Das Andicken einer Soße, eines Eintopfs, einer Bratensoße oder einer Suppe kann knifflig sein, wenn Sie Kohlenhydrate einschränken. Die Kenntnis der Anzahl der Kohlenhydrate in Maisstärke im Vergleich zu den Alternativen hilft Ihnen bei der Auswahl des für Ihre Ernährung am besten geeigneten Verdickungsmittels und gibt Ihnen einen Anhaltspunkt, wie viel Sie von dem Mittel verwenden müssen.
Traditionelle Verdickungsmittel wie Mehl oder Maisstärke können funktionieren, wenn Sie nur eine kleine Menge benötigen, aber eine kohlenhydratärmere Stärkealternative kann vorzuziehen sein, wenn ein Rezept mehr Verdickungsmittel erfordert oder andere kohlenhydratreiche Zutaten enthält. Unabhängig davon, welche Ziele Sie bei der Kohlenhydratzufuhr haben, gibt es ein Verdickungsmittel, das für jedes Gericht, das Sie zubereiten, geeignet ist.
Weiß- oder Weizenvollkornmehl
Weißmehl ist das am häufigsten verwendete Verdickungsmittel in Soßen. Ein Esslöffel Weißmehl enthält 6 Gramm Kohlenhydrate und reicht aus, um eine Tasse Bratensoße (die einige Verdickungsmittel vom Fleisch enthält) oder eine dünne Soße zu verdicken. Denken Sie daran, dass Sie für dickere Rezepte mehr Mehl und damit Kohlenhydrate hinzufügen müssen: Sie benötigen zwei Esslöffel Mehl, um eine Soße auf mittlere Dicke zu verdicken, und drei für eine dicke Soße.
Ein Esslöffel Vollkornmehl hat 4,5 Gramm Kohlenhydrate. Beachten Sie, dass Sie normalerweise etwas mehr Weizenmehl als Weißmehl benötigen, um eine Soße anzudicken, und dass es den Geschmack des Gerichts, dem Sie es hinzufügen, leicht verändern kann. Glutenfreie Mehle wie Reismehl funktionieren genauso wie Weizenmehl, wenn es um das Andicken von Soßen geht, und haben ungefähr die gleiche Menge an Kohlenhydraten.
Wenn Sie Mehl zum Andicken einer Soße verwenden, können Sie es nicht direkt hinzufügen, da es sonst Klumpen bildet. Am besten fügen Sie es in einer Mehlschwitzehinzu – erhitzenSie es mit einem Fett, wie Öl oder Butter, und kochen Sie es ein oder zwei Minuten lang (unter ständigem Rühren), um den rohen Mehlgeschmack loszuwerden. Rühren Sie dann die Flüssigkeit ein.
Eine Mehlschwitze wird langsam dunkler, je länger Sie sie kochen. Einige Rezepte verlangen eine dunklere Mehlschwitze, aber die Verdickungskraft des Mehls nimmt mit dem Kochen der Mehlschwitze ab, daher ist für kohlenhydratarme Gerichte eine weiße Mehlschwitze am besten geeignet.
Speisestärke
Maisstärke hat 7 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel, aber mehr Verdickungskraft als Mehl, so dass Sie oft weniger verwenden können, als im Rezept angegeben ist. Laut den Herstellern von Maisstärke brauchen Sie nur halb so viel Maisstärke wie Mehl, um die gleichen Verdickungsergebnisse zu erzielen. Wenn Ihr Rezept nur einen Esslöffel eines Verdickungsmittels verlangt, kann Maisstärke eine kohlenhydratarme Option sein.
So ersetzen Sie glutenfreie Maisstärke durch Mehl
Mit Maisstärke angedickte Soßen sind weniger undurchsichtig und werden glänzender als solche mit Mehl. Maisstärke wird in der Regel in kaltes Wasser und dann in die Soße gegeben (in einem kleinen Behälter verquirlen oder schütteln, um sie zu verbinden), und Sie müssen sich nicht darum kümmern, sie zuerst zu kochen. Allerdings kann Maisstärke Speisen kreidig schmecken lassen, wenn sie nicht ausreichend gekocht wurde.
Pfeilwurzelmehl
Wenn Sie nach einer einfachen Möglichkeit suchen, eine Soße zu verdicken, ohne den Geschmack Ihres Essens zu verändern, greifen Sie stattdessen zu Pfeilwurzmehl. Pfeilwurzmehl ist ein feines weißes Pulver, das aus getrockneten Knollen hergestellt wird. Es ähnelt der Maisstärke in der Anzahl der Kohlenhydrate und wird auf die gleiche Weise verwendet, außer dass es ein glänzenderes Aussehen hat. Es hält auch sauren Flüssigkeiten besser stand als Maisstärke.
Beim Kochen hat Pfeilwurzelmehl eine doppelt so hohe Verdickungskraft wie Weizenmehl. Im Gegensatz zu Weizenmehl verändert es nicht den Geschmack der Speisen.
Verwenden Sie Pfeilwurzmehl zum Andicken von Soßen, die klar bleiben sollen. Beachten Sie, dass es sich zwar gut einfrieren, aber nicht wieder aufwärmen lässt und nicht bei hohen Temperaturen oder in Rezepten mit langen Kochzeiten verwendet werden kann.
Alternative Verdickungsmittel
Wenn Sie die Verwendung von Stärke als Verdickungsmittel gänzlich vermeiden möchten, gibt es einige Alternativen, wie Gemüse, Milchprodukte, Eier, Nüsse und Samen. Die Wahl der Alternative hängt davon ab, was Sie kochen müssen und ob Sie andere diätetische Einschränkungen haben.
Pflanzliche Gummis
Mit Namen wie Guarkernmehl und Xanthan klingen pflanzliche Gummis vielleicht nicht gerade appetitlich, aber lassen Sie sich davon nicht abschrecken. Beide Verdickungsmittel werden aus pflanzlichen Fasern hergestellt, die Wasser absorbieren, um eine gelartige, zähflüssige Konsistenz zu erzeugen. Pflanzengummis sind glutenfrei und werden oft als Verdickungsmittel in kommerziellen Produkten verwendet. Sie können sie in Naturkostläden und online kaufen.
Die meisten Marken von Guar- und Xanthangummi haben zwischen 6 und 9 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel.
Je nachdem, was Ihr Rezept verlangt, benötigen Sie vielleicht nicht einmal eine ganze Portion. Wenn Sie zum Beispiel pflanzliche Gummen zum Andicken von Soßen verwenden, brauchen Sie nur eine kleine Menge in die Soße zu streuen, während Sie sie verquirlen. Gehen Sie langsam vor, da zu viel davon die Soße übermäßig andickt und ein glitschiges Gefühl auf dem Essen hinterlässt.
Püriertes Gemüse
Püriertes Gemüse eignet sich besonders gut zum Andicken von cremigen Suppen und funktioniert auch gut für Soßen. Fast jedes gekochte Gemüse kann püriert und zum Andicken einer Suppe oder Soße verwendet werden, aber bedenken Sie, wie die Aromen zusammen wirken; zum Beispiel würde pürierter Brokkoli wahrscheinlich gut als Andickungsmittel für Kürbissuppe schmecken.
Wie man einen Mixer zum Abnehmen verwendet
Andere pürierte Gemüsesorten, die Sie verwenden können, sind:
- Tomatenmark (3 Gramm Kohlenhydrate pro 1 Esslöffel)
- Aubergine, Zucchini, andere Kürbisse (3 bis 5 Gramm pro Tasse)
- Blumenkohl (5 Gramm pro Tasse)
- Wurzelgemüse (5 bis 10 Gramm pro Tasse)
Molkereiprodukte
Sahne dickt beim Reduzieren ein. Wenn Sie also Sahne zu einer Soße geben und diese kochen, dickt die Soße stärker ein, als wenn sie ohne Sahne reduziert wird. Saure Sahne ist eine bereits eingedickte Version von Sahne und kann leicht in eine Soße gerührt werden. Ein Esslöffel saure Sahne fügt einem Gericht nur ein Drittel Gramm Kohlenhydrate hinzu.
Ersatz von Butter durch milchfreie Alternativen
Frischkäse, der dicker als saure Sahne ist, kann ebenfalls als Verdickungsmittel verwendet werden, obwohl er einen ausgeprägten Geschmack hat. Ein Esslöffel normaler Frischkäse hat 0,6 Gramm Kohlenhydrate. Sie können auch kalte Butter am Ende des Kochens einer Pfannensauce hinzufügen, um einen Verdickungseffekt zu erzielen. Während Butter keine Kohlenhydrate hinzufügt, fügt sie Fett und Kalorien hinzu.
Eier
Ein großes Ei hat etwa 0,6 Gramm Kohlenhydrate. Eigelb gemischt mit Fett ist ein effektives Verdickungsmittel; stellen Sie sich die Konsistenz von Mayonnaise oder Hollandaise vor, die mit Öl oder Butter und Eigelb hergestellt werden.
Geben Sie Eigelb in der Regel nicht direkt in eine scharfe Sauce, da es sonst verrührt. Um dies zu vermeiden, temperieren Sie das Eigelb, indem Sie eine kleine Menge der Sauce hinzugeben, um es allmählich auf Temperatur zu bringen. Geben Sie dann das temperierte Eigelb in die Sauce.
Nüsse
Gemahlene Nüsse werden seit langem zum Andicken von Soßen verwendet, und diese traditionelle Technik ist effektiv. Nussbutter, wie Erdnuss und Mandel, funktioniert ebenfalls gut. Ein Esslöffel Erdnussbutter enthält etwa 3,6 Gramm Kohlenhydrate (einige Erdnussbuttermarken enthalten Zuckerzusatz, so dass die Kohlenhydrate höher sein können). Mandelbutter fügt 3 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel hinzu.
Kokosnussöl ist eine weitere Option. Es fügt Ihrem Gericht keine Kohlenhydrate hinzu. Reine Kokosnussbutter (ohne zugesetzte Süßungsmittel) enthält etwa 3,5 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel. Sie können Gläser oder Torten mit konzentrierter Kokosnusscreme kaufen, um sie als Verdickungsmittel zu verwenden. Achten Sie darauf, Kokosnussbutter nicht mit ähnlich benannten Kokosnuss-Getränkemischungen zu verwechseln, da diese zusätzlichen Zucker enthalten.
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Saaten
Chia-Samen dehnen sich aus und verdicken Flüssigkeiten, aber sie können körnig sein, daher eignen sie sich normalerweise nicht für Soßen. Sie eignen sich am besten zum Eindicken von Getränken und verwandeln Säfte in Shakes. Chia-Samen fügen etwa 6 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel hinzu.
Ein Wort von Verywell
Mit ein paar neuen Küchentricks können Sie Soßen, Suppen und Bratensoßen genießen, die weniger Kohlenhydrate enthalten, aber die gewünschte dicke Konsistenz beibehalten. Vielleicht stellen Sie sogar fest, dass Sie diese Variationen mehr genießen als die traditionellen Methoden.
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