebungen für den Aufbau von Masse und Kraft sind.

Sie sind technisch anspruchsvoll und vielleicht sogar gefährlich, wenn man sie mit freien Gewichten nahe an der Grenze des Maximums ausführt, daher sind Anleitung und ein Spotter unerlässlich. Trotzdem können Sie mit leichten Gewichten beginnen, bis Sie den Dreh raus haben, und sich dann von dort aus steigern.

Wenn Sie für eine gute Balance von Körperzusammensetzung und Kraft trainieren, müssen Sie zu den drei großen Übungen zusätzliche Rücken-, Bauch- und Schulterübungen hinzufügen, zusammen mit einer spezifischeren Arbeit an der Vorderseite der Arme. Dieses grundlegende Kraft- und Muskelprogramm gibt Ihnen einen Vorschlag für eine Reihe von Übungen. Die meisten Fitnessstudios verfügen über eine Reihe von Geräten zur Durchführung dieser Übungen.

Im Bodybuilding, wo die Muskeldefinition selbst des kleinsten Muskels wichtig sein kann, wird normalerweise eine breitere Palette von Isolationsübungen durchgeführt. Olympisches Gewichtheben erfordert ein spezifisches Kraft- und Techniktraining.

Gewichtstrainingsprogramme

Ein Trainingsprogramm ist ein Plan für Häufigkeit, Intensität, Umfang und Art der Übungen, sei es für Krafttraining oder ein anderes Fitnesstraining. Beim Krafttraining werden verschiedene Methoden und Techniken verwendet.

Hier sind die Variablen, die in jedem Krafttrainingsprogramm eingestellt werden können. Es sind nahezu unbegrenzte Kombinationen möglich, von denen die meisten auf einem gewissen Niveau funktionell, aber nicht unbedingt optimal sind.

• Auswahl der Übung
• Gewicht oder Widerstand
• Anzahl der Wiederholungen
• Anzahl der Sätze
• Geschwindigkeit der Bewegung
• Intervall zwischen den Sätzen
• Intervall zwischen Sitzungen (Trainingstage/Woche)
• Intervall zwischen den Periodisierungszyklen

Hier sind einige prominente Anwendungen und Techniken im Krafttraining und in der Bodybuilding-Programmierung:

• Ganzkörpertraining. Training aller Hauptmuskelgruppen in einer Sitzung. Sie wählen eine Reihe von Hebungen, vielleicht bis zu zehn, um sicherzustellen, dass alle Hauptmuskelgruppen auf einem gewissen Niveau trainiert werden
• Split-System. Abwechselnde Sitzungen für die Hauptmuskelgruppen. Trainieren Sie z. B. in einer Sitzung Arme, Schultern und Rücken, in der nächsten Sitzung Beine, Gesäß und Bauchmuskeln.
• Periodisierung könnte man als fortschreitende oder zyklische Trainingsphasen über einen bestimmten Zeitraum beschreiben, um zu einem festgelegten Zeitpunkt Ergebnisse zu erzielen. Die Aufteilung eines Jahresprogramms in verschiedene Trainingsmodalitäten mit unterschiedlichen aufeinanderfolgenden Zielen ist ein Beispiel dafür. Dies ist bei sportartspezifischen Programmen und bei Wettkampfformen des Gewichthebens üblich. Zum Beispiel: Wartung außerhalb der Saison, Kraft vor der Saison, Hypertrophie und Kraft zu Beginn der Saison, Wartung in der aktiven Saison, Erholung nach der Saison.
• Supersätze. Supersätze sind Übungen, bei denen zwei entgegengesetzte Muskelgruppen kurz hintereinander trainiert werden, um das Muskelwachstum zu stimulieren und die beiden Gruppen abwechselnd zu erholen. Beinstrecker und Beinbeuger für Quadrizeps und Kniesehnen ist ein Beispiel.
• Zusammengesetzte Sätze. Anstatt abwechselnd verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, werden bei Compound-Sets abwechselnd verschiedene Übungen oder Geräte für dieselbe Muskelgruppe verwendet. Ein Beispiel ist der Trizeps-Kickback mit Trizeps-Pushdown – die Idee ist, den Muskel so weit zu drücken, dass er zusätzliche motorische Einheiten rekrutiert.
• Pyramide. Diese Art von Programm enthält Sätze, die von leichteren zu schweren Gewichten der gleichen Übung fortschreiten, oder sogar umgekehrt von schwer zu leicht, je nach Programm. Die Anzahl der Sätze wird angegeben. Zum Beispiel: Kurzhantel-Curl:
  • 20 Pfund X 10 Wiederholungen
  • 30 Pfund X 8 Wiederholungen
  • 40 Pfund X 6 Wiederholungen
• Drop Sets sind wie eine umgekehrte Pyramide und es gibt viele Variationen. In einem Beispiel heben Sie bis zum Versagen, unabhängig von der Anzahl der Wiederholungen im zweiten und dritten Satz. Beginnen Sie mit einem schweren Gewicht und führen Sie eine berechnete Anzahl von Wiederholungen aus; reduzieren Sie das Gewicht um, sagen wir, 20 Prozent, führen Sie den nächsten Satz bis zum Versagen aus; reduzieren Sie dann wieder und gehen Sie wieder bis zum Versagen mit kleinen Pausen. Dies ist ein Training mit sehr hoher Intensität. Ein Beispiel ist der Kurzhantelcurl wie folgt:
  • 40 Pfund X 8 Wiederholungen
  • 30 Pfund X Versagen
  • 20 Pfund X Fehlschlag
• Superslow. Superslow umfasst die Idee von langsamen und gemessenen konzentrischen und exzentrischen Kontraktionen. Die vorgeschlagenen Vorteile davon werden von vielen bestritten. Superslow-Enthusiasten empfehlen mehr oder weniger 10 Sekunden für jede Phase des Hebens.
• Exzentrisches Training. Hierbei wird die Rückhol- oder Absenkbewegung eines jeden Hebens betont, mit der Begründung, dass dies zu einer besseren Hypertrophie führt, weil mehr Muskelschädigung und Faserrekrutierung erreicht wird. Armcurls sind ein gutes Beispiel. Normalerweise brauchen Sie Unterstützung, um den konzentrischen oder hebenden Teil auszuführen.
• Sportartspezifische Programme zielen darauf ab, die Leistung in bestimmten Sportarten zu verbessern, indem die sportartspezifische Muskelfitness gestärkt wird, insbesondere durch periodisiertes Krafttraining.

Diät, Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel

Angemessene Diät und Ernährung sind sehr wichtig für die Maximierung der Ergebnisse eines jeden sportlichen Trainingsprogramms, und Krafttraining ist sicherlich keine Ausnahme.

• Wie Sie sich für das Krafttraining ernähren sollten
• Was ist eine Bodybuilding-Diät?
• Vorteile und Risiken von Nahrungsergänzungsmitteln
• Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau
• Ernährung für den Muskelaufbau