Wenn Sie angespannte Schienbeinmuskeln oder Schmerzen haben, möchten Sie vielleicht einige Zeit damit verbringen, Ihren vorderen Tibialis-Muskel zu dehnen. Dieser Muskel befindet sich an der Vorderseite Ihres Unterschenkels. Seine Aufgabe ist es, den Fuß nach oben zu beugen und ihn zu kontrollieren, wenn er wieder auf den Boden sinkt. Dieser Muskel wird vor allem beim Laufen, Gehen und bei Sportarten wie Tennis und Basketball, die viele kleine Sprints beinhalten, beansprucht.
Übersicht
Der Tibialis anterior beginnt sich zu beschweren, wenn Sie plötzlich die Dauer oder die Geschwindigkeit des Laufens oder Gehens erhöhen, oft bis hin zu schmerzhaften Schienbeinschüben.
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Es kann schwierig sein, den Schienbeinmuskel aufgrund seiner anatomischen Anordnung vollständig zu dehnen. In der Tat sagen einige Experten, dass Sie diesen Muskel nicht wirklich dehnen können, Sie können ihm lediglich eine gewisse Dehnung geben, da sich Ihr Fuß für eine echte Dehnung nicht genug biegen wird.
Die Dehnung im Stehen ist für die meisten Menschen einfach zu bewerkstelligen. Sie brauchen keine Ausrüstung und auch keinen Platz; sie wird mit einer einfachen Bewegung ausgeführt.
Stehende Anteriore Tibialis Schienbeindehnung
Man könnte dies die Zehenzugstreckung nennen.
- Stehen Sie auf. Sie können sich mit einer Hand an einer Wand oder einer anderen Stütze abstützen.
- Beugen Sie beide Knie leicht.
- Ein Fuß bleibt senkrecht auf dem Boden. Der zu dehnende Fuß wird direkt hinter diesen stabilen Fuß gestellt, wobei die Fußspitze des dehnenden Fußes den Boden berührt.
- Halten Sie die Zehe fest auf dem Boden und ziehen Sie das zu dehnende Bein nach vorne, so dass Sie eine Dehnung von der Oberseite des zu dehnenden Fußes bis zu den Schienbeinen spüren.
- Sobald Sie eine gute Dehnung spüren, halten Sie sie 15 bis 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie die Dehnung mit dem anderen Fuß.
- Sie können diese Dehnung als Teil eines Aufwärmtrainings oder als Teil eines Cool-Downs verwenden. Sie können diese Dehnung auch einfach zu jeder Zeit des Tages durchführen.
Dehnungs- und Flexibilitätsübungen für Athleten
Schienbeindehnung kniend
Das Knien kann zur sanften Dehnung der Schienbeine verwendet werden. Sie müssen eine gute Kniebeugung haben, um diese Dehnung durchzuführen, da Sie auf den Fersen sitzen. Wenn es Schmerzen in den Knien verursacht, lassen Sie es aus.
- Knien Sie sich auf eine Matte, wobei die Fußspitzen flach auf dem Boden liegen und das Gesäß über den Fersen ist.
- Halten Sie die Position für 15 bis 20 Sekunden.
Schienbeindehnung im Sitzen
Für diese Variante der vorderen Tibialis-Schienbein-Dehnung müssen Sie nicht einmal aus Ihrem Schreibtischstuhl aufstehen. Diese funktioniert am besten mit einem Schreibtischstuhl, bei dem Sie Ihr Bein im Sitzen unter und hinter sich bewegen können.
- Lassen Sie Ihr Knie in Richtung Boden fallen, so dass die Fußspitze wie bei der stehenden Dehnung in den Boden gestreckt wird.
- Ziehen Sie das Knie sanft nach vorne, während die Fußspitze im Boden verankert ist, ähnlich wie bei der Dehnung im Stehen, aber im Sitzen.
- Halten Sie die Position für 15 bis 20 Sekunden.
- Wiederholen Sie dies für jeden Fuß.
- Sie können diese Dehnung mehrmals täglich durchführen.
Liegende Schienbeindehnung
Diese Dehnung ist der liegenden Quadrizeps-Dehnung sehr ähnlich. Wenn Sie das Knie gleichzeitig nach hinten bewegen, führen Sie auch die liegende Quad-Dehnung aus (Sie erhalten also zwei Dehnungen in einer).
- Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie das Knie des oberen Beins, so dass sich Ihr Fuß nun hinter Ihrem Rücken befindet.
- Greifen Sie nach hinten und ziehen Sie Ihren Vorderfuß zu Ihrem Rücken.
- Halten Sie die Position für 15 bis 20 Sekunden.
- Wiederholen Sie dies für jeden Fuß.
Tipps zum Hinzufügen von statischem oder ballistischem Dehnen zu Ihrer täglichen Routine
Übungen zur Entlastung des Schienbeinkanals
Sie können eine Reihe von Übungen verwenden, um Ihre Waden- und Schienbeinmuskeln auf unterschiedliche Weise zu dehnen und zu stärken. Wenn Sie unter quälenden Schienbeinschmerzen leiden, zielt dieser Satz von neun Übungen nicht nur auf den Tibialis anterior ab, sondern trainiert auch Ihre Waden, Fuß- und Knöchelflexibilität. Es ist ein gutes Programm von Dehnungs- und Kräftigungsübungen, um Schienbeinschienen vorzubeugen.
- Sitzende Knöchel-Dorsalflexion und Wadendehnung
- Dorsalflexion des Knöchels und Dehnung der Wade mit gebeugtem Knie
- Gehen mit den Zehen
- Gehen mit der Ferse
- Dehnung der Dorsalflexion des Knöchels im Stehen
- Dehnung der Wadenwand mit geradem Knie
- Wanddehnung mit gebeugtem Knie
- Zehenspitzen anheben
- Fußschritte halten
Physikalische Therapie
Wenn Sie anhaltende Probleme mit Schienbeinschmerzen haben, sollten Sie eine Physiotherapie für Schienbeinschienen in Betracht ziehen. Ein Therapeut kann Ihnen eine Reihe von Dehnungen und Übungen anbieten, die speziell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind. Ihr Therapeut kann auch Taping-Methoden ausprobieren. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Krankenkasse nach einer Überweisung oder suchen Sie nach Sporttherapeuten in Ihrer Nähe.
Verspannte Schienbeine und Schienbeinschmerzen können Sie davon abhalten, das Laufen und andere Sportarten voll zu genießen. Ruhe und Erholung sind die wichtigsten Formen der Selbstbehandlung. Gehen Sie langsam wieder an Ihre Aktivitäten heran und wärmen Sie sich vor kräftigen Übungen unbedingt auf.