Wenn Sie unter Zeitdruck stehen oder einfach nur Ihr Training beginnen wollen, kann es verlockend sein, das Aufwärmen zu überspringen. Aber das Aufwärmen vor dem Training, besonders vor anstrengenden Aktivitäten, hat sehr reale physiologische und oft auch psychologische Vorteile. Hier erfahren Sie, was Sie wissen müssen, um das Beste aus Ihrem Aufwärmtraining herauszuholen.
Vorteile eines korrekten Aufwärmens
Das Aufwärmen bereitet Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihre Muskeln auf die anstrengendere Phase vor, die den Schwerpunkt Ihres Trainings bildet.
Durch die Aktivierung der Wärmeableitungsmechanismen im Körper kann sich Ihr Körper effizient abkühlen und eine frühzeitige Überhitzung verhindern, was besonders bei einer anspruchsvollen aeroben Aktivität, wie z. B. beim Laufen oder Radfahren in einem Rennen, wichtig ist.
Hier sind die Besonderheiten dessen, was mit Ihrem Körper während des Aufwärmens passiert:
- DieBluttemperatur steigt an: Die Temperatur des Blutes steigt, während es durch die Muskeln fließt. Wenn die Bluttemperatur ansteigt, wird die Bindung des Sauerstoffs an das Hämoglobin schwächer, so dass der Sauerstoff für die arbeitenden Muskeln leichter verfügbar ist, was die Ausdauer verbessern kann.
- DieBlutgefäße weiten sich: Dies erhöht den Blutfluss und belastet das Herz weniger.
- Hormonelle Veränderungen treten auf: Ihr Körper erhöht die Produktion verschiedener Hormone, darunter Cortisol und Epinephrin, die für die Regulierung der Energieproduktion verantwortlich sind. Während des Aufwärmens stellt dieser Hormonhaushalt mehr Kohlenhydrate und Fettsäuren für die Energieproduktion zur Verfügung.
- DieTemperatur der Muskeln steigt: Warme Muskeln kontrahieren stärker und entspannen sich schneller, was das Risiko einer Überdehnung eines Muskels und damit einer Verletzung verringert. Ihre allgemeine Körpertemperatur steigt ebenfalls an, was die Elastizität der Muskeln verbessert; dies kann Geschwindigkeit und Kraft erhöhen.
- DerBewegungsumfang nimmt zu: Dadurch können Ihre großen Gelenke (z. B. Schultern und Knie) ihr maximales Bewegungspotenzial erreichen.
- Sie bereiten sich geistig vor: Das Aufwärmen ist auch eine gute Zeit, um sich mental auf einen Wettkampf vorzubereiten, indem Sie den Kopf frei bekommen, sich besser konzentrieren und Ihre Fähigkeiten und Strategien überprüfen. Positive Bilder können Sie ebenfalls entspannen und die Konzentration für einen Wettkampf steigern.
Tipps zum Aufwärmen
Die Intensität und Länge des Trainings hängt von der Art der Übung ab. Die American Heart Association empfiehlt eine Aufwärmzeit von 5 bis 10 Minuten, abhängig von der Intensität Ihrer sportlichen Aktivität. Hier sind einige allgemeine Richtlinien für ein gutes Aufwärmtraining, das Ihren Bedürfnissen entspricht.
Passen Sie die Aktivitäten auf Ihr Haupttraining an
Wenn Sie sich auf einen zügigen Spaziergang vorbereiten, könnte das Aufwärmen ein langsameres Gehen beinhalten. Für eine intensivere Aktivität, wie z. B. Laufen, wäre Joggen angemessen. Es geht darum, die Intensität allmählich vom Ruhezustand auf die Intensität der nächsten Phase zu steigern.
Bei Übungen, die nicht viel aerobe Aktivität beinhalten – wie z. B. Yoga oder Pilates – helfen kleine Bewegungen, wie z. B. Beckenkippungen, Nackenrollen und Katz-Katz-Sequenzen, die Wirbelsäule und andere Gelenke zu lockern, um sie auf die folgenden anspruchsvolleren Bewegungen vorzubereiten. Für ein Gewichtheber-Workout sind Bewegungsübungen wie Schulterrollen und Kniebeugen geeignet.
Vermeiden Sie statisches Dehnen
Statische Dehnungen sind solche, bei denen Sie in einer Position verharren. Ein Beispiel ist das Sitzen auf dem Boden mit gespreizten Beinen, wobei Sie sich über ein Bein beugen und den Fuß festhalten. Das Dehnen eines „kalten“ Muskels auf diese Weise kann das Risiko von Verletzungen durch Zerrungen und Risse erhöhen. Machen Sie stattdessen dynamisches Dehnen, bei dem Sie sich kontinuierlich durch einen Bewegungsbereich bewegen.
Einige Beispiele dafür sind große Armkreise in beide Richtungen, das Vorwärtsstoßen der Beine oder das Berühren der Zehen und das anschließende Greifen in den Himmel. Der Schlüssel ist, keine Position zu halten. Die beste Zeit für statische Dehnungen ist nach dem Training, wenn Ihre Muskeln warm und geschmeidig sind.
Fokus
Viele sportpsychologische Untersuchungen zeigen, dass mentale Bilder – im Wesentlichen die Vorstellung, wie Sie auf dem Platz oder dem Feld erfolgreich sein werden – die Leistung dramatisch verbessern können. Auch wenn Sie kein Leistungssportler sind, kann es hilfreich sein, sich ein oder zwei Momente Zeit zu nehmen, um in die „Zone“ zu kommen, indem Sie die Augen schließen und tief einatmen, bevor Sie mit dem Aufwärmen beginnen und dann mit dem Training und dem Cool-down fortfahren.
Denken Sie daran, dass das Finden des perfekten Aufwärmtrainings ein sehr individueller Prozess ist, der nur durch Übung, Experimentieren und Erfahrung erreicht werden kann. Versuchen Sie, sich auf verschiedene Arten und mit verschiedenen Intensitäten aufzuwärmen, bis Sie herausfinden, was für Sie am besten funktioniert.