Wie man Crow Pose (Bakasana) macht

Auch bekannt als: Kranich-Haltung, Frosch-Stand

Ziele: Bauchmuskeln, Arme, Handgelenk, oberer Rücken

Niveau: Fortgeschrittene

Crow Pose ist oft die erste Arm-Balance, die Yoga-Schüler in Angriff nehmen. Obwohl es so aussieht, als ginge es nur um Armkraft, liegt der Schlüssel tatsächlich darin, zu lernen, wo Ihr Schwerpunkt liegt und wie Sie Ihr Gewicht so verteilen, dass Sie balancieren können.

Die größte Hürde, die es zu überwinden gilt, ist in der Regel der Widerwille, genug Gewicht nach vorne in die Hände zu verlagern. Wenn Sie den richtigen Punkt gefunden haben, heben die Füße fast von selbst vom Boden ab.

Vorteile

Crow Pose stärkt die Handgelenke, die Unterarme und den Bauch und dehnt den oberen Rücken. Sie verbessert das Gleichgewicht und die Kernkraft. Die Beherrschung der Krähe stärkt Ihr Yoga-Selbstvertrauen und öffnet die Tür zu vielen weiteren Posen, die die Arm-Balance einbeziehen. Sie werden Ihr Bewusstsein dafür verbessern, wo sich Ihr Körper im Raum befindet, und Ihre Körperkontrolle verbessern.

Es ist an der Zeit, diesen Yoga-Mythen nicht länger Glauben zu schenken

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Beginnen Sie in der Berghaltung(Tadasana) mit den Armen an den Seiten. Atmen Sie während dieser Haltung gleichmäßig.

Beugen Sie die Knie leicht, so daß Sie die Handflächen etwa schulterbreit auseinander auf den Boden legen können.
Legen Sie die Handflächen etwa einen Fuß vor den Füßen fest auf die Matte. Spreizen Sie die Finger weit und drücken Sie in die oberen Gelenke der einzelnen Finger.
Beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten. Beugen Sie sie nicht zu vollen Chaturanga-Armen, aber gehen Sie in diese Richtung.
Kommen Sie auf die Fußballen und öffnen Sie die Knie so, dass sie mit den Oberarmen eine Linie bilden.
Legen Sie die Knie auf die Rückseiten der Oberarme.
Beginnen Sie, Ihr Gewicht nach vorne in die Hände zu verlagern, und heben Sie dabei den Kopf.
Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und heben Sie erst einen Fuß, dann den anderen vom Boden ab.
Stützen Sie sich mit den inneren Oberschenkeln ab, während Sie die Knie auf den Armen halten.
Ziehen Sie die Füße zum Hintern.
Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, dass sich der Körper hebt. Vermeiden Sie es, in der Haltung zu versinken, da dies das Gewicht auf die Schultern verlagern kann.
Um wieder herauszukommen, atmen Sie aus und verlagern Sie Ihr Gewicht zurück, bis Ihre Füße wieder auf dem Boden stehen.

Häufige Fehler

Wenn Sie in die Stellung kommen, lassen Sie die Ellbogen nicht nach beiden Seiten ausschlagen. Halten Sie sie in einer Linie mit Ihren Schultern und Handgelenken. Andernfalls wird zu viel Gewicht auf die Außenseite der Handgelenke gelegt, was zu Verletzungen führen kann. Sie können dies verhindern, indem Sie Ihre Fingerspitzen wirklich in den Boden krallen und sicherstellen, dass Ihre Ellbogen über den Handgelenken sind.

Die Knie sollten so hoch wie möglich in die Arme gezogen werden, so dass die Beine nicht auf den Armen ruhen können. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Rumpfmuskulatur benutzen, um die Beine oben zu halten, und sich nicht nur auf Ihre Hüften verlassen.

Halten Sie Ihren Blick auf den Horizont gerichtet. Schauen Sie nicht nach unten und lassen Sie den Kopf nicht sinken. Dies führt dazu, dass Sie nach vorne kippen und das Gleichgewicht verlieren.

Der kniffligste Teil der Haltung ist herauszufinden, wie Sie genug Gewicht auf Ihre Hände verlagern, damit Ihre Füße nach oben kommen, Sie aber nicht nach vorne kippen. Üben Sie regelmäßig zu Hause, damit Sie lernen, wie sich die richtige Technik anfühlt.

Modifikationen und Variationen

Wenn Sie die Bewegung als schwierig empfinden, gibt es Modifikationen, die Sie verwenden können, bis Sie Ihr Selbstvertrauen aufgebaut haben. Sobald Sie die Pose beherrschen, können Sie Variationen hinzufügen, wie z. B. die seitliche Krähenstellung.

Brauchen Sie eine Abwandlung?

Manche Menschen beginnen gerne mit einem Block unter ihren Füßen. Sie können dies ausprobieren und sehen, wie es sich anfühlt.

Heben Sie einen Fuß nach dem anderen, wenn Sie noch nicht beide Füße hoch bekommen können. Dies hilft Ihnen, Kraft aufzubauen und ein Gefühl für die Technik zu bekommen.

Bereit für eine Herausforderung?

Arbeiten Sie daran, Ihre Arme zu strecken, was dann richtig als Kranich-Pose bezeichnet wird.

Sie können auch versuchen, aus dem Chaturanga zurückzuspringen. Wenn Sie das gemeistert haben, versuchen Sie aus dem Abwärtsgerichteten Hund(Adho Mukha Svanasana) direkt in die Krähe zu springen.

Der Sprung von der Krähe in den Dreibein-Kopfstand(Salamba Sirasana II) und zurück stellt eine weitere Herausforderung dar.

Yogastellungen für jeden Teil Ihres Körpers

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Dies ist eine Pose, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie eine Verletzung des Handgelenks oder der Schulter oder eine Erkrankung wie das Karpaltunnelsyndrom haben. Sie wird nicht empfohlen, wenn Sie schwanger sind. Traditionell wird gesagt, dass diese Pose nicht gemacht werden sollte, wenn Sie Schlaflosigkeit haben.

Legen Sie eine Decke vor sich, damit Sie keine Angst haben müssen, sich den Kopf zu stoßen, wenn Sie fallen. Wahrscheinlich werden Sie mindestens einmal nach vorne kippen, während Sie diese Pose lernen. Sie wollen, dass Sie so weich wie möglich landen.