Schienbeinschienen sind Schmerzen im Unterschenkel, die durch Bewegung hervorgerufen werden und auf eine Überbeanspruchung der Muskeln zurückzuführen sind. Der Zustand wird auch mediales tibiales Stresssyndrom genannt.
Schienbeinschienen treten häufig auf, wenn Menschen mit einem Geh- oder Laufprogramm beginnen, mit dem Tanzen anfangen oder als Rekrut beim Militär den Drill beginnen. Selbst wenn Sie ein erfahrener Läufer und Walker sind, können Sie Schienbeinschmerzen verspüren, wenn Sie etwas an Ihrer Routine ändern, z. B. schneller laufen, Ihre Laufleistung erhöhen oder zu einem neuen Schuhtyp wechseln.
Die gute Nachricht ist, dass diese Schmerzen mit Selbstbehandlung behandelt werden können. Wenn Sie es anfangs nicht übertreiben, können Sie den Schienbeinschmerz bald hinter sich lassen. Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Schienbeinschienen vermeiden oder behandeln können.
Symptome
Bei einem Schienbeinschmerz spüren Sie beim Gehen, Laufen oder Tanzen einen stechenden oder dumpfen Schmerz an der Innenseite Ihres Unterschenkelknochens (dem Schienbein). Der Schmerz kann bei einem vorderen Schienbeinschmerz eher an der Vorderseite des Beins auftreten, bei einem hinteren Schienbeinschmerz eher an der Rückseite des Beins. Es kann auch eine leichte Schwellung an der Innenseite des Unterschenkels, zwischen dem Knie und dem Knöchel, auftreten.
Wenn Sie zum ersten Mal einen Schienbeinschmerz spüren, hört er wahrscheinlich auf, wenn Sie aufhören, sich zu bewegen. Das ist typisch für Schienbeinschienen. Wenn es nach ein paar Minuten der Inaktivität weiterhin schmerzt, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie eine Stressreaktion oder eine Stressfraktur haben.
Ursachen
Schienbeinschienen sind eine Entzündung der Muskeln, Sehnen und des Knochengewebes, von der angenommen wird, dass sie durch wiederholte Belastung und Überbeanspruchung verursacht wird.
Training Änderungen
Schienbeinschienen können auftreten, wenn Sie Ihre körperliche Aktivität plötzlich erhöhen, entweder durch eine neue Aktivität oder durch eine Änderung in Ihrem aktuellen Programm. Haben Sie Hügel, unebenes Gelände oder Betonoberflächen zu Ihrer Lauf- oder Walkingstrecke hinzugefügt? Haben Sie mehr Tage und Kilometer zu Ihrem Training hinzugefügt?
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Fußform
Die Form Ihres Fußes kann eine Rolle bei Ihrem Risiko für Schienbeinschmerz spielen. Zum Beispiel kann Ihr Fußgewölbe ein zusätzlicher Risikofaktor sein, wobei Schienbeinschienen eher bei Menschen mit entweder Plattfüßen oder hohen, starren Gewölben auftreten.
Schuhe und Einlegesohlen zur Unterstützung hoher Fußgewölbe
Schuhe
Abgenutzte Schuhe oder wechselnde Schuhmodelle können das Risiko eines Schienbeinkantens erhöhen. Wenn Sie Kleidungsschuhe oder Komfortschuhe mit einem relativ hohen Keilabsatz tragen, können Sie Schienbeinschienen spüren.
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Schrittlänge
Auch eine übermäßige Schrittlänge kann Schienbeinschienen verursachen. Übertreten tritt beim Laufen und Gehen auf, wenn Sie Ihren vorderen Fuß zu weit nach vorne strecken. Dies belastet nicht nur Ihre Schienbeine, sondern ist auch ineffizient und trägt nicht zu Ihrer Geschwindigkeit bei.
Richtige Schritttechnik beim Gehen
Vorbeugung
Wenn Sie Schienbeinschmerzen vermeiden wollen oder nach einer Schienbeinprellung wieder in Ihr Training einsteigen wollen, sollten Sie diese Tipps und Tricks beachten, um Ihre Beine gesund und verletzungsfrei zu halten.
Machen Sie
- Wechseln Sie aktive Tage ab. Führen Sie nicht zwei Tage hintereinander intensive Aktivitäten durch. Gönnen Sie Ihren Schienbeinen und Ihren anderen Muskeln einen Erholungstag zwischen harten Trainingseinheiten oder langen Aktivitätstagen.
- Wählen Sie Laufschuhe mit flexiblen Sohlen und niedrigen Absätzen. Wenn Sie unflexible Schuhe mit starren Sohlen tragen, kämpfen Ihre Füße und Schienbeine bei jedem Schritt dagegen an. Walker können Schienbeinschienen vermeiden, indem sie flexible Schuhe wählen, auch wenn sie als Laufschuhe gekennzeichnet sind. Walking-Schuhe sollten relativ flach sein, ohne einen aufgebauten Absatz.
- Lassen Sie sich Lauf- und Walkingschuhe anpassen. Studien zufolge ist eine Überpronation ein Risikofaktor für Schienbeinkantensyndrom. Ein technisches Laufschuhgeschäft wird Sie auf Überpronation untersuchen und bei Bedarf einen Schuh mit Bewegungskontrolle empfehlen.
- Besorgen Sie sich stoßabsorbierende Einlegesohlen für Stiefel. Militärstiefel und Wanderschuhe haben keine Dämpfung. Das Hinzufügen einer stoßdämpfenden Einlegesohle hat sich in Studien mit Militärangehörigen als hilfreich erwiesen.
Vermeiden Sie
- Bewahren SieSchuhe nicht zu lange auf. Tauschen Sie alte Schuhe regelmäßig aus. Die Dämpfung und Unterstützung in Ihren Sportschuhen ist alle 500 Meilen erschöpft, oft lange bevor die Sohlen oder das Obermaterial Verschleiß zeigen.
- Übertreten. Ein zu großer Schritt beim Gehen oder Laufen kann zu Schienbeinschmerz beitragen. Halten Sie Ihren Schritt hinten länger und vorne kürzer. Gehen Sie schneller, indem Sie sich mehr mit dem hinteren Bein abstoßen.
- Lassen Sie das Aufwärmen aus. Wärmen Sie sich mit einem langsamen Jogging auf, bevor Sie schnell laufen. Wenn Sie laufen, wärmen Sie sich 10 Minuten lang in einem leichten Tempo auf, bevor Sie mit einem schnelleren oder intensiveren Training beginnen.
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Behandlung
In der Regel können Sie Schienbeinschienen durch Selbstbehandlung lindern. Schienbeinschienen heilen in der Regel mit Ruhe und anschließendem kontinuierlichen Aufbau von Kraft in den Wadenmuskeln. Führen Sie diese Schritte durch, um den Zustand zu behandeln, wenn er auftritt.
Ruhe
Bei den ersten Anzeichen eines Schienbeinschadens sollten Sie Ihre Aktivitäten unterbrechen, bis der Schmerz nachlässt. Wenn Sie zu Ihrem Ausgangspunkt zurückkehren müssen, gehen Sie in einem leichten Tempo und versuchen Sie, auf weicherem Untergrund (und nicht auf Beton) zu laufen. Schmutzige Wege sind am weichsten, aber auch Asphalt ist viel besser als Beton.
Wenn Sie immer wieder unter Schienbeinschmerz leiden, sollten Sie zwei Wochen lang eine Trainingspause einlegen, damit Ihre Schienbeine heilen können. Nutzen Sie diese Zeit für andere Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren, die Ihre Schienbeine nicht belasten.
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Eis und schmerzlindernde Mittel
Legen Sie mehrmals täglich 20 Minuten lang Kältepackungen auf Ihre Schienbeine. Achten Sie darauf, ein Handtuch oder einen Stoff zwischen Ihr Bein und das Eis zu legen, damit die Kältepackung nicht in direktem Kontakt mit Ihrer Haut ist.
Wenn Sie Schwellungen oder anhaltende Schmerzen haben, können Sie rezeptfreie nicht-steroidale Schmerzmittel verwenden. Wenn Sie Medikamente einnehmen, sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, was angemessen ist.
Kompressionskleidungsstücke
Eine Kompression von Wade und Schienbein kann die Heilung beschleunigen. Sie können eine elastische Bandage oder einen Schien- und Wadenbein-Kompressionswickel, Beinmanschetten oder kniehohe Kompressionssocken verwenden, um den Unterschenkel zu stützen. Dies kann zur Schmerzlinderung beitragen.
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Wärmetherapie und Massage
Nachdem der Schmerz und die Schwellung abgeklungen sind, was zwei bis drei Tage dauern kann, können Sie vor und nach dem Training für einige Minuten einen Wärmetherapie-Wickel anwenden. Eine Tiefengewebsmassage der Schienbeinmuskeln und -sehnen kann ebenfalls gut tun.
Reha-Übungen
Dehnungs- und Kräftigungsübungen für die Schienbeine können Ihnen helfen, Ihre Beine wieder in Form zu bringen, damit Sie laufen oder gehen können. Zehenspitzen und Schienbeindehnungen können helfen, die Schienbeinmuskulatur aufzubauen und ihre Flexibilität zu verbessern, sodass Sie Schienbeinschienen überwinden können.
Vielleicht möchten Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen, um die Übungen und Techniken zu erlernen, die Sie benötigen, um Ihre Beinmuskeln zu stärken und auszugleichen.
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Richtiges Schuhwerk
Während Sie sich erholen, sollten Sie Ihr Schuhwerk überprüfen, um zu sehen, ob es an der Zeit ist, Ihre Schuhe zu ersetzen. Es ist ein guter Zeitpunkt, ein hochwertiges Sportschuhgeschäft zu besuchen und sich das richtige Schuhwerk für Ihre Aktivitäten anpassen zu lassen.
Sie sollten auch einen Podologen konsultieren, um herauszufinden, ob Fußbettungen oder Orthesen für Ihr Fußgewölbe geeignet sind. Studien haben ergeben, dass Orthesen bei der Vorbeugung des medialen tibialen Stresssyndroms hilfreich sind.
Wann Sie den Arzt aufsuchen sollten
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn sich Ihre Schienbeine rot und heiß anfühlen, wenn Sie eine Schwellung haben, die sich verschlimmert, oder wenn die Schmerzen mit Selbstbehandlung über mehrere Wochen nicht besser werden. Dies können Anzeichen für ein Kompartmentsyndrom oder eine Stressfraktur sein.
Genesung
Sobald Sie zwei Wochen lang schmerzfrei sind, können Sie wieder mit der körperlichen Aktivität beginnen, die den Schmerz ausgelöst hat. Wenden Sie diese Taktik an:
- Machen Sie es sich leicht. Erhöhen Sie Ihre Trainingsbelastung nur um 10 % pro Woche (Laufleistung, Dauer oder Intensität). Vermeiden Sie Wettkämpfe, bis Sie weiterhin schmerzfrei sind.
- Kühlen Sie nach dem Training. Kühlen Sie Ihre Schienbeine nach dem Training für 20 Minuten.
- Suchen Sie weichere Untergründe auf. Vermeiden Sie nach Möglichkeit Beton und andere harte Oberflächen beim Laufen, Gehen oder Sport.
- Verlangsamen oder stoppen Sie, wenn Sie Schienbeinschmerzen verspüren. Wenn der Schmerz bei geringerer Geschwindigkeit nicht schnell nachlässt, beenden Sie Ihr Lauf- oder Walking-Training.
- Erhöhen Sie die Geschwindigkeit erst nach dem Aufwärmen. Wenn Sie den Wadenschmerz spüren, verlangsamen Sie.
- Dehnen Sie sich nach dem Aufwärmen. Halten Sie nach dem Aufwärmen an und machen Sie Ihre Dehnübungen, besonders für die Beine.
Ein Wort von Verywell
Lassen Sie sich durch Schienbeinschienen nicht davon abhalten, körperliche Aktivitäten zu genießen. Sie können ein kleines Hindernis auf dem Weg sein, das Sie überwinden können. Versuchen Sie während der Heilung Aktivitäten, die Ihre Schienbeine nicht belasten, wie z.B. Schwimmen, Radfahren und Kraftübungen. Es ist klug, eine Vielzahl von Sportarten und Aktivitäten zu genießen.