Während Sie den Begriff Nährstoffdichte vielleicht noch nie gehört haben, sind Sie wahrscheinlich bereits mit dem Konzept vertraut, hauptsächlich nährstoffreiche Lebensmittel zu essen.
Es gibt viele Möglichkeiten, wie Gesundheitsexperten die Idee einer nährstoffdichten Ernährung beschreiben. Dr. Joel Fuhrman, Autor des Buches „Eat to Live“, prägte zum Beispiel den heute im Trend liegenden Begriff „Nutritarian“. Ich liebe diesen Begriff!
Ein Nutritarier beschreibt jemanden, der Lebensmittel auf der Grundlage ihres Mikronährstoff-/Kaloriengehalts auswählt. Mit anderen Worten, ein Nutritarianer macht sich nicht die Mühe, Kalorien zu zählen, nur fettarme Lebensmittel zu essen oder sich an eine Rohkostdiät zu halten. Ein Ernährungsberater folgt auch nicht einem „Einheits-Diätplan“ oder einer Theorie.
Vielmehr konzentriert er oder sie sich darauf, eine Vielzahl der nährstoffreichsten Lebensmittel zu essen, die verfügbar sind – mit anderen Worten, unverarbeitete, ganze Lebensmittel – um sich zufrieden zu fühlen und gesund zu bleiben.
Was ist Nährstoffdichte?
Die Nährstoffdichte bezieht sich auf die Menge an nützlichen Nährstoffen in einem Lebensmittel im Verhältnis zu seiner Kalorienzahl (oder seinem Energiegehalt).
Laut den National Institutes of Health und dem U.S. Department of Health & Human Services sind „nährstoffdichte Lebensmittel“ solche, die eine hohe Menge an Nährstoffen liefern, aber relativ wenig Kalorien haben.
Obst und Gemüse sind wahrscheinlich das, was Ihnen in den Sinn kommt, wenn Sie an gesunde Lebensmittel denken, aber auch andere Vollwertkost hat einen hohen Nährstoffdichtewert. Beispiele dafür sind Fisch aus Wildfang, Eier aus Käfighaltung, Bohnen und Erbsen, rohe Nüsse und Samen, mageres Fleisch und Geflügel aus Weidehaltung und altes Vollkorngetreide.
Schauen wir uns Eier als Beispiel an: Sind Eier nährstoffreich? Ja, Eier aus Freilandhaltung werden von den meisten als gesunde Lebensmittel angesehen – denn mit nur 75 Kalorien pro großem Ei erhalten Sie reichlich B-Vitamine, Cholin, Vitamin D sowie gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren und auch etwas Eiweiß.
Warum sind nährstoffreiche Lebensmittel wichtig?
Gesunde, vollwertige Lebensmittel versorgen uns mit essentiellen Vitaminen, Mineralien, Aminosäuren (die Eiweiß bilden), Fettsäuren und mehr. Eine andere Möglichkeit, eine nährstoffreiche Ernährung zu beschreiben, ist eine entzündungshemmende Ernährung, von der wir wissen, dass sie wichtig ist, um chronischen Krankheiten und Risikofaktoren wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und Fettleibigkeit vorzubeugen.
Viele Experten sind der Meinung, dass Ihr allgemeiner Gesundheitszustand zum Teil durch Ihre Nährstoffzufuhr geteilt durch Ihre Kalorienzufuhr bestimmt werden kann. Das U.S. Landwirtschaftsministerium sagt zum Beispiel, dass die Gesamtqualität der Ernährung von Menschen von folgenden Faktoren abhängt
- Die Menge an Mikronährstoffen und Makronährstoffen, die sie pro Kalorie, die sie essen, erhalten.
- Ob sie kontinuierlich eine angemessene Menge an Kalorien (in Form von Makronährstoffen) essen, um ihren individuellen Bedarf zu decken. Dies bedeutet die Fähigkeit, eine übermäßige Kalorienzufuhr zu vermeiden, aber auch die Vermeidung von Unterernährung oder Nährstoffmangel.
- Vermeidung von toxischen Substanzen, wie Transfetten, Natrium und raffiniertem Zucker.
Hier ist eine andere Art, es zu betrachten: In Bezug auf die Menge an Nährstoffen, die Sie pro verzehrter Kalorie erhalten, sind 600 Kalorien Pommes frites aus dem Fast Food offensichtlich NICHT das Gleiche wie 600 Kalorien Grünkohl.
Genauso sind 600 Kalorien von braunem Reis NICHT dasselbe wie 600 Kalorien von Grünkohl. Sicher, brauner Reis ist ein natürliches Lebensmittel, aber er hat auch eine weitaus geringere Nährstoffdichte als Grünkohl (und viele andere Lebensmittel auch).
Auf Dr. Fuhrmans „Nährstoffdichteskala“ hat Haferflocken einen Wert von 53. Zum Vergleich: Sie müssten vier Schalen Haferflocken essen, um die Nährstoffdichte von nur einer Schale Erdbeeren zu erreichen. Und Sie müssten etwa 20 Schalen Haferflocken essen, um die gleiche Nährstoffdichte wie eine Schale Grünkohl zu erhalten!
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Top 30 nährstoffreiche Lebensmittel
Nährstoffreiche Lebensmittel sind echt und unverarbeitet, im Gegensatz zu chemisch veränderten, künstlich hergestellten oder mit synthetischen Zutaten gefüllten.
Zu den Nährstoffen, die in gesunden, vollwertigen Lebensmitteln zu finden sind, gehören Mikronährstoffe wie essentielle Vitamine, Spurenelemente und Elektrolyte wie Magnesium/Kalzium/Kalium sowie Makronährstoffe, einschließlich Kohlenhydrate (sowohl „einfache“ als auch „komplexe“), Proteine (Aminosäuren) und verschiedene Arten von gesunden Fetten.
Eine ausgewogene, weitgehend unverarbeitete Ernährung ist der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und dem Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln überlegen, da echte Lebensmittel komplexe chemische Strukturen aufweisen, die nur sehr schwer zu replizieren sind. Zum Beispiel unterstützen Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, das Immunsystem, die Entgiftungsprozesse des Körpers und die Zellreparatur.
Welche Lebensmittel sind am nährstoffreichsten?
Basierend auf der Menge der Nährstoffe im Verhältnis zur Kalorienmenge, die diese Lebensmittel haben, sind hier die nährstoffreichsten Lebensmittel, die uns zur Verfügung stehen:
- Meeresalgen
- Leber (Rind und Huhn)
- Blattgemüse, wie Grünkohl, Kohl, Spinat, Brunnenkresse, Löwenzahn und Rucola
- Broccoli rabe, Broccoli, Blumenkohl und andere Kreuzblütler wie Kohl oder Rosenkohl
- Exotische Beeren wie Acai, Goji und Camu Camu
- Rote, gelbe, grüne und orangefarbene Paprikaschoten
- Karotten und Pastinaken
- Knoblauch
- Petersilie, Koriander, Basilikum und andere Kräuter
- Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren)
- Spargel
- Rote Bete
- Wildlachs und Sardinen
- Knochenbrühe
- Grasgefüttertes Rindfleisch
- Grüne Bohnen
- Eigelb
- Kürbis
- Linsen
- Artischocken
- Tomaten
- Wilde Pilze
- Samen: Kürbis, Sonnenblumen, Chia und Flachs
- Rohkäse und Kefir
- Süßkartoffeln
- Schwarze Bohnen
- Wilder Reis
- Joghurt
- Kakao
- Avocado
Verbindung zur Gewichtsabnahme
Der Verzehr von Vollwertkost beugt nicht nur Nährstoffmängeln vor, sondern ist auch für die Erhaltung eines gesunden Gewichts von Vorteil.
Leider ist, wie die American Heart Association es ausdrückt, „die amerikanische Standarddiät (SAD) energiereich und nährstoffarm.“
Eine Ernährung, die ballaststoffreiche, nährstoffreiche Lebensmittel enthält, kann zu einer Gewichtsabnahme/einem Gewichtsmanagement führen, da dieser Ansatz leere Kalorien aus Dingen wie zugesetztem Zucker, verarbeiteten Getreidesorten und raffinierten Ölen ausschließt.
Wenn Sie wiederholt Lebensmittel wählen, die weniger Kalorien in jedem Bissen enthalten, senken Sie natürlich die Gesamtkaloriendichte Ihrer Ernährung. So erhalten Sie alle wichtigen Vitamine und Mineralien, die Sie brauchen, ohne sich hungrig oder depriviert zu fühlen, und es verhindert auch, dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen und an Gewicht zunehmen.
Ein großer Vorteil einer nährstoffreichen Ernährung ist, dass Sie ein gesundes Gewicht halten können, ohne bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen auszuschließen, irgendwelche Modediäten zu befolgen oder Kalorien zu zählen. Es ist viel einfacher, eine angemessene Kalorienmenge zu sich zu nehmen, auch ohne sich selbst einzuschränken, wenn Sie einfach verarbeitete Lebensmittel, die viel Zucker, Chemikalien, Natrium und Zusatzstoffe enthalten, reduzieren oder aus Ihrer Ernährung entfernen.
Da nährstoffreiche Lebensmittel von vornherein kalorienarm sind (weil sie in der Regel viele Ballaststoffe, Wasser und keine Zusatzstoffe enthalten), können Sie sogar MEHR essen und dabei trotzdem abnehmen. Gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Obst und in Maßen Hülsenfrüchte/Bohnen oder Vollkornprodukte sind sehr voluminös und sättigend – daher ist es nicht so leicht, sich zu überessen.
Wie Sie mehr Nährstoffe in Ihre Ernährung aufnehmen
Sind Sie bereit, die Menge an Nährstoffen, die Sie in Ihre Mahlzeiten packen, zu erhöhen? Hier sind einige Tipps, wie Sie die nährstoffreichsten Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen können:
1. Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel
Der Autor und Dozent Michael Pollan weist darauf hin, dass es 80.000 bekannte essbare pflanzliche Lebensmittel gibt, von denen etwa 3.000 in der menschlichen Ernährung verwendet wurden oder noch werden. Und doch bestehen über 60 Prozent der weltweiten Kalorienzufuhr aus nur vier hochsubventionierten, industrialisierten Nutzpflanzen: Mais, Reis, Soja und Weizen.
Das ist ein Problem, denn es bedeutet, dass die Menschen so viele ihrer täglichen Kalorien aus Lebensmitteln beziehen, die nicht viele Nährstoffe bieten.
Während Vollwertkost viele essentielle Nährstoffe liefert, und das zu einem niedrigen Kalorienpreis, bieten verarbeitete Lebensmittel eher das Gegenteil – viele „leere Kalorien“, aber wenig echten Nährwert.
Welche Lebensmittel sind nicht nährstoffdicht? Beispiele für Lebensmittel und Getränke mit geringer Nährstoffdichte sind:
- Verarbeitetes Fleisch (Speck, Salami, Aufschnitt, etc.)
- Instant-Nudeln
- Fertiggerichte
- Mit Zucker gesüßte Getränke (Limonade, süßer Tee, Saft, Sportgetränke)
- Raffinierte Pflanzenöle
- Kartoffelchips
- Margarine
- Gekaufte Kekse, Kuchen und Gebäck
- Künstliche Süßstoffe
- Pommes frites
- Müsliriegel
- Eiscreme und gesüßte Joghurts
- Frühstückscerealien
- Raffinierte Körner
- Schokoriegel
- Fast Food
2. Kaufen Sie biologische (und idealerweise lokale) Produkte
Der Kauf von Bio-Produkten ist definitiv ein Schritt in die richtige Richtung, um gefährliche Chemikalien, Pestizide, Herbizide und GVOs zu vermeiden. Aber der Kauf von Bio-Produkten ist nicht immer notwendig und auch nicht immer die beste Lösung, um die Nährstoffdichte in Ihrer Ernährung zu erhöhen.
Obwohl ich empfehle, Bio-Lebensmittel zu kaufen, wenn Sie können, denke ich, dass es genauso (oder sogar noch mehr) wichtig ist, lokale, frische Lebensmittel zu kaufen. Idealerweise hätten wir alle das ganze Jahr über Zugang zu lokalen, biologischen, nährstoffreichen Lebensmitteln, aber das ist nicht immer möglich.
Versuchen Sie nicht, perfekt zu sein, sondern tun Sie das Beste, was Sie können. Kaufen Sie auf Bauernmärkten ein, schließen Sie sich einer von der Gemeinde geförderten Landwirtschaftsgruppe an oder erwägen Sie in den wärmeren Monaten des Jahres, einige Lebensmittel selbst biologisch anzubauen.
3. Konzentrieren Sie sich in erster Linie auf den Verzehr von Vollwertkost
Die Menschen lieben es, die Lebensmittel in der menschlichen Ernährung zu vereinfachen. Aber Lebensmittel lassen sich nicht unbedingt allein auf der Grundlage ihrer einzelnen Nährstoffe quantifizieren und klassifizieren.
Zum Beispiel können einige verarbeitete Lebensmittel synthetische Vitamine enthalten, aber das macht sie nicht gesund. Wenn man Lebensmittel nach den darin enthaltenen Grundnährstoffen quantifiziert, anstatt die komplexe Kombination von Verbindungen zu berücksichtigen, die in ganzen Lebensmitteln vorkommen, verliert man den Blick für das große Ganze.
Mit anderen Worten: Es ist einfach, ein Etikett auf eine Müslischachtel zu kleben, auf dem steht, dass das Produkt „reich an Omega-3-Fettsäuren “ ist. Aber das macht das Produkt natürlich nicht unbedingt gut für Sie. Sie sollten sich darauf konzentrieren, Ihrem Körper die Nährstoffe so weit wie möglich auf natürlichem Wege zuzuführen.
Ein weiteres Problem ist, dass viele schützende antioxidative Phytonährstoffe noch „unbenannt und ungemessen“ sind, so dass man sie nur durch den Verzehr einer Vielzahl der nährstoffreichsten Lebensmittel der Natur erhalten kann. Wir können auch davon ausgehen, dass Lebensmittel, die die höchsten Mengen an bekannten Nährstoffen enthalten (wie z. B. grünes Blattgemüse und Beeren), wahrscheinlich auch die größte Anzahl an nützlichen, aber unbekannten Verbindungen enthalten.
4. Achten Sie auf Vielfalt und Ausgewogenheit
Die Nährstoffdichte ist zwar sehr hilfreich bei der Auswahl gesunder Lebensmittel, aber sie ist nicht das Einzige, was Sie beachten sollten. Wenn Sie z. B. nur Lebensmittel essen würden, die auf der Nährstoffdichteskala einen hohen Wert haben, wäre Ihre Ernährung zu arm an gesunden Fetten.
Wenn eine sehr aktive Person nur die Lebensmittel mit dem höchsten Nährstoffgehalt essen würde, würde sie zu viele Ballaststoffe zu sich nehmen und nicht genügend Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Dies wäre tatsächlich schädlich für die Gesundheit der Person und würde zu Unterernährung, niedrigem Energielevel, gesenkter Stoffwechselrate, Schwäche und stimmungsbezogenen Problemen beitragen.
Essen Sie eine Vielzahl von echten Lebensmitteln, die Ihnen schmecken, aus allen verschiedenen Lebensmittelgruppen (einschließlich Proteinen und Fetten, zusätzlich zu Pflanzen), und Sie sollten bereits auf dem Weg zu einer nährstoffreichen, ausgewogenen Ernährung sein. Versuchen Sie, positiv darüber zu denken, welche Arten von Lebensmitteln Sie essen sollten, anstatt sich auf die zu konzentrieren, die Sie nicht gegessen haben sollten.
Wie Lebensmittel an Nährstoffdichte verlieren
Es ist eine bekannte Tatsache, dass viele Amerikaner nicht genug Obst und Gemüse pro Tag essen, aber selbst bei denjenigen, die es tun, erhalten sie möglicherweise nicht alle Nährstoffe, die sie erwarten könnten. „Nährstoffabbau“ beschreibt den Verlust von Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen in Lebensmitteln aufgrund von Faktoren wie ausgelaugten Böden, Lebensmittelherstellung, -verarbeitung und -versand sowie in geringerem Maße auch durch das Kochen und Erhitzen von Lebensmitteln.
Im Jahr 2002ergab eine Analyse von Produkten aus kanadischen Supermärkten durch The Globe and Mail und CTV News , dass der Nährstoffgehalt von Obst und Gemüse im Laufe einer Generation dramatisch gesunken war.
Die Analysten verglichen die Veränderungen des Nährstoffgehalts in einem Zeitraum von 50 Jahren und fanden heraus, dass die durchschnittliche Supermarktkartoffel verloren hat:
- 100 Prozent ihres Vitamin A
- 57 Prozent des Vitamin C und Eisen
- 50 Prozent des Riboflavins
- 28 Prozent des Kalziums
- 18 Prozent des Thiamin-Gehalts
Fünfundzwanzig weitere Obst- und Gemüsesorten wurden mit ähnlichen Ergebnissen analysiert. Brokkoli gilt als eines der beliebtesten Superfoods, doch einigen Untersuchungen zufolge enthält der Brokkoli von heute etwa 63 Prozent weniger Kalzium und 34 Prozent weniger Eisen als in früheren Jahrhunderten.
Der Agrarwissenschaftler Phil Warman sagt, dass die modernen Anbaumethoden und die Betonung des Marktes die Hauptschuld an der Verschlechterung der Nährstoffversorgung tragen. Seinen Forschungen zufolge „liegt der Schwerpunkt auf dem Aussehen, der Lagerfähigkeit und der Transportierbarkeit, und es wurde viel weniger Wert auf den Nährwert von Obst und Gemüse gelegt.“ Ertragreiche Produktion und Krankheitsresistenz sind den Lebensmittelproduzenten heute viel wichtiger als der Nährstoffgehalt von Lebensmitteln, sagt Warman.
Der britische Professor Tim Lang stimmt dem zu: „Es ist eine Frage der Verbraucherrechte. Wir denken, dass eine Orange eine Konstante ist, aber die Realität ist – sie ist es nicht.“
Sie müssten heute fünf Orangen essen, um das Eisen zu bekommen, das Ihre Großmutter von einer einzigen bekam, und etwa acht Orangen, um die gleiche Menge an Vitamin A zu erhalten!
Wie die Verarmung des Bodens eine niedrige Nährstoffdichte verursacht
Ein großes Problem in Bezug auf die Nährstoffdichte ist die Tatsache, dass industrielle Farmen Nutzpflanzen in Böden anbauen, die einen sinkenden Nährstoffgehalt aufweisen.
Der Reporter Tom Paulson nennt es „die dünne braune Linie“, die drei Fuß Oberboden, die die Erde bedecken und das Leben erhalten. Diese lebende biologische Matrix enthält die essentiellen Verbindungen, die Pflanzen in verwertbare Nährstoffe umwandeln, und doch berichtet die National Academy of Sciences, dass der amerikanische Ackerboden zehnmal schneller abgetragen wird, als er sich selbst wieder regenerieren kann.
Der Mutterboden wächst über Hunderte von Jahren mit einer Geschwindigkeit von ein bis zwei Zentimetern nach, aber die industrielle Landwirtschaft stört diesen Prozess, sagt der Geologe David Montgomery. „Man schätzt, dass wir heute jedes Jahr etwa 1 % unseres Mutterbodens durch Erosion verlieren, wobei der größte Teil davon durch die Landwirtschaft verursacht wird. Global gesehen, ist es ziemlich klar, dass uns der Boden ausgeht.“
Diese Bodendegradation auf dem gesamten Planeten trägt zu den rapide ansteigenden Fällen von Unterernährung bei, warnen die Vereinten Nationen. Die Anbaumethoden der industriellen Landwirtschaft lassen dem Boden wenig Zeit, sich zu regenerieren.
Abschließende Überlegungen
- Die nährstoffreichsten Lebensmittel sind echt und unverarbeitet, im Gegensatz zu chemisch veränderten, künstlich hergestellten oder mit synthetischen Zutaten gefüllten. Sie liefern viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien, haben aber wenig Kalorien.
- Heutzutage kann es aufgrund von Faktoren wie der Massenproduktion von verarbeiteten Lebensmitteln, der Verarmung der Böden und der Schwierigkeit, frische, organische und lokale Lebensmittel zu bekommen, schwierig sein, alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen.
- Neben Obst und Gemüse haben auch andere vollwertige Lebensmittel eine hohe Nährstoffdichte. Beispiele hierfür sind Fisch aus Wildfang, Eier aus Käfighaltung, Bohnen und Erbsen, rohe Nüsse und Samen, mageres Fleisch und Geflügel aus Grasfütterung und altes/vollständiges Getreide.
- Einige der besten Möglichkeiten, die Nährstoffdichte Ihrer Ernährung zu erhöhen, sind der Kauf von saisonalen/lokalen Produkten, der Anbau im eigenen Garten und der Verzehr von mehr gesunden Lebensmitteln wie Blattgemüse, Beeren und allen Arten von nicht-stärkehaltigen Gemüsesorten.
- Die Vermeidung von Lebensmitteln mit geringer Nährstoffdichte (verarbeitete Lebensmittel) ist ebenfalls wichtig, um die Nährstoffdichte Ihrer Ernährung zu maximieren.