Brauner Reis ist ein nahrhaftes, ballaststoffreiches Lebensmittel, das mit gesunder Ernährung assoziiert wird. Die Kleieschichten, die typischerweise von weißem Reis abgezogen werden, bleiben bei braunem Reis erhalten. Das bedeutet, dass brauner Reis wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe wie essentielle Aminosäuren, Ballaststoffe, Vitamine, Flavonoide, Phytinsäure und mehr enthält. Da die primäre Quelle dieser Nährstoffe aus Kohlenhydraten stammt, vermeiden viele Menschen, die eine kohlenhydratarme oder modische Diät einhalten, braunen Reis zu essen.
Was oft missverstanden wird, ist der Nährwert von bestimmten Kohlenhydraten wie braunem Reis. Dieses Vollkorngetreide enthält Vitamine, Proteine, Ballaststoffe und ist eine großartige Quelle für langsam freigesetzte Energie, um die optimale Körperfunktion über den Tag hinweg aufrechtzuerhalten. Für ein kohlenhydratreiches Lebensmittel ist brauner Reis fettarm, hat wenig Zucker und enthält eine gute Menge an Protein. Studien weisen auch darauf hin, dass brauner Reis ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung ist und er ein verringertes Risiko für chronische Krankheiten fördert.
Brauner Reis gibt es in verschiedenen Sorten, darunter Lang-, Mittel- und Kurzkorn. Die Größe des Korns bestimmt die Textur des Reises, sobald er gekocht ist. Unabhängig davon, für welche Sorte brauner Reis Sie sich entscheiden, gibt es Beweise dafür, dass er sich positiv auf die Gesundheit auswirkt.
Brauner Reis Nährwertangaben
Die folgenden Informationen werden vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA) für eine 1-Tassen-Portion gekochten mittelkörnigen braunen Reis bereitgestellt.
- Kalorien: 218
- Fett: 1,62 g
- Natrium: 1,95 mg
- Kohlenhydrate: 45.8g
- Ballaststoffe: 3,51g
- Zucker: 0g
- Eiweiß: 4,52g
Kohlenhydrate
Eine einzige Portion brauner Reis enthält über 45 Gramm komplexe Kohlenhydrate, 3,5 Gramm Ballaststoffe und Spuren von Zucker. Komplexe Kohlenhydrate sind nahrhafter als einfache Kohlenhydrate, da sie Ballaststoffe und andere Nährstoffe enthalten.
Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts wird brauner Reis im Körper langsamer verdaut, was für anhaltende Energie sorgt. Brauner Reis hat außerdem einen mittleren glykämischen Index (GI) von 64-72, laut Angaben der American Diabetes Association (ADA). Obwohl der GI einiger Marken von braunem Reis höher sein kann, wird dieses Vollkorn immer noch von der ADA empfohlen.
Der GI-Wert gibt an, wie schnell ein kohlenhydratreiches Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Die Planung von Mahlzeiten mit dem glykämischen Index beinhaltet die Auswahl von Kohlenhydraten, die einen niedrigen bis mittleren GI-Wert haben, um den Blutzuckerspiegel besser zu halten.
Fette
Brauner Reis enthält Spuren von einfach und mehrfach ungesättigten Fetten mit nur 1,2 Gramm pro Portion. Ungesättigte Fette gelten als gesunde Fette, die aus pflanzlichen Quellen und fettem Fisch stammen.
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass 25-35 % der täglichen Gesamtkalorien aus ungesättigten Fetten stammen sollten. Durch die Zubereitung von braunem Reis ohne Zusatz von Öl oder Butter entsteht ein praktisch fettfreies Gericht.
Eiweiß
Eine Tasse gekochter brauner Reis enthält über 4 Gramm Eiweiß pro Portion. Es gibt zwei Formen von Protein, vollständiges und unvollständiges. Brauner Reis enthält, wie andere Körner, unvollständiges Protein, d.h. es fehlen einige der Aminosäuren, die ein vollständiges Protein ausmachen. Gemäß den aktuellen Ernährungsrichtlinien des USDA wird empfohlen, dass 10-35 % der täglichen Gesamtkalorien für erwachsene Männer und Frauen aus Protein stammen.
Vitamine und Mineralien
Brauner Reis hat mehrere Kleieschichten, die voll von wertvollen Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen sind. Dazu gehören B-Vitamine, Ballaststoffe, essentielle Aminosäuren, Flavonoide, Mineralstoffe und antioxidative Verbindungen. Brauner Reis enthält auch einen hohen Anteil an Phytinsäure, einem Antinährstoff, der eine antioxidative Funktion aufweist und laut Forschung einen medizinischen Wert besitzt.
Gesundheitliche Vorteile
Brauner Reis ist eine beliebte glutenfreie Vollkornvariante für Menschen, bei denen Zöliakie, Weizensensitivität oder eine Glutensensitivität ohne Zöliakie diagnostiziert wurde. Er enthält außerdem wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die nachweislich eine wertvolle Rolle bei der Prävention von Krankheiten spielen.
Viele der gesundheitlichen Vorteile von braunem Reis stammen von den Antioxidantien, Ballaststoffen und anderen wertvollen chemischen Verbindungen, die in den Kleieschichten enthalten sind. Die Forschung hat gezeigt, dass brauner Reis mit einer breiten Palette von medizinischen Eigenschaften verbunden ist, einschließlich:
- Reduziertes Diabetes-Risiko
- Verbesserte Herzgesundheit
- Verbesserte Verdauungsgesundheit
- Geringeres Risiko für Krebs
- Verbesserte Cholesterinwerte
- Verminderte Entzündung
- Gewichtsabnahme
Unerwünschte Effekte
Arsen ist ein in der Umwelt natürlich vorkommendes Toxin. Es ist auch in fast allen Lebensmitteln und Getränken bis zu einem gewissen Grad, einschließlich brauner Reis gefunden.
Es gibt zwei verschiedene Arten von Arsen: organisches und anorganisches Arsen – letzteres ist die giftigste Form. Höhere Gehalte an anorganischem Arsen wurden in braunem Reis gefunden, weil verunreinigtes Bewässerungswasser in den Boden sickert, der die Pflanzen ernährt. Manchmal ist Kochwasser die Ursache für erhöhte anorganische Arsenwerte in braunem Reis.
Dies bedeutet nicht, dass brauner Reis von Ihrer Ernährung ausgeschlossen werden sollte.
Laut einem Bericht der Food and Drug Administration (FDA) beträgt die geschätzte anorganische Arsenkonzentration in braunem Reis 154 parts per billion (ppb) im Vergleich zu 92 ppb in weißem Reis. Der FDA-Bericht weist darauf hin, dass diese Werte bei unmittelbarer Toxizität kein gesundheitliches Problem darstellen, aber bei langfristiger Exposition ein Risiko darstellen können.
Das bedeutet, dass es für Menschen, die täglich große Mengen braunen Reis essen, von Vorteil sein kann, die Aufnahme zu moderieren. Die FDA empfiehlt, sich ausgewogen zu ernähren, um mögliche unerwünschte Wirkungen durch den übermäßigen Verzehr eines Lebensmittels zu minimieren. Die FDA hat auch einen Grenzwert für die zulässige Menge an anorganischem Arsen in Reisflocken für Kleinkinder festgelegt.
Zu den Vorschlägen zur Reduzierung des Arsengehalts in braunem Reis gehören:
- Waschen Sie braunen Reis vor dem Kochen in gefiltertem, arsenarmem Wasser.
- Kochen Sie braunen Reis in reichlich gefiltertem, arsenarmem Wasser. (Ein Verhältnis von Wasser zu Reis von 6 zu 1 ist am besten)
- Wenn Sie große Mengen Reis essen, ist weißer Reis möglicherweise eine bessere Option als brauner Reis.
- Variieren Sie die Art der Körner, die Sie während der Woche verzehren.
- Essen Sie braunen Reis in Maßen als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung.
Sorten
Brauner Reis ist in verschiedenen Sorten erhältlich, darunter Kurzkorn-, Mittelkorn- und Langkornreis. Er hat einen nussigen Geschmack und die Größe des Korns verleiht jeder Sorte eine einzigartige Textur, wenn sie gekocht wird. Brauner Reis braucht außerdem länger zum Kochen als raffinierter weißer Reis.
Kurzkörniger brauner Reis hat ein kurzes, pralles und fast rundes Aussehen. Die Körner sind weich, zart und kleben beim Kochen zusammen.
Mittelkörniger brauner Reis ist im Vergleich zu kurzkörnigem größer und praller, aber nicht so groß wie die langkörnige Sorte. Die Körner sind sehr feucht, zart und neigen beim Kochen weniger zum Zusammenkleben als bei der kurzkörnigen Sorte.
Langkörniger brauner Reis ist lang und schlank im Vergleich zu den mittel- und kurzkörnigen Sorten. Es ist auch die bekannteste Sorte, die in beliebten Gerichten wie Reispilaw verwendet wird. Die Körner sind hell, flauschig und trennen sich beim Kochen.
Rezepte
Gesunde Braunreis-Rezepte zum Ausprobieren
- FODMAP-armer griechischer Vollkornreis-Salat
- Vegane Reisschüssel mit Harissa-Tahini-Soße
- Rindfleisch, brauner Reis und Pilzsuppe
- Gebratener Hähnchenreis mit Spargel