Verspannte Wadenmuskeln sind ein häufiges Problem bei Läufern. Sie können auf natürliche Weise auftreten, da Ihr Körper auf die Belastung der Muskeln (bekannt als Gastrocnemius- und Soleus-Muskeln) beim Laufen reagiert. Die häufigsten Symptome einer verspannten Wadenmuskulatur sind Schmerzen, Krämpfe oder ein „ziehendes“ Gefühl, wenn Sie den Fuß zeigen oder beugen.
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Sie können Ihr Verletzungsrisiko verringern, indem Sie die Waden vor einem Lauf mit einer Reihe von einfachen Dehnübungen vorbereiten. Regelmäßiges Dehnen im Fitnessstudio kann ebenfalls dazu beitragen, die Muskeln geschmeidig zu halten und die übermäßige Kontraktion des Gewebes zwischen den Läufen zu verhindern.
Ursachen und Symptome
Laufen ist eine Aktivität mit hoher Belastung, die die Wadenmuskeln wiederholt beansprucht. Wadenkrämpfe können von Person zu Person unterschiedlich sein. Die meisten Menschen verspüren eine Verspannung vor dem Laufen, die nachlässt, wenn sie in Schwung kommen.
Andere Läufer verspüren ein Spannungsgefühl während des Laufens. Bei dieser Gruppe rührt das Problem oft von biomechanischen Problemen her, bei denen der Fuß ungleichmäßig auf den Boden auftrifft und die Wadenmuskeln übermäßig belastet werden.
Verspannte Wadenmuskeln können zu einer Überpronation führen, bei der die Ferse beim Schritt nach innen rollt. Eine schlechte Schuhpassform und/oder ein nicht richtig gestütztes Fußgewölbe können dies ebenfalls bewirken.
Das Problem kann durch Dehydrierung weiter verschlimmert werden. Der schnelle Salzverlust durch Schweiß kann Muskelkrämpfe in den unteren Extremitäten auslösen, vor allem in den Füßen und Waden. Die richtige Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach einem Lauf kann dies verhindern.
Behandlung
Während die Behandlung von verspannten Wadenmuskeln je nach zugrundeliegender Ursache variieren kann, führt das Dehnen bei korrekter Durchführung in der Regel zu einer Verbesserung der meisten Symptome. Um dies sicher zu tun:
- Überstürzen Sie niemals eine Dehnung. Dehnen Sie langsam und halten Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden.
- Dehnen Sie nicht durch Schmerzen. Wenn Sie während einer Dehnung Schmerzen verspüren, lassen Sie nach und halten Sie den sanften Druck aufrecht, bis sich der Muskel von selbst entspannt. Wenn der Schmerz anhält, hören Sie auf.
- Dehnen Sie immer beide Seiten. Dies stellt sicher, dass Ihr Gang ausgewogen ist.
- Wippen Sie beim Dehnen niemals. Dadurch erhöhen Sie das Risiko einer Zerrung oder eines Risses.
Dehnungsübungen für Soleus und Wadenmuskulatur
Wenn Sie ein „Charley Horse“ erleben, können Selbstmassage und sanftes Dehnen in der Regel helfen, die Krämpfe zu lösen. Versuchen Sie, eine Longenposition einzunehmen, bei der das gute Bein nach vorne und das verkrampfte Bein nach hinten gestreckt ist. Sie können sich auch für einige Sekunden auf die Zehenspitzen stellen, um den Krampf sanft zu lindern.
Bei starken Schmerzen kann ein Eisbeutel Linderung verschaffen, gefolgt von einem rezeptfreien nichtsteroidalen Entzündungshemmer wie Advil (Ibuprofen) oder Aleve (Naproxen). Ein Sportgetränk kann ebenfalls helfen, indem es schnell Flüssigkeit und Elektrolyte wiederherstellt, wenn Sie dehydriert sind.
Wenn die Wadenkrämpfe chronisch sind und zu Beeinträchtigungen führen, sollten Sie einen Physiotherapeuten oder Sportmassagetherapeuten aufsuchen. Oftmals können mehrere Gänge einer Tiefengewebsmassage zusammen mit einer Warmwasser-Hydrotherapie helfen. Einige Therapeuten können eine Plantarfasziitis-Nachtschiene empfehlen, um zu verhindern, dass sich der Muskel beim Schlafen verkrampft.
Die Forschung hat gezeigt, dass tägliches Muskeldehnen die Durchblutung der Skelettmuskulatur verbessert.
Vorbeugung
Verspannte Wadenmuskeln sind häufiger das Ergebnis einer unzureichenden Dehnung, die durch eine zugrundeliegende Fuß- oder Ganganomalie erschwert wird. Zu diesem Zweck gibt es mehrere Dinge, die Sie tun können, um ihr Auftreten zu verhindern:
- Versuchen Sie, nie kalt zu laufen. Dehnen Sie sich immer vor einem Lauf und kühlen Sie sich nach dem Lauf ab. Dies gilt besonders bei kaltem Wetter.
- Achten Sie auf die Hügel. Bei einem Lauf am Berg kann man es leicht übertreiben, wenn man auf den Zehen hüpft und die Waden überstreckt. Machen Sie entweder langsamer oder legen Sie Pausen ein, wenn Sie eine steile Steigung bewältigen.
- Vermeiden Sie Wiederholungen. Wenn Ihre Waden an einem Tag ein hektisches Training absolviert haben, sollten Sie am nächsten Tag nicht die gleiche Übung wiederholen. Wiederholte Belastungen führen eher zu einem Muskelkater oder einer Verletzung.
- Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr während eines Laufs. Wenn Sie an einem heißen Tag laufen, rehydrieren Sie regelmäßig mit einem elektrolytreichen Sportgetränk.
- Machen Sie Dehnübungen zu einem Teil Ihrer Trainingsroutine. Selbst einfache Zehen- und Fersenerhöhungen können verhindern, dass sich die Wadenmuskeln zwischen den Läufen verkrampfen. Auch Yoga ist für Läufer, die unter Verspannungen leiden, von Vorteil.
- Kaufen Sie die richtigen Schuhe: Wenn Sie ein begeisterter Läufer sind, investieren Sie in ein richtig angepasstes Paar Schuhe aus einem Lauffachgeschäft. Wenn Sie ein hohes Fußgewölbe oder Plattfüße haben, sprechen Sie mit einem Podologen über individuelle Orthesen oder Einlagen.
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