Wie man Hülsenfrüchte und Bohnen in eine gesunde Ernährung einbezieht

Gesundheitliche Vorteile von Hülsenfrüchten

Wenn Hülsenfrüchte ein regelmäßiger Bestandteil Ihrer Ernährung sind, helfen sie nicht nur, den Blutdruck zu senken, sondern auch das LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) zu reduzieren.

Hülsenfrüchte sind außerdem preiswert, können oft in großen Mengen gekauft werden, sind vielseitig einsetzbar und können sicher über lange Zeiträume gelagert werden.

Allergien und Wechselwirkungen

Manche Menschen können bestimmte Arten von Hülsenfrüchten nicht sicher verzehren. Erdnüsse und Sojabohnen gehören zu den häufigsten Allergien gegen Hülsenfrüchte und können auch sehr ernst sein. Erdnussallergien können eine lebensbedrohliche Reaktion hervorrufen, die Anaphylaxie genannt wird und sofortige medizinische Behandlung erfordert.

Wenn Sie auf eine Art von Hülsenfrüchten allergisch sind, müssen Sie möglicherweise andere Arten aufgrund einer Kreuzreaktivität meiden.

Manche Menschen mit einer Erdnussallergie sind so empfindlich, dass sie die Nüsse nicht einmal essen müssen, um krank zu werden – schon das Einatmen von Staub aus einer Erdnussschale kann eine Reaktion auslösen. Aus diesem Grund tragen viele Menschen mit Erdnussallergien ein spezielles Medikament namens Epinephrin (Epi-Pen) bei sich, das sie sich selbst (oder jemand anderem) verabreichen können, wenn sie eine anaphylaktische Reaktion entwickeln.

Wenn einer Person gesagt wird, dass sie auf eine Art von Hülsenfrüchten allergisch ist, kann ihr geraten werden, andere Arten aufgrund eines Phänomens namens Kreuzreaktivität zu meiden. In dieser Situation könnte eine Person mit einer Allergie gegen eine Art von Hülsenfrüchten eine ähnliche Reaktion auf eine andere haben.

Ein Beispiel ist die Kreuzreaktivität zwischen Erdnüssen und Lupinen. Während die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten die Lupine wahrscheinlich als eine hübsche Pflanze betrachten, wird sie in anderen Teilen der Welt häufig zum Essen verwendet. Wenn sie z. B. in Mehl zum Backen verwendet wird, bemerkt eine Person möglicherweise nicht, dass sie das Allergen zu sich nimmt.

Wenn Sie eine Lebensmittelallergie haben, ist es immer wichtig, die Zutatenlisten zu überprüfen und nach den Zutaten in Lebensmitteln zu fragen, die andere für Sie zubereiten, besonders auf Reisen.

Konserven vs. Gekochtes

Im Allgemeinen neigen Bohnen in Dosen dazu, den Blutzucker stärker zu erhöhen als solche, die eingeweicht und zu Hause gekocht wurden. Die einzige Ausnahme sind Sojabohnen, die bereits einen niedrigen Kohlenhydratgehalt und einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben.

Das Einlegen in Dosen erfordert einen extrem hohen Druck, der die Stärke in den Bohnen aufspaltet und sie im Verdauungssystem besser zugänglich macht. Auf diese Weise können einige der wichtigsten Vorteile der resistenten Stärke (zu denen die Aufrechterhaltung der Darmflora und die Normalisierung des Stuhlgangs gehören) verloren gehen.

Beliebte Hülsenfrüchte

Es gibt viele Möglichkeiten, verschiedene Sorten von Hülsenfrüchten in Ihren Speiseplan einzubauen. Hier sind einige beliebte Varianten zum Ausprobieren.

Schwarzäugige Erbsen

Eine Tasse gekochte schwarzäugige Erbsen hat 11 Gramm Ballaststoffe und 13 Gramm Protein. Für Fleischesser passen Schwarzaugenerbsen gut zu Schweinefleisch und Speck, aber auch in Suppen und Salaten auf Gemüsebasis.

Kichererbsen

Auch bekannt als Kichererbsen, hat 1 Tasse Kichererbsen über 14 Gramm Protein und 12 Gramm Ballaststoffe. Sie können pur verzehrt oder zu beliebten Beilagen wie Hummus verarbeitet werden. Ihr nussiger Geschmack macht sie zu einer guten Proteinquelle für Salate. Sie können auch getrocknet, gewürzt und geröstet werden, um einen knackigen, kinderfreundlichen Snack zu erhalten.

Grüne Erbsen

Eine Tasse Erbsen enthält 5 Gramm Ballaststoffe und etwa 6 Gramm Eiweiß. Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten haben Erbsen weniger Kalorien (eine Tasse gekochte Erbsen hat 83 Kalorien). Frisch gekauft oder im eigenen Garten angebaut, sind Erbsen nährstoffreich und schmackhaft. Abgepackte, gefrorene Erbsen sind ebenfalls eine günstige und praktische Ergänzung zu jeder Mahlzeit.

Cannellini-Bohnen

Cannellini-Bohnen, auch bekannt als weiße Kidney-Bohnen, sind große weiße Bohnen mit einer glatten Textur. Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten behalten weiße Kidneybohnen ihre Form, wenn Sie sie kochen. Wenn Sie auf der Suche nach einer Bohne sind, die Sie als Ganzes zu einem Gericht hinzufügen möchten, sind weiße Kidneybohnen eine großartige Option. Eine Tasse Cannellini-Bohnen hat etwa 15 Gramm Protein und 11 Gramm Ballaststoffe.

Nördliche Bohnen

Great Northern Bohnen ähneln anderen weißen Bohnen, sind aber im Allgemeinen kleiner und haben eine körnige Textur. Trotz der Unterschiede eignen sie sich gut als Ersatz für jedes Gericht, für das weiße Bohnen benötigt werden. Eine Tasse Great Northern Bohnen hat 8 Gramm Protein und 7 Gramm Ballaststoffe.

Marine Bohnen

Wenn Sie an klassische gebackene Bohnen denken, denken Sie wahrscheinlich an Navy Bohnen. Die kleinen weißen Bohnen haben einen milden Geschmack und eine weiche Textur. Wenn sie gekocht werden, neigen sie dazu, leicht auseinanderzubrechen, so dass sie am besten für Pürees, Eintöpfe und Suppen verwendet werden. Eine Tasse weiße Bohnen enthält 15 Gramm Protein und 19 Gramm Ballaststoffe.

Pintobohnen

Eine Tasse Pinto-Bohnen enthält etwa 15 Gramm Eiweiß und 15 Gramm Ballaststoffe. Pinto-Bohnen funktionieren gut, ob püriert oder ganz, so dass sie in vielen verschiedenen Arten von Rezepten funktionieren. Die Bohnen sind zentral für viele beliebte mexikanische Gerichte.

Cranberry-Bohnen

Auch bekannt als römische Bohnen oder Borlotti-Bohnen, hat eine Tasse Cranberry-Bohnen 17 Gramm Protein und 15 Gramm Ballaststoffe. Diese mittelgroßen, weichen, rosafarbenen Bohnen gehören zu den am einfachsten zuzubereitenden Bohnen und sind in weniger als einer Stunde zubereitet.

Kidneybohnen

Eine der größten Bohnen, die Sie kaufen können, eine Tasse Kidneybohnen hat 17 Gramm Protein und über 16 Gramm Ballaststoffe. Mit ihrer festen Textur sind Kidneybohnen normalerweise die erste Wahl für Chili und Eintöpfe.

Limabohnen

Eine Tasse Limabohnen hat 15 Gramm Eiweiß und 13 Gramm Ballaststoffe. Diese hellgrünen Bohnen, die auch als Butterbohnen bekannt sind, haben eine weiche Textur und einen angenehmen Geschmack. Limabohnen sind eine beliebte Wahl als Beilage, machen aber auch eine schmackhafte Ergänzung zu Suppen, Salaten und Aufläufen.

Linsen

Während viele Hülsenfrüchte Vorbereitungsarbeit erfordern, müssen Linsen nicht eingeweicht werden, sind schnell gekocht und können zu vielen Gerichten hinzugefügt werden. Es gibt verschiedene Sorten zur Auswahl, darunter goldene, rote und dunkle, und wenn Sie 20 Minuten Zeit haben, können Sie eine proteinreiche, köstliche Mahlzeit zubereiten.

Fava-Bohnen

Eine Tasse Favabohnen hat 13 Gramm Protein und 9 Gramm Ballaststoffe. Favabohnen erfordern ein wenig mehr Aufwand als andere Hülsenfrüchte, vor allem weil sie in dicken Schoten kommen, die Sie vor dem Kochen schälen müssen.

Wenn Sie die Zeit haben, sie zuzubereiten, sind Favabohnen die zusätzliche Arbeit wert: Sie funktionieren gut, egal ob ein Rezept nach festen oder zarten Bohnen verlangt, können gewürzt und auf den Grill geworfen werden und sogar frisch aus der Schote genascht werden.

Wie man Bohnen zubereitet

Trockene Bohnen zu Hause zu kochen ist einfach und der beste Weg, um die gesundheitlichen Vorteile der Hülsenfrüchte zu erhalten. Es erfordert jedoch ein wenig Planung. Mit Ausnahme von Linsen und Spalterbsen müssen trockene Bohnen vor dem Kochen mindestens ein paar Stunden eingeweicht werden.

Wenn Sie Ihre Bohnen nicht einweichen, müssen Sie ein oder zwei Stunden mehr für die Kochzeit einplanen.

Wenn Sie die Bohnen zuerst einweichen, werden sie weicher und lassen sich leichter kochen und verdauen. Das Einweichen hilft auch, überschüssige Stärke zu entfernen, die im Darm gären und Blähungen verursachen kann. Wenn Sie größere Bohnen verwenden, lassen Sie sie am besten über Nacht einweichen. Das Hinzufügen von ein wenig Salz zum Einweichen kann auch helfen, die Kochzeit der Bohnen zu verkürzen.

2 Möglichkeiten zum Einweichen von Bohnen

• Die schnellere Methode: Geben Sie die Bohnen in einen Topf und bedecken Sie sie mit 5 cm Wasser. Fügen Sie Salz hinzu und bringen Sie es zum Kochen. Sobald sie kochen, schalten Sie die Hitze ab. Lassen Sie sie eine Stunde lang stehen. Abgießen und vor dem Kochen abspülen.
• Die traditionelle Art: Füllen Sie einen Topf oder eine Schüssel mit Wasser, das etwa 5 cm über dem Bohnenniveau steht. Wenn Sie salzen, verwenden Sie 1 Esslöffel Kochsalz oder 2 Esslöffel grobes Salz pro Pfund Bohnen. Lassen Sie die Bohnen 4 bis 12 Stunden einweichen. Abgießen und vor dem Kochen abspülen.

Wenn Sie die Bohnen nicht einweichen, fügen Sie der Kochzeit eine oder zwei weitere Stunden hinzu.

Bohnen kochen

Sobald die Bohnen eingeweicht sind, können sie nach dem von Ihnen gewählten Rezept gekocht werden. Denken Sie beim Abmessen daran, dass 1 Tasse getrocknete Bohnen etwa 3 Tassen gekochte Bohnen ergibt.

Sie können einen Slow-Cooker verwenden oder sie auf dem Herd kochen. Achten Sie darauf, dass die Bohnen während des Kochens mit ca. 5 cm Flüssigkeit bedeckt sind und dass Sie die Flüssigkeit ersetzen, wenn sie verdunstet. Kochen Sie die Bohnen immer bei niedriger Temperatur und vermeiden Sie es, zu viel zu rühren, da dies die Bohnen aufbrechen und überschüssige Stärke freisetzen kann.

Kleinere Bohnen wie Linsen oder Spalterbsen brauchen etwa 30 Minuten bis eine Stunde zum Kochen. Andere Arten können je nach Größe zwischen 3 und 6 Stunden brauchen. Die Bohnen sind fertig, wenn sie weich, aber nicht matschig sind. Die übrig gebliebene Kochflüssigkeit kann im Gefrierschrank bis zu 6 Monate aufbewahrt werden. Einfach auftauen und als Basis für eine vegetarische Suppe oder einen Eintopf verwenden.

Bohnen-Rezepte

Bohnen sind bemerkenswert vielseitig zum Kochen, für Salate, Pfannengerichte und sogar zum Backen! Hier finden Sie ein paar klassische Rezepte sowie ein paar neue Variationen von alten Favoriten, die Sie ausprobieren können.

• Schwarze Bohnen-Rucola-Tostadas mit Kurkuma-Guacamole
• Schwarze Bohnen und grüne Pinwheels
• Currybohnen und Cashew-Dip
• Einfache Pinto-Bohnen im Slow Cooker
• Mehlfreie schwarze Bohnen-Brownies
• Glutenfreie gebackene Bohnen
• Kinderfreundliche weiße Bohnengerichte
• Schnell gedünstete Fava-Bohnen

Wie Bohnen in bestimmte Diäten passen

Bohnen und Hülsenfrüchte sind vielseitig, nahrhaft, schmackhaft und für viele verschiedene Ernährungsziele und Bedürfnisse geeignet. Einige Diäten (insbesondere die von Menschen mit bestimmten Darmerkrankungen) empfehlen jedoch, sie zu meiden.

Low-Carb

Kleinere Portionen von Bohnen und Hülsenfrüchten, wie z. B. Kichererbsen und Linsen, werden bei vielen kohlenhydratarmen Diäten empfohlen. Alle Arten von Hülsenfrüchten und Bohnen können in einer kohlenhydratarmen Diät enthalten sein, aber wie sie zubereitet und serviert werden, kann ihren Nährwert stark beeinflussen.

Wenn sie z. B. mit Zucker oder Schmalz zubereitet werden (wie z. B. gebackene Bohnen, die oft mit braunem Zucker und Melasse verpackt sind), wird der hohe Nährwert der Hülsenfrüchte reduziert. Ähnlich werden Suppen wie Erbsensplit traditionell mit Fettback zubereitet – ein schmackhaftes, aber weniger gesundes Fett, das am besten in Maßen genossen wird.

Eine weitere wichtige Ausnahme sind Erdnüsse. Obwohl Erdnüsse von Natur aus eine Hülsenfrucht sind, müssen Sie sie als Nuss zählen, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät verfolgen. Die South Beach Diät erlaubt zum Beispiel eine Portion (2 Esslöffel) natürlicher Erdnussbutter (ohne Zusatz von Öl oder Zucker).