Die Vor- und Nachteile von zweimaligem Training pro Tag

Zweimal tägliches Training wird normalerweise nur von Spitzensportlern praktiziert, die für eine bestimmte Sportart oder einen Wettkampf trainieren. Der Durchschnittsmensch hat schon genug Probleme, Zeit für ein einziges Training zu finden, ganz zu schweigen davon, sich die Zeit für zwei Trainingseinheiten pro Tag zu nehmen.

Aber das bedeutet nicht, dass Sie das Konzept komplett ablehnen sollten. Zweimal am Tag zu trainieren hat seine Vorteile, solange Sie wissen, wie Sie den richtigen Zeitplan für sich umsetzen können.

Vorteile

• Erhöhen Sie das Trainingsvolumen

• Reduzieren Sie die Zeit, in der Sie sich nicht bewegen

• Erleben Sie Leistungssteigerungen

• Beschleunigung des Muskelwachstums

Nachteile

• Risiko von Übertraining

• Erhöhtes Verletzungsrisiko

Vorteile

Einer der offensichtlichsten Vorteile von zweimal täglichem Training ist, dass Sie mehr Aktivität aufzeichnen, als wenn Sie nur einmal trainieren würden. In Anbetracht der Tatsache, dass eine 2017 im International Journal of Obesity veröffentlichte Studie darauf hinweist, dass sitzende Tätigkeiten ein klarer Risikofaktor für koronare Herzkrankheiten und einen erhöhten Taillenumfang sind, ist es eine gute Sache, wenn Sie Ihre tägliche Aktivität erhöhen können.

Aber die Erhöhung der täglichen Gesamtaktivität ist nicht der einzige potenzielle Vorteil. Brandon Mentore, ein Kraft- und Konditionstrainer und Sporternährungswissenschaftler, weist darauf hin, dass Two-a-Days großartig für die Verbesserung der Gesamtleistung sind.

„Zweimal am selben Tag zu trainieren kann ein beschleunigtes Muskelwachstum und Kraftzuwachs auslösen“, sagt Mentore. „Das Trainingsvolumen ist ein wesentlicher Faktor für fast alle Fitnessziele, und wenn Sie mehrmals am Tag trainieren, können Sie mehr Volumen einbauen, was die Proteinsynthese, die metabolische Kapazität und die anabole Leistung erhöht.“

Mit anderen Worten, wenn sie richtig programmiert sind, könnten Two-a-Days Ihnen helfen, Ihre Ziele schneller zu erreichen. Und, wenn sie unter Berücksichtigung der Sicherheit durchgeführt werden, können sie eine Reihe von Vorteilen bieten.

Nachteile

Abgesehen von der Tatsache, dass doppeltes Training auch doppelte Schweißwäsche bedeutet, besteht das Hauptproblem bei Two-a-Days darin, dass ein erhöhtes Trainingsvolumen das Risiko von Übertraining erhöht.

Training wird als eine Form von körperlichem Stress betrachtet, und obwohl diese Art von Stress körperliche Anpassungen stimuliert, die eine rundum gute Gesundheit unterstützen, kann es sich als problematisch erweisen, zu viel auf einmal zu machen.

„Es kann Ihr neuromuskuläres System wirklich belasten“, sagt Mentore, „es erhöht die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen, stört den Schlafrhythmus, unterdrückt Ihr Immunsystem und viele andere Symptome, wenn Sie sich nicht die Zeit nehmen, sich angemessen zu erholen.“

Wie das Sprichwort sagt, gibt es so etwas wie ein Zuviel des Guten. Achten Sie also darauf, was Sie tun und wie sich Ihr Körper fühlt. Versuchen Sie nicht, sich mehr zuzumuten, als Sie verkraften können.

Übertraining und zu viel trainieren

Ratschläge für Einsteiger

Um es klar zu sagen: Jeder, der neu mit dem Training anfängt, oder jeder, der mehrere Wochen oder Monate lang eine Pause vom regelmäßigen Schwitzen gemacht hat, sollte sich nicht auf ein zweimal tägliches Trainingsprogramm stürzen. Zunächst einmal gibt es keinen klaren Nutzen dafür.

Es gibt keine Garantie dafür, dass Sie mit einem Zwei-Tage-Plan schneller oder effizienter Muskeln aufbauen oder Fett verbrennen, vor allem nicht, wenn Sie ein Einsteiger sind.

Die Menschen, die am meisten von dieser Art von Training profitieren, sind diejenigen, die speziell für einen Wettkampf oder ein Ereignis trainieren oder diejenigen, die konsequent trainiert haben und nach einer Möglichkeit suchen, das Arbeitspensum auf eine Weise zu erhöhen, die natürlich in ihren Zeitplan passt.

Ganz zu schweigen davon, dass die meisten Leute, die Two-a-Days machen, dies unter der Anleitung eines Trainers oder Coaches tun. Dadurch wird sichergestellt, dass die potenziellen Nachteile eines Übertrainings und das Verletzungsrisiko überwacht und – hoffentlich – angemessen gehandhabt werden.

Wie Sie mehr Bewegung in Ihren Tag einbauen

Wenn Sie neu im Training sind oder gerade eine Pause einlegen, ist der beste Weg, zweimal täglich zu trainieren, einfach nach Möglichkeiten zu suchen, Ihr tägliches Aktivitätsniveau zu erhöhen. Das bedeutet nicht, dass Sie ins Fitnessstudio gehen und 30 Minuten lang Eisen stemmen, um dann später am Tag noch einmal auf dem Laufband zu laufen. Vielmehr geht es darum, Möglichkeiten zu finden, den ganzen Tag über aktiv zu bleiben. Denken Sie zum Beispiel an die folgenden Ideen:

• Benutzen Sie abends vor dem Fernsehereine Schaumstoffrolle, wenn Sie morgens eine Krafttrainingseinheit absolviert haben. Das Rollen kann Schmerzen lindern, Entzündungen reduzieren und Ihren Bewegungsradius vergrößern.
• Schalten Sie Musik ein, während Sie Ihren normalen Haushalt erledigen, und tanzen Sie dabei. Dies erhöht Ihre Herzfrequenz und sorgt für ein wenig zusätzliches Cardio-Training, besonders wenn Sie früher am Tag Yoga oder Pilates gemacht haben.
• Versuchen Sie, nach dem Abendesseneinen 10-minütigen Spaziergang mit Ihrer Familie zu machen. Verbringen Sie danach ein paar Minuten mit gemeinsamen Dehnübungen, vor allem, wenn Sie keine Zeit haben, sich direkt nach dem Training zu dehnen.

Kleine Bewegungseinheiten über den Tag verteilt können hilfreich sein, um Ihr Arbeitspensum nach und nach zu steigern. Denken Sie einfach daran, es langsam anzugehen und auf die Signale Ihres Körpers zu hören.

Wie Sie intelligent trainieren

Natürlich möchte niemand krank oder verletzt werden. Wenn Sie zweimal am Tag trainieren wollen und seit mindestens sechs Monaten konsequent trainieren, müssen Sie Ihren Plan trotzdem klug umsetzen. Laut Mentore sind dies die allgemeinen Richtlinien, an die Sie sich halten sollten, wenn Sie anfangen:

• Lassen Sie mindestens sechs Stunden Abstand zwischen den Trainingseinheiten mit mittlerer Intensität. Wenn Sie also Ihr erstes Training um 8 Uhr morgens beenden, sollten Sie mit dem nächsten Training nicht vor 14 Uhr beginnen.
• Führen Sie ein anstrengendes Training früher am Tag durch und ein weniger anstrengendes während der zweiten Einheit. Dies sorgt für einen gleichmäßigen Zeitplan und unterstützt die weitere Erholung nach dem ersten, anspruchsvolleren Training.
• Führen Sie längere Trainingseinheiten früher am Tag und kürzere Trainingseinheiten später am Tag durch. Wenn Sie morgens mehr schwitzen, kann das Ihre geistige Gesundheit verbessern und Sie sind den ganzen Tag über produktiver.
• Priorisieren Sie die Ernährung und Flüssigkeitszufuhr zwischen den Trainingseinheiten, um Ihren Körper angemessen auf die zweite Einheit vorzubereiten. Auch dies unterstützt die Erholung zwischen und nach jeder Sitzung.
• FügenSie kurze Schlafzyklen (Nickerchen) in Ihren Tag ein, um Ruhe und Erholung zu fördern – Schlaf ist entscheidend für die Leistung. Außerdem kann ein Nickerchen die Kreativität steigern, Stress reduzieren und die Wachsamkeit erhöhen. Sie können sogar Ihre motorischen Fähigkeiten verbessern und Ihre Ausdauer steigern.
• Beginnen Sie langsam. Je fortgeschrittener oder wettbewerbsfähiger Sie sind, desto mehr Tage hintereinander können Sie Two-a-Days machen. Typische „Wochenend-Krieger“ sollten jedoch nicht mehr als zwei Tage hintereinander mit mehreren Trainingseinheiten absolvieren. Wenn sich Ihr Körper anpasst, können Sie das Trainingsvolumen schrittweise erhöhen.
• Erhöhen Sie die Kalorien- und Nährstoffzufuhr an den Ruhetagen, um die Erholung zu fördern, und achten Sie auf Ihren Schlaf und Ihr Stressmanagement. Ziehen Sie in Erwägung, Ihre Erholungstage mit einer Massagetherapie oder Meditation zu ergänzen.

Ruhe und Erholung nach dem Training

Ideen für das Training

Das Schöne an zweimal täglichem Training ist, dass es keinen „Einheitsplan“ gibt, dem jeder folgen sollte. Die Entscheidung, mehrere Trainingseinheiten einzubauen, kann so einfach sein wie die Trennung von zwei Trainingsarten, z. B. Ausdauertraining und Krafttraining, anstatt sie in einer einzigen Routine zusammenzufassen.

Oder, wenn Sie eine neue Trainingsart in Ihren Zeitplan aufnehmen möchten, aber nicht beide Trainingsarten in Ihre Mittagspause einbauen können, gibt Ihnen ein zweites Training die Möglichkeit, mehrere Ziele zu erreichen. Hier sind ein paar Möglichkeiten, um Two-a-Days auszuprobieren:

Schweres Training mit anschließender Erholung

Wenn Sie sich nach Ihrer typischen Routine nur ungern dehnen, kann ein zweites Training mit Schwerpunkt auf Erholung und Beweglichkeit eine gute Option sein. Ihre erste Einheit kann Ihr typisches, schweres Training beinhalten, egal ob Sie Krafttraining, intensiveres Ausdauertraining oder hochintensives Intervalltraining machen.

Später am Tag können Sie dann ein Erholungstraining hinzufügen, das aus Cardio mit niedriger Intensität, Yoga, Stretching oder Schaumstoffrollen besteht. Denken Sie daran, dass die Erholung genauso wichtig ist wie das Training und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringert.

Krafttraining und Cardio

Wenn Sie gerne Krafttraining und Ausdauertraining am selben Tag machen, es aber nicht mögen, wie lange es dauert, beides zu machen, sollten Sie Ihr Training in zwei separate Routinen aufteilen.

Beginnen Sie morgens mit dem Training, das Sie am meisten beansprucht (wenn Sie z. B. dazu neigen, schwere Lasten zu heben, sollten Sie Ihr Krafttraining am Morgen absolvieren, wenn Sie jedoch für ein Rennen trainieren, sollten Sie als Erstes laufen oder Rad fahren), und machen Sie dann abends die entgegengesetzte Übung.

Sessions aufteilen

Wenn Sie für einen ernsthaften Wettkampf oder ein Ereignis trainieren, ist es eine gute Möglichkeit, Ihr Training in zwei getrennte Einheiten aufzuteilen, um Kilometer oder Wiederholungen hinzuzufügen und Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten eine Pause zu gönnen.

Wenn Sie beispielsweise für einen Marathon trainieren, können Sie Ihre Kilometer in zwei Laufeinheiten aufteilen, eine am Morgen und eine am Abend. Wenn Sie ein Kraftsportler sind, können Sie bestimmte Muskelgruppen morgens und andere abends trainieren.

Wenn Sie sich dazu entschließen, zwei Tage lang zu trainieren, sollten Sie sich langsam herantasten. Wie Mentore vorschlägt, beginnen Sie nicht mit mehr als zwei aufeinanderfolgenden Tagen mit zweimal täglichem Training und verringern Sie die Gesamtintensität für ein paar Wochen, bevor Sie Ihre Leistung steigern. Es braucht Zeit, sich an neue Stressoren zu gewöhnen, also seien Sie klug und geben Sie sich Zeit, sich anzupassen.