Sätze, Wiederholungen und Ruhepausen sind die Grundlage von Krafttrainingsprogrammen. Sie müssen wissen, was sie bedeuten und wie Sie sie am besten kombinieren, um Ihre Ziele zu erreichen. Ihr Trainingsprogramm wird sich in den verwendeten Gewichten, der Anzahl der Wiederholungen und Sätze, den Ruhepausen und der Ausführungsgeschwindigkeit unterscheiden, je nachdem, ob Sie für Fitness, Muskelhypertrophie, Kraft, Leistung oder Ausdauer trainieren.
Wiederholungen, Sätze, Pausen und Geschwindigkeit
Der erste Schritt besteht darin, diese Begriffe zu verstehen und wie sie Ihr Trainingsprogramm beschreiben.
Wiederholungen
Eine Wiederholung (Rep) ist eine Ausführung einer Übung, z. B. ein Kreuzheben, ein Bankdrücken oder ein Armcurl. Eine maximale Wiederholung (1RM) ist Ihre persönliche Bestleistung oder das Maximum, das Sie in einer einzigen Wiederholung einer Übung heben können. Ein 12RM ist also das Maximum, das Sie heben und erfolgreich 12 Wiederholungen mit korrekter Form ausführen können.
Sätze
Ein Satz ist eine Reihe von Wiederholungen, die nacheinander ausgeführt werden. Zum Beispiel können acht Wiederholungen ein Satz Bankdrücken sein.
Pause
Die Ruhepause ist die Zeit, die zwischen den Sätzen verbracht wird, damit sich der Muskel erholen kann. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen liegt normalerweise im Bereich von 30 Sekunden bis zwei Minuten. Einige Übungen haben auch kurze Pausen zwischen den Wiederholungen.
Im Allgemeinen liegen die Pausen zwischen den Sätzen für verschiedene Trainingsziele innerhalb dieser Bereiche.
- Kraft: 2 bis 5 Minuten
- Muskelhypertrophie: 30 bis 60 Sekunden
- Muskelausdauer: 30 bis 60 Sekunden
- Kraft: 1 bis 2 Minuten
Beispiel:
Langhantel-Überkopfpresse: 50 Pfund 3 X 10 RM, 60 Sekunden
Das würde bedeuten, drei Sätze von 10 (maximalen) Drücken mit einem Gewicht von 50 Pfund, mit 60 Sekunden Pausen zwischen den Sätzen.
Geschwindigkeit der Übungsausführung
Die Kontraktionsgeschwindigkeit ist die Geschwindigkeit, mit der eine Übung ausgeführt wird. Dies hat Auswirkungen auf die Trainingsziele und -ergebnisse.
- Kraft: 1 bis 2 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
- Hypertrophie: 2 bis 5 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
- Ausdauer: 1 bis 2 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
- Kraft: Weniger als 1 Sekunde konzentrisch, 1 bis 2 Sekunden exzentrisch
Wie man Gewichte auswählt
Laut der U.S. National Strength and Conditioning Association ist die theoretische Verteilung der Wiederholungen im Verhältnis zu einem Prozentsatz des 1RM (Ihrer maximalen Leistung) wie folgt verteilt. In diesem Beispiel wird ein Bankdrücken verwendet, bei dem Ihr 1RM bei 160 Pfund liegt.
- 100 % des 1RM: 160 Pfund, 1 Wiederholung
- 85 % des 1RM: 136 Pfund, 6 Wiederholungen
- 67 % des 1RM: 107 Pfund, 12 Wiederholungen
- 65 % des 1RM: 104 Pfund, 15 Wiederholungen
- 60 % des 1RM: 96 Pfund, Aufwärmwiederholungen
Sie sollten in der Lage sein, eine Hebung mit Ihrer persönlichen Bestleistung, sechs Hebungen mit 85 % Ihrer persönlichen Bestleistung und 15 Hebungen mit 65 % Ihrer persönlichen Bestleistung aus dem 1RM auszuführen, mit Prozentsätzen für jede Hebung dazwischen. Dies ist ein Leitfaden, auf den Sie sich beziehen können, wenn Sie geeignete Gewichte für Ihr Training auswählen.
Verwenden Sie Ziele, um ein Programm zu erstellen
Ein Trainingsprogramm ist ein Plan mit Übungsarten, Häufigkeit, Intensität und Volumen, sei es für Krafttraining oder ein anderes Fitnesstraining. Sie können viele Kombinationen von Sätzen, Wiederholungen, Pausen und Übungsarten entwickeln, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Ein qualifizierter Kraft- und Konditionstrainer kann Ihnen bei der Planung eines Programms helfen. Diese Variablen können in jedem Krafttrainingsprogramm angepasst werden:
- Auswahl der Übung
- Gewicht oder Widerstand
- Anzahl der Wiederholungen
- Anzahl der Sätze
- Geschwindigkeit der Bewegung
- Zeit zwischen den Sätzen
- Zeit zwischen den Sitzungen (Trainingstage/Woche)
- Zeit zwischen den Periodisierungszyklen
Training für allgemeine Fitness
Ein grundlegendes Fitnessprogramm sollte sowohl Kraft als auch Muskelaufbau zum Ziel haben. Irgendwo zwischen acht und 15 Wiederholungen für zwei bis vier Sätze werden Ihnen helfen, beides zu erreichen.
Wählen Sie acht bis 12 Übungen aus und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Unter- und Oberkörper sowie Ihre Körpermitte trainieren. Heben Sie in dieser Phase weder zu schwer noch zu leicht (Sie sollten sich bei der letzten Wiederholung ermüdet fühlen, aber es sollte nicht übermäßig schwer sein), um eine gute Grundlage zu schaffen, bevor Sie weitere zielgerichtete Trainingseinheiten ausprobieren.
Training für Stärke
Beim Krafttraining werden die meisten Gewichte, die geringste Anzahl von Wiederholungen und die längsten Ruhephasen verwendet. Wenn Ihr Ziel der Kraftaufbau ist, heben Sie schwerere Gewichte für weniger Wiederholungen, als wenn Sie versuchen, Muskelgröße oder Muskelausdauer aufzubauen.
Wer zum Beispiel Kraft aufbauen will, könnte ein 5×5-System verwenden. Das bedeutet fünf Sätze mit fünf Wiederholungen. Sie verwenden relativ hohe Gewichte und machen längere Pausen zwischen den Sätzen (etwa drei bis fünf Minuten). Das neuromuskuläre System reagiert auf schwere Gewichte, indem es Ihre Fähigkeit erhöht, diese schweren Lasten zu heben. Muskeltraining verbessert nicht unbedingt die Kraft, sondern nur die Größe.
Training für Muskelhypertrophie
Beim Training für Muskelhypertrophie und Bodybuilding werden leichtere Gewichte, mehr Wiederholungen und weniger Ruhezeiten verwendet. Muskeln benötigen metabolischen Stress, um an Größe zuzunehmen. Das bedeutet, den Muskel bis zu dem Punkt zu belasten, an dem sich Laktat bildet und der Muskel innere Schäden erleidet. Größenzuwächse treten auf, wenn Sie sich ausruhen, angemessen essen, und der Muskel repariert und dabei größer wird.
Diese Art von Training erfordert eine höhere Anzahl von Wiederholungen in jedem Satz, um diese Sollbruchstelle zu stimulieren, manchmal auch „Training bis zum Versagen“ genannt. Ein typischer Ansatz für Wiederholungen und Sätze für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten (das Hauptziel von Bodybuildern), könnte drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen sein, mit Lasten, die bei den letzten paar Wiederholungen den Punkt des Versagens (oder fast) erreichen.
Training für Kraft
Beim Krafttraining werden etwas leichtere Gewichte und längere Pausen verwendet, während man sich auf die Geschwindigkeit der Ausführung konzentriert. „Kraft“ ist die Fähigkeit, ein Objekt mit einer hohen Geschwindigkeit zu bewegen. Kraft ist gleich Masse mal Beschleunigung, und beim Krafttraining muss der Beschleunigungsteil eines Hebevorgangs geübt werden, dann eine Pause eingelegt und der Vorgang wiederholt werden.
Beim Krafttraining heben Sie mäßig schwere Gewichte, betonen die konzentrische erste Bewegung der Übung und ruhen sich dann ausreichend aus, um sich zu erholen, bevor Sie diese Wiederholung oder diesen Satz erneut ausführen. Sie müssen sicherstellen, dass jeder Stoß, Zug, jede Kniebeuge oder jeder Ausfallschritt in einem schnellen Tempo ausgeführt wird.
Training für die muskuläre Ausdauer
Ausdauertraining mit Gewichten erfordert mehr Wiederholungen in jedem Satz, vielleicht bis zu 20 oder 30, mit leichteren Gewichten. Überlegen Sie, warum Sie sich dieses Ziel setzen. Was ist die tägliche Funktion, die muskuläre Ausdauer erfordert? Wenn Sie zum Beispiel Läufer sind, sollten Sie sich auf die Ausdauer in den Beinen konzentrieren. Schwimmer könnten sich auf ihre Arme konzentrieren.
Training für olympische Hebungen
Olympisches Heben erfordert Kraft und Leistung. Es gibt verschiedene Trainingsprotokolle, und olympische Heber trainieren nur für zwei Hebungen: das Stoßen und das Reißen. Die Trainingseinheiten umfassen sechs oder weniger Wiederholungen bei einer höheren Anzahl von Sätzen, etwa 10 bis 12. Das Ziel ist es, besser und stärker in diesen speziellen Bewegungen zu werden und auch das Gewicht zu erhöhen, das in den Übungen verwendet wird.