Der glykämische Index (GI) gibt an, wie sich kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Das Ziel der Verwendung des Indexes ist es, Blutzuckerspitzen zu kontrollieren und den ganzen Tag über gleichmäßige Energie zu erhalten.
Einige Menschen mit Typ-2-Diabetes, Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, oder Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, verwenden den glykämischen Index. Allerdings ist nicht jeder der Meinung, dass die Zahlen genau genug sind, um hilfreich zu sein.
Es gibt widersprüchliche und etwas verwirrende Informationen über die Verwendung des glykämischen Indexes bei der Auswahl bestimmter Lebensmittel, die man essen sollte. Hier ist, was Sie darüber wissen sollten, wie der GI funktioniert.
Zweck
Einige Studien legen nahe, dass eine Ernährung mit einem niedrigeren glykämischen Index bei der Behandlung von Diabetes helfen kann. Die Auswahl von Lebensmitteln, die weniger wahrscheinlich einen Blutzuckeranstieg verursachen, könnte eine gesunde präventive Wahl für Menschen sein, die Probleme haben, große Blutzuckeranstiege zu verarbeiten (wie Menschen mit Diabetes, Prädiabetes, Insulinresistenz oder metabolischem Syndrom).
Die GI-Zahl, die jedem Lebensmittel zugeordnet ist, gibt eine Einschätzung darüber, wie dieses Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Die Auswahl von Lebensmitteln oder das Vermeiden von Lebensmitteln auf der Grundlage des GI kann helfen, den Blutzucker oder das Gewicht zu kontrollieren, allerdings ist der GI kompliziert und es gibt viele Variablen zu berücksichtigen.
Der GI eines Lebensmittels kann in Abhängigkeit von verschiedenen Faktoren wie Kochen, Mischen, Form, Dichte, Molekularstruktur, Fasergehalt und Verarbeitungsmethoden variieren. Mahlzeitenkombinationen und ob Sie Eiweiß und Ballaststoffe mit Ihren Kohlenhydraten essen oder nicht, können ebenfalls eine Rolle beim GI spielen.
Manchmal können bestimmte Lebensmittel einen niedrigeren GI aufweisen, werden aber nicht als gesunde Lebensmittel angesehen. Zum Beispiel hat Wassermelone einen GI von 72, und ein Snickers-Schokoriegel hat einen GI von 55. Für die meisten von uns, die täglich genügend Kalorien zu sich nehmen, ist die Wahl einer Wassermelone gegenüber einem Schokoriegel die bessere Lebensmittelwahl.
Der glykämische Index ist nicht das einzige verfügbare Hilfsmittel. Es gibt viele Methoden, die Menschen helfen können, den Blutzucker zu kontrollieren und gesunde kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu wählen.
Berechnung
Um die Vor- und Nachteile der Verwendung des glykämischen Indexes vollständig zu verstehen, ist es hilfreich zu erfahren, wie die Zahlen berechnet und zugeordnet werden.
Die Forscher verwendeten eine Gruppe gesunder Menschen, um den Index zu ermitteln. Zu Beginn aßen die Studienteilnehmer Lebensmittel mit einer Standardmenge an Kohlenhydraten (normalerweise 50 Gramm). Dann wurde ihr Blut alle 15 Minuten getestet, um zu sehen, wie viel (und wie schnell) ihr Blutzucker anstieg.
Mit Hilfe des glykämischen Index wird jedes verzehrte Lebensmittel auf einer Skala von 1-100 bewertet. Lebensmittel, die den Blutzucker stark und schnell erhöhen, erhalten eine höhere Punktzahl. Lebensmittel, die den Blutzucker nur mäßig und gleichmäßig ansteigen lassen, erhalten eine niedrigere Punktzahl.
Als Anhaltspunkt wird dem Verzehr von reiner Glukose (Zucker) ein GI-Wert von 100 zugewiesen. Alle anderen Lebensmittel werden im Verhältnis zum GI von Glukose eingestuft.
Ein GI-Wert von weniger als 55 wird als niedriger GI angesehen. Ein Wert über 70 gilt als hoher GI.
Ein Lebensmittel mit einem glykämischen Index von 95 würde den Blutzucker fast so stark erhöhen wie reine Glukose, während ein Lebensmittel mit einem GI von 20 den Blutzucker kaum erhöhen würde.
Die Universität von Sydney in Sydney, Australien, unterhält eine internationale Datenbank mit GI-Werten. Seit 1995 pflegt eine Gruppe von Forschern, Diätassistenten und Wissenschaftlern des Boden Institute of Obesity, Nutrition, Exercise, and Eating Disorders und des Charles Perkins Centre die Datenbank und die dazugehörige Website.
Glykämische Last
Der glykämische Index berücksichtigt nicht die Portionsgröße – eine wichtige Tatsache für alle, die ihren Blutzucker kontrollieren müssen.
Die Auswirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker wird durch seinen Zuckergehalt und die verzehrte Menge bestimmt. Daher versucht die glykämische Last (GL), diese Konzepte zu kombinieren.
Die glykämische Last eines Lebensmittels ist ein Wert, der sowohl den glykämischen Index als auch die Portionsgröße berücksichtigt.
Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last haben eine Zahl zwischen 1 und 10. Lebensmitteln mit einer hohen glykämischen Last wird eine GL von 20 oder mehr zugewiesen. Lebensmittel mit mittlerer GL fallen in diese Bereiche.
Bedenken
Genauigkeit
Obwohl der glykämische Index für manche ein hilfreiches Instrument sein kann, gibt es Bedenken hinsichtlich der Genauigkeit der Zahlen.
Viele Faktoren beeinflussen die endgültige GI-Zahl, wie z. B. physische Unterschiede zwischen den getesteten Personen, Lebensmittelzubereitungsmethoden, Labortechniken und normale Abweichungen zwischen Lebensmitteln.
Darüber hinaus ist die zugewiesene endgültige Zahl eine Schätzung, die auf den Durchschnittswerten aller individuellen körperlichen Reaktionen basiert – möglicherweise auf der Grundlage von Studien, die an verschiedenen Orten auf der Welt durchgeführt wurden.
So wurde z. B. einer GI-Zahl für Fruit Loops-Müsli ein GI von 69 zugewiesen, aber der von einzelnen Testpersonen angegebene Bereich lag zwischen 60 und 78.
Der GI-Wert eines Lebensmittels wird manchmal als ein Bereich dargestellt, der die höchsten und niedrigsten Werte aus verschiedenen Studien repräsentiert. Lebensmittel und Individuen können jedoch sehr unterschiedlich sein. Der glykämische Index kann allgemeine Informationen über Kohlenhydrate liefern, und das Konzept kann in einigen Situationen nützlich sein. Anwender müssen jedoch den Umfang des Index im Auge behalten. Der beste Weg, um festzustellen, wie sich ein Lebensmittel auf Ihren Blutzucker auswirkt, ist, Ihren eigenen Blutzucker vor und zwei Stunden nach dem Essen zu messen.
Gesamternährung
Eine weitere Sorge einiger Gesundheitsexperten ist, dass der glykämische Index nicht die Gesamternährung berücksichtigt. Zum Beispiel könnte ein Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert keinen starken Einfluss auf den Blutzucker haben, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass das Lebensmittel gesund ist.
Ein Beispiel: Eiscreme ist ein Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert von 37. Die meisten Ernährungsexperten würden zustimmen, dass Eiscreme eine weniger gesunde Wahl ist als brauner Reis – ein ballaststoffreiches Lebensmittel, das einen GI-Bereich von 66 bis 87 hat.
Der glykämische Index berücksichtigt auch nicht den Natrium-, Vitamin- oder Mineralstoffgehalt eines Lebensmittels oder andere Ernährungselemente, die eine Person berücksichtigen sollte, bevor sie ein Lebensmittel in ihre Ernährung aufnimmt.
Eingeschränkte Lebensmittel
Lebensmittel, die auf den glykämischen Index getestet werden, enthalten viele Kohlenhydrate. Wenn man bedenkt, dass die Standardmenge an Kohlenhydraten 50 Gramm beträgt, werden Spaghetti in den Index aufgenommen, weil es vernünftig ist, 1¼ Tassen Spaghetti zu essen (die Menge, die Sie benötigen würden, um 50 Gramm zu erhalten).
Andererseits wäre es schwierig, 50 Gramm Kohlenhydrate aus dem Verzehr von Brokkoli zu bekommen (man müsste 10 Tassen in einer Sitzung essen). Daher werden Brokkoli (und andere Lebensmittel, von denen man viel essen müsste, um den Kohlenhydratmesser zu kippen) nicht auf den glykämischen Index getestet.
Unterschiedliche GI-Reaktionen
Wenn ein Lebensmittel auf den glykämischen Index getestet wird, gibt es in der Regel erhebliche Unterschiede zwischen den Teilnehmern der Studie. Dies macht es schwierig zu sagen, wie eine bestimmte Person auf ein bestimmtes Lebensmittel reagiert.
Eine Studie aus dem Jahr 2015, die die Konsistenz der Reaktionen auf Lebensmittel untersuchte, ergab, dass jede Person in der Studie an verschiedenen Tagen ähnlich auf Lebensmittel reagierte. Das heißt, es gab auch ein enormes Maß an Variation zwischen den Personen, die das Gleiche aßen.
Begrenzter Bereich
Lebensmittel, die auf den glykämischen Index getestet werden, fallen in einen ziemlich engen Bereich. Hier sind ein paar Beispiele.
- Pastinaken und Amaranth haben einen GI von über 90
- Kartoffeln, Honig und einige verarbeitete Cerealien liegen über 80.
- Sportgetränke, Weißbrot, Weißreis, Wassermelone und einige verarbeitete Backwaren liegen in den 70er Jahren.
- Verschiedene Bohnen, Grapefruit und Nüsse liegen am unteren Ende der Skala mit GIs unter 40
Die meisten der getesteten Lebensmittel haben GIs zwischen 40 und 70. Wenn man bedenkt, dass die GIs auf Durchschnittswerten und nicht auf exakten Zahlen basieren, ist es schwierig zu sagen, ob es wirklich Unterschiede zwischen den Lebensmitteln gibt.
Berücksichtigt nicht die Mahlzeiten
Der glykämische Index liefert nur Informationen für ein einzelnes bestimmtes Lebensmittel. In den meisten Fällen essen wir jedoch mehr als ein Lebensmittel auf einmal. Tatsächlich stellen wir die meisten Mahlzeiten und Snacks durch die Kombination von Lebensmitteln her.
Wenn wir verschiedene kohlenhydrathaltige Lebensmittel in einer Mahlzeit essen, wie zählen wir sie dann? Eiweiß und Fett neigen dazu, den glykämischen Index einer Mahlzeit zu senken, aber wir haben keine Möglichkeit zu wissen, wie viel – es sei denn, jeder Einzelne testet sein eigenes Blut (was im Alltag unvernünftig ist).
Forschung
Forscher haben die Verwendung des glykämischen Index mit gemischten Ergebnissen untersucht. Der Großteil der Forschung konzentrierte sich auf die Verwendung des GI zur Gewichtsabnahme, zur Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und zur Behandlung von Diabetes.
Eine 2012 durchgeführte Untersuchung bestätigte, dass das Ersetzen von fetthaltigen Lebensmitteln durch zuckerhaltige Lebensmittel einen nachteiligen Effekt auf die Gewichtskontrolle und das Risiko einer Person für kardiovaskuläre und entzündliche Erkrankungen haben kann. Es wurde auch vorgeschlagen, dass die Verwendung des GI zur Auswahl gesünderer Lebensmittel einen Teil dieses Risikos reduzieren könnte.
In einer weiteren kontrollierten Ernährungsstudie wurde eine DASH-Diät mit Lebensmitteln mit niedrigem GI mit einer DASH-Diät mit Lebensmitteln mit höherem GI verglichen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Wahl von Lebensmitteln mit niedrigem GI nicht zu einer Verbesserung der Insulinempfindlichkeit, der Lipidwerte oder des systolischen Blutdrucks führte.
Eine Studie, die 2016 in African Health Sciences veröffentlicht wurde, untersuchte die Vorteile und Unzulänglichkeiten der Verwendung der Konzepte des niedrigen glykämischen Index und der Lebensmittel mit glykämischer Last als Schlüsselfaktoren bei der diätetischen Behandlung von Typ-2-Diabetes.
Angesichts der Diskrepanzen bei GI- und GL-Werten kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Menschen die Zahlen mit anderen Informationen abwägen sollten, bevor sie bestimmte Lebensmittel in die Ernährung aufnehmen.
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018, die die Verwendung des GI für die Prävention von Krankheiten untersuchte, veröffentlichte ähnliche Ergebnisse. Die Autoren der Übersichtsarbeit stellten fest, dass „andere Maßstäbe für die Qualität der Ernährung, wie z. B. Ballaststoffe oder Vollkornprodukte, eher geeignet sind, gesundheitliche Ergebnisse vorherzusagen.“
Die Forschung hat gemischte Ergebnisse zur Verwendung des glykämischen Indexes zur Steuerung von Diabetes, Gewicht oder dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen geliefert. Viele Wissenschaftler kommen zu dem Schluss, dass andere Faktoren einen größeren Einfluss auf die allgemeine Gesundheit haben können.
Glykämischer Index Liste
Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für den Vergleich von Lebensmitteln auf der Grundlage des glykämischen Index gemäß der Glykämischen Index-Datenbank der University of Sydney
Zucker:
- Fruchtzucker: 12-25 (Durchschnitt 19)
- Glukose (50g Portion): 100
- Honig: 32-87 (Durchschnitt 55)
- Laktose: 46
- Saccharose (granulierter Haushaltszucker): 58-65(in einigen Studien wurde dieser Wert höher angegeben, so dass der Durchschnitt bei 68 liegt)
- Maltitol und andere Zuckeralkohole: 0-60 je nach Art
Molkereiprodukte
- Milch, normal (Vollfett): 11-40 (Durchschnitt 27)
- Milch, Magermilch: 32
- Joghurt ohne Zuckerzusatz: 14-23
Brot
- Weißbrot: (durchschnittlicher Bereich ist 70-75)
- Vollkornbrot aus 100% Weizenvollkornmehl: 52-87 (Durchschnitt 71)
- Muffins: können je nach Zutaten zwischen 45 und 65 variieren
- Kuchen: kann je nach Zutaten von Mitte 30 bis über 85 variieren
- Pfannkuchen: kann je nach Inhaltsstoffen von 46 bis über 100 variieren
- Waffeln: Einige Marken liegen bei etwa 76
Kekse:
- Reiswaffeln: 61-91 (Durchschnitt 78)
- Ballaststoffreiches Roggenknäckebrot: 59-69 (Durchschnitt 64)
- Entsteinte Weizenkleie: 67
Kaltes Müsli
- All-Bran: 30-51 (Durchschnitt 42)
- Kleie Knospen: 58
- Kleie Knospen mit Psyllium: 47
- Cornflakes: 72-92 (Durchschnitt 81, allerdings waren amerikanische Cornflakes 92)
- Mais Chex: 83
- Crispix: 87
- Fruit Loops: 69
- Golden Grahams: 71
- Grape Nuts: 67-85 (Durchschnitt 71)
- Leben: 66
- Gepuffter Weizen: 67-80
- Reis-Krispie-artige Cerealien: 81–95
- Reis Chex: 89
- Weizenflocken: 67-83 (Durchschnitt 75)
- Spezial-K: 54-84
- Gesamt: 76
- Weetabix und ähnliche: 61-74 (Durchschnitt 70)
Heißes Müsli
- Weizencreme: 66
- Instant-Haferflocken: 74
- Haferflocken aus Haferflocken (nicht Instant): 42-75 (amerikanische Marken waren am höchsten mit einem Durchschnitt von 58)
- Schnellkochende Haferflocken: 66
Körner
Die aufgelisteten Körner sind, wenn nicht anders angegeben, ganz gekocht.
- Gerste: 22-48
- Gerste, geknackt: 50
- Gerste, gewalzt: 66
- Buchweizen: 49-63
- Maismehl in Wasser gekocht: 69
- Couscous (verarbeiteter Weizen): 61-69
- Hirse: 71
- Reis, langkörnig weiß: 50-64 (Durchschnitt 56)
- Reis, kurz- und mittelkörnig weiß: 83-93
- Reis, braun: 66-87
- Weizen, ganze Körner: 30–48
- Weizen, Bulgur (geknackter Weizen): 46-53 (Durchschnitt 48)
Nudeln
Der glykämische Index von Nudeln aus Weizen (die meisten Nudeln) hängt von der Art und Weise ab, wie sie gekocht werden und womit sie gekocht werden.
Nudeln, die „al dente“ (etwas bissfest) gekocht werden, haben den niedrigsten glykämischen Index. Je länger Sie sie kochen, desto weicher sind sie und desto höher ist der GI.
- Mungobohnennudeln (Bohnenfaden) 26-39
- Reisnudeln (auch braun) 40-92
- Weizennudeln: Die meisten Studien zeigen GIs in den 40er bis niedrigen 60er Jahren, mit einigen wenigen in den 30er Jahren
- Glutenfreie Nudeln: variiert je nach Marke, kann von 68-78 variieren
Obst
- Äpfel: 28-44 (Durchschnitt 38)
- Aprikosen, roh: 57
- Aprikosen, konserviert in hellem Sirup: 64
- Aprikosen, getrocknet: 31
- Aprikosen-Fruchtaufstrich, zuckerreduziert: 55
- Banane, unterreif: 30
- Banane, überreif: 52
- Banane, nicht spezifiziert: 46–70
- Cantaloupe: 65
- Kirschen: 22
- Datteln: 103
- Grapefruit: 25
- Weintrauben: 46-49
- Kiwi-Frucht: 47-58
- Mango: 41-60 (Durchschnitt 51)
- Orange: 31-51 (Durchschnitt 42)
- Papaya: 56-60 (Durchschnitt 59)
- Pfirsich: 28–56
- Birne: 33-42
- Ananas: 51–66
- Pflaume: 24-53
- Rosinen: 64
- Erdbeeren: 40
- Wassermelone: 72
Fruchtsaft
- Karottensaft: 43
- Cranberrysaft-Cocktail: 52–68
- Grapefruitsaft: 48
- Orangensaft: 46-53
- Ananassaft: 46
- Tomatensaft: 38
Nicht-stärkehaltiges Gemüse
Die meisten nicht-stärkehaltigen Gemüsesorten werden nicht getestet, da eine Person eine große Menge essen müsste, um die für den Test erforderlichen 50 Gramm Kohlenhydrate zu erreichen.
Viele Gemüsesorten verursachen nur einen geringen oder gar keinen Anstieg des Blutzuckers, da die geringe Menge an Kohlenhydraten, die sie enthalten, durch Ballaststoffe ausgeglichen wird. Aus diesem Grund werden Gemüse bei niedrig-glykämischen Diäten manchmal als „freie“ Lebensmittel bezeichnet.
Einige Gemüsesorten, wie z. B. Tomaten und Karotten, enthalten mehr Kohlenhydrate und können daher zu einem Anstieg des Blutzuckers führen. Laut der Datenbank der University of Sydney haben Karotten einen glykämischen Index von 47.
Stärkehaltige Gemüsesorten
- Rote Bete: 64
- Mais: 37-62 (Durchschnitt 53)
- Pastinaken: 97
- Erbsen, grün, frisch oder gefroren: 39-54 (Durchschnitt 48)
- Kartoffeln: 56-111 (die meisten Durchschnittswerte liegen in den hohen 80ern)
- Kartoffel, Instant: 74-97 (Durchschnitt 80)
- Steckrübe: 72
- Süßkartoffel: 44-78 (Durchschnitt 61)
Süßkartoffeln und Süßkartoffeln umfassen eine Vielzahl von Arten, die je nach Region unterschiedliche Namen haben. Zum Beispiel sind Granat-Yams in den USA eine Art von Süßkartoffel. Die Arten werden in den Tabellen nur selten angegeben.
Hülsenfrüchte
Wenn nicht anders angegeben, beziehen sich die aufgeführten Zahlen auf getrocknete Bohnen oder Erbsen, die gekocht werden.
- Schwarzäugige Erbsen: 33-50
- Butterbohnen: 28-36 (Durchschnitt 31)
- Kichererbsen (Garbanzabohnen): 31-36
- Kichererbsen, eingemacht: 42
- Kidneybohnen: 32-42
- Kidneybohnen, Dosen: 52
- Linsen: 42
- Linsen, konserviert: 52
- Marine Bohnen: 30-39
- Käferbohnen, druckgekocht: 29-59
- Erbsen, getrocknet, gespalten: 32
- Pinto-Bohnen: 39
- Pinto-Bohnen, eingemacht: 45
- Sojabohnen: 15-20
- Sojabohnen, in Dosen: 14
Nüsse und Knabberartikel
- Cashews: 22
- Mais-Chips: 72
- Speiseeis: 37-80
- Erdnüsse: 7-23 (Durchschnitt 14)
- Popcorn: 55-89
- Pop-Torten: 70
- Kartoffelchips: 51–57
Süßigkeiten:
- Geleebohnen: 76-80
- Kudos Schoko-Chip-Snack-Riegel: 62
- Lebensretter: 70
- Mars-Riegel: 62-68
- Skittles: 70
- Snickers: 55 (Durchschnitt)
Softdrinks
- Coca Cola: 53-63 (Durchschnitt 58)
- Gatorade: 78
- Orangenlimonade: 68
Während die Verwendung des glykämischen Indexes für einige hilfreich ist, ist er für andere kein effektives Werkzeug. Wenn Sie die Verwendung des Index in Erwägung ziehen, sollten Sie mehr Informationen über den Nährwert eines Lebensmittels einholen, um eine fundierte Entscheidung treffen zu können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, einem Diätassistenten oder einem Diabetesberater darüber, wie Sie am besten mit Ihrer Krankheit und Ihrem allgemeinen Wohlbefinden umgehen.
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