Northern Beans(Phaseolus vulgaris), auch Great Northern Beans genannt, sind eine mittelgroße weiße Bohne, die vor langer Zeit von südamerikanischen Indianerbauern entwickelt wurde. Die Bohnen haben einen milden, nussigen Geschmack und eine feste Konsistenz. Die Bohne wird häufig zu Suppen und Eintöpfen hinzugefügt, da sie ihre Form besser hält als andere Bohnen.
Große nördliche Bohnen liefern Eiweiß und Ballaststoffe zusammen mit anderen wichtigen Vitaminen und Mineralien wie Folat, Phosphor und Mangan. Sie sind in den meisten Lebensmittelgeschäften leicht zu finden und sind eine gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung, besonders wenn Sie nach budgetfreundlichen Möglichkeiten suchen, den Nährwert Ihrer Mahlzeiten zu erhöhen.
Nördliche Bohne Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für eine 100-Gramm-Portion (ca. 1/2 Tasse) Nordische Bohnen bereitgestellt, die vollständig gekocht (ohne Salz) wurden.
- Kalorien: 118
- Fett: 0,5g
- Natrium: 2mg
- Kohlenhydrate: 21,1g
- Ballaststoffe: 7g
- Zucker: 0g
- Eiweiß: 8,3g
Kohlenhydrate:
Eine Portion Nordische Bohnen liefert 118 Kalorien, wenn sie ohne Fettzugabe gekocht wird. Außerdem enthält sie etwas mehr als 21 Gramm komplexe Kohlenhydrate. Der größte Teil der Kohlenhydrate in nördlichen Bohnen besteht aus Stärke, aber eine Portion enthält auch fast 7 Gramm Ballaststoffe. Kohlenhydrate in Form von Stärke versorgen den Körper mit schneller Energie. Ballaststoffe helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, fördern das Sättigungsgefühl und verbessern die Gesundheit der Verdauung.
Die geschätzte glykämische Last einer einzelnen Portion großer nördlicher Bohnen beträgt 7, was sie zu einem niedrig glykämischen Lebensmittel macht. Die glykämische Last berücksichtigt die Portionsgröße bei der Schätzung der Auswirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker.
Der glykämische Index vieler gängiger Lebensmittel
Fette
Nordische Bohnen sind von Natur aus ein fettarmes Lebensmittel. Die Bohnen enthalten weniger als 1 Gramm Fett, wenn sie nicht mit Öl, Butter oder Schmalz gekocht werden.
Eiweiß
Jede Portion Nordische Bohnen liefert 8,3 Gramm Eiweiß. Aus diesem Grund verwenden viele Veganer und Vegetarier nördliche Bohnen oder andere Arten von Hülsenfrüchten, um ihre Proteinzufuhr zu erhöhen. Aber große nördliche Bohnen werden nicht als vollständiges Protein betrachtet.
Vollständige Proteine liefern alle essentiellen Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Viele Menschen, die sich pflanzlich ernähren, kombinieren verschiedene Proteine (sogenannte komplementäre Proteine) wie Bohnen und Getreide, um alle Aminosäuren zu erhalten, die ihr Körper benötigt. Es ist jedoch nicht unbedingt wichtig, die komplementären Proteine gleichzeitig zu konsumieren.
Aminosäurefunktionen, Nutzen und Nahrungsquellen
Vitamine und Mineralien
Nordische Bohnen sind vollgepackt mit Nährstoffen. Wenn Sie eine Portion Bohnen verzehren und eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag einhalten, erhalten Sie etwas mehr als 25 % der empfohlenen Tagesdosis an Folat. Folat hilft, die Produktion roter Blutkörperchen zu fördern und bietet weitere gesundheitliche Vorteile.
Außerdem erhalten Sie 17 % der empfohlenen Tagesdosis an Phosphor und 26 % der empfohlenen Tagesdosis an Mangan, einem Vitamin, das das Nervensystem und die Gesundheit des Gehirns fördert. Die Bohnen sind auch eine gute Quelle für Eisen, Thiamin, Magnesium und Kupfer. Sie liefern kleinere Mengen an Kalzium, Vitamin B6, Zink und Selen.
Gesundheitliche Vorteile
Große nördliche Bohnen sind Hülsenfrüchte. Hülsenfrüchte werden seit Jahren von Ernährungsforschern untersucht, da sie nährstoffreich sind, leicht angebaut werden können und auf der ganzen Welt häufig verzehrt werden. Die Forschung legt nahe, dass ein erhöhter Verzehr von Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Soja bestimmte gesundheitliche Vorteile bietet.
Geringeres Risiko der Gesamtsterblichkeit
Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen einem höheren Verzehr von Hülsenfrüchten und einem geringeren Risiko für die Gesamtsterblichkeit und/oder einem geringeren Risiko für den Tod durch bestimmte Krankheiten, einschließlich Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, festgestellt. Allerdings sind weitere Studien erforderlich, da die derzeitige Beweislage relativ klein ist.
In einer Studie, die sich speziell mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen befasste, hatten Menschen, die mehr Flavonoide (ein in Bohnen enthaltenes Antioxidans) zu sich nahmen, ein geringeres Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben. Dies galt sogar für Menschen, deren Aufnahme von Flavonoiden relativ gering war.
Interessanterweise zeigte eine andere Studie, die 2018 veröffentlicht wurde, ein höheres Risiko für kardiovaskuläre Sterblichkeit in Verbindung mit dem Verzehr von Hülsenfrüchten, aber eine weitere Forschungsübersicht legt nahe, dass der Verzehr von mehr Hülsenfrüchten dieses Risiko nicht erhöht.
Kann den Cholesterinspiegel verbessern
Eine im Jahr 2015 veröffentlichte Studie fand heraus, dass der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten helfen kann, den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Die Meta-Analyse von randomisierten, kontrollierten Studien, in denen mindestens 3 Wochen lang Hülsenfrüchte ohne Soja verzehrt wurden, ergab, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten eine cholesterinsenkende Wirkung hat.
Darüber hinaus ergab eine im Canadian Medical Association Journal veröffentlichte Übersichtsarbeit, dass die Aufnahme von Bohnen in die Ernährung das LDL-Cholesterin senken kann.
Kann das Diabetes-Management und die Prävention verbessern
Eine Übersichtsstudie fand heraus, dass ein erhöhter Verzehr von Bohnen, Erbsen und Linsen sowohl Menschen mit als auch ohne Diabetes helfen kann, die langfristige Blutzuckerkontrolle in ihrer Ernährung zu verbessern. Andere Studien kamen zu ähnlichen Ergebnissen. Eine Studie, die 2014 veröffentlicht wurde, stellt fest, dass der Ballaststoffgehalt in Bohnen hilft, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 veröffentlichte Hinweise darauf, dass Flavonol, eines der in Bohnen enthaltenen Antioxidantien, dazu beitragen kann, das Auftreten von Typ-2-Diabetes zu senken. Und die Autoren eines 2015 veröffentlichten Forschungsberichts schrieben, dass eine Ernährung mit einem höheren Anteil an Hülsenfrüchten und einem geringeren Anteil an raffiniertem Getreide, zuckergesüßten Getränken und verarbeitetem Fleisch nachweislich das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes senkt und bei Menschen mit Diabetes sowohl die Blutzucker- als auch die Lipidkontrolle verbessert.
Gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen
Eine Studie mit über 1,75 Millionen Teilnehmern, die im North American Journal of Medical Science veröffentlicht wurde, legt nahe, dass eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen mit einer geringeren Sterblichkeitsrate verbunden ist, insbesondere mit einer geringeren Sterblichkeit aufgrund von Herzerkrankungen, Krebs, Verdauungsstörungen, Infektionskrankheiten und anderen entzündlichen Erkrankungen. Ballaststoffe sind auch dafür bekannt, dass sie die Verdauung verbessern und Verstopfung verhindern.
Allergien
Nordische Bohnen gehören wie Erdnüsse und Sojabohnen zu den Hülsenfrüchten – zwei der acht wichtigsten allergenen Lebensmittel. Eine Allergie gegen Erdnüsse oder Soja bedeutet nicht unbedingt, dass Sie auch gegen andere Hülsenfrüchte allergisch sind. Tatsächlich raten Allergologen im Allgemeinen nicht allen Patienten, die gegen Erdnüsse allergisch sind, Hülsenfrüchte zu meiden, aber Sie sollten dennoch Vorsicht walten lassen. Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Allergie gegen Erdnüsse oder eine andere Hülsenfrucht haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um eine individuelle Diagnose zu erhalten.
Unerwünschte Wirkungen
Es ist bekannt, dass Hülsenfrüchte Antinährstoffe enthalten – Verbindungen, die die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen. Alle Pflanzen enthalten diese Verbindungen, aber sie haben nur dann eine Wirkung, wenn sie in extrem großen Mengen verzehrt werden. Und einige Ernährungsexperten glauben, dass Antinährstoffe sogar bestimmte Vorteile bieten können.
Auch wenn einige Verbraucher über Antinährstoffe in Getreide und Hülsenfrüchten besorgt sind, werden die Stoffe durch entsprechendes Einweichen und Kochen der Bohnen stark reduziert. Das Kochen von Bohnen erhöht auch ihre antioxidative Aktivität und Konzentration.
Wenn Sie an Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Reizdarmsyndrom (IBS) leiden und eine Low-FODMAP-Diät befolgen, um Ihre Symptome in den Griff zu bekommen, müssen Sie möglicherweise große nördliche Bohnen und andere Hülsenfrüchte meiden.
Schließlich finden einige Menschen (auch ohne eine Magen-Darm-Erkrankung), dass der Verzehr von Bohnen Verdauungsstörungen oder Blähungen verursacht. Wenn Sie empfindlich auf Bohnen reagieren, gehen Sie sparsam mit ihnen um und erhöhen Sie die Aufnahme allmählich, während sich Ihr System anpasst. Sie können auch versuchen, sie mit Seetang zu kochen, da dieser helfen kann, die durch Bohnen verursachten Blähungen zu reduzieren.
Sorten
Verschiedene Bohnensorten, darunter die Große Nordische Bohne, Rote Kidneybohnen, Schwarze Bohnen, Pintobohnen, Rosa Bohnen und Marinebohnen, gehören alle zur Familie der Phaseolus vulgaris. Große nördliche Bohnen sehen anderen Bohnen wie Cannellini-Bohnen und Marinebohnen ähnlich. Diese Bohnen werden in Rezepten oft austauschbar verwendet.
Nordische Bohnen können in getrockneter Form gekauft werden. Dosenbohnen sind in den meisten Lebensmittelgeschäften zu finden. Wenn Sie auf Ihre Natriumzufuhr achten, überprüfen Sie die Marke der Bohnenkonserven, die Sie kaufen, um zu sehen, ob Natrium hinzugefügt wurde.
Wann sie am besten sind
Sowohl getrocknete als auch konservierte (zubereitete) nördliche Bohnen sind das ganze Jahr über erhältlich.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Wenn Sie die Bohnen in großen Mengen kaufen, achten Sie auf unzerkleinerte Bohnen, die weder Staub noch Feuchtigkeit ausgesetzt waren. Sie können getrocknete Bohnen auch in vorverpackten Beuteln kaufen. In diesem Fall sollten Sie die Bohnen vor der Zubereitung sortieren, um unansehnliche Bohnen auszusortieren.
Lagern Sie getrocknete Bohnen in einem luftdichten Behälter in Ihrer Speisekammer oder an einem anderen kühlen, dunklen Ort. Bei richtiger Lagerung sollten Hülsenfrüchte bis zu 12 Monate haltbar sein. Wenn Sie große nördliche Bohnen kochen, bleiben sie etwa drei Tage lang frisch, wenn sie in einem luftdichten Behälter gekühlt werden.
Wie zubereiten
Bevor Sie Bohnen kochen, spülen Sie sie ab, um Schmutz und Staub zu entfernen. Entfernen Sie alle gesprungenen oder zerbrochenen Bohnen. Kochen Sie drei Tassen Wasser und fügen Sie eine Tasse Bohnen hinzu. Manche Leute geben auch eine kleine Menge Salz oder Öl in den Topf. Lassen Sie die Bohnen etwa 20 Minuten köcheln, wobei die Kochzeit von Ihrer Geschmacksvorliebe abhängt.
Große nördliche Bohnen neigen dazu, den Geschmack von allem anzunehmen, mit dem sie gekocht werden. Sobald sie gekocht sind, können Sie sie mit Zwiebeln oder Knoblauch sautieren oder sie zu Ihrem Lieblingsrezept hinzufügen. Geben Sie einfach eine Handvoll gekochter Bohnen in Ihre Lieblingssuppe, Ihren Eintopf oder Ihr Salatrezept. Sie können große nördliche Bohnen auch anstelle einer anderen Bohne in Chili, Bohnensalaten oder anderen Rezepten verwenden.
Rezepte
Gesunde Bohnenrezepte zum Ausprobieren
- Rosmarin-Olivenöl-Dip aus weißen Bohnen
- Kinderfreundliches Abendessen mit weißen Bohnen
- Einfache Pinto-Bohnen im Slow-Cooker
- Geräucherte Bohnen-Mischung
- Veganes Ein-Topf-Chili