Wenn Sie sich jemals gefragt haben, ob Sie in der Lage sind, einen Marathon zu laufen, dann ist die gute Nachricht, dass es mit dem richtigen Training fast jeder kann. Sie fragen sich vielleicht auch, wie lange Sie dafür brauchen würden, aber die durchschnittliche Marathonzeit hängt von einer Reihe von Faktoren ab, wie z. B. dem Alter, dem Geschlecht und dem Fitnesslevel einer Person.
Die Länge eines vollen Marathons beträgt immer 26,2 Meilen. Die Zieleinlaufzeiten für Marathons reichen von etwas über 2 Stunden für Weltklasse-Elitemarathonläufer bis zu 8 Stunden oder mehr für andere Teilnehmer. Obwohl die meisten Marathonläufer ihren Höhepunkt mit Mitte 30 erreichen, heißt das nicht, dass ältere Läufer nicht trotzdem eine persönliche Bestzeit erreichen können. Deshalb ist das Training für einen Marathon von größter Bedeutung.
Die durchschnittliche Marathonendzeit für Männer bei US-Marathons im Jahr 2019 betrug 4:30:46 (10:19 Minuten pro Meile), laut LaufWiederholung. Die durchschnittliche Zielzeit für Frauen lag bei 4:56:39 (11:18 Minuten pro Meile). Erfahren Sie mehr darüber, wie lange es dauert, einen Marathon zu laufen, und über die verschiedenen Faktoren, die die durchschnittliche Marathonzeit beeinflussen.
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Faktoren, die die Marathonzeit beeinflussen
Die Länge eines Marathons kann ziemlich entmutigend wirken, wenn Sie noch nie einen gelaufen sind, insbesondere die Tatsache, dass Sie für Ihren ersten 26,2-Meilen-Lauf mehrere Stunden benötigen könnten. Aber lassen Sie sich davon nicht überwältigen. Ja, Sie können wirklich einen Marathon laufen, aber Sie müssen sich voll und ganz einem soliden Ausdauertrainingsprogramm widmen.
Es gibt viele Faktoren, die sich darauf auswirken können, wie lange Sie brauchen, um das Rennen zu beenden, wie z. B. Menschenmengen auf der Strecke, die Sie entweder beflügeln oder ablenken, oder wie Sie sich am Renntag körperlich und geistig fühlen. Hier sind weitere Faktoren, die Ihre Marathonendzeit beeinflussen können.
- Training: Es kommt darauf an, wie lange Sie vor dem Rennen trainieren und wie hart Sie jede Woche trainieren. Die Einhaltung eines Trainingsprogramms, das sicherstellt, dass Sie jede Woche genügend Kilometer sammeln, wird Ihre Marathonzeit beeinflussen. Beachten Sie, dass Ihr Trainingsplan unterschiedlich sein kann, je nachdem, ob Sie Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi sind.
- Ernährung: Während Sie für einen Marathon trainieren, verbrennen Sie mehr Kalorien als sonst, was bedeutet, dass Sie viel energiereiche Vollwertkost essen müssen, um die verbrauchte Energie zu ersetzen. Vor dem Rennen nehmen die meisten Läufer viele Kohlenhydrate in Form von Brot, Nudeln und anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu sich, um sicherzustellen, dass sie genug Energie haben, um das Rennen nicht nur zu beenden, sondern auch ihr Bestes zu geben.
- Flüssigkeitszufuhr: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Rennen ist wichtig, um Dehydrierung zu vermeiden. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Dehydrierung die Leistung eines Läufers beeinträchtigen und seine Zielzeit verlangsamen kann.
- Wetter: Es ist zwar unmöglich vorherzusagen, wie das Wetter am Tag des Rennens sein wird, aber Sie können für die Jahreszeit planen, in der der Marathon stattfindet. Wenn das Rennen beispielsweise im November stattfindet, sollten Sie im Jahr zuvor in den kälteren Monaten trainieren, um sich an diese Bedingungen zu gewöhnen. Das Training in der Sommerhitze kann das Laufen in den kühleren Monaten viel einfacher erscheinen lassen, was Ihre Zielzeit schneller machen könnte. Wenn es am Tag des Rennens in Strömen regnet, kann dies Ihre Zielzeit verlangsamen.
- Streckenbedingungen: Ist die Strecke flach, hügelig oder eine Mischung aus beidem? Wenn die Strecke zum Beispiel hügelig ist, wissen Sie aus dem Training, dass Sie bergauf länger brauchen als in der Ebene. Findet das Rennen in großer Höhe in den Bergen von Colorado oder auf Meereshöhe in New York City statt? Wenn Sie die Bedingungen der Strecke im Voraus kennen, kann sich dies auf Ihr Training auswirken und auch darauf, wie lange Sie für das Rennen brauchen.
Wie lange Sie für einen Marathon brauchen, hängt natürlich auch von Ihrem Renntempo ab. Wenn Sie bereits ein Läufer sind, werden Sie wahrscheinlich einige Daten haben, wie Sie Ihr Marathontempo berechnen können. Wenn Sie aber ganz neu im Laufsport sind, sollten Sie ein paar Wochen lang einige Kilometer aufzeichnen, um ein Gefühl für Ihr aktuelles Tempo zu bekommen. Denken Sie daran, dass Ihr Marathontempo wahrscheinlich etwas langsamer sein wird als Ihr Trainingstempo. Sobald Sie Ihr Trainingstempo kennen, verwenden Sie diesen Temporechner, um Ihr durchschnittliches Renntempo zu ermitteln.
Eine schnelle Formel, die von vielen Läufern gerne verwendet wird, besteht darin, eine aktuelle Halbmarathonzeit zu nehmen, diese zu verdoppeln und dann 10 bis 20 Minuten hinzuzufügen, je nach Schwierigkeitsgrad der Strecke.
Schätzen Sie Ihre Marathonzeit
Es ist hilfreich, eine Schätzung Ihrer Marathonzeit zu haben, bevor Sie Ihr erstes Rennen laufen, damit Sie wissen, wie Sie Ihr Tempo richtig bestimmen können. Sie sollten auch Ihren Familienmitgliedern und Freunden, die Sie anfeuern, eine Vorstellung davon geben, wann sie Sie auf der Strecke erwarten können.
Die Vorhersage von Rennzeiten, besonders bei Marathons, kann schwierig sein, da es so viele Variablen gibt, wie z. B. Wetter und Streckenbedingungen. Denken Sie daran, dass eine vorhergesagte Marathonzeit keine Garantie dafür ist, dass Sie diese Zeit auch laufen werden. In den meisten Fällen erreichen nur erfahrene Marathonläufer ihre vorhergesagte Zeit oder kommen ihr sehr nahe.
Wenn Sie sich entschließen, einen Marathon zu laufen, denken Sie daran, dass jede Zielzeit eine gute Zeit ist, besonders für Ihren ersten Marathon. Konzentrieren Sie sich darauf, das Rennen zu beenden und machen Sie sich nicht zu viele Gedanken über die Zeit. Um im Voraus ein Gefühl für Ihre Marathonzeit zu bekommen, können Sie Tabellen zur Vorhersage der Rennzeit oder Rechner verwenden, die eine Endzeit auf der Grundlage eines kürzlich durchgeführten Rennens ermitteln. Für eine möglichst genaue Vorhersage sollten Sie die Zeit eines Rennens verwenden, das Sie etwa 4 bis 6 Wochen vor Ihrem Marathon absolviert haben.
Wenn Sie im Vorjahr einen Marathon gelaufen sind, ist es außerdem sinnvoll, diese Ergebnisse zu analysieren. Wenn Sie neugierig sind, wo Sie bei einem bestimmten Marathon ins Ziel kommen könnten (Top 25 %, Altersklassensieger usw.), können Sie sich auch die Online-Ergebnisse des letztjährigen Rennens ansehen. Die Bandbreite der Zielzeiten und die Anzahl der Teilnehmer wird dieses Jahr wahrscheinlich ähnlich sein.
Probieren Sie die unten stehenden Rechner zur Vorhersage der Rennzeit aus. Wenn dies Ihr erster Marathon ist, addieren Sie 5-6% zur Vorhersage des Rechners. Bei einigen Marathons gibt es Zeitlimits, z. B. 6 oder 7 Stunden (andere haben jedoch kein Limit). Wenn Sie ein langsamerer Läufer oder Geher sind, informieren Sie sich bei der Auswahl eines Marathons, ob es eine Grenzzeit gibt.
- MarathonGuide.com – Vorhersage der Rennergebnisse: Wählen Sie eine Distanz und eine Zeit, um theoretische Rennergebnisse zu berechnen und Ihre Marathonvorhersage zu überprüfen.
- Runner’s World Rennzeit-Vorhersage: Dieser Rechner verwendet eine aktuelle Rennzeit, um eine voraussichtliche Marathonendzeit zu ermitteln.
Bevor Sie sich für Ihren ersten Marathon anmelden, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass große Stadtmarathons und schnelle, flache Strecken in der Regel viel stärker umkämpft sind als kleine, lokale Rennen. Der Vorteil eines großen Marathons ist jedoch, dass es mehr Läufer gibt, die das gleiche Tempo wie Sie laufen, besonders im hinteren Teil des Feldes, falls Sie sich dort wiederfinden.
Wenn Sie Ihren ersten Marathon laufen, konzentrieren Sie sich darauf, das Rennen zu beenden und stark ins Ziel zu kommen. Unabhängig von Ihrer Zeit ist das Erreichen eines Marathons eine unglaubliche Leistung. Sie sollten die Zeit anstreben, die Sie sich wünschen, aber auch daran denken, realistisch zu sein. Langsam, mit richtigem Training, können Sie Ihre Zielzeit verbessern.
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