Detox-Diät: Was zu essen, Kochtipps und Modifikationen

Entgiftungsdiäten sind im Internet, in Vitaminläden, in Zeitschriften und sogar in einigen Fitnessstudios und Gesundheitsclubs weit verbreitet. Viele kommerzielle Entgiftungsprogramme machen attraktive Behauptungen über Gewichtsverlust, verbesserte Energie und ein attraktiveres Aussehen. Einige behaupten sogar, bestimmte medizinische Zustände zu verbessern.

Aber nicht alle Entgiftungsdiäten sind gesund. Einige schränken die Kalorienzufuhr auf ein Maß ein, das nicht nachhaltig ist, und andere lassen wichtige Lebensmittelgruppen ganz weg. Es ist wichtig, sich zu informieren, bevor man überlegt, ob man entgiften sollte und welches Programm man befolgt.

Was man essen sollte

Es gibt viele verschiedene Arten von Entgiftungsdiäten – einige dauern drei Tage, andere bis zu zwei Wochen. Jede Entgiftungskur hat ihre eigene Liste von erlaubten und nicht erlaubten Lebensmitteln. Es gibt keinen klaren Konsens in der Gesundheitsgemeinschaft darüber, welche Lebensmittel am besten geeignet sind, den Körper zu „entgiften“ oder ob eine Entgiftung überhaupt notwendig ist.

So raten die Autoren einer Studie, die im Journal of Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde, den Verbrauchern, bei der Wahl einer Entgiftung Vorsicht walten zu lassen und kritisch zu denken. Sie schlagen außerdem vor, sich von einem geschulten Arzt beraten zu lassen, und merken an, dass „es noch viele ungelöste Fragen bezüglich des Wissens darüber gibt, wie und welche Lebensmittel die Entgiftungswege modulieren.„

Eine Entgiftungsdiät wird höchstwahrscheinlich eine Liste von Lebensmitteln enthalten, die man essen sollte und die man vermeiden sollte. Nachfolgend sind Lebensmittel aufgeführt, die bei verschiedenen Entgiftungsprogrammen üblicherweise als verträglich und nicht verträglich gelten.

Erlaubte Lebensmittel

• Obst und Gemüse

• Vollkorngetreide

• Bohnen und Hülsenfrüchte

• Probiotika-reiche Lebensmittel

• Mageres Eiweiß

• Gesunde Öle

• Nüsse und Samen

• Wasser

• Nahrungsergänzungsmittel

Nicht-konforme Lebensmittel

• Verarbeitete Lebensmittel

• Raffinierte Körner

• Fettes Fleisch

• Einige Meeresfrüchte

• Weizen oder glutenhaltige Lebensmittel

• Molkereiprodukte

• Gewürze

• Lebensmittelzusatzstoffe

• Zuckerhaltige Getränke

• Koffein

• Alkohol

Obst und Gemüse

Frisches Obst und Gemüse ist der Eckpfeiler fast jeder Entgiftungsdiät, obwohl einige diese einschränken oder ganz ausschließen. Andere schlagen Entsaftung oder Smoothies vor. Im Allgemeinen wird in den Diätrichtlinien empfohlen, Obst und Gemüse aus biologischem Anbau zu kaufen, um die Belastung mit Pestiziden zu reduzieren.

Vollkorn

Nicht jede Entgiftungsdiät erlaubt den Verzehr von Getreide, aber diejenigen, die es erlauben, raten im Allgemeinen zum Verzehr von Vollkornprodukten. Vollkorngetreide liefert Ballaststoffe und Nährstoffe wie B-Vitamine, Zink und Eisen.

Bohnen und Hülsenfrüchte

Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen und andere Hülsenfrüchte liefern Eiweiß, Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Sie sind Bestandteil einiger, aber nicht aller Entgiftungsdiätprogramme. Bohnen in Dosen werden im Allgemeinen nicht empfohlen, da sie einen hohen Natriumgehalt haben können.

Probiotik-reiche Lebensmittel

Einige Entgiftungsprogramme zielen darauf ab, die Gesundheit des Verdauungstrakts zu fördern und können den Verzehr von Lebensmitteln wie Kefir, Miso oder Bio-Joghurt vorsehen. Diese Lebensmittel liefern Probiotika, die „gute“ Bakterien zur Verbesserung der Darmflora liefern.

Mageres Eiweiß

Bei einigen Programmen werden Sie Proteinquellen wie Huhn, Pute, Tofu, Meeresfrüchte oder Eier zu sich nehmen. Im Allgemeinen wird empfohlen, das Eiweiß mit wenig bis gar keinem Fett zuzubereiten und ohne Gewürze oder Soßen zu servieren.

Gesunde Öle

Pflanzliche Öle wie Olivenöl, Leinsamenöl, Mandelöl oder Traubenkernöl versorgen den Körper mit mehrfach oder einfach ungesättigten Fetten. Der Verzehr dieser gesunden Fette wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und andere Erkrankungen in Verbindung gebracht. Ernährungsexperten raten dazu, gesättigte Fette so oft wie möglich durch ungesättigte Fette zu ersetzen.

Nüsse und Samen

Diese pflanzlichen Proteine sind ein schmackhafter und sättigender Snack, der bei einigen Entgiftungsprogrammen konsumiert werden kann. Nüsse und Samen können auch zu Salaten und anderen Gerichten hinzugefügt werden, um sie sättigender zu machen.

Wasser

Flüssigkeitszufuhr ist ein Schlüsselelement der meisten Entgiftungsprogramme. Bei vielen Entgiftungsdiäten wird empfohlen, viel Wasser zu trinken, aber einige empfehlen auch andere Getränke wie Saftgetränke, Knochenbrühe oder Ergänzungsgetränke zu sich zu nehmen.

Vitamin- und Mineralstoffpräparate

Kalorische Einschränkungen sind bei vielen Entgiftungsplänen üblich. Einige Programme verlangen sogar ein komplettes Fasten von bis zu einem Tag oder eine Kalorienzufuhr von nur ein paar hundert Kalorien. Um sicherzustellen, dass Sie bestimmte Nährstoffe erhalten, wird Ihnen möglicherweise die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen. Wenn Sie sich für eines dieser Entgiftungsprogramme interessieren, sollten Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer sprechen, um eine persönliche Beratung über die Gesundheit und Sicherheit der Ergänzungsprodukte zu erhalten.

Verarbeitete Lebensmittel

Fertiggerichte, wie z. B. mikrowellengeeignete Mahlzeiten, tiefgekühlte Snacks oder zuckerhaltige Cerealien, enthalten in der Regel zu viel Zucker, Natrium, raffiniertes Getreide und andere ungesunde Zutaten. Diese werden bei einer Entgiftungsdiät in der Regel zugunsten von nahrhaften Vollwertkost wie Obst und Gemüse vermieden.

Raffinierte Körner

Lebensmittel wie Weißbrot, weiße Nudeln und weißer Reis liefern Kohlenhydrate – eine wichtige Energiequelle. Aber wenn sie nicht angereichert sind, sind sie normalerweise keine gute Quelle für andere Nährstoffe. Aus diesem Grund werden sie bei einer Entgiftungsdiät normalerweise vermieden.

Fettes Fleisch

Rotes Fleisch (wie bestimmte Rindfleischsorten) enthält im Allgemeinen viel gesättigtes Fett. Verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs, Wurst und viele Arten von Mittagsmahlzeiten enthalten nicht nur gesättigte Fette, sondern oft auch viel Natrium und andere Zusatzstoffe. Aus diesem Grund wählen Sie bei den meisten Entgiftungsdiäten stattdessen magere Proteinquellen (wie Huhn, Hülsenfrüchte oder Meeresfrüchte).

(Einige) Meeresfrüchte

Während Meeresfrüchte wie Lachs und Thunfisch oft als eine gute Quelle für Proteine und gesunde Fette angesehen werden, enthalten einige Arten von Meeresfrüchten Quecksilber, das nicht unbedenklich sein kann. Da der Zweck einer Entgiftungsdiät darin besteht, ungesunde Giftstoffe auszuscheiden, werden große Fische wie Schwertfisch, Hai und großer Thunfisch manchmal ausgeschlossen, um die Quecksilberbelastung zu reduzieren.

Weizen- oder Glutenhaltige Lebensmittel

Nicht jedes Entgiftungsprogramm eliminiert Lebensmittel, die mit Weizen oder Gluten hergestellt wurden. Manche Menschen glauben jedoch, dass Lebensmittel wie Brot und andere Backwaren zu Blähungen und anderen Magen-Darm-Beschwerden beitragen. Aus diesem Grund werden diese Lebensmittel manchmal während einer Entgiftung weggelassen. Einige Entgiftungsprogramme schließen alle Backwaren aus – auch solche, die mit glutenfreiem Getreide hergestellt wurden. Dadurch verschiebt sich der Fokus des Ernährungsplans auf Obst, Gemüse und mageres Eiweiß.

Molkerei

Milchprodukte werden nicht bei allen Entgiftungsprogrammen ausgeschlossen, aber da Vollmilchprodukte eine Quelle für gesättigte Fette sind, werden sie bei einigen Programmen vermieden. Die aktuellen Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass wir weniger als 10 % unserer Gesamtkalorien aus gesättigten Fetten zu uns nehmen. Die meisten Gesundheitsexperten raten außerdem dazu, stattdessen einfach oder mehrfach ungesättigte Fette zu wählen. Eine Detox-Diät ist eine gute Gelegenheit, um zu lernen, gesündere pflanzliche Öle oder Avocado anstelle von Milchprodukten wie Butter oder Sahne zu verwenden.

Manche Menschen erleben auch Blähungen und andere Magenprobleme, wenn sie Milchprodukte konsumieren. Der Verzicht auf Milchprodukte für einen kurzen Zeitraum kann Ihnen helfen herauszufinden, ob Milchprodukte für Sie ein Problem darstellen.

Gewürze

Ketchup, Senf, Mayonnaise, Barbecue-Soße und andere Würzmittel haben in der Regel einen sehr geringen Nährwert. Gewürze können auch eine Quelle für zusätzliches Natrium, zusätzlichen Zucker oder gesättigte Fette sein. Der Verzehr von Speisen ohne Gewürze kann Ihnen helfen, den natürlichen Geschmack von Speisen zu genießen, ohne unerwünschte Kalorien hinzuzufügen.

Lebensmittelzusatzstoffe

Verarbeitete Lebensmittel, die Zusatzstoffe wie künstliche Süßstoffe, künstliche Farbstoffe, zugesetzten Zucker oder zugesetztes Salz enthalten, werden während einer Entgiftung normalerweise nicht empfohlen. Stattdessen liegt der Fokus generell auf Lebensmitteln, die in ihrer ganzen oder natürlichen Form vorliegen. Vielen Menschen hilft der Verzehr von Lebensmitteln ohne Zusatzstoffe dabei, ihre Geschmacksnerven neu zu justieren und zu lernen, Lebensmittel in ihrem nahrhaftesten, unverarbeiteten Zustand zu genießen.

Zuckrige Getränke

Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Saftgetränke, gesüßte Tees und kalorienreiche Kaffeegetränke sind eine Hauptquelle für zugesetzten Zucker. Diese Getränke bieten im Allgemeinen sehr wenig Nährwert. Aus diesem Grund werden sie während einer Entgiftung fast immer eliminiert.

Koffein

Ein Hauptziel vieler Entgiftungspläne ist es, den Körper „zurückzusetzen“ und die Abhängigkeit von weniger gesunden Lebensmitteln und Gewohnheiten zu verringern. Der übermäßige Konsum von Koffein ist eine Gewohnheit, die oft ins Visier genommen wird. Nicht jeder Entgiftungsplan schließt koffeinhaltige Getränke aus, aber viele schlagen vor, sie wegzulassen, um einen besseren Schlaf und weniger koffeinbedingte Symptome (wie Kopfschmerzen oder Nervosität) zu erreichen.

Alkohol

Die Beweise für die gesundheitlichen Auswirkungen von mäßigem Alkoholkonsum sind unterschiedlich, aber die Forschung legt nahe, dass es kein sicheres Maß an Alkoholkonsum gibt. Alkoholische Getränke haben keinen Nährwert und enthalten sieben Kalorien pro Gramm. Fast jedes Entgiftungsprogramm schließt Bier, Wein und Cocktails aus.

Empfohlenes Timing

Bei einigen Entgiftungsprogrammen gibt es spezielle Tagesprotokolle, die regeln, wie viel und wann man bestimmte Lebensmittel zu sich nimmt. Es gibt zum Beispiel Programme, bei denen Sie alle paar Stunden Saftgetränke trinken und zwischendurch Vitaminpräparate zu sich nehmen. Andere Entgiftungsprogramme erlauben es Ihnen jedoch, Ihren normalen Essensplan beizubehalten, solange Sie nur die erlaubten Lebensmittel zu sich nehmen.

Fast alle Entgiftungsprogramme sind in ihrer Dauer begrenzt. So werden zum Beispiel dreitägige Entgiftungsprogramme auf Promi-Blogs und Websites häufig beworben. Da diese Diäten sehr restriktiv sind, ist es im Allgemeinen nicht realistisch, sie länger als eine oder höchstens zwei Wochen durchzuhalten. Ein zu langer Aufenthalt auf einer sehr restriktiven Entgiftungsdiät kann zu Unterernährung und übermäßigem Gewichtsverlust führen.

Ressourcen und Tipps

Es gibt ein paar hilfreiche Tipps, die Sie beachten sollten, bevor Sie eine Entgiftungsdiät in Erwägung ziehen. Sie sollten einige Nachforschungen anstellen, bevor Sie den richtigen Plan für sich auswählen. Es ist auch klug, wichtige Gesundheitsressourcen in Anspruch zu nehmen, bevor Sie sich entscheiden, einen Entgiftungsplan zu starten.

Seien Sie sich über Ihr Ziel im Klaren

Es gibt verschiedene Gründe, warum Sie eine Entgiftungskur in Erwägung ziehen könnten. Verschiedene Programme versprechen unterschiedliche Vorteile. Um zu wissen, ob Ihr Programm erfolgreich ist, müssen Sie sich nicht nur darüber im Klaren sein, welchen Nutzen Sie zu erreichen hoffen, sondern auch darüber, wie Sie Ihren Erfolg messen werden.

Einige Kurzprogramme versprechen zum Beispiel, dass Ihr Körper abnimmt. Diese Programme könnten blähende oder natriumreiche Lebensmittel eliminieren, die eine Wassergewichtszunahme verursachen. Der Erfolg am Ende dieses Programms könnte bedeuten, dass Ihre Kleidung besser passt.

Andere Programme werben damit, dass sie Ihnen als Starthilfe für ein längerfristiges Abnehmprogramm dienen können. Wenn die Gewichtsabnahme Ihr Ziel ist, brauchen Sie einen Plan für den Übergang vom Entgiftungsplan zu einem nachhaltigen Programm für eine gesunde Gewichtsabnahme.

Schließlich propagieren einige Pläne die Idee, gefährliche Giftstoffe in Ihrem Körper loszuwerden. Der Erfolg dieser Pläne wird schwieriger zu messen sein. Vielleicht fühlen Sie sich aber einfach besser oder haben das Gefühl, dass Sie am Ende dieser Programme besser aussehen.

Halten Sie Ihre Erwartungen im Zaum

Manche Verbraucher gehen davon aus, dass eine Detox-Diät einen wesentlichen medizinischen Nutzen bringt. Aber Ihr Körper verfügt bereits über Systeme, um von selbst zu entgiften. Es ist wichtig zu verstehen, was eine Entgiftungsdiät leisten kann und was nicht, damit Sie nicht von Ihren Ergebnissen enttäuscht sind.

„Der Begriff ‚Entgiftung‘ ist zu einem Modewort geworden, das von den Medien und den Verbrauchern oft falsch verwendet wird“, sagt Jackie Armstrong, MPH, RDN, EP-C. Armstrong ist Leistungs- und Wellness-Ernährungsberaterin an der Stanford University. Sie sagt, dass Detox-Diäten oft missverstanden werden. „Unsere Organe und Gewebe befinden sich ständig in einem Zustand der Entgiftung – sie müssen unerwünschte Substanzen loswerden, die vom Körper oder aus der Umwelt stammen.“ Sie erklärt, dass es an Forschung fehlt, um die Effektivität der meisten Detox-Diäten zu unterstützen.

Ian K. Smith, MD, stimmt ihr zu. Dr. Smith ist der Autor mehrerer Diät-Bestseller. Er erklärt, dass die Leber, die Niere, die Lunge, die Haut und das Magen-Darm-System Giftstoffe entfernen, die sich im Körper ansammeln. Aber er sagt, dass die Einhaltung einer Entgiftungsdiät voller natürlicher Lebensmittel die Fähigkeit des Körpers, sich zu reinigen, verbessern kann. Er rät zur Vorsicht bei der Annahme, dass eine Entgiftungsdiät gesund ist. „Entgiftungen sind sehr trendy geworden, und viele von ihnen sind ungesund und ziemlich gefährlich.“

Auch Forscher haben die Notwendigkeit von Entgiftungsprogrammen in Frage gestellt. In einem Bericht stellten die Studienautoren die Notwendigkeit einer speziellen Diät in Frage, um persistente organische Schadstoffe (POPs) wie die Industriechemikalien, die sich im menschlichen Fettgewebe anreichern, zu beseitigen.

„Derzeit gibt es keinen wissenschaftlichen Konsens darüber, ob die derzeitige Belastung mit POPs schädlich für die menschliche Gesundheit ist, so dass es unklar ist, ob ihre Beseitigung irgendwelche Vorteile bringen würde. Die Entgiftungsindustrie arbeitet nach dem Prinzip, dass jede Menge einer fremden Chemikalie im Körper ein Grund zur Besorgnis sein sollte, obwohl dieser Gedanke unbegründet ist.„

Suchen Sie professionellen Rat

Es gibt keinen Mangel an kommerziellen Entgiftungsprogrammen, die zum Verkauf angeboten werden. Aber Sie werden wahrscheinlich eine bessere Beratung erhalten, wenn Sie einen qualifizierten Ernährungsberater aufsuchen. Ihr medizinischer Betreuer kann Ihnen Richtlinien geben, die Sie aufgrund Ihrer Krankengeschichte befolgen können. Möglicherweise kann er Ihnen auch eine Überweisung ausstellen.

Fragen Sie bei der Auswahl einer Ernährungsfachkraft nach deren Referenzen und beruflichen, akademischen oder kommerziellen Verbindungen. Es gibt zum Beispiel einen Unterschied zwischen einem registrierten Diätassistenten (RD) und einem Ernährungsberater. In den USA und Kanada ist das Wort „Ernährungsberater“ nicht so reguliert wie der Titel RD.

Ein registrierter Diätassistent muss einen Bachelor-Abschluss haben, mindestens 1.200 Stunden Praxis unter Aufsicht absolvieren und eine nationale Prüfung bestehen. Ein Ernährungsberater kann eine ähnliche Erfahrung haben, aber an den meisten Standorten ist diese Erfahrung nicht erforderlich. Es gibt zwar keine Garantie, dass ein RD eine bessere Beratung bietet als ein Ernährungsberater, aber die beruflichen Anforderungen bieten ein gewisses Maß an Sicherheit.

Eine Studie, die im Canadian Journal of Dietetic Practice and Research veröffentlicht wurde, verglich die Beratung durch RDs mit der Beratung durch Ernährungsberater. Die Ergebnisse zeigten, dass Ernährungsberater aus Ontario eher „Entgiftungsdiäten fördern und unbewiesene, irreführende und potenziell schädliche Informationen bereitstellen, während RDs aus Ontario keine Entgiftungsdiäten fördern und evidenzbasierte, schadensmindernde Informationen bereitstellen.“

Wählen Sie das richtige Programm für Sie

Nur weil ein Entgiftungsprogramm bei einem Freund, einem Familienmitglied oder einem Prominenten, den Sie bewundern, funktioniert hat, heißt das noch lange nicht, dass es auch bei Ihnen funktioniert – selbst wenn Sie Ihre Ziele und Erwartungen im Griff haben. Wie wählen Sie also die beste Entgiftungsdiät aus, die gesund und nicht schädlich ist? Smith und Armstrong sind sich einig, dass ein gesundes Programm ganze, unverarbeitete Lebensmittel voller Ballaststoffe, Antioxidantien und anderer Nährstoffe enthalten sollte. Und sie empfehlen, Entgiftungsdiäten mit extremen Bedingungen zu vermeiden:

• Entgiftungsdiäten, die sehr kalorienarm sind. „Suchen Sie nach einer, die Ihnen über den Tag verteilt genügend Kalorien liefert, so dass Sie normal funktionieren können“, sagt Dr. Smith. Armstrong fügt hinzu, dass sehr kalorienarme Pläne nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden sollten.
• Entgiftungsdiäten, die große Versprechungen machen. Vermeiden Sie Programme, die eine ungewöhnlich schnelle Gewichtsabnahme oder die Heilung einer Krankheit versprechen. Seien Sie auch vorsichtig bei Diäten, bei denen Sie teure Pillen oder Produkte kaufen müssen.
• Entgiftungsdiäten, die Lebensmittelgruppen ausschließen. Armstrong empfiehlt, nach einem Entgiftungsplan Ausschau zu halten, der eine Vielzahl von nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln enthält, anstatt sich auf Säfte und Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen.

Langsam lernen, die Ernährung zu steigern

Eine Detox-Diät kann Ihnen die Möglichkeit bieten, mit gesunden Lebensmitteln zu experimentieren, die Ihnen weniger vertraut sind. Wenn Ihr Programm zum Beispiel verarbeitete Lebensmittel eliminiert, die Sie gewohnt sind zu essen, denken Sie darüber nach, neues Obst und Gemüse zu probieren. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um einen Bauernmarkt oder die Gemüseabteilung Ihres örtlichen Lebensmittelgeschäfts zu besuchen.

Und wenn Sie noch nicht bereit sind, Ihre Ernährung zu ändern, können Sie damit beginnen, das zu ändern, was Sie trinken. Viele Experten werden Ihnen sagen, dass der einfachste Weg zum Abnehmen darin besteht, entweder dauerhaft oder für eine kurze Zeit auf Alkohol zu verzichten. Alkohol bietet keine nennenswerten Ernährungsvorteile, er ist voller Kalorien und kann dazu führen, dass Sie mehr Junkfood essen. Für viele Menschen ist der einfache Verzicht auf Alkohol der beste Weg, den Körper zu entgiften, nachts besser zu schlafen, das Energieniveau zu steigern und unerwünschtes Gewicht zu verlieren.

Sie könnten auch einfach versuchen, auf zuckerhaltige Getränke zu verzichten und stattdessen Wasser oder mit Früchten versetzte Getränke zu trinken.

Probieren Sie diese Rezepte

Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, unabhängig davon, ob Sie sich für eine Detox-Diät entscheiden oder nicht. Tauschen Sie weniger gesunde Limonaden und künstlich gesüßte Tees oder Säfte aus und trinken Sie stattdessen eines dieser gesunden Getränke.

• Frisch aufgegossener Minz- und Zitronentee
• Gemischte Beeren-Eiswürfel mit Seltzer
• Wärmender Vata-Tee
• Erdbeer-Grüntee-Eiswürfel

Abwandlungen

In den meisten Fällen lassen Entgiftungsdiäten keine große Flexibilität oder Modifikation zu. Wenn Sie Lebensmittelallergien haben oder bestimmte Nährstoffe in Ihrer täglichen Ernährung benötigen, sollten Sie die Lebensmittelliste für das von Ihnen gewählte Programm prüfen, bevor Sie ein Entgiftungsprogramm beginnen.

Und eine Entgiftungsdiät ist für Menschen mit bestimmten medizinischen Diagnosen nicht geeignet. Wenn Sie eine chronische Erkrankung haben, wie z. B. eine Lebererkrankung, Diabetes, Krebs, eine Nierenerkrankung oder eine Essstörung, kann eine Einschränkung der Nährstoffzufuhr, auch nur für ein paar Tage, Probleme verursachen. Konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen.

Vor- und Nachteile einer Detox-Diät