Alle Ihre Läufe sollten mit einem Aufwärmtraining beginnen und mit einem Abkühltraining enden. Diese beiden Abschnitte Ihres Laufs helfen Ihnen, sich auf Ihre beste Leistung vorzubereiten und sich am Ende des Trainings zu erholen.
Vorteile eines Aufwärmtrainings
Ein gutes Aufwärmtraining erweitert Ihre Blutgefäße und stellt sicher, dass Ihre Muskeln gut mit Sauerstoff versorgt werden, bevor Sie sie mit einem kräftigen Training belasten. Es erhöht auch die Temperatur Ihrer Muskeln für optimale Flexibilität und Effizienz.
Durch langsames Erhöhen der Herzfrequenz trägt das Aufwärmen auch dazu bei, die Belastung für Ihr Herz zu minimieren, wenn Sie Ihren Lauf beginnen.
Vorteile eines Cool-Downs beim Laufen
Das Cool-Down sorgt dafür, dass das Blut durch den Körper fließt. Ein plötzlicher Abbruch kann zu Schwindelgefühlen führen, da Herzfrequenz und Blutdruck schnell abfallen können. Durch langsames Auslaufen können sie allmählich sinken.
Obwohl Sie oft hören, dass das Cool-Down Ihnen hilft, die Milchsäure aus Ihren Muskeln herauszuarbeiten und einen verzögert auftretenden Muskelkater am nächsten Tag zu verhindern, hat die Forschung nicht ergeben, dass dies der Fall ist.
Das Cool-Down ist ein guter mentaler Übergang zwischen einer harten Anstrengung und dem Ende des Trainings.
Dehnen vor oder nach dem Laufen
Dehnen gehörte früher zu jedem Aufwärm- und Abkühltraining, aber die Beweise zeigen nicht, dass es die Vorteile hat, die man sich davon versprochen hat. Es ist nicht erwiesen, dass statisches Dehnen vor, während oder unmittelbar nach dem Training Verletzungen oder verzögert auftretenden Muskelkater verhindert.
Beim dynamischen Dehnen nach dem Aufwärmen gibt es einige Hinweise darauf, dass es sich positiv auf die Leistung auswirken könnte. Diese Form des Dehnens wird mit Übungen durchgeführt, die Ihre Muskeln durch ihren vollen Bewegungsumfang führen. Dynamische Dehnungsübungen ahmen auch die Aktionen nach, die Sie bei Ihrem Training ausführen werden.
Das Dehnen von kalten Muskeln ist nie eine gute Idee. Wenn Sie sich also für das Dehnen entscheiden, führen Sie es nach dem Aufwärmen oder als Teil des Cool-downs durch.
So führen Sie ein richtiges Aufwärmen durch
Führen Sie diese Schritte für Ihr Aufwärmen durch:
- Machen Sie etwa 5 bis 10 Minuten leichte Aerobic-Übungen, um Ihre Muskeln zu lockern und sich für Ihren Lauf aufzuwärmen. Einige gute Aufwärmübungen vor dem Lauf sind zügiges Gehen, Marschieren, langsames Joggen oder Radfahren auf einem stationären Fahrrad. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Aufwärmen nicht überstürzen.
- Wenn Sie vor dem Lauf gerne dynamische Dehnübungen machen, machen Sie Ausfallschritte, Hampelmänner oder gegenläufige Zehentreter.
- Beginnen Sie Ihren Lauf. Beginnen Sie nicht zu rasen, sondern joggen Sie zunächst langsam und steigern Sie allmählich Ihr Tempo. Ihre Atmung sollte sehr leicht sein. Wenn Sie spüren, dass Sie außer Atem kommen, werden Sie langsamer. Dies ist ein Teil des Wissens, wie schnell Sie laufen sollten, und es ist leicht, zu schnell anzufangen.
- Achten Sie auf Ihre Laufhaltung und Form, wenn Sie Ihren Lauf beginnen. Vergewissern Sie sich, dass Sie die beste Technik anwenden, bevor Sie das Tempo erhöhen.
So führen Sie ein richtiges Cool-Down durch
Führen Sie am Ende Ihres Laufs die folgenden Schritte aus:
- Nachdem Sie Ihren Lauf beendet haben, kühlen Sie sich ab, indem Sie 5 bis 10 Minuten lang gehen oder langsam joggen. Ihre Atmung und Herzfrequenz sollten sich allmählich wieder normalisieren.
- Trinken Sie Wasser oder ein Sportgetränk, um sich wieder zu erholen.
Dehnungstipps für die Zeit nach dem Lauf
Wenn Sie glauben, dass Sie von Dehnübungen profitieren, können Sie diese nach dem Lauf oder als separate Aktivität durchführen. Typische Dehnübungen nach dem Lauf sind Hamstring-Stretch, Quad-Stretch, Waden-Stretch, Low-Lunge-Stretch, IT-Band-Stretch, Butterfly-Stretch, Hüft- und Rücken-Stretch, Arm- und Bauchmuskel-Stretch und Trizeps-Stretch. Verwenden Sie diese Tipps für das richtige Dehnen:
- Wippen Sie beim Dehnen nicht. Halten Sie bei jeder Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang still.
- Dehnen Sie nicht durch Schmerzen. Dehnen Sie nicht über den Punkt hinaus, an dem Sie beginnen, eine Anspannung im Muskel zu spüren. Sie sollten nicht durch den Widerstand des Muskels drängen und niemals bis zum Schmerz dehnen. Wenn Sie weniger Spannung spüren, können Sie die Dehnung ein wenig mehr steigern, bis Sie das gleiche leichte Ziehen spüren.
- Achten Sie darauf, dass Sie beide Seiten dehnen. Dehnen Sie nicht nur die linke Wade, weil Sie auf dieser Seite eine Verspannung spüren. Achten Sie darauf, dass Sie beide Seiten gleichermaßen dehnen.
- Halten Sie den Atem nicht an. Bleiben Sie entspannt und atmen Sie langsam ein und aus. Achten Sie darauf, dass Sie den Atem nicht anhalten. Atmen Sie tief in den Bauch ein.
Die Forschung holt gerade das nach, was Läufer schon seit Jahrzehnten tun (und was ihre Trainer ihnen beibringen). Aufwärmen ist nützlich, aber Sie können das Dehnen wahrscheinlich weglassen, wenn es Ihnen nicht hilft. Genießen Sie Ihren Lauf.