Gesunde Olivenöl-Ersatzstoffe zum Kochen und Essen

Abnehmwillige, gesunde Esser und Anhänger der mediterranen Diät verwenden oft Olivenöl als ihr bevorzugtes Öl. Es wird sogar als „flüssiges Gold“ bezeichnet, wegen seines würzigen Geschmacks und der Fülle an gesundheitlichen Vorteilen.

Was, wenn Sie eine Olivenöl-Alternative brauchen? Wenn Sie auf der Suche nach einem fettärmeren oder kalorienärmeren Ersatz für Olivenöl sind, finden Sie hier einen Leitfaden, um die beste Wahl für Sie zu finden.

Warum eine Alternative verwenden?

Bevor Sie sich für einen Ersatz entscheiden, ist es wichtig, die Vorteile der Verwendung von Olivenöl zu verstehen. Es stimmt zwar, dass Alternativen fett- und kalorienärmer sein können, aber sie können auch einen begrenzten Nährwert bieten.

Wägen Sie die Vor- und Nachteile der Verwendung von Olivenöl ab und vergleichen Sie sie mit den Vor- und Nachteilen anderer Produkte. Vielleicht entscheiden Sie sich dann, beim echten Öl zu bleiben.

Eine einzelne Portion für jedes Öl (einschließlich Olivenöl) ist ein Esslöffel.

Ein Esslöffel Olivenöl hat 119 Kalorien, die alle aus Fett stammen. Ein Esslöffel Olivenöl enthält:

  • 1,4 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett
  • 1,9 Gramm gesättigte Fettsäuren
  • 10 Gramm einfach ungesättigtes Fett

Die hohe Konzentration an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Olivenöl macht es für die Befürworter der Gesundheit so interessant. Diese vorteilhaften Fette unterstützen die Gesundheit des Herzens und fördern das Sättigungsgefühl, was für Menschen, die ein gesundes Gewicht erreichen oder halten wollen, hilfreich sein kann.

Zum Vergleich: Eine einzige Portion pflanzliches Backfett (wie Crisco) enthält 113 Kalorien und 12,8 Gramm Gesamtfett. Das Shortening enthält 3,2 Gramm gesättigtes Fett, 3,6 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett und 5,27 Gramm einfach ungesättigtes Fett.

Butter hat 102 Kalorien pro Portion. Die meisten Kalorien in Butter stammen aus gesättigten Fetten. Gesundheitsexperten empfehlen, dass Amerikaner ihre Aufnahme von gesättigten Fetten zugunsten von einfach und mehrfach ungesättigten Fetten reduzieren.

Zusätzlich zu den gesundheitlichen Vorteilen schätzen viele Köche die Vielseitigkeit von Olivenöl. Man kann mit dem Öl nicht nur kochen, sondern es eignet sich auch hervorragend als Dip für Brot. Sie können es auch anstelle von Butter oder Mayonnaise auf dem Brot verwenden, um ein Sandwich zu machen.

Das „flüssige Gold“ Öl hat allerdings auch Nachteile. Zum einen ist Olivenöl sehr leicht zu übermäßig zu konsumieren. Es wird in einer Flasche geliefert, was es schwieriger macht, eine Portionskontrolle auszuüben, wenn Sie es in eine Pfanne oder ein Gericht gießen.

Es sei denn, Sie verwenden konsequent einen Messlöffel, dann verbrauchen Sie vielleicht mehr als eine Portion, wenn Sie Olivenöl über Salate gießen oder es auf Gemüse träufeln.

Olivenöl kann auch teuer sein und ist schwieriger zu lagern als einige der beliebtesten Olivenöl-Ersatzstoffe. Außerdem verändert sich der Geschmack des Öls, wenn Sie es nicht richtig lagern. Sie laufen Gefahr, dass Ihr teures Olivenöl schlecht wird, bevor Sie eine Chance haben, den ganzen Behälter zu verwenden.

Beliebte Substitute

Bevor Sie sich auf die Suche nach einer Alternative zu Olivenöl machen, sollten Sie sich überlegen, wie Sie das Öl verwenden wollen. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie ein einziges Produkt finden werden, das alles tut, was Olivenöl tut. Tatsächlich müssen Sie möglicherweise mehrere Ölalternativen kaufen, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen.

Hier sind einige der beliebtesten Olivenöl-Ersatzprodukte auf dem Markt.

  • Hühner- oder Gemüsebrühe. Wenn Sie normalerweise Olivenöl zum Anbraten von Gemüse oder Fleisch verwenden, nehmen Sie stattdessen Hühner- oder Gemüsebrühe. Manche Köche verwenden sogar Wasser. Wenn Sie in Flüssigkeit statt in Öl anbraten, fehlt Ihnen der Geschmack, und die Textur Ihres Essens wird etwas anders sein.
  • Ölspray mit Olivenölaroma. Es gibt viele Ölsprays auf dem Markt, die einfach zum Backen, Sautieren und Braten zu verwenden sind. Sie finden diese Sprays in der Backabteilung des Lebensmittelladens. Obwohl Sprays weniger Kalorien haben als Öl, ist eine Portionskontrolle fast unmöglich. Eine einzelne Portion PAM Natives Olivenölspray Extra liefert null Kalorien und null Gramm Fett – aber eine einzelne Portion ist ein Spray, das eine Fünftelsekunde lang hält.
  • Margarine oder Brotaufstriche mit Olivenöl-Geschmack. Viele Margarinefirmen stellen Aufstriche mit Olivenölgeschmack her. Diese Aufstriche werden manchmal (teilweise) aus dem Öl hergestellt. Eine einzelne Portion (ein Esslöffel) von I Can’t Believe It’s Not Butter!, 45% Pflanzenöl-Aufstrich mit Olivenöl liefert 60 Kalorien und 6 Gramm Gesamtfett. Davon sind 2 Gramm gesättigtes Fett, 2,5 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett und 1,5 Gramm einfach ungesättigtes Fett.
  • Andere Öle. Sie könnten in Betracht ziehen, eine andere Art von Öl zum Kochen zu verwenden, aber Öl ist immer noch Fett. Die Fett- und Kalorienzahl anderer Öle ist fast identisch mit der von Olivenöl. Leinsamenöl zum Beispiel liefert 120 Kalorien und 13,6 Gramm Fett. Kokosnussöl liefert 117 Kalorien und 13,6 Gramm Fett.
  • Avocado. Wenn Sie Olivenöl als Aufstrich für Ihr Brot oder Ihre Sandwiches verwenden, können Sie stattdessen auch Avocado verwenden. Ein Esslöffel Avocado liefert etwa 25 Kalorien und etwa 2 Gramm gesundes Fett. Der Nachteil von Avocado ist, dass Sie es nicht zum Kochen verwenden können.
  • Butter. Butter ist der bequemste Ersatz für Olivenöl. Sie hat einen befriedigenden Geschmack und man isst vielleicht weniger davon (manche sagen, sie dämpft Heißhungerattacken durch eine kleinere Portionsgröße). Allerdings bietet Butter nicht die anderen gesundheitlichen Vorteile, die Sie durch die Verwendung von Olivenöl erhalten würden.

Bessere Lösungen mit Olivenöl

Wenn Sie den Geschmack und die Vielseitigkeit von Olivenöl mögen, ist es vielleicht die beste Lösung, bei diesem Öl zu bleiben und einfach weniger zu verwenden. Wenn Sie alles in Olivenöl kochen, könnten Sie am Ende zu viel davon konsumieren, was negative Auswirkungen haben könnte.

Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie Sie sich einschränken und trotzdem den Geschmack und die Wellness-Vorteile von Olivenöl genießen können.

  • Besorgen Sie sich einen Olivenölpinsel. Köche lernen, Olivenöl aufzumalen, anstatt es in die Pfanne oder auf Fleisch oder Gemüse zu gießen. Mit diesem raffinierten Werkzeug verbrauchen Sie viel weniger. Einen Pinsel finden Sie in jedem Kochgeschäft.
  • Nachfüllbare Sprühflasche. Wenn Sie die Bequemlichkeit der Sprays mit Olivenölgeschmack genießen, machen Sie sich Ihre eigene Sprühflasche mit dem echten Öl. Sprühflaschen mit Olivenöl finden Sie in Gourmetläden und online. Achten Sie nur darauf, dass Sie beim Kochen einen sehr kurzen Sprühstoß verwenden.
  • Hochwertige Antihaft-Pfannen. Wenn Sie in gutes Antihaft-Kochgeschirr investieren, können Sie weniger Öl verwenden. Manche Köche verwenden überhaupt kein Öl, wenn sie mit antihaftbeschichteten Pfannen kochen.
  • Vorgemessene Becher zum Eintauchen. Verwenden Sie einen kleinen vorgemessenen Becher, wenn Sie Öl als Dip-Sauce verwenden. Füllen Sie ihn mit so viel Öl, dass jeder Dip für eine (oder zwei) Portionen ausreicht.
  • Alternative Garmethoden. Wenn Sie es gewohnt sind, Fleisch und Gemüse auf dem Herd mit Öl zu kochen, sollten Sie Kochmethoden ausprobieren, bei denen kein Öl verwendet wird. Braten Sie Ihr Gemüse im Ofen oder beträufeln Sie Ihr Geflügel oder braten Sie Meeresfrüchte mit Zitrone und Kräutern.

Wenn Sie versuchen, Ihre Ernährung zu verbessern oder Gewicht zu verlieren, könnten Sie versucht sein, Fett zu vermeiden. Doch obwohl es kalorienreicher ist, ist Fett auch ein essentieller Makronährstoff und gesunde Fette helfen Ihrem Körper, richtig zu funktionieren.

Olivenöl und die meisten Olivenöl-Alternativen geben einer ausgewogenen Mahlzeit Geschmack und einen Schub an Nährstoffen. Wählen Sie Ihr Öl mit Bedacht und genießen Sie es in Maßen.


Artikel-Quellen
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  4. Tomé-carneiro J, Crespo MC, López de las hazas MC, Visioli F, Dávalos A. Olive oil consumption and its repercussions on lipid metabolism. Nutr Rev. 2020; doi:10.1093/nutrit/nuaa014

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