Während konsequentes Training wichtig ist, um Ausdauer aufzubauen, den Körper zu konditionieren und Gewicht zu verlieren, kommt fast immer ein Zeitpunkt, an dem Sie eine Pause einlegen müssen. Die gute Nachricht ist, dass es viel mehr als eine Woche Pause braucht, um all Ihre harte Arbeit zunichte zu machen, also haben Sie keine Angst, sich auszuruhen, wenn Sie sich müde und wund fühlen.
Warum eine Trainingspause einlegen?
Einer der Hauptgründe, warum Sie eine Pause brauchen, ist Übertraining. Wenn Sie zu viel oder zu intensiv trainieren, kann dies zu Depressionen, Müdigkeit, Unruhe und schlechter Leistung bei Ihren Trainingseinheiten führen. Vergessen Sie nicht, wie lange Sie gebraucht haben, um dorthin zu kommen, wo Sie jetzt sind. Ein Tag, eine Woche oder ein Monat Auszeit muss Sie nicht von Ihren Fitnesszielen abhalten.
Vielleicht müssen Sie auch eine Pause einlegen, weil Sie müde sind, sich verletzt haben, besonders viel zu tun haben, oder weil Sie sich langweilen und auszubrennen drohen. Vielleicht werden Sie auch krank, fahren in den Urlaub oder haben andere Lebensereignisse, die Sie von Ihrer Trainingsroutine abhalten.
Warum Athleten Ruhe und Erholung nach dem Training brauchen
Anzeichen, dass Sie eine Pause brauchen
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob eine Pause die beste Entscheidung ist oder nicht, gibt es ein paar Anzeichen, auf die Sie achten können. Diese häufigen Symptome deuten darauf hin, dass eine Pause angebracht sein könnte.
- Eine Verletzung oder Krankheit
- Angst vor dem Training
- Müdigkeit oder körperliche Erschöpfung
- Schlechte Leistung
- Schmerzen, die nicht verschwinden wollen
- Sie können den Gedanken an Training nicht ertragen
- Sie fühlen sich unmotiviert oder gelangweilt
- Sie haben eine Reise vor sich und wissen, dass Sie keine Zeit oder Motivation für ein ausgiebiges Training haben werden
- Sie sind nicht in der Lage, in Ihrem Training Fortschritte zu machen
Eine Auszeit von ein paar Tagen oder einer Woche kann genau das Richtige sein, um wieder mit mehr Energie und Enthusiasmus an Ihr Training heranzugehen.
Häufige Symptome von Trainings-Burnout
Wie Sie eine effektive Trainingspause einlegen
Es gibt ein paar Dinge zu beachten, wenn Sie eine Woche (oder mehr) Pause vom Training machen. Die Dauer Ihrer Trainingspause kann von einigen Faktoren abhängen. Und Sie sollten auch alternative Aktivitäten in Betracht ziehen, um Ihren Körper gesund und aktiv zu halten.
Dauer
Sie werden vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass eine Trainingspause von ein paar Tagen oder einer ganzen Woche nicht unbedingt den erzielten Erfolgen schadet. Manchmal ist es gut, extra Tage Pause zu machen, um jedes bisschen Müdigkeit in Ihrem Körper loszuwerden.
Denken Sie an Marathonläufer. Sie erreichen ihren Trainingshöhepunkt in der Regel etwa zwei Wochen vor dem Marathon und beginnen dann damit, sich zu verjüngen, damit sie für das Rennen vollständig ausgeruht sind.
Viele erfahrene Sportler und Athleten planen regelmäßig alle acht bis 12 Wochen eine Woche Pause ein.
Auswirkungen auf die allgemeine Fitness
Sie fragen sich vielleicht, wie sich die Dauer Ihrer Trainingspause auf Ihr Fitnessniveau auswirkt. Die Frage ist, ob Sie eine Pause freiwillig machen oder weil Sie es müssen. Diese Statistiken können Ihnen helfen zu verstehen, wie sich eine Trainingspause auf Ihr Fitnessniveau auswirkt.
- Die aerobe Leistungsfähigkeit kann innerhalb von drei Wochen um etwa 5 bis 10 % abnehmen.
- Extrem fitte Trainierende werden in den ersten drei Wochen der Inaktivität einen schnellen Abfall der Fitness erleben, bevor er sich verjüngt.
- Es dauert etwa zwei Monate der Inaktivität, um die erzielten Gewinne vollständig zu verlieren.
- Muskelkraft und Ausdauer halten länger an als aerobe Fitness. Die Muskeln behalten die Erinnerung an Übungen für Wochen oder sogar Monate.
Es gibt keine feste Regel, wie viele Ruhetage Sie einlegen sollten oder wann Sie sie einlegen sollten. Der Schlüssel ist, auf Ihren Körper zu hören, um Anzeichen von Übertraining zu erkennen, und auf Ihren Geist, um Anzeichen von Langeweile oder Erschöpfung zu erkennen.
Aktivitäten
Versuchen Sie, während Ihrer Trainingspause andere aktive Dinge zu tun, die Ihren Körper auf eine andere Art und Weise trainieren. Dinge wie Paddelball spielen am Strand, lange Spaziergänge, Schnorcheln und andere Spiele sind eine unterhaltsame Art, in Bewegung zu bleiben, ohne sich Gedanken über lange Trainingseinheiten machen zu müssen.
Denken Sie daran, dass Sie nicht völlig inaktiv sein müssen und dass dies sogar der perfekte Zeitpunkt sein kann, um Aktivitäten auszuprobieren, für die Sie normalerweise keine Zeit haben. Lassen Sie die Routine und das Herzfrequenzmessgerät zu Hause und versuchen Sie es:
- Eine lange, leichte Fahrradtour
- Eine Yoga- oder Pilates-Stunde oder etwas anderes Neues, wie Boxen, brasilianisches Jiu-Jitsu, Tanzen oder Klettern
- Gemütliches Arbeiten im Garten
- Dehnen
- Einen langen Spaziergang machen
- Einen Fußball oder Frisbee werfen
Einfache Wege, wie Bewegung Spaß machen kann
Wiedereinstieg ins Training
Auch wenn Sie nur ein paar Tage pausieren, kann es sein, dass Sie beim Wiedereinstieg ins Training Muskelkater bekommen. Wie stark der Muskelkater ist, hängt von den Genen ab, wie lange Sie pausiert haben und wie intensiv Ihr Training ist. Wenn Sie eine längere Pause gemacht haben, ist es wichtig, dass Sie sich langsam wieder an das Training herantasten, um Verletzungen und Schmerzen zu vermeiden.
Es mag sich so anfühlen, als würden Sie von vorne anfangen, aber es wird nicht lange dauern, bis Ihr Körper wieder da ist, wo er vor Ihrer Pause war. Ihr Körper erinnert sich daran, wie man trainiert, er braucht nur ein wenig Zeit, um sich wieder an das Training zu gewöhnen.
Ob Sie nun wieder mit dem Laufen beginnen oder wieder in den Kraftraum gehen, ein Wiedereinstieg ist immer möglich, egal wie lange Sie nicht mehr trainiert haben. Es ist verlockend, die verlorene Zeit wieder aufzuholen und sich in ein intensives Trainingsprogramm zu stürzen, aber das ist das Letzte, was Sie tun sollten. Sie riskieren nicht nur einen starken Muskelkater, sondern sogar eine Verletzung.
Befolgen Sie diese grundlegenden Prinzipien, um Ihren Körper stark und gesund zu halten, während Sie langsam wieder in Ihr Trainingsprogramm einsteigen.
- Geben Sie Ihrem Körper Zeit. Es kann bis zu drei Wochen dauern, bis Sie wieder da sind, wo Sie vorher waren, je nachdem, wie viel Sie vorher gemacht haben und wie viel Zeit vergangen ist. Nutzen Sie die ersten 2 Wochen, um ein Gefühl für Ihren Körper und Ihre Trainingseinheiten zu bekommen.
- Fangen Sie einfach an. Wenn Sie vorher eine Routine hatten, versuchen Sie es mit einer leichteren Version, mit leichteren Gewichten und geringerer Intensität.
- Nehmen Sie zusätzliche Ruhetage. Wenn Sie wieder mit dem Training beginnen, werden Sie sich bis zu einem gewissen Grad wund fühlen. Planen Sie zusätzliche Erholungstage ein, damit Ihr Körper heilen und stärker werden kann.
Steigern Sie jede Woche schrittweise die Intensität, bis Sie zu Ihrer gewohnten Routine zurückkehren.