Mixed Martial Arts (MMA) ist ein Vollkontakt-Kampfsport, der manchmal auch als Käfigkampf bezeichnet wird. Es ist eine Mischung aus anderen Kampfsportarten und Kampfsportdisziplinen wie Ringen, Boxen, Judo und Taekwondo.
Um im Achteck – einem achteckigen Ring, der von einem Käfig umgeben ist – erfolgreich zu sein, müssen MMA-Athleten stark im Körper und leichtfüßig sein. Die Kombination aus Geschwindigkeit, Kraft und Stärke ist grundlegend für den Kampf in diesem Sport, der Geschicklichkeit, Präzision und kalkulierte Bewegungen erfordert. Je nach Gewichtsklasse kann der Aufbau von Masse entweder ein Vorteil oder ein Nachteil für den Athleten sein.
MMA-Kämpfer unterziehen sich rigorosen Kraft- und Konditionierungsprogrammen, um Muskeln aufzubauen und ihre Beweglichkeit zu verbessern. Sie werden darauf trainiert, ihren ganzen Körper in einer einzigen Bewegung oder einem Schlag einzusetzen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
Viele MMA-Athleten finden, dass Gewichtheben in Kombination mit Ganzkörpertraining gut funktioniert, um den idealen Körperbau für diesen Sport zu entwickeln.
Gewichtstraining oder Widerstandstraining kann, wenn es intelligent eingesetzt wird, diese athletischen Eigenschaften verbessern. Durch die Stärkung der Bauch- und Brustmuskeln ist ein MMA-Kämpfer beispielsweise besser in der Lage, Schläge auf die Körpervorderseite abzufangen. Kämpfer können Kraft in ihren Schultern für Armausdauer und in ihrem Trizeps und Bizeps für Kraft, Geschwindigkeit und schnelle Jabs aufbauen. Sie können auch die Muskeln in ihren Hüften, Quads und Waden entwickeln, um Gleichgewicht und Stabilität zu fördern.
Ganzkörper-Workout für Kraft, Gleichgewicht und Stabilität
Der Nachteil einer Überentwicklung bestimmter Muskeln ist jedoch, dass der Kämpfer mehr Gewicht mit sich herumtragen muss, was seine Bewegungen verlangsamen könnte. Hier kommt das Herz-Kreislauf-Training ins Spiel, denn es hilft, die Muskulatur zu erhalten. Außerdem benötigen MMA-Athleten ein starkes Herz und eine starke Lunge, um fünf Runden in einem Kampf durchhalten zu können.
Aber Sie müssen kein MMA-Kämpfer sein, um wie einer zu trainieren. Das folgende Krafttrainingsprogramm ist für MMA-Sportler und Anfänger gleichermaßen geeignet. Während viele dieser Übungen Fitnessstudio-Ausrüstung erfordern, können einige modifiziert und zu Hause mit Hanteln oder einer gewichteten Langhantel durchgeführt werden. Wenn es in Ihrer Nähe eine MMA-Trainingseinrichtung gibt, in der Sie Sparring machen können, sollten Sie diese nutzen.
Wenn Sie ganz neu im Krafttraining sind, sollten Sie sich zuerst über die Grundlagen informieren. Egal, ob Sie stärker werden wollen oder eine Grundlage für zukünftige MMA-Kämpfe schaffen wollen, diese Tipps können Ihnen den Einstieg erleichtern:
- Wärmen Sie sich vor dem Krafttraining auf (und lassen Sie das Cool Down danach nicht aus).
- Trainieren Sie nicht durch schwere Verletzungen – akute oder chronische.
- Opfern Sie keine Trainingseinheit im Achteck für ein Krafttraining, es sei denn, Sie behandeln eine Verletzung oder erholen sich von einer Verletzung beim Krafttraining.
- Wenn Sie mit einem Personal Trainer oder Coach arbeiten, fragen Sie ihn, ob er Vorschläge hat, wie Sie das Trainingsprogramm besser an Ihre Fähigkeiten und Fitnessziele anpassen können.
- Wenn Sie vorhaben, an Wettkämpfen teilzunehmen, nehmen Sie sich am Ende der Saison ein paar Wochen Auszeit vom Training, um sich zu erholen.
Sportler aller Leistungsklassen haben jeweils individuelle Bedürfnisse. Sie sollten dieses Krafttrainingsprogramm an Ihr Fitnessniveau, Ihr Alter, Ihre Ziele, Ihre Fähigkeiten und sogar an Ihren Kampfstil anpassen.
Kraft- und Muskeltrainingsprogramm für Anfänger
Grundlagen des Krafttrainings
Die erste Phase dieses Trainingsprogramms bereitet Sie auf den Kampf im Achteck vor, indem sie sich auf ein umfassendes Muskel- und Krafttraining konzentriert. Wenn Sie saisonal trainieren, wird diese Phase hauptsächlich in der frühen Vorsaison verwendet.
Wenn Sie nicht in „Saisons“ trainieren, dann werden Sie langsam von einer Trainingsphase zur nächsten übergehen, während Sie allmählich Ihre Kraft und Ausdauer aufbauen. Auch hier hängt die Dauer der einzelnen Phasen vom individuellen Fitnessniveau ab.
Wenn Sie in dieser Saison keine Wettkämpfe bestreiten und keinen Zugang zu einer Trainingseinrichtung haben, tauschen Sie das Achteck gegen Ihr heimisches Fitnessstudio und versuchen es mit Kickboxen oder Schattenboxen. Und als allgemeine Regel für MMA-Trainingsprogramme gilt: Führen Sie vor einer Sparringssitzung kein Gewichtstraining durch. Es ist besser, das Krafttraining nach der Arbeit im Achteck oder an einem separaten Tag durchzuführen, wenn möglich.
Beginnen Sie mit einer einzigen zusammengesetzten Bewegung, die Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, die Körpermitte und sogar Ihren oberen Rücken, Ihre Schultern und Unterarme trainiert.
- Häufigkeit: 2-3 Sitzungen pro Woche für 8-10 Wochen
- Typ: Allgemeine Konditionierung
- Aufwärmen: 10 Minuten aerobes Training (Gehen oder Joggen auf einem Laufband oder im Freien, Fahren auf einem stationären Fahrrad oder auf einem Cross-Trainingsgerät wie z. B. einem Ellipsentrainer)
- Krafttraining: 3 Sätze à 10-12: Romanian Deadlifts (RDLs)
- Pausen zwischen den Sätzen: 30-90 Sekunden
- Abwärmen: 5 Minuten leichtes Joggen oder Gehen mit anschließendem Dehnen
Aufbau von Kraft und Ausdauer
Nachdem Sie nun eine Grundlage für Kraft aufgebaut haben, konzentriert sich die nächste Phase dieses Programms auf den Aufbau von mehr Muskeln und Kraft. Für MMA-Kämpfer ist dies die Phase, die bis zum Beginn der Wettkampfsaison führt.
- Häufigkeit: 2-3 Sitzungen pro Woche für 4-6 Wochen
- Art: Kraft und Leistung
- Aufwärmen: 15 Minuten zügiges aerobes Training
- Krafttraining: 5 Sätze à 4-6: RDLs, Kurzhantelpressen, Klimmzüge und Kniebeugen mit der Langhantel
- Bauchmuskeltraining: 3 Sätze von 10-12: Fahrrad-Crunches
- Pausen zwischen den Sätzen: 3-5 Minuten (Gewichte); 1-2 Minuten (Crunches)
- Cooldown: 10 Minuten leichtes Joggen oder Walken mit anschließendem Dehnen
Ist es besser, sich beim Krafttraining auf Kraft oder Ausdauer zu konzentrieren?
Aufrechterhaltung des Krafttrainings
Das Ziel der dritten und letzten Phase der Trainingssaison ist die Erhaltung von Kraft und Leistung. Wenn Sie Zugang zu einer MMA-Einrichtung haben, sollte das Training im Achteck und im Wettkampf diese Phase dominieren. Wenn Sie an Wettkämpfen teilnehmen, sollten Sie kurz vor Beginn des Wettkampfs eine 7- bis 10-tägige Pause von jeglichem Schwergewichtstraining einlegen und sich auf die Aufrechterhaltung Ihrer Arbeit im Achteck konzentrieren.
Das Krafttraining während der Wettkampfphase sollte im Wesentlichen eine Erhaltungsfunktion haben, unabhängig davon, ob Sie an einem Wettkampf teilnehmen oder nicht.
- Häufigkeit: 1-2 Einheiten pro Woche
- Art: Kraft mit leichteren Lasten und schnellerer Ausführung als in den vorherigen Phasen
- Aufwärmen: 20 Minuten zügiges aerobes Training
- Krafttraining: 3 Sätze à 10 mit schnellen konzentrischen Bewegungen bei 40-60 % des maximalen Widerstands (schnellere Bewegungen mit leichterem Widerstand): Kniebeugen, Hang Clean, RDLs
- Bauchmuskeltraining: 3 Sätze à 10-12: Fahrrad-Crunches
- Pause zwischen den Sätzen: 1-2 Minuten
- Cooldown: 15 Minuten leichtes Joggen oder Gehen, anschließend Dehnen
Versuchen Sie, Sparring und Krafttraining möglichst nicht am gleichen Tag oder hintereinander zu absolvieren.
Das MMA-Workout, das Sie zu Hause durchführen können