Wenn Ihr Körper Energie benötigt, kann er auf seine Glykogenspeicher zurückgreifen. Die Moleküle, die aus der Glukose in der Nahrung hergestellt werden, die Sie essen, werden hauptsächlich in Ihrer Leber und Ihren Muskeln gespeichert. Aus diesen Speicherorten kann Ihr Körper schnell Glykogen mobilisieren, wenn er Brennstoff benötigt.
Was Sie essen, wie oft Sie essen und Ihr Aktivitätsniveau beeinflussen alle, wie Ihr Körper Glykogen speichert und verwendet. Kohlenhydratarme und ketogene Diäten sowie anstrengende körperliche Betätigung verbrauchen die Glykogenspeicher, so dass der Körper Fett zur Energiegewinnung verbrennt.
Glykogenproduktion und -speicherung
Die meisten der Kohlenhydrate, die wir essen, werden in Glukose umgewandelt, unsere Hauptenergiequelle. Wenn der Körper keinen Brennstoff benötigt, werden die Glukosemoleküle in Ketten von acht bis 12 Glukoseeinheiten miteinander verbunden, die ein Glykogenmolekül bilden.
Der Hauptauslöser für diesen Prozess ist Insulin:
- Wenn Sie eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit essen, steigt als Reaktion darauf Ihr Blutzuckerspiegel an.
- Erhöhter Blutzucker signalisiert der Bauchspeicheldrüse, Insulin zu produzieren, ein Hormon, das dem Körper hilft, Glukose aus dem Blut zur Energiegewinnung aufzunehmen.
- Insulin weist die Leberzellen an, ein Enzym namens Glykogensynthase zu produzieren, das Glukoseketten miteinander verknüpft.
- Solange Glukose und Insulin im Überfluss vorhanden sind, können die Glykogenmoleküle an die Leber, die Muskeln und sogar die Fettzellen zur Speicherung geliefert werden.
Glykogen macht etwa 6 % des Gesamtgewichts der Leber aus. In den Muskeln wird weit weniger gespeichert (nur etwa 1 bis 2 %), weshalb uns bei anstrengender Bewegung schnell die Energie ausgeht.
Die Menge des in diesen Zellen gespeicherten Glykogens kann variieren, je nachdem, wie aktiv Sie sind, wie viel Energie Sie im Ruhezustand verbrennen und welche Art von Nahrung Sie zu sich nehmen. Das in den Muskeln gespeicherte Glykogen wird hauptsächlich von den Muskeln selbst verwendet, während das in der Leber gespeicherte Glykogen im ganzen Körper verteilt wird – hauptsächlich im Gehirn und Rückenmark.
Glykogen sollte nicht mit dem Hormon Glukagon verwechselt werden, das ebenfalls wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel und die Blutzuckerkontrolle ist.
Wie Ihr Körper Glykogen verwendet
Zu jedem Zeitpunkt befinden sich etwa 4 Gramm Glukose in Ihrem Blut. Wenn der Spiegel zu sinken beginnt – entweder weil Sie nichts gegessen haben oder weil Sie während des Trainings Glukose verbrennen – sinkt auch der Insulinspiegel.
Wenn dies geschieht, beginnt ein Enzym namens Glykogenphosphorylase, Glykogen abzubauen, um den Körper mit Glukose zu versorgen. Für die nächsten acht bis 12 Stunden wird Glukose aus dem Leberglykogen zur primären Energiequelle des Körpers.
Ihr Gehirn verbraucht mehr als die Hälfte der Blutglukose des Körpers in Zeiten der Inaktivität. Im Laufe eines durchschnittlichen Tages macht der Glukosebedarf des Gehirns etwa 20 % des Energiebedarfs des Körpers aus.
Warum Kohlenhydrate für das Training wichtig sind
Glykogen und Ernährung
Was Sie essen und wie viel Sie sich bewegen, beeinflusst auch die Glykogenproduktion. Die Auswirkungen sind besonders akut, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, bei der die Hauptquelle der Glukosesynthese – Kohlenhydrate – plötzlich eingeschränkt ist.
Müdigkeit und geistige Abgeschlagenheit
Zu Beginn einer kohlenhydratarmen Diät können die Glykogenspeicher Ihres Körpers stark erschöpft sein, was zu Symptomen wie Müdigkeit und geistiger Abstumpfung führen kann. Sobald sich Ihr Körper daran gewöhnt hat und beginnt, seine Glykogenspeicher zu erneuern, sollten diese Symptome allmählich abklingen.
Wassergewicht
Darüber hinaus kann jede Art von Gewichtsverlust die gleiche Wirkung auf die Glykogenspeicher haben. Anfänglich kann es zu einer schnellen Gewichtsabnahme kommen. Nach einer gewissen Zeit kann sich Ihr Gewicht auf einem Plateau einpendeln und möglicherweise sogar ansteigen.
Das Phänomen ist teilweise auf die Zusammensetzung von Glykogen zurückzuführen, das hauptsächlich aus Wasser besteht. In der Tat macht das Wasser in diesen Molekülen das Drei- bis Vierfache des Gewichts der Glukose selbst aus.
Daher führt ein schneller Abbau des Glykogens zu Beginn der Diät zu einem Verlust des Wassergewichts. Mit der Zeit werden die Glykogenspeicher erneuert, und das Wassergewicht beginnt zurückzukehren. Wenn dies geschieht, kann die Gewichtsabnahme ins Stocken geraten oder auf einem Plateau enden.
Die anfängliche Gewichtszunahme kommt vom Wasserverlust, nicht vom Fettverlust, und ist nur vorübergehend. Der Fettabbau kann trotz des kurzfristigen Plateau-Effekts fortgesetzt werden.
Glykogen und Bewegung
Der Körper kann etwa 2.000 Kalorien an Glukose als Glykogen speichern. Für Ausdauersportler, die so viele Kalorien in ein paar Stunden verbrennen, kann die Menge der gespeicherten Glukose ein Hindernis sein. Wenn diesen Sportlern das Glykogen ausgeht, beginnt ihre Leistung fast sofort zu leiden – ein Zustand, der gemeinhin als „an die Wand fahren“ beschrieben wird.
Wenn Sie ein anstrengendes Trainingsprogramm absolvieren, gibt es einige Strategien, die Ausdauersportler anwenden, um Leistungseinbußen zu vermeiden, die Sie vielleicht hilfreich finden:
- Carbo-Loading: Einige Athleten essen vor einem Ausdauerwettkampf übermäßige Mengen an Kohlenhydraten. Obwohl zusätzliche Kohlenhydrate reichlich Treibstoff liefern, ist diese Methode weitgehend in Ungnade gefallen, da sie auch zu übermäßigem Wassergewicht und Verdauungsproblemen führen kann.
- Verzehr von Glukosegels: Glykogenhaltige Energiegels können vor oder bei Bedarf während eines Ausdauerwettkampfs konsumiert werden, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.
- Essen einer kohlenhydratarmen ketogenen Diät: Eine fettreiche und kohlenhydratarme Ernährung kann Ihren Körper in einen keto-adaptiven Zustand versetzen. In diesem Zustand beginnt Ihr Körper, auf gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zuzugreifen und ist weniger auf Glukose als Brennstoffquelle angewiesen.
Vor- und Nachteile der ketogenen Diät