Intervalltraining für Einsteiger

Wenn Sie neu im Training sind, haben Sie wahrscheinlich schon von Intervalltraining gehört, einer Trainingsmethode, bei der Sie für eine bestimmte Zeit aus Ihrer Komfortzone herausgehen und sich dann erholen.

Das Tolle am Intervalltraining ist, dass es eine Vielzahl von Möglichkeiten gibt, es durchzuführen. Fortgeschrittene Trainierende können mit sehr hoher Intensität arbeiten, um in den anaeroben Energiebereich zu gelangen, in dem der Sauerstoff knapp wird.

Der Grund, warum Intervalltraining so beliebt ist, liegt darin, dass das Arbeiten mit höherer Intensität dazu beiträgt, schneller Ausdauer aufzubauen und mehr Kalorien zu verbrennen, was sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirkt.

Nicht nur das, sondern es macht Ihr Training auch interessanter. Anstatt das gesamte Training im gleichen Tempo zu absolvieren, mischen Sie die Dinge, was das Training kürzer erscheinen lassen kann, als es tatsächlich ist.

Intervalltraining für Anfänger

Sie fragen sich vielleicht, ob Sie Intervalltraining machen können, wenn Sie kein Trainingsveteran sind, und die Antwort ist ja. Anfänger können eine Menge aus dem Intervalltraining herausholen.

Sie können nicht nur Ihre Trainingseinheiten verändern, wodurch sie ein wenig mehr Spaß machen, sondern Sie geben Ihrem Körper die Chance, sich daran zu gewöhnen, ein wenig härter zu arbeiten.

Das Ergebnis ist, dass Sie nur für eine sehr kurze Zeit hart arbeiten, was es zu einem angenehmeren Training macht. Das ist viel besser, als sich durch ein langes Training zu quälen oder auf der anderen Seite zu versuchen, für die Dauer des Trainings mit hoher Intensität zu arbeiten.

Ihr Intervall-Training

Das folgende Workout ist ein guter Anfang für Anfänger. Es ist 21 Minuten lang und enthält Arbeitsintervalle, bei denen Sie sich ein wenig aus Ihrer Komfortzone herausbewegen.

Das bedeutet, dass Sie nicht atemlos oder unglücklich sein werden, sondern sich einfach nur ein bisschen anstrengen – der perfekte Weg, um ein starkes Cardio-Fundament zu legen, um gesund zu werden und Gewicht zu verlieren.

Benötigte Ausrüstung

Das Training wird auf einem Laufband mit Geschwindigkeits- und Steigungsänderungen gezeigt, aber Sie können jedes Gerät Ihrer Wahl verwenden oder das Training draußen durchführen.

Der Ellipsentrainer oder das stationäre Fahrrad sind ebenfalls eine gute Wahl, aber Sie können auch einen flotten Spaziergang machen, joggen oder draußen Rad fahren.

Nutzen Sie einfach die Arbeitsintervalle, um die Geschwindigkeit, die Steigung und/oder den Widerstand zu erhöhen, je nachdem, welche Art von Aktivität Sie gerade ausführen.

Anleitung

• Arbeitssätze: Verwenden Sie für jeden „Arbeitssatz“ die Einstellungen an Ihrem Gerät (Steigung, Geschwindigkeit, Widerstand, Rampen usw.), um die Intensität zu erhöhen. Erhöhen Sie im Freien die Geschwindigkeit oder suchen Sie einen Hügel. Sie sollten außerhalb Ihrer Komfortzone arbeiten, aber nicht so hart, dass Ihnen schwindelig oder schwindlig wird. Es ist nur ein wenig unangenehm.
• Erholungssätze: Verringern Sie für jeden „Erholungssatz“ dieselben Einstellungen oder gehen Sie bei Übungen im Freien langsamer/bergab, bis Sie wieder ein moderates Tempo erreichen. Sie sollten sich vor dem nächsten Arbeitssatz vollständig erholt haben.
• Ändern Sie die Geschwindigkeit und Intensität entsprechend Ihrem Fitnessniveau: Wenn Sie für die höhere Intensität noch nicht bereit sind, ist es klug, mit der Intensität zu gehen, mit der Sie sich wohl fühlen. Wenn Ihnen das nicht ausreicht, können Sie die Geschwindigkeit erhöhen oder die Steigung oder den Widerstand steigern.
• Überwachen Sie Ihre Intensität: Die RPE-Werte (Rate of Perceptived Exertion) helfen Ihnen, Ihre Intensität auf einer Skala von 1 bis 10 auf dieser Tabelle für die wahrgenommene Anstrengung zu verfolgen. Bleiben Sie während der Pausensätze bei einem RPE-Wert von 4 bis 5. Bleiben Sie während der Arbeitssätze bei 5 bis 6 RPE. Es gibt keinen großen Unterschied zwischen den Arbeits- und Ruhesätzen, Sie sollten nur während der Arbeitssätze ein wenig härter arbeiten.
• Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie irgendwelche Verletzungen oder Erkrankungen haben.

Sie können auch einen Zielherzfrequenzrechner und/oder den Talk-Test verwenden, um Ihre Trainingsintensität zu überwachen.