Reich an Kalorien, Kohlenhydraten und Vitamin C, dazu vielseitig und voller Geschmack, ist die Yucca-Wurzel für Millionen Menschen auf der ganzen Welt ein wichtiger Bestandteil ihrer Ernährung. Sie kann püriert, gekocht, gebacken oder gebraten werden und in fast jedem Rezept die Kartoffeln ersetzen. Sie wird auch zur Herstellung verschiedener glutenfreier Mehle und Verdickungsmittel wie Pfeilwurz, Tapioka und Maniokmehl verwendet.
Mit ihrer breiten Palette an Mikronährstoffen und Antioxidantien kann die Aufnahme der Yucca-Wurzel in Ihre Ernährung eine lange Liste an möglichen gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen. Hier ist, was Sie über dieses schmackhafte Wurzelgemüse wissen müssen und wie es Ihre Gesundheit beeinflussen kann.
Was ist Yucca-Wurzel?
Yucca, auch bekannt als Cassava, Yuca, brasilianische Pfeilwurz oder Manihot esculenta, ist eine Art Strauch, der in Südamerika heimisch ist. Sie wird in tropischen Regionen häufig wegen ihrer stärkehaltigen Wurzel angebaut, die für schätzungsweise eine halbe Milliarde Menschen auf der Welt ein Grundnahrungsmittel darstellt. Tatsächlich gilt die Yucca-Wurzel nach Mais und Mais als die drittgrößte Kohlenhydratquelle in den Tropen.(1)
Die Yucca-Wurzel ist sowohl in bitteren als auch in süßen Varianten erhältlich. Ihr Geschmack wird oft mit dem von Kartoffeln verglichen, und ihre strähnige Textur erinnert an Kürbis. Sie wird normalerweise gekocht, gebraten oder zu verschiedenen Mehlen und Pulvern gemahlen und zum Backen verwendet.
Beachten Sie, dass die Yucca-Wurzel nicht mit der Yucca-Pflanze verwandt ist, die eine Gattung von mehrjährigen Sträuchern und Bäumen ist, die weiße Yucca-Blüten und Yucca-Früchte hervorbringt. Viele dieser Pflanzen werden medizinisch verwendet und auch in vielen verschiedenen Gerichten konsumiert. Einige der häufigsten Arten von Yucca-Pflanzen sind Yucca filamentosa, Yucca gloriosa, Yucca elephantipes, Yucca brevifolia und Yucca schidigera.
Vorteile der Yucca-Wurzel
- Schützt vor oxidativem Stress
- Unterstützt die Immunfunktion
- Fördert die Gesundheit der Haut
- Lindert Arthritis-Schmerzen
- Hat einen niedrigen glykämischen Index
1. Schützt vor oxidativem Stress
Yucca ist reich an Antioxidantien, das sind nützliche Verbindungen, die freie Radikale neutralisieren, um oxidativen Stress und Schäden an Ihren Zellen zu verhindern. Die Forschung legt nahe, dass Antioxidantien eine zentrale Rolle für die allgemeine Gesundheit spielen und vor vielen chronischen Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen schützen können.(2)
Yucca-Wurzel enthält auch eine konzentrierte Dosis von Vitamin C und Mangan, zwei Mikronährstoffe, die ebenfalls helfen können, oxidativen Stress zu minimieren. Eine Studie, die vom Research Center for Cancer Prevention and Screening National Cancer Center veröffentlicht wurde, zeigte zum Beispiel, dass eine Supplementierung mit Vitamin C über fünf Jahre hinweg den oxidativen Stress und die Bildung freier Radikale signifikant reduzierte.(3) Eine andere In-vitro-Studie aus Italien ergab, dass Mangan signifikant effektiver als mehrere andere Nährstoffe freie Radikale fängt und oxidativen Stress verhindert.(4)
2. Unterstützt die Immunfunktion
Es besteht kein Zweifel, dass die Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems der Schlüssel zur allgemeinen Gesundheit ist. Ihr Immunsystem ist dafür verantwortlich, fremde Eindringlinge abzuwehren und schädliche Bakterien, Viren und Pilze aus dem Körper fernzuhalten, um vor Krankheiten und Infektionen zu schützen.
Yucca ist reich an nützlichen Antioxidantien und Vitamin C und ist eine einfache Möglichkeit, Ihrem Immunsystem einen gesunden Schub zu geben. Eine Studie, die in den Annals of Nutrition & Metabolism veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C die Symptome von Atemwegsinfektionen wie Erkältungen reduzieren und deren Dauer verkürzen kann. Es wurde auch gezeigt, dass es die Ergebnisse bei Erkrankungen wie Lungenentzündung, Malaria und Durchfallinfektionen verbessert.(5) Antioxidantien hingegen helfen, freie Radikale zu bekämpfen und schützen vor oxidativem Stress, um Schäden an Ihren Immunzellen zu verhindern.(6)
3. Fördert die Gesundheit der Haut
Die Yucca-Wurzel ist ein häufiger Bestandteil vieler natürlicher Hautpflegeroutinen. Die Schale kann verwendet werden, um die Haut zu exfolieren und abgestorbene Hautzellen zu entfernen, während die Wurzel mit Honig oder Olivenöl gemischt und als Hautmaske aufgetragen werden kann, um den Teint aufzuhellen.
Sogar der Verzehr der Yucca-Wurzel in Ihren Lieblingsrezepten kann helfen, Ihre Haut zum Strahlen zu bringen. Sie ist vollgepackt mit Vitamin C, einem Nährstoff, der an der Synthese von Kollagen beteiligt ist und von dem angenommen wird, dass er Anti-Aging-Eigenschaften hat. Vitamin C kann auch vor Sonnenschäden schützen, indem es schädliche freie Radikale abfängt, und es hat sich sogar gezeigt, dass es die Melaninproduktion unterdrückt, um dunkle Flecken und Hyperpigmentierung zu verhindern.(7)
4. Lindert Arthritis-Symptome
Arthritis ist ein Zustand, der durch schmerzhafte Schwellungen und Steifheit in den Gelenken gekennzeichnet ist. Dank ihres hohen Gehalts an Antioxidantien und Mangan kann die Aufnahme der Yucca-Wurzel in Ihre Ernährung besonders nützlich sein, um die Symptome von rheumatoider Arthritis zu lindern.
Mangan wird oft als natürliches Heilmittel gegen Arthritis empfohlen, und eine im American Journal of Epidemiology veröffentlichte Studie zeigte sogar, dass eine Mangan-Supplementierung mit einem geringeren Risiko für rheumatoide Arthritis bei älteren Frauen verbunden war.(8) In ähnlicher Weise können die Antioxidantien in der Yucca-Wurzel auch besonders vorteilhaft bei der Linderung von Entzündungen und der Verringerung von Arthritis-Symptomen sein, wobei eine Studie aus Indien berichtet, dass Menschen mit rheumatoider Arthritis signifikant niedrigere Serumkonzentrationen von Antioxidantien aufwiesen als Menschen ohne Arthritis.(9)
5. Hat einen niedrigen glykämischen Index
Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie stark ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen kann. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index können den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben, was zu Diabetes-Symptomen wie Müdigkeit und ungewolltem Gewichtsverlust führen kann.
Im Vergleich zu vielen anderen Stärken hat Yucca einen relativ niedrigen glykämischen Index von nur 46. Im Gegensatz dazu haben gekochte Kartoffeln einen glykämischen Index von 78, und weißer Reis hat einen glykämischen Index von 73.(10) Aus diesem Grund wird Yucca oft als „guter Kohlenhydratlieferant“ betrachtet und kann eine bessere Alternative zu vielen anderen Kohlenhydraten sein, wenn es um die Blutzuckerkontrolle geht.
Natürlich sollten Sie bedenken, dass Yucca immer noch einen hohen Anteil an Kohlenhydraten hat. Wenn Sie Diabetes haben oder eine kohlenhydratkontrollierte Diät einhalten müssen, sollten Sie dieses stärkehaltige Gemüse nur in Maßen zu sich nehmen und es mit vielen gesunden Fetten und Proteinen kombinieren, um einen normalen Blutzuckerspiegel auf rechtzuerhalten.
Yucca-Wurzel Ernährung
Yucca-Wurzel ist kalorien- und kohlenhydratreich, enthält aber auch einen guten Teil der Ballaststoffe, Vitamin C und Mangan, die Sie pro Tag benötigen.
Eine Tasse (ca. 206 Gramm) Yucca-Wurzel enthält etwa:(11)
- 330 Kalorien
- 78,4 Gramm Kohlenhydrate
- 2,8 Gramm Eiweiß
- 0,6 Gramm Fett
- 3,7 Gramm Ballaststoffe
- 42,4 Milligramm Vitamin C (71 Prozent DV)
- 0,8 Milligramm Mangan (40 Prozent DV)
- 558 Milligramm Kalium (16 Prozent DV)
- 55,6 Mikrogramm Folsäure (14 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Thiamin (12 Prozent DV)
- 43,3 Milligramm Magnesium (11 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Kupfer (10 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Vitamin B6 (9 Prozent DV)
- 1,8 Milligramm Niacin (9 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Riboflavin (6 Prozent DV)
- 55,6 Milligramm Phosphor (6 Prozent DV)
- 3,9 Mikrogramm Vitamin K (5 Prozent DV)
- 0,7 Milligramm Zink (5 Prozent DV)
Zusätzlich zu den oben aufgeführten Nährstoffen enthält Yucca-Wurzel auch eine kleine Menge an Vitamin E, Pantothensäure, Kalzium, Eisen und Selen.
Yucca-Wurzel im Ayurveda
Obwohl die Yucca-Wurzel in der ganzheitlichen Medizin nicht häufig verwendet wird, passt sie gut in eine ayurvedische Diät, die dazu ermutigt, mit den Jahreszeiten zu essen und die Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse zu füllen, um die Gesundheit zu unterstützen. Gekochtes Wurzelgemüse wie Yucca funktioniert besonders gut für Menschen mit Vata-Doshas, da sie als schwerer und verankernder gelten. Historisch gesehen wurde Yucca von den Ureinwohnern auch verwendet, um Fieber und Schüttelfrost zu behandeln, die weibliche Fruchtbarkeit zu fördern und Muskelkater zu lindern.
Yucca-Wurzel vs. Yams vs. Cassava
Also, was ist der Unterschied zwischen diesen gemeinsamen Wurzelgemüse? Yucca-Wurzel und Cassava sind eigentlich die gleiche Pflanze, aber die Begriffe „Yucca-Wurzel“ oder „Yuca“ werden in den Vereinigten Staaten und im Spanischen häufiger verwendet. Yams hingegen ist eine andere Art von essbarer Knolle, gehört aber eigentlich zu einer ganz anderen Pflanzengattung.
Während Yucca in Südamerika beheimatet ist, werden Yamswurzeln in ganz Asien, Afrika und Amerika angebaut. Sie haben eine raue Schale, die beim Erhitzen weich wird, und ihre Farbe kann von dunkelbraun bis rosa reichen. Sie lassen sich ähnlich wie Yucca zubereiten und können anstelle von Kartoffeln in einer Vielzahl von Rezepten gekocht, püriert oder gebacken werden.
Gramm für Gramm sind Süßkartoffeln kalorien- und kohlenhydratärmer, enthalten aber auch fast doppelt so viele Ballaststoffe wie Yucca. Sie enthalten etwas weniger Vitamin C, dafür aber eine höhere Menge anderer Nährstoffe wie Vitamin B6 und Kalium.(12)
Wo man Yucca findet und wie man sie verwendet
Normalerweise finden Sie Yucca in der Gemüseabteilung Ihres örtlichen Lebensmittelgeschäfts, direkt neben anderen Knollen, wie Süßkartoffeln und Süßkartoffeln. In manchen Fällen müssen Sie Ihre Suche ausweiten und einige lateinamerikanische oder asiatische Spezialitätenmärkte aufsuchen, um sie zu finden. Manchmal findet man sie auch bereits geschält und geschnitten in der Tiefkühlabteilung. Achten Sie darauf, dass Sie es unter anderen Namen wie Yuca oder Cassava finden.
Sie fragen sich, wie man Yucca kochen kann, um die vielen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, die sie zu bieten hat? Es gibt eine Menge köstlicher Yucca-Rezepte, von Suppen und Eintöpfen bis hin zu Pudding und Kuchen. Sie kann auf viele der gleichen Arten verwendet werden wie normale Kartoffeln. Gebratene Yucca wird oft verwendet, um Yucca-Wurzel-Pommes, Chips oder Krapfen zu machen, aber sie kann auch gekocht und püriert werden, um eine gesündere Variante von Kartoffelpüree zu erhalten.
Neben frischer Yucca finden Sie in den meisten Lebensmittelgeschäften in der Backabteilung auch Maniokmehl, das aus Yucca-Wurzelpulver hergestellt wird. Diese beliebte glutenfreie Alternative zu normalem Mehl eignet sich hervorragend für Backwaren, wie Kekse, Kuchen, Brownies und Crepes. Tapiokamehl (oder Tapiokastärke) ist eine andere Art von Mehl aus Yucca, aber es wird aus der Stärke der Wurzel hergestellt, während Kassavamehl aus der ganzen Wurzel gewonnen wird. Tapiokamehl eignet sich gut zum Andicken von Flüssigkeiten und zur Herstellung von hausgemachten Puddings. Pfeilwurz ist eine weitere beliebte Zutat, die aus einer Mischung von Yucca mit anderen Wurzeln hergestellt wird, die normalerweise zu Keksen, Gelees und Brühen hinzugefügt wird.
Yucca-Wurzel-Rezepte
Suchen Sie nach ein paar kreativen Möglichkeiten, die vielen Nährstoffe und gesundheitlichen Vorteile zu genießen, die dieses stärkehaltige Gemüse zu bieten hat? Hier sind einige Yucca-Wurzel-Rezeptideen, mit denen Sie anfangen können zu experimentieren:
- Knusprig gebackene Yucca-Pommes
- Yucca-Pizzakruste auf Veggie-Basis
- Yucca-Wurzel-Chips
- Cassava Speck
- Yucca und Süßkartoffel-Suppe
Geschichte
Es wird angenommen, dass die Yucca-Wurzel ursprünglich vor nicht mehr als 10.000 Jahren domestiziert wurde, etwa zu den Anfängen der menschlichen Landwirtschaft.(13) Die ältesten Belege für den Verzehr von Yucca stammen jedoch aus der Zeit vor etwa 1.400 Jahren in Joya de Cerén, einer Maya-Bauerngemeinschaft in El Salvador.
Um 1492 war die Yucca-Wurzel bereits ein Grundnahrungsmittel in der Ernährung der indigenen Völker Südamerikas, Mesoamerikas und der Karibik und wird oft in vielen Formen indigener Kunst, von Gemälden bis hin zu Keramiken, dargestellt. Nach der Besetzung dieser Regionen durch die Europäer verbreitete sich der Verzehr der Yucca-Wurzel, und auf Kuba begann man sogar mit der Massenproduktion von Maniokbrot.
Später wurde sie von europäischen Händlern in andere Gebiete, wie Afrika und Asien, eingeführt und ist seitdem eine wichtige Zutat auf der ganzen Welt geworden. Heute führt Nigeria die Hitliste als einer der größten Produzenten von Yucca-Wurzeln an, gefolgt von Nigeria, Thailand und Brasilien.(14)
Vorsichtsmaßnahmen
Obwohl die Yucca-Wurzel viele Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile bietet, ist sie auch kalorien- und kohlenhydratreich und sollte in Maßen als Teil einer gesunden Ernährung konsumiert werden. Fügen Sie die Yucca-Wurzel Ihren Mahlzeiten als Stärke anstelle von Kartoffeln oder Getreide hinzu, aber stellen Sie sicher, dass Sie sie mit viel nicht-stärkehaltigem Gemüse und gesunden Proteinen kombinieren, um Ihre Mahlzeit auszugleichen.
Außerdem ist die richtige Zubereitung der Schlüssel zum Verzehr der Yucca-Wurzel. Die Wurzeln der Yucca-Pflanze enthalten eine Substanz, die bei unsachgemäßer Verarbeitung die Produktion von Giftstoffen, wie z.B. Zyanid, auslösen kann. Unsachgemäßes Kochen kann zu Nebenwirkungen der Yucca-Wurzel führen, wie z.B. Erbrechen, Magenschmerzen, Schwindelgefühl und Kopfschmerzen.
Entscheiden Sie sich, wann immer möglich, für süße Sorten statt für bittere, und achten Sie darauf, die Yucca zu schälen, zu schneiden und gründlich zu kochen, bevor Sie sie genießen. Einige Untersuchungen zeigen auch, dass das Einweichen der Yucca für 48 bis 60 Stunden vor dem Kochen das Potenzial für Toxizität deutlich reduzieren kann.(15)
Yucca-Wurzel enthält auch Antinährstoffe, das sind Verbindungen, die die Aufnahme bestimmter Vitamine und Mineralien beeinträchtigen können. Für die meisten Menschen, die Yucca-Wurzel in Maßen essen, sollte dies kein großes Problem darstellen, aber es kann das Risiko von Nährstoffmängeln für Bevölkerungsgruppen erhöhen, die sie als Grundnahrungsmittel verwenden.
Abschließende Überlegungen
- Yucca oder Maniok ist eine Strauchart, die in Südamerika beheimatet ist und wegen ihrer stärkehaltigen, essbaren Wurzel weithin angebaut wird.
- Obwohl die Yucca-Wurzel sehr kalorien- und kohlenhydratreich ist, enthält sie auch eine gute Menge an wichtigen Nährstoffen, wie Vitamin C, Mangan und Kalium.
- Die Aufnahme der Yucca-Wurzel in Ihre Ernährung kann helfen, das Immunsystem zu stärken, die Hautgesundheit zu fördern, Arthritis-Symptome zu reduzieren, vor oxidativem Stress zu schützen und den Blutzucker konstant zu halten.
- Sie kann gebraten, gekocht oder püriert werden und zu vielen verschiedenen Rezepten hinzugefügt werden, von Suppen über Eintöpfe bis hin zu Pommes frites und darüber hinaus.
- Um die gesundheitlichen Vorteile der Yucca voll auszuschöpfen, sollten Sie darauf achten, sie gründlich zu kochen, sie vor der Zubereitung einzuweichen und sie mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung zu kombinieren.