Wir bei drhenry.org glauben, dass es keine Einheitslösung für einen gesunden Lebensstil gibt. Erfolgreiche Ernährungspläne müssen individuell gestaltet werden und den ganzen Menschen berücksichtigen. Bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen, sollten Sie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater konsultieren, insbesondere wenn Sie eine gesundheitliche Grunderkrankung haben.
Wenn Sie schon einmal über eine vegetarische Ernährung nachgedacht haben, dann aber einen Rückzieher gemacht haben, weil Sie einen guten Burger lieben, könnte die flexitarische Ernährung eine gute Option für Sie sein. Diese Diät kombiniert die Wörter „flexibel“ und „vegetarisch“ und suggeriert, dass Sie die Vorteile einer vegetarischen Ernährung nutzen und dennoch Fleisch genießen können, wenn Sie das Verlangen danach haben.
Obwohl das Konzept, sich mehr pflanzlich zu ernähren, nicht neu ist, wurde die spezifische Bezeichnung „Flexitarier“ um 2008 in den Mainstream aufgenommen. Die registrierte Ernährungsberaterin Dawn Jackson Blatner veröffentlichte in diesem Jahr ihr Buch mit dem treffenden Titel „The Flexitarian Diet:The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease, and Add Years to Your Life.
„In der Einleitung des Buches beschreibt Blatner ihre persönliche Verbindung zu dieser Art der Ernährung.
Dawn Jackson Blatner, RD
Ich möchte Vegetarierin werden, weil es unzählige gesundheitliche Vorteile gibt. Außerdem möchte ich im Sommer Hamburger vom Grill genießen, Hot Dogs bei einem Baseballspiel der Cubs, Omas mit Liebe zubereiteten Schweinebraten… Die Antwort ist, ein flexibler Vegetarier zu werden – ein Flexitarier.
– Dawn Jackson Blatner, RD
Viele Menschen haben die Philosophie der flexitarischen Ernährung angenommen, insbesondere weil es keine starren Regeln oder Richtlinien gibt. Die Diät ist für alle gedacht, die sich nährstoffreicher ernähren, aber nicht auf ihre liebsten Fleischgenüsse verzichten wollen.
Der Fokus der Diät liegt weniger auf der Einschränkung und dem Verzicht, als vielmehr auf dem Hinzufügen einer Fülle von pflanzlichen Lebensmitteln. Ernährungswissenschaftler weisen darauf hin, dass Pflanzen dank essenzieller Mikronährstoffe, Vitamine, Mineralien und sekundärer Pflanzenstoffe Schutz vor Krebs, Diabetes und anderen Gesundheitsstörungen bieten.
Im U.S. News and World Report Best Diets 2020 rangiert die flexitarische Ernährung auf Platz 2 der besten Diäten insgesamt und erhält eine Gesamtbewertung von 4,1/5. Lesen Sie weiter, um mehr über die flexitarische Ernährung zu erfahren und herauszufinden, ob dies der richtige Lebensstil für Sie ist.
Was Experten sagen
Die flexitarische Ernährung basiert auf einer pflanzlichen Ernährung mit Flexibilität für tierische Produkte in Maßen. Ernährungsexperten können hinter dieser Art von Speiseplan stehen, der reich an nährstoffreichen Lebensmitteln ist und langfristig eingehalten werden kann.
-Chrissy Carroll, RD, MPH
Warum gilt die Nährstoffdichte als Schlüssel zu gesunder Ernährung?
Was können Sie essen?
Bei der flexitarischen Ernährung konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von mehr vegetarischen Mahlzeiten. Die Diät erlaubt immer noch fleischhaltige Mahlzeiten während der Woche. Der Schlüssel ist, sich die meiste Zeit auf vegetarische Mahlzeiten zu konzentrieren und Fleisch in Maßen zuzulassen.
Studien zeigen, dass der Verzehr von sättigenden pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Nährstoffen für die allgemeine Gesundheitsförderung sind, auf natürliche Weise zu einem höheren Verzehr von vegetarischen Gerichten führen wird.
Da Sie keine Lebensmittel komplett weglassen müssen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich an diesen ausgewogenen Speiseplan halten.
Es gibt keine speziellen Rezepte, die Sie befolgen müssen, um eine flexitarische Ernährung zu beginnen. Suchen Sie einfach nach vegetarischen Rezepten, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln sind und zu Ihren fleischlosen Tagen passen.
Was Sie wissen müssen
Bei einer flexitarischen Ernährung ist kein bestimmtes Timing der Mahlzeiten erforderlich. Für diejenigen, die eine Gewichtsabnahme anstreben, beschreibt Blatner in seinem Buch ein 300-Kalorien-Frühstück, ein 400-Kalorien-Mittagessen und ein 500-Kalorien-Abendessen – zusammen mit zwei 150-Kalorien-Snacks zwischen den Mahlzeiten. Sie werden leichte Modifikationen an diesem Plan finden, wenn Sie eine größere oder geringere Kalorienzahl benötigen. Sie können jedoch daran arbeiten, mehr zu einem Flexitarier zu werden, ohne einem bestimmten Plan oder Kalorienbedarf zu folgen.
Diätetische Restriktionen
Wenn Sie diätetische Einschränkungen oder Lebensmittelallergien haben, ist es ziemlich einfach, geeignete Modifikationen der flexitarischen Ernährung zu finden. Hier sind ein paar hilfreiche Vorschläge.
- Molkereifrei: Verwenden Sie milchfreie Alternativen für Milch, Joghurt und Käse.
- Glutenfrei: Wählen Sie glutenfreies Getreide wie Quinoa und braunen Reis, und achten Sie darauf, dass auch andere Lebensmittel glutenfrei sind.
- Soja-frei: Lassen Sie Tofu und andere Lebensmittel auf Sojabasis (wie Edamame oder Sojamilch) weg.
Andere Modifikationen
Das Wesen der flexitarischen Ernährung ist die Flexibilität, und einige Menschen müssen möglicherweise bestimmte Anpassungen und Ausnahmen machen, um sicherzustellen, dass die flexitarische Ernährung ihre individuellen Ernährungsbedürfnisse erfüllt, einschließlich:
- Menschen mit Diabetes: Studien zeigen, dass eine vegetarische Ernährung erhebliche körperliche und psychologische Vorteile für Menschen mit Typ-2-Diabetes bietet. Allerdings müssen Menschen mit Diabetes bei jeder Mahlzeit auf ihre Gesamtkohlenhydrataufnahme achten. Vegetarische Mahlzeiten haben manchmal einen höheren Anteil an Kohlenhydraten, was den Blutzuckerspiegel beeinflussen kann.
- Schwangere und stillende Menschen: Niedrige Eisenspiegel sind während der Schwangerschaft häufig, und halb-vegetarische Diäten wurden mit niedrigeren Eisenspiegeln an sich in Verbindung gebracht. Schwangere, die sich flexibel ernähren, sollten vielleicht regelmäßiger Fleisch essen, mehr pflanzliche Eisenquellen zu sich nehmen und/oder ein Eisenpräparat einnehmen, wenn ihr Arzt es empfiehlt.
Da die flexitarische Ernährung alle Lebensmittelgruppen umfasst und Vielfalt und Ausgewogenheit fördert, ist sie im Allgemeinen eine sichere und gesunde Wahl für die meisten Menschen.
Die Grundlagen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung
Was man essen sollte
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Gemüse
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Früchte
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Vollkorngetreide
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Pflanzliche Proteine
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Eier
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Molkereiprodukte
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Öle, Kräuter und Gewürze
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Fleisch (in Maßen)
Was man nicht essen sollte
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Fleisch (im Übermaß)
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Zuckerzusatz (im Übermaß)
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Raffinierte Kohlenhydrate (im Übermaß)
Gemüse
Gemüse ist das Rückgrat der flexitarischen Ernährung. Erhöhen Sie Ihren Gemüsekonsum, indem Sie mit neuen Kochtechniken experimentieren oder Gemüse auf kreative Weise verwenden, wie z. B. Zoodles und Blumenkohlreis.
Früchte
Anstatt zu einer Packung Eiscreme zu greifen, um die angeborene Lust auf Süßes zu befriedigen, empfiehlt die flexitarische Ernährung den Griff zu Obst. Es bietet die Süße, nach der wir uns sehnen, zusammen mit vielen Nährstoffen, Ballaststoffen und Wasser, das Sie satt und hydratisiert hält. Versuchen Sie, neue Desserts mit Ihren Lieblingsfrüchten zu kreieren, z. B. gefrorene Bananen in dunkle Schokolade getaucht oder Bratäpfel mit Zimt.
Vollkorn
Getreide hat einen ungünstigen Ruf, den es nicht unbedingt verdient. Ganze Körner (im Gegensatz zu raffinierten Körnern) liefern Ballaststoffe und Nährstoffe. Weben Sie Ihre Standard-Favoriten wie Haferflocken und braunen Reis ein, aber versuchen Sie auch, alte Körner wie Amaranth, Quinoa oder Hirse hinzuzufügen.
Pflanzenbasiertes Eiweiß
Sie müssen zwar nicht auf Fleisch und tierische Proteine verzichten, aber Sie sollten mehr vegetarische Mahlzeiten in Ihre Ernährung aufnehmen. Mischen Sie pflanzliche Proteine wie Tofu, Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen ein.
Eier
Zusätzlich zu pflanzlichen Proteinen können Flexitarier auch Eier essen. Eier sind eine großartige Möglichkeit, um Eiweiß zu erhalten, wenn Sie eine fleischlose Mahlzeit genießen möchten.
Molkereiprodukte
In der flexitarischen Ernährung sind Milchprodukte erlaubt, und dank ihrer knochenstärkenden Kombination aus Kalzium und Vitamin D sind sie eine nahrhafte Wahl. Sie können Milch, Käse, Joghurt, Kefir oder Milchalternativen in diesen Plan aufnehmen.
Öle, Kräuter und Gewürze
Werden Sie in der Küche kreativ durch die Verwendung von verschiedenen Ölen, geschmackvollen Kräutern und aromatischen Gewürzen. Diese helfen, Geschmack auf nahrhafte Weise hinzuzufügen.
Fleisch (in Maßen)
Fleisch ist bei der flexitarischen Ernährung erlaubt, aber Sie sollten Ihren Gesamtkonsum einschränken. Die wöchentliche Fleischmenge variiert je nach Ihren persönlichen Vorlieben, aber als Minimum empfiehlt die Diät im Allgemeinen mindestens zwei fleischlose Tage pro Woche. Andere haben Alternativen zu komplett fleischlosen Tagen vorgeschlagen, wie z. B. ein pflanzliches Frühstück und Mittagessen, aber ein Abendessen mit kleinen Fleischportionen.
Fleisch (im Übermaß)
Der Zweck der flexitarischen Ernährung ist es, mehr vegetarische Mahlzeiten zu fördern, daher ist es sinnvoll, dass ein Übermaß an Fleisch nicht konform ist. Da es jedoch keine formalen Regeln für den Fleischkonsum bei Flexitariern gibt, wird jeder Mensch eine andere Definition von „Übermaß“ haben.
Zuckerzusatz (im Übermaß)
Wie bei den meisten gesunden Diäten sollten Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker minimieren, wenn Sie eine flexitarische Ernährung einschlagen.
Raffinierte Kohlenhydrate (im Übermaß)
Während raffinierte Kohlenhydrate gelegentlich in Ordnung sind, empfiehlt dieser Plan, bei Vollkornprodukten zu bleiben.
Der beste Weg, um festzustellen, ob Sie sich an eine flexitarische Ernährung halten, ist, sicherzustellen, dass Sie jede Woche aktiv mehr vegetarische Mahlzeiten in Ihren Speiseplan aufnehmen.
Beispiel-Einkaufsliste
Da es bei einer flexitarischen Ernährung außer der Vermeidung oder Einschränkung von verarbeiteten Lebensmitteln keine Einschränkungen gibt, können Sie viele Lebensmittel konsumieren, wenn Sie sich für diesen Lebensstil entscheiden. Die folgende Einkaufsliste bietet Vorschläge für den Einstieg in eine flexitarische Ernährung. Beachten Sie, dass dies keine endgültige Einkaufsliste ist und Sie vielleicht andere Lebensmittel finden, die für Sie besser geeignet sind.
- Dunkles Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Rucola, Mangold, Kohlgemüse)
- Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Paprika, Champignons, Karotten)
- Frisches und gefrorenes Obst (Grapefruit, Orangen, Beeren, Bananen, Äpfel)
- Gesunde Fette (Avocados, Walnüsse, Mandeln, Chiasamen, Leinsamen, Olivenöl)
- Körner (Quinoa, weißer oder brauner Reis, Gerste, Couscous)
- Brot (Vollkorn, Sauerteig, Pumpernickel)
- Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Pinto-Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
- Fleisch und Geflügel (mageres Rindfleisch, Hähnchenbrust, Putenbrust)
- Frischer oder gefrorener Fisch (Heilbutt, Lachs, Kabeljau, Schnapper, Garnelen)
- Molkereiprodukte (Joghurt, Feta, Parmesan, Manchego, Hüttenkäse)
- Eier
Beispiel-Mahlzeitsplan
Obwohl Sie keine Lebensmittelgruppe meiden müssen, werden Sie bei diesem Plan mehr pflanzliche Mahlzeiten in die regelmäßige Rotation einbauen wollen. Der folgende fünftägige Mahlzeitenplan soll Ihnen einen Eindruck davon vermitteln, wie ein paar Tage mit einer ausgewogenen flexitarischen Ernährung aussehen könnten. Beachten Sie, dass dieser Mahlzeitenplan nicht allumfassend ist. Wenn Sie sich für diese Lebensweise entscheiden, gibt es vielleicht andere Mahlzeiten, die Ihrem Geschmack, Ihren Vorlieben und Ihrem Budget besser entsprechen.
Tag 1
- Frühstück: Kalifornisches Sommergemüse-Omelett; 8 Unzen Orangensaft
- Mittagessen: 1 1/2 Tassen Zitrusfrucht-, Grünkohl- und Quinoa-Salat; 1 Tasse Regenbogen-Gemüsesuppe
- Abendessen: 2 schwarze Bohnen-Rucola-Tostadas mit Kurkuma-Guacamole
Tag 2
- Frühstück: 1 Scheibe 5-Minuten-Avocado- und Eier-Toast; 1 Antioxidantien-Beeren-Smoothie
- Mittagessen: 1 fettarmer Thunfisch-Wrap; 1/4 Tasse Zitronen-Kräuter-Linsen-Dip mit 3 Unzen Karottensticks
- Abendessen: 1 Portion mediterrane, mit Quinoa gefüllte rote Paprika; 1 Portion pikante gegrillte Garnelen-Spieße; 1 Portion mediterraner Salat mit Blumenkohl-Tabbouleh
Tag 3
- Frühstück: 1 Papaya-Joghurt-Walnuss-Boot; 1 Portion Simple Green Juice
- Mittagessen: 1 1/2 Tassen schnelle geröstete Tomatensuppe mit Fenchel; 1 Scheibe Sauerteigbrot
- Abendessen: 1 Tasse Slow Cooker Moroccan Beef Stew; 1 Tasse gekochter Couscous; 3 Unzen Frühlingsgemüse mit Olivenöl
Tag 4
- Frühstück: 1 Portion Gemüse-Ziegenkäse-Frittata; 1 Tasse geschnittene Erdbeeren
- Mittagessen: 2 Poblano-Portabella-Pilz-Tacos; 1 Portion gebackene Chips und Guacamole
- Abendessen: 1 Portion cremiges Südwest-Huhn; 3 Tassen Blutorange und Quinoa-Kohlsalat
Tag 5
- Frühstück: 1 Portion pikante Spinat-Feta-Haferflocken-Schüssel; 1 Orange
- Mittagessen: 2 schwarze Sesam-Tofu-Sommerrollen mit Erdnuss-Dip-Sauce
- Abendessen: 1 Portion Thai-Kokosnuss-Curry-Hühnchen; 3/4 Tasse gebackener Kokosnuss-Reis
Vor- und Nachteile
Profis
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Legt Wert auf nahrhafte Lebensmittel
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Einfaches Anpassen an persönliche Vorlieben
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Budgetfreundlich
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Kann eine gesunde Gewichtsabnahme unterstützen
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Kann das Risiko von Diabetes reduzieren
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Nachhaltig
Nachteile
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Kann für tägliche Fleischesser schwierig zu befolgen sein
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Möglicherweise geringe Eisenaufnahme
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Für Diabetiker kann eine zusätzliche Anleitung erforderlich sein
Eine flexitarische Ernährung hat viele Vorteile, da Sie sie an Ihre eigenen Ernährungsbedürfnisse und Gesundheitsziele anpassen können. Wie bei allen Diäten gibt es jedoch auch hier ein paar Nachteile zu beachten.
Pro
Allgemeine Ernährung
Die flexitarische Ernährung umfasst alle Lebensmittelgruppen, so dass Sie wahrscheinlich alle Ihre Nährstoffbedürfnisse mit dieser Ernährung decken können (vielleicht mit ein wenig Planung, um eine ausreichende Eisenaufnahme sicherzustellen). Zum Vergleich: Strengere vegetarische und vegane Ernährungsweisen können einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren aufweisen, insbesondere an DHA, das in Fisch enthalten ist. Eine Studie im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics
fand heraus, dass mehr als 50 % der Vegetarier in einer Gruppe eine DHA-Aufnahme von Null angaben. Eine flexible Ernährung ermöglicht es dem Einzelnen, trotzdem regelmäßig Fisch zu verzehren, und kann insgesamt eine bessere Nährstoffbilanz bieten.
Flexibilität
Bei der flexitarischen Ernährung wird nichts weggelassen. Vielmehr liegt der Fokus auf der Vermehrung von pflanzlichen Lebensmitteln bei gleichzeitiger Reduzierung des Gesamtkonsums von tierischen Lebensmitteln. Da alle Lebensmittel in diese Diät passen, ist es einfach, Änderungen vorzunehmen, die zu Ihrem Lebensstil passen, und die Mahlzeiten um Lebensmittel herum aufzubauen, die Sie genießen. Sie können auch getrost zu einer Dinner-Party eines Freundes gehen oder ein Restaurant besuchen und sich trotzdem auf die Kernprinzipien dieser Diät konzentrieren.
Kosten
Dieser Plan erfordert keine teuren Mahlzeitenersatzprodukte oder spezielle Rezepte. Stattdessen können Sie Mahlzeiten wählen, die zu Ihrem Lebensmittelbudget passen. Auch wenn Sie jede Woche mehr für Lebensmittel ausgeben, gleicht sich dies in der Regel aus, da Sie jede Woche weniger für Fleisch ausgeben.
Gewichtsabnahme
Mehrere Studien haben nahegelegt, dass eine semi-vegetarische Ernährung mit einem niedrigeren Körpergewicht verbunden ist. Eine Studie aus dem Jahr 2015 in Clinical Nutrition Research fand heraus, dass Frauen nach der Menopause, die sich semi-vegetarisch ernährten, ein geringeres Körpergewicht, einen niedrigeren BMI und einen geringeren Körperfettanteil aufwiesen als nicht-vegetarische Frauen. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2014 im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics
fand heraus, dass Halbvegetarier im Vergleich zu Nicht-Vegetariern eine geringere Rate an Fettleibigkeit aufwiesen.
Reduziertes Diabetes-Risiko
Eine flexible Ernährung kann helfen, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken. Drei verschiedene Studien – eine aus dem Jahr 2009 in Diabetes Care, eine aus dem Jahr 2011 in Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases und eine aus dem Jahr 2014 in Nutrition Journal – ergaben, dass eine semi-vegetarische Ernährung im Vergleich zu einer nicht-vegetarischen Ernährung mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist. Ebenso ergab eine Studie in Clinical Nutrition Research
, dass semi-vegetarische Frauen niedrigere Serumspiegel von Glukose und Insulin aufwiesen.
Die Forschung legt nahe, dass Flexitarier einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und eine geringere Rate an Fettleibigkeit haben. Um Gewicht zu verlieren, das Gewicht zu kontrollieren und die Gesundheit zu verbessern, sollten die meisten Menschen in der Lage sein, eine flexitarische Ernährung sicher ein Leben lang einzuhalten.
Nachteile
Kann für tägliche Fleischesser schwierig sein
Wenn Sie in einem Haushalt mit Fleisch und Kartoffeln aufgewachsen sind, kann es schwierig sein, sich auf vegetarische Mahlzeiten umzustellen. Bei der flexitarischen Ernährung geht es jedoch darum, einen Lebensstil anzunehmen, der für Sie funktioniert, was bedeuten könnte, dass Sie zwei Tage pro Woche fleischlos essen und an den anderen Tagen Rind-, Hühner- oder Schweinefleisch genießen.
Darüber hinaus deuten neuere Untersuchungen darauf hin, dass die Modifizierung von gemischten Gerichten, die mehr auf Gemüse als auf Fleisch ausgerichtet sind, zu ähnlichen Geschmacksprofilen und Genuss führen kann. Versuchen Sie, gehackte Pilze in Ihren Burger zu mischen, Fleisch und Linsen halb und halb in Ihre Burrito-Schüssel zu geben oder mehr Gemüse und weniger Schweinefleisch in Ihre selbstgemachten Ramen zu geben.
Möglicherweise geringe Eisenaufnahme
Untersuchungen unter australischen Frauen ergaben, dass halb-vegetarische Frauen im Vergleich zu nicht-vegetarischen Frauen erhöhte Raten von niedrigen Eisenwerten, Eisenmangel und Anämie aufwiesen. Je nachdem, wie häufig Sie bei der flexitarischen Ernährung Fleisch zu sich nehmen, müssen Sie möglicherweise besonders darauf achten, mehr pflanzliche Eisenquellen zu verwenden. Dazu gehören Soja, Linsen, Bohnen, Samen, Blattgemüse und Vollkornprodukte.
Zusätzliche Ratschläge für Menschen mit Diabetes
Die Forschung hat gezeigt, dass eine flexitarische Ernährung mit einem geringeren Diabetes-Risiko verbunden ist. Allerdings benötigen Menschen mit Diabetes möglicherweise ein wenig zusätzliche Anleitung, wenn sie dieser Diät folgen. Viele pflanzliche Proteinquellen, wie Bohnen und Linsen, sind auch reich an Kohlenhydraten. Es kann sein, dass die Gesamtkohlenhydratmenge in Ihren Mahlzeiten etwas höher ist, was sich auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann.
Wenn Sie Diabetes haben und sich flexibel ernähren möchten, sollten Sie sich von einem Ernährungsberater beraten lassen, der Ihnen bei der Planung von Mahlzeiten helfen kann, die die Kohlenhydratzahlen für Ihre Ernährungsbedürfnisse angemessen berücksichtigen.
Ist die flexitarische Ernährung eine gesunde Wahl für Sie?
Die flexitarische Ernährung hat einige Gemeinsamkeiten mit anderen, ähnlichen Ernährungsformen. Eine vegetarische Ernährung umfasst alle Lebensmittelgruppen außer tierischem Eiweiß (mit Ausnahme von Eiern und in einigen Fällen Fisch), aber es gibt nicht so viel Flexibilität. Bei der Whole30-Diät werden mehrere Lebensmittelkategorien eliminiert, darunter Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte, wobei es bei der Fleischaufnahme keine Einschränkungen gibt, außer dem Verzehr von biologischen und unverarbeiteten tierischen Produkten. Die mediterrane Diät ist überwiegend pflanzlich und legt den Schwerpunkt auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Fisch. Wie die flexitarische Diät kann auch die mediterrane Diät die Gewichtsabnahme unterstützen.
Ob Sie sie nun als flexitarische oder halb-vegetarische Ernährung bezeichnen, die flexitarische Lebensweise ist in der Regel ausgewogen und wird von den meisten Ernährungsexperten unterstützt. Sie ist vergleichbar mit den aktuellen Empfehlungen für eine gesunde, ausgewogene Ernährung des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) und bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.
des USDA empfiehlt tägliche Portionen von Obst, Gemüse, Milchprodukten, Eiweiß und Vollkornprodukten. Das USDA weist darauf hin, dass Eiweiß entweder aus pflanzlichen oder tierischen Quellen stammen kann – die flexitarische Ernährung verschiebt lediglich das Gleichgewicht, um mehr pflanzliche Quellen zu betonen.
Die flexitarische Ernährung und die aktuellen USDA-Richtlinien unterstützen das Finden eines angemessenen Kalorienniveaus für Ihren Körper. Obwohl es keine „offizielle“ Kalorienvorgabe für die flexitarische Ernährung gibt, enthält Blatners Buch Mahlzeitenpläne, die auf einer 1500-Kalorien-Diät basieren, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Der tägliche Kalorienbedarf einer Person kann jedoch je nach Aktivitätsniveau, Geschlecht, Größe, Gewicht, Alter und anderen Faktoren variieren.
Wenn Sie Ihren eigenen Kalorienbedarf zur Gewichtsabnahme abschätzen möchten, versuchen Sie es mit diesem Kalorienrechner, um Ihre Ziele zu erreichen. Damit können Sie feststellen, ob 1500-Kalorien-Mahlzeitenpläne für Sie geeignet sind.
Die USDA-Ernährungsrichtlinien besagen, dass Sie Folgendes tun sollten: „Wählen Sie ein gesundes Ernährungsmuster mit einer angemessenen Kalorienmenge, um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu erhalten, die Nährstoffversorgung zu unterstützen und
das Risiko für chronische Krankheiten zu reduzieren“, was der Philosophie der flexitarischen Ernährung entspricht.
Gesundheitlicher Nutzen
Die Vorteile einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung sind gut dokumentiert. Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, pflanzlichen Fetten und Proteinen, Fisch, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen die Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern, die Gewichtsabnahme fördern, die Herzgesundheit verbessern und das Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs und Typ-2-Diabetes verringern kann. Die Forschung unterstützt auch den moderaten Konsum von Fleisch als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.
Gesundheitsrisiken
Obwohl es keine bekannten gesundheitlichen Risiken im Zusammenhang mit einer flexitarischen Ernährung gibt, haben einige Untersuchungen einen Zusammenhang zwischen einer semi-vegetarischen Ernährung und Depressionen festgestellt. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass Korrelation nicht immer gleich Kausalität ist, was bedeutet, dass eine semi-vegetarische Ernährung nicht unbedingt Depressionen verursacht – es können auch andere Faktoren im Spiel sein.
Es ist jedoch plausibel, dass manche Menschen sich einer flexitarischen Ernährung zuwenden, um ihre Nahrungsaufnahme zu kontrollieren und einzuschränken, und zwar auf eine „sozial akzeptable“ Weise. Einige Experten glauben, dass die eingeschränkte Nahrungsaufnahme mit solchen depressiven Symptomen in Verbindung stehen könnte.
Wenn Sie anhaltende Gedanken über eine eingeschränkte Nahrungsaufnahme haben oder das Gefühl haben, dass Sie irgendeine Art von Essstörung haben könnten, suchen Sie Hilfe bei einer qualifizierten Fachkraft.
Natürlich gibt es nicht die eine Diät, die für jeden das Richtige ist. Die beste Diät ist diejenige, an die Sie sich ein Leben lang halten können und die Ihnen hilft, Ihre persönlichen Gesundheitsziele zu erreichen.
Die flexitarische Ernährung kann Ihnen helfen, einen ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährungsplan zu erstellen. Sie werden sich darauf konzentrieren, mehr pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen und gleichzeitig die Aufnahme von tierischen Lebensmitteln langsam zu reduzieren. Der Schlüssel zur Flexibilität der Diät liegt darin, dass Sie nicht auf Fleisch verzichten müssen, sondern es auf eine Art und Weise in Ihren Lebensstil einbauen können, die für Sie funktioniert.
Auch wenn es für starke Fleischesser schwierig sein kann, sich an diesen Lebensstil zu gewöhnen, bietet er doch Flexibilität – sei es, dass Sie nur ein paar fleischlose Mahlzeiten pro Woche zu sich nehmen oder auf überwiegend vegetarische Gerichte hinarbeiten. Eine flexitarische Ernährung kann Ihre allgemeine Gesundheit verbessern und eine Gewichtsabnahme fördern. Wenn Sie mit dieser Diät abnehmen möchten, sollten Sie daran denken, dass auch andere Faktoren wie Schlaf und regelmäßige Bewegung eine Rolle bei der Gewichtsabnahme und dem Gewichtsmanagement spielen.
Denken Sie daran, dass die Einhaltung einer lang- oder kurzfristigen Diät für Sie vielleicht nicht notwendig ist und dass viele Diäten einfach nicht funktionieren, vor allem nicht langfristig. Wir befürworten zwar keine Modediäten oder nicht nachhaltige Methoden zur Gewichtsabnahme, aber wir stellen die Fakten dar, damit Sie eine informierte Entscheidung treffen können, die Ihren Ernährungsbedürfnissen, Ihrer genetischen Veranlagung, Ihrem Budget und Ihren Zielen am besten entspricht.
Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, denken Sie daran, dass Abnehmen nicht unbedingt gleichbedeutend damit ist, Ihr gesündestes Selbst zu sein, und dass es viele andere Wege gibt, Gesundheit zu erreichen. Bewegung, Schlaf und andere Lebensstilfaktoren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Die beste Ernährung ist immer diejenige, die ausgewogen ist und zu Ihrem Lebensstil passt.