Wenn Sie ein neuer Läufer sind oder für Ihren ersten 5K-Lauf trainieren, fragen Sie sich vielleicht: „Was sollte ich beim Laufen tragen?“ Die gute Nachricht ist, dass Sie wirklich keine ausgefallene Laufausrüstung oder teure Kleidung brauchen, um ein erfolgreicher Läufer zu sein. Es ist ein ziemlich pflegeleichter Sport – und es gibt eine Menge geldsparender Tipps für Läufer.
Aber wenn Sie wollen, dass Ihre Läufe so bequem und sicher wie möglich sind, sollten Sie die folgenden Dinge beachten.
Laufschuhe
Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, brauchen Sie ein gutes Paar Laufschuhe, die zu Ihnen passen. Das Tragen des falschen Schuhtyps ist tatsächlich eine der häufigsten Ursachen für Laufverletzungen.
Wenn Sie Laufschuhe kaufen, sollten Sie sich nicht für ein Paar entscheiden, nur weil Ihnen die Marke, der Stil, die Farbe oder der Preis gefällt. Sie müssen definitiv nicht das teuerste Paar im Laden kaufen, aber die Investition in ein gutes Paar ist eine kluge Idee, die dazu beiträgt, Verletzungen vorzubeugen und für bequemere Läufe zu sorgen.
Wenn Sie zum ersten Mal Laufschuhe kaufen, sollten Sie ein Lauffachgeschäft aufsuchen, wo Experten Ihren Fuß und Laufstil beurteilen und Ihnen die richtigen Schuhe empfehlen können. Die Mitarbeiter vermessen Ihren Fuß, beobachten Sie beim Laufen auf einem Laufband und analysieren Ihren Gang. In einigen Geschäften können Sie die Schuhe sogar auf der Straße in der Umgebung ausprobieren.
Bei diesem Besuch sollten Sie darauf achten, dass Sie laufspezifische Socken tragen, wenn Sie die Schuhe anprobieren. Die Dicke der Socke wird die Passform des Schuhs verändern. Wenn Sie kein Paar dabei haben, fragen Sie den Verkäufer nach einem Paar zum Ausleihen.
Eigenschaften, auf die Sie achten sollten
Hier sind ein paar Dinge, die Sie beim Kauf eines neuen Paar Laufschuhe beachten sollten.
- Dämpfung vs. Leichtgewicht. Stark gepolsterte Schuhe sind ideal für Laufanfänger – vor allem, wenn sie etwas schwerer sind. Allerdings wiegen gepolsterte Schuhe in der Regel mehr und können sich während des Laufs klobiger anfühlen. Probieren Sie leichte und gepolsterte Schuhe aus, um zu sehen, was Sie bevorzugen.
- Reflektierende Oberfläche. Wenn Sie abends oder frühmorgens laufen wollen, sollten Sie ein Paar Schuhe mit reflektierendem Material wählen. Wenn Sie solche Schuhe tragen, werden Sie von Auto- und Radfahrern leichter gesehen.
- Lauffläche. Denken Sie an die Oberfläche, auf der Sie am ehesten laufen werden. Werden Sie auf einem Laufband laufen? Auf der Straße? Auf Pfaden? Auf einer Bahn? Trailrunning-Schuhe haben ein tieferes, dickeres Profil als Schuhe, die für Laufband-, Bahn- und Straßenläufe konzipiert sind.
Kurzer Tipp: Sobald Sie den richtigen Laufschuh für Ihren Stil und Ihre Gangart gefunden haben, können Sie sich nach günstigen Angeboten umsehen, wenn es Zeit für ein neues Paar ist.
Laufbekleidung
Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen, müssen Sie sich nicht gleich eine komplett neue Laufbekleidung zulegen – es sei denn, das ist Ihnen wirklich wichtig. Aber wenn Sie ein paar neue Teile kaufen möchten, sollten Sie hier anfangen.
Laufspezifische Socken
Es ist eine kluge Idee, als Läufer keine Socken aus 100 Prozent Baumwolle zu tragen. Wenn Sie Baumwollsocken tragen, kann die Feuchtigkeit nicht abtransportiert werden, wenn Ihre Füße schwitzen oder Sie in eine Pfütze treten.
Tragen Sie stattdessen Laufsocken, die aus einer synthetischen Mischung bestehen, um Blasen zu vermeiden. Achten Sie auf Materialien wie Polyester, Acryl und CoolMax. Für den Winterlauf sind Wollmischungen wie SmartWool eine gute Wahl. Manche Läufer tragen sogar doppellagige Socken für zusätzlichen Blasenschutz.
Der Stil der Socke ist Ihnen überlassen. Einige sind sehr niedrig geschnitten und schließen den Knöchel ab. Sie werden andere finden, die knöchelhoch sind und es gibt sogar einige Kompressionssocken, die über die Wade reichen. Wählen Sie den Stil, der für Sie am besten geeignet ist und der zum Wetter passt. Viele Läufer wählen im Sommer niedrigere Socken und im Winter höhere Socken.
Technische Lauf-Bekleidung
Laufspezifische Kleidung ist leicht und so konzipiert, dass sie sich mit Ihrem Körper bewegt. Die Nähte sind so platziert, dass sie die Bewegungsfreiheit verbessern und weniger scheuern. Außerdem sind viele laufspezifische Kleidungsstücke reflektierend, damit Sie beim Laufen in der Dunkelheit sicher bleiben.
Laufbekleidung wird in der Regel aus Stoffen wie High-Tech-Versionen von Nylon, Wolle oder Polyester hergestellt. Bei Läufen bei kaltem Wetter hält Sie die Laufbekleidung aus technischen Stoffen trocken und warm. Bei Läufen bei heißem Wetter leiten sie den Schweiß von Ihrem Körper weg und helfen, Scheuerstellen zu vermeiden.
Technische Stoffe halten sich auch viel besser durch Gebrauch und Waschgänge als Trainingskleidung aus Baumwolle. Sowohl Kleidung für kaltes als auch für warmes Wetter kann mit Belüftungsöffnungen ausgestattet sein, um die Atmungsaktivität zu erhöhen.
Kurzer Tipp: Achten Sie beim Laufen darauf, dass Sie nicht zu viel anziehen. Sobald Sie sich aufgewärmt haben, fühlt es sich durch die zusätzliche Körperwärme etwa 15 bis 20 Grad wärmer an. Wenn die Außentemperatur z. B. über 55 Grad beträgt, ist es wahrscheinlich in Ordnung, in einem T-Shirt und einer kurzen Hose zu laufen.
Stützende Sport-BHs
Frauen sollten darauf achten, dass sie einen guten, stützenden Sport-BH tragen, der für das Laufen oder andere anstrengende Aktivitäten entwickelt wurde. Probieren Sie ihn an und testen Sie ihn, indem Sie auf der Stelle laufen und auf und ab springen. Ihr Sport-BH sollte gut sitzen und nicht zu sehr spannen.
Wenn Sie eine große Brust haben und in der Vergangenheit Schwierigkeiten hatten, einen bequemen, stützenden Sport-BH zu finden, versuchen Sie einen dieser Top-Sport-BHs für große Brüste.
Die meisten Sport-BHs müssen nach 72 Wäschen ersetzt werden, wenn die Elastizität verloren geht oder wenn sich Ihr Gewicht signifikant ändert.
Andere Merkmale, auf die Sie bei Laufbekleidung achten sollten
- Kompression. Einige Laufsocken, -hosen und -oberteile sind aus Kompressionsmaterial gefertigt. Kompressionskleidung kann dazu beitragen, die Regeneration nach dem Lauf zu beschleunigen, und viele Menschen bevorzugen das Gefühl der Unterstützung, das sie beim Tragen dieser Kleidung haben.
- Taschen. Wenn Sie beim Laufen keinen Rucksack tragen möchten, sollten Sie nach Jacken, Tights, Caprihosen und anderen Kleidungsstücken mit Taschen suchen. Viele Taschen sind speziell dafür ausgelegt, ein Telefon oder kleine Gegenstände wie einen Schlüssel oder eine Kreditkarte unterzubringen.
- Daumenloch. Viele Oberteile und Jacken verfügen über ein Daumenloch im Ärmel, um die Hände bei Läufen bei kaltem Wetter besser zu schützen.
- Sonnenschutz. Manche Laufbekleidung ist speziell für den Schutz Ihrer Haut in der Sonne konzipiert. Zusätzlich zum Tragen eines Huts und Sonnenschutzmittels kann das Tragen von Kleidung mit Lichtschutzfaktor dazu beitragen, Ihr Hautkrebsrisiko zu senken.
Andere Laufbekleidung
Es gibt ein paar zusätzliche Gegenstände, die nicht unbedingt notwendig sind, aber einen großen Unterschied in der Qualität und Sicherheit Ihrer Läufe machen können, wenn Sie sie mitnehmen.
Sportuhr
Eine Laufuhr eignet sich hervorragend für die Zeitmessung Ihrer Läufe, die Einhaltung des Tempos bei Wettkämpfen und die Verfolgung Ihrer Route mit GPS. Selbst eine einfache Uhr mit einer Stopp- und Starttaste kann für Laufanfänger hilfreich sein, damit sie ihre Läufe zeitlich einordnen und die Lauf-/Gehintervalle messen können. Einige Laufuhren können auch Ihre Herzfrequenz und andere Metriken verfolgen.
Laufgürtel
Mit einem Laufgürtel haben Sie während des Laufs die Hände frei. Es gibt viele schlanke Optionen für Ihren Ausweis, Ihr Geld und Ihre Schlüssel oder geräumigere Gürtel für größere Gegenstände. Das Mitführen Ihres Ausweises (oder das Tragen eines Ausweises an Ihrem Schuh) und das Mitführen von etwas zusätzlichem Bargeld ist eine gute Übung für die Sicherheit beim Laufen im Freien.
Telefon und Apps
Nicht jeder entscheidet sich dafür, mit seinem Telefon zu laufen (oder zu rennen), aber wenn Sie es für Notfälle bei sich haben wollen, um Musik zu hören, eine Lauf-App zu nutzen oder Fotos während des Laufs zu machen, ist es keine schlechte Idee, es mitzunehmen. Sie können es sicherlich in der Hand tragen, aber vielleicht interessieren Sie sich auch für einen Gürtel, einen Armbandträger oder andere Geräte mit Taschen, in denen Sie es unterwegs verstauen können.
Sonnenschutz
Läufer verbringen viel Zeit draußen in der Sonne. Vergessen Sie also nicht, Ihre Haut vor Sonneneinstrahlung zu schützen. So geht’s:
- Verwenden Sie ein wasserfestes Sonnenschutzmittel, das einen Lichtschutzfaktor von mindestens 30 hat und einen Breitbandschutz bietet, d. h. es schützt sowohl vor UVA- als auch vor UVB-Strahlen. Stäbchenformulierungen sind besonders gut für Ihr Gesicht geeignet, da die Sonnencreme nicht in Ihre Augen läuft.
- Tragen Sie zusätzlich einen Visor oder Hut, der Ihr Gesicht zusätzlich schützt. Sie helfen auch dabei, Schweiß zu absorbieren, so dass der Sonnenschutz nicht in Ihre Augen läuft. Sie werden besonders froh sein, dass Sie einen Hut haben, wenn Sie beim Laufen im Regen erwischt werden.
- Investieren Sie in eine gute Laufsonnenbrille mit UV-Blocker, um Ihre Augen vor den schädlichen Sonnenstrahlen zu schützen.
Wasser
Wenn Sie mehr als 30 Minuten laufen, ist es wichtig, Wasser zu trinken, um hydriert zu bleiben. Wenn Sie auf Ihren Laufstrecken keinen Zugang zu Wasser haben, müssen Sie möglicherweise Ihre eigene Flüssigkeit mit sich führen. Hier sind einige unserer Lieblings-Laufwasserflaschen und -träger für unterwegs.
Als Faustregel für die Flüssigkeitsaufnahme während des Laufs gilt, dass Sie alle 20 Minuten 4 bis 6 Unzen Flüssigkeit trinken sollten.
Was Sie während eines Laufs nicht tragen sollten
Jetzt, da Sie wissen, worauf Sie bei guter Laufbekleidung achten sollten, sollten Sie auch wissen, welche Eigenschaften Sie vermeiden sollten.
100 % Baumwolle
Baumwolle ist ein großes Tabu für Läufer, denn wenn sie einmal nass wird, bleibt sie nass, was bei warmem Wetter unangenehm und bei kaltem Wetter gefährlich sein kann. Außerdem scheuert Ihre Haut eher, wenn Sie Baumwolle tragen. Vermeiden Sie Baumwollkleidung und Baumwollsocken.
Jogginghosen
Ja, dies unterstreicht noch einmal die Regel „keine Baumwolle“, aber es lohnt sich, sie zu wiederholen. Jogginghosen und Sweatshirts waren einst beliebte Laufkleidung für kaltes Wetter. Aber mit dem Aufkommen von Laufbekleidung aus technischen Stoffen gelten Jogginghosen unter Läufern als „alte Schule“. Sie eignen sich gut für kurze Läufe, vor allem, wenn sie als äußere Schicht getragen werden, sind aber in der Regel nicht bequem für einen längeren Lauf.
Laufbekleidung aus technischen Stoffen leitet den Schweiß ab und hält Sie trocken. Wenn Sie bei einem kalten Lauf im Freien eine Jogginghose aus Baumwolle tragen, werden Sie nass, bleiben nass und frieren. Dies kann nicht nur unangenehm und möglicherweise gefährlich sein, sondern auch Ihre Laufleistung wird wahrscheinlich darunter leiden.
Sweatshirts sind ideal, um nach einem Lauf zu Hause zu faulenzen, aber wenn Sie sich bei Ihren kalten Läufen im Freien wohlfühlen und gut aussehen wollen, sollten Sie zu Lauftights, Hosen und Shirts aus technischen Materialien greifen.
Schwere Lagen
Wenn Sie bei kaltem Wetter laufen, sollten Sie keine dicke Jacke oder ein dickes Hemd tragen. Wenn die Schicht zu dick ist, überhitzen Sie, schwitzen zu sehr und frieren, wenn Sie sie ausziehen. Es ist viel besser, dünne, feuchtigkeitsregulierende Schichten zu tragen, damit Sie nicht übermäßig schwitzen und eine Schicht leicht entfernen und um die Taille binden können, wenn Ihnen warm wird.
Es ist auch klug, zu dicke Socken zu vermeiden. Ihre Füße schwellen beim Laufen an, besonders bei heißen Läufen im Sommer. Wenn Sie dicke Laufsocken tragen, reiben Ihre Zehen an der Vorderseite Ihrer Schuhe und Sie riskieren schwarze Zehennägel.
Abgenutzte Schuhe
Das Laufen in alten oder abgenutzten Laufschuhen kann zu Laufverletzungen führen. Mit der Zeit verlieren Ihre Laufschuhe an Stoßdämpfung, Dämpfung und Stabilität. Das Laufen in abgenutzten Schuhen erhöht die Belastung und den Einfluss auf Ihre Beine und Gelenke, was zu Überlastungsschäden führen kann.
Achten Sie auf die Anzeichen, dass Ihre Laufschuhe ausgetauscht werden müssen. Eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Laufverletzungen vorzubeugen, ist, Ihre Schuhe alle 200 bis 250 Meilen zu ersetzen. Sie können auch in Betracht ziehen, zwei Paar Laufschuhe zu verwenden und ein neues Paar zu wechseln, wenn Ihr altes Paar etwa die Hälfte seiner Lebensdauer erreicht hat.
Neue Ausrüstung am Renntag
Am Wettkampftag ist nicht der richtige Zeitpunkt, um mit einem neuen Paar Laufschuhe, Laufshorts oder einem neuen Sport-BH zu experimentieren. Sie sollten neue Kleidung und Schuhe während Ihrer Trainingsläufe ausprobieren und dann bei Ihren bewährten Lieblingsstücken bleiben, von denen Sie wissen, dass sie bequem sind.
Das klingt vielleicht nach einer Menge Ausrüstung, die Sie kaufen müssen, bevor Sie mit dem Laufen beginnen können, aber konzentrieren Sie sich zunächst auf die Grundlagen. Das beginnt mit einem bequemen, unterstützenden Paar Turnschuhe, das Ihren speziellen Bedürfnissen und Zielen entspricht, und dem Wunsch, rauszugehen und loszulaufen.
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