L-Theanin Vorteile, Verwendungen, Nebenwirkungen, Dosierung und Lebensmittel

Was ist L-Theanin, und wofür wird es verwendet? L-Theanin (auch Theanin, oder manchmal r-Glutamylethylamid genannt) ist eine Aminosäure, die die Nervenimpulse im Gehirn und die Freisetzung von Neurotransmittern, einschließlich GABA, beeinflusst. Es ist als natürliches Ananxiolytikum bekannt, weil es eine beruhigende, sedierende Wirkung auf Körper und Geist haben kann, ohne dass man sich schläfrig fühlt – deshalb wird es oft verwendet, um Angstzustände, Hyperaktivität und schlafbezogene Probleme zu reduzieren.(1)

Die meisten Menschen nehmen nicht viel Theanin über ihre Ernährung auf, da es in vielen häufig verzehrten Lebensmitteln nicht vorhanden ist. Es ist eine einzigartige Aminosäure, da sie nicht zur Bildung von Proteinen verwendet wird – im Gegensatz zu vielen anderen Aminosäuren, wie z.B. L-Carnitin, Leucin, Lysin, Methionin oder Tryptophan – und nicht zur Herstellung von Enzymen verwendet wird. Die größten Quellen für L-Theanin in unserer Ernährung sind grüner, schwarzer und weißer Tee – aber da die meisten Menschen nicht täglich sehr große Mengen Tee trinken, können L-Theanin-Ergänzungen von Vorteil sein.

Wie wir weiter unten beschreiben werden, kann das Trinken von Tee und die Einnahme von L-Theanin-Ergänzungsmitteln helfen, die Auswirkungen von Stress zu reduzieren, das Gehirn zu schützen, das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen und vieles mehr.

Was ist L-Theanin?

L-Theanin wird als nicht-ernährungsbedingte, nicht-essentielle Aminosäure betrachtet, denn obwohl es bestimmte Vorteile hat, benötigen wir es nicht über unsere Ernährung.

Was macht L-Theanin für Sie? Es wird zur Vorbeugung und Behandlung von Zuständen verwendet, darunter:

• Angstzustände, Depressionen und andere stimmungsbezogene Störungen
• Schlaflosigkeit und Schlafstörungen
• Kognitiver Verlust, Demenz und Alzheimer-Krankheit
• Schlaganfall
• Bluthochdruck und andere kardiovaskuläre Probleme
• Posttraumatische Belastungsstörung (PTSD)
• Schizophrenie
• Schlechte Aufmerksamkeitsspanne
• Substanzabhängigkeit
• Es kann helfen, die Wirkung von Medikamenten zu verbessern, die zur Behandlung von Krebs eingesetzt werden

L-Theanin und die Aminosäure Glutamin sind strukturell ähnlich, haben aber unterschiedliche Wirkungen und Vorteile. Beide können die allgemeine geistige Gesundheit und das Energieniveau unterstützen, aber Theanin ist eher in der Lage, als natürlicher Stresslöser zu wirken. Glutamin ist eine von 20 natürlich vorkommenden Aminosäuren im Nahrungsprotein und ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Blut, die 30 bis 35 Prozent des Aminosäurestickstoffs in Ihrem Blut ausmacht.

Glutamin wird für die Produktion des Neurotransmitters Glutamat benötigt. Glutamat gilt als exzitatorischer Neurotransmitter, aber L-Theanin bindet an die gleichen Rezeptoren im Gehirn wie Glutamat und hat daher entgegengesetzte, hemmende Effekte.

Ist L-Theanin dasselbe wie Koffein? Nein – die beiden sind unterschiedlich, obwohl sie beide in Getränken, einschließlich grünem Tee, enthalten sind. Da L-Theanin tendenziell die Entspannung fördert, während Koffein die Wachsamkeit fördert, haben die beiden entgegengesetzte, aber sich ergänzende Wirkungen. Studien deuten jedoch darauf hin, dass sowohl L-Theanin als auch Koffein bei richtiger Anwendung positive Auswirkungen auf Kognition und Stimmung haben können.(2)

Vorteile

Was sind die Vorteile von L-Theanin? Im Folgenden finden Sie fünf Möglichkeiten, wie es Ihren Schlaf, Ihre geistige Gesundheit, Ihre Kognition und mehr fördern kann.

1. Kann helfen, Ängste zu lindern und die Auswirkungen von Stress zu reduzieren

Einer der am besten untersuchten Vorteile von L-Theanin ist seine Fähigkeit, Entspannung zu fördern und Stress zu bekämpfen. Es wird gesagt, dass es „ein entspannendes Mittel ist, ohne Sedierung zu verursachen“, was bedeutet, dass es helfen kann, Ihre Fähigkeit zu verbessern, mit Stress umzugehen, ohne dass Sie sich lethargisch oder müde fühlen.

Wenn Sie unter Nervosität, Angstzuständen, Depressionen oder anderen stressbedingten Problemen leiden, können Sie wahrscheinlich von den entspannenden Effekten von L-Theanin profitieren, obwohl es wahrscheinlich nicht stark genug wirken wird, um schwere Angstzustände zu reduzieren.(3) In einer Studie wurde gezeigt, dass L-Theanin im Vergleich zu Placebo die Punktzahl in einem Spannungs-Angst-Test reduziert. Es wurden sowohl die Auswirkungen von L-Theanin als auch von Koffein auf die mentale Aufgabenleistung und die physiologischen Aktivitäten untersucht. Die Teilnehmer wurden unter Bedingungen von physischem oder psychischem Stress gesetzt, wobei sie entweder L-Theanin + Placebo, Koffein + Placebo oder nur Placebo oral einnahmen. Die Ergebnisse nach den mentalen Aufgaben zeigten, dass L-Theanin den mit Stress assoziierten Blutdruckanstieg signifikant hemmte, während Koffein tendenziell eine ähnliche, aber geringere Hemmung des Blutdrucks bewirkte.(4)

Was bewirkt L-Theanin im Gehirn, um zu helfen, Sie zu beruhigen? L-Theanin hat Anti-Stress-Effekte, weil es die Erregung der kortikalen Neuronen hemmt (blockiert). Es wurde festgestellt, dass Theanin die Blut-Hirn-Schranke überwindet, besonders wenn es als Injektion verabreicht wird, und wenn es oral eingenommen wird, kann es die Konzentrationen der Verbindung im Gehirn für bis zu fünf Stunden erhöhen. Theanin scheint zwei wichtige Bereiche des Gehirns, die Amygdala und den Hippocampus, zu beeinflussen, die helfen, Angstreaktionen und das Gedächtnis zu kontrollieren.(5)

Theanin kann auch die Alpha-Gehirnwellen (α-Wellen) erhöhen, die mit einem Zustand der „wachen Entspannung“, selektiven Aufmerksamkeitsmechanismen, Erregung und geistiger Wachheit in Verbindung gebracht werden. In einer Studie wurden die Auswirkungen von L-Theanin auf die Gehirnwellen 45, 60, 75, 90 und 105 Minuten nach der Einnahme von 50 Milligramm L-Theanin getestet. Die Ergebnisse zeigten, dass es einen größeren Anstieg der Alpha-Aktivität über die Zeit in der L-Theanin-Bedingung im Vergleich zu Placebo gab. Die Autoren der Studie erklärten: „Diese Daten deuten darauf hin, dass L-Theanin in realistischen Dosierungen einen signifikanten Effekt auf den allgemeinen Zustand der geistigen Wachheit oder Erregung hat. Darüber hinaus ist bekannt, dass die Alpha-Aktivität eine wichtige Rolle bei kritischen Aspekten der Aufmerksamkeit spielt, weshalb sich weitere Forschung auf das Verständnis der Wirkung von L-Theanin auf Aufmerksamkeitsprozesse konzentriert.“(6)

2. Kann helfen, den Schlaf zu verbessern und Schlaflosigkeit zu bekämpfen

Warum ist L-Theanin gut für den Schlaf? Vor allem, weil es hilft, Stress und Ängste zu reduzieren, die Sie nachts wach halten können, wenn Sie sich ständig Sorgen machen und sich hin und her wälzen. Die Effekte, die Theanin auf den Schlaf hat, sind mild, so dass es nicht für jede Person funktionieren wird, um die Schlafqualität zu verbessern. Während es positive Auswirkungen auf die Schlafqualität haben kann, wird es wahrscheinlich nicht genug sein, um jemandem mit mäßiger oder schwerer Schlaflosigkeit zu helfen, eine gute Nachtruhe zu bekommen.

Bestimmte Studien haben herausgefunden, dass L-Theanin helfen kann, die Schlafqualität bei Menschen mit Bedingungen zu verbessern, die Hyperaktivität verursachen, einschließlich ADHS.(7) Eine weitere positive Eigenschaft von L-Theanin, wenn es um den Schlaf geht, ist, dass es die Wirkung von Stimulanzien ausgleichen kann. Das bedeutet, dass, wenn Sie viel Kaffee trinken oder aus medizinischen Gründen andere Stimulanzien verwenden, die beruhigende Wirkung von L-Theanin helfen kann, Wachheit, Nervosität usw. zu reduzieren.

Manche Menschen entscheiden sich, L-Theanin und Melatonin zusammen einzunehmen, um den Schlaf zu unterstützen. Eine übliche Dosierung ist etwa drei Gramm Melatonin vor dem Schlafengehen, zusammen mit 100-200 Milligramm L-Theanin. Die beiden können zusammen wirken, um Stress zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern, obwohl L-Theanin in hohen Dosen (über 600 Milligramm) gegenteilige Effekte haben kann.

3. Kann helfen, die Aufmerksamkeit zu verbessern

Manche Menschen entscheiden sich dafür, L-Theanin und Koffein zusammen einzunehmen, um die Wachsamkeit, Kognition und Aufmerksamkeit zu verbessern. Die beiden haben eine „synergistische“ Beziehung und können zu einem verbesserten Fokus führen, ohne sich übermäßig „verdrahtet“ oder nervös zu fühlen. Zu diesem Zweck führt die Einnahme von jeweils etwa 200 Milligramm L-Theanin und Koffein tendenziell zu den besten Ergebnissen.(8)

4. Kann helfen, Gedächtnis und Kognition zu schützen

In einer doppelblinden, placebokontrollierten Studie wurden Patienten mit leichter kognitiver Beeinträchtigung dreimal täglich 360 Milligramm Grüntee-Extrakt zusammen mit 60 Milligramm Theanin (eine Kombination, die LGNC-07 genannt wird) für 16 Wochen verabreicht. Die Forscher fanden heraus, dass LGNC-07 half, die Erkennungsfähigkeiten zu verbessern, ohne negative Auswirkungen auf das verbale und visuell-räumliche Gedächtnis zu haben.(9)

Laut den Forschern der Studie „waren die Theta-Wellen des Gehirns, ein Indikator für kognitive Wachheit, in den temporalen, frontalen, parietalen und okzipitalen Bereichen nach drei Stunden im Zustand des offenen Auges und beim Lesen signifikant erhöht. Daher legt diese Studie nahe, dass LGNC-07 Potenzial als Intervention zur kognitiven Verbesserung hat.“

Ein Weg, auf dem L-Theanin helfen könnte, das Gehirn zu schützen, ist die Verhinderung einer übermäßigen Glutamatstimulation der Gehirnzellen(Exzitotoxizität), von der einige glauben, dass sie mit neurodegenerativen Störungen, Schlaganfall und Schizophrenie in Verbindung steht. Indem es einige der Wirkungen von Glutamat blockiert, könnte L-Theanin in der Lage sein, Neuroprotektion für das alternde Gehirn zu bieten.

5. Kann helfen, die kardiovaskuläre Gesundheit zu unterstützen

Grüner Tee ist die Top-Quelle für L-Theanin, und viele Studien haben Beweise dafür gefunden, dass grüner Tee helfen kann, Entzündungen zu reduzieren und die Gesundheit des Herzens zu unterstützen. Einige Experten sind der Meinung, dass grüner Tee die kardiovaskuläre Gesundheit vor allem deshalb schützt, weil er Theanin liefert, und nicht aufgrund anderer aktiver Verbindungen wie Grüntee-Katechine oder Theaflavine.

Theanin kann helfen, Blutdruckspitzen als Reaktion auf stressige Ereignisse zu verhindern und Stickstoffmonoxid zu regulieren. Stickstoffmonoxid ist ein Molekül, das unser Körper produziert, um die Kommunikation der Zellen zu unterstützen, den Blutdruck durch die Erweiterung der Arterien zu regulieren, Entzündungen zu reduzieren, das Immunsystem zu unterstützen, die Schlafqualität zu verbessern und vieles mehr. Die Endothelschicht unserer Arterien produziert Stickstoffmonoxid, das hilft, verengte Blutgefäße zu entspannen und den Sauerstoff- und Blutfluss zu erhöhen. Eine adäquate Produktion von Stickstoffmonoxid kann helfen, vor arterienverengenden Gerinnseln oder Verstopfungen, Herzinfarkten, Schlaganfällen und anderen kardiovaskulären Problemen zu schützen.

Einige Studien haben auch herausgefunden, dass die Verabreichung von L-Theanin nach einem Schlaganfall, idealerweise innerhalb von 12 Stunden, aber möglicherweise auch bis zu 24 Stunden später, helfen kann, die Gehirnzellen zu schützen und die durch den Schlaganfall verursachten Schäden zu reduzieren.(10)

In Studien, die an Spulwürmern (der Spezies C. elagans) durchgeführt wurden, konnte sogar gezeigt werden, dass eine Theanin-Supplementierung die Lebensspanne leicht erhöht und die Langlebigkeit fördert. Spulwürmer, die L-Theanin in hohen Konzentrationen ausgesetzt waren, erlebten eine verlängerte Lebensspanne um einen Durchschnittswert von 3,6 Prozent und bis zu 4,4 Prozent.(11) Die Forscher fanden nicht heraus, dass mehr Theanin mehr Vorteile in Bezug auf die Langlebigkeit bietet; eine Dosierung am unteren Ende des Bereichs war tatsächlich am effektivsten.

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Lebensmittel

Ist L-Theanin natürlich? Ja, es ist in bestimmten Lebensmitteln und Getränken enthalten, darunter auch in grünem Tee (aus den Blättern der Camellia sinensis Pflanze). Zusammen mit Koffein und Catechinen ist L-Theanin einer der Hauptwirkstoffe in grünem Tee. Es wird angenommen, dass Theanin dem grünen Tee seinen leichten Umami-Geschmack verleiht und hilft, den bitteren Geschmack von grünem und schwarzem Tee – und anderen bitter schmeckenden Lebensmitteln wie Kakao – auszugleichen.

Wie viel L-Theanin ist in grünem Tee enthalten? Es macht bis zu 50 Prozent der gesamten Aminosäuren im Tee aus. Etwa 0,9 bis 3,1 Prozent des Trockengewichts der Grünteeblätter sind Theanin. Dies entspricht etwa 25 bis 60 Milligramm Theanin pro 200 Milliliter Tee, oder etwa 6,7 Unzen. Diese Menge Tee wird normalerweise aus etwa 2,5 Gramm getrockneten Teeblättern hergestellt. Der Theaningehalt in grünem Tee variiert je nach der spezifischen Teesorte. Tees, die aus jüngeren Pflanzen hergestellt werden, haben einen höheren Theaningehalt als Tees, die aus älteren Pflanzen hergestellt werden. Der Theaningehalt wird auch durch die Fermentation (Teil des Prozesses, der zur Herstellung von Teeblättern verwendet wird) reduziert, aber er wird konzentrierter, wenn die Blätter getrocknet werden.

In welchen anderen Lebensmitteln ist L-Theanin enthalten? L-Theanin kann auch in Blättern gefunden werden, die zur Herstellung von schwarzem und weißem Tee verwendet werden, obwohl sich die meisten Untersuchungen auf das Theanin aus grünem Tee konzentriert haben. Andere Pflanzen, die L-Theanin liefern, sind:

• C. japonica und C. sasanqua – Dies sind kleine Sträucher, die rosa und rote Blüten produzieren. Sie werden manchmal für die Herstellung von Tee verwendet, wenn auch nicht so häufig wie Camelliasinensis. (12)
• Die Pilzart Xerocomus badius – Auch Lorbeerpilz genannt, ist dies ein brauner, essbarer, poröser Pilz, der in Europa und Nordamerika vorkommt.(13)

Nebeneffekte

Ist L-Theanin sicher? Die Forschung deutet darauf hin, dass es am sichersten ist, wenn es kurzfristig eingenommen wird, etwa für einige Wochen bis vier Monate. Es wird typischerweise einmal täglich über einen Zeitraum von etwa drei bis 16 Wochen eingenommen. Es ist nicht klar, ob es immer sicher oder effektiv ist, wenn es über längere Zeiträume eingenommen wird.(14)

Wie viel L-Theanin kann man sicher einnehmen? Die meisten Menschen können sicher bis zu 200 Milligramm täglich einnehmen (normalerweise aufgeteilt in zwei bis drei Dosen), obwohl auch höhere Dosen um 400 Milligramm sicher verwendet wurden.

L-Theanin kann mit bestimmten Medikamenten interagieren, einschließlich solcher, die zur Kontrolle des hohen Blutdrucks eingenommen werden (so genannte blutdrucksenkende Medikamente) und Stimulanzien. Theanin kann den Blutdruck senken, also nehmen Sie es nicht zusätzlich ein, bevor Sie mit Ihrem Arzt gesprochen haben, wenn Sie bereits Medikamente einnehmen, die Ihren Blutdruck senken. Beispiele von Medikamenten, die den Blutdruck senken, sind Aptopril (Capoten), Enalapril (Vasotec), Losartan (Cozaar), Valsartan (Diovan) und Diltiazem (Cardizem).

Theanin beeinträchtigt auch die Wirkung von Stimulanzien (einschließlich sowohl Lebensmittel/Getränke als auch Medikamente), da es die Aktivität des Nervensystems verlangsamen kann. Wenn Sie irgendein stimulierendes Medikament, einschließlich Diethylpropion (Tenuate), Epinephrin, Phentermin (Ionamin) oder Pseudoephedrin (Sudafed) einnehmen, dann nehmen Sie L-Theanin nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt. Obwohl dies eine gute Sache sein kann, kann L-Theanin auch die stimulierende Wirkung von Koffein und bestimmten Kräutern, einschließlich Kaffee, Tee, Grüntee-Extrakt, Gurana, Yerba Mate, Cola und anderen koffeinhaltigen Limonaden und Energydrinks, verringern.

Da es nicht viele Untersuchungen zur Sicherheit von L-Theanin-Supplementierung während der Schwangerschaft gibt, ist es für schwangere Frauen am besten, die Einnahme von L-Theanin zu vermeiden (obwohl das Trinken von ein bis zwei Tassen grünem Tee während der Schwangerschaft für die meisten Frauen als sicher gilt).

L-Theanin vs. GABA

• L-Theanin kann helfen, die Produktion des hemmenden, entspannenden Neurotransmitters GABA zu stimulieren.
• GABA ist, wie Serotonin und Dopamin, als Neurotransmitter bekannt. Es hilft bei der Regulierung von Emotionen, Stimmungen, Konzentration, Motivation und Wachsamkeit. GABA kann auch Schlaf, Appetit und Sexualtrieb beeinflussen.
• GABA ist dafür bekannt, dass es beruhigende, angstlösende Effekte hat, was es vorteilhaft macht, um Ihre Stimmung zu heben und Nervosität oder Hyperaktivität zu verhindern. Indem es das GABA erhöht, ist dies ein Weg, wie L-Theanin beruhigende Effekte hat. Durch die Erhöhung von GABA kann L-Theanin helfen, Symptome von Depressionen, wie Müdigkeit, Appetitveränderungen, Schlaflosigkeit und Motivationsmangel zu reduzieren.
• Einige Anti-Angst-Medikamente wirken, indem sie die Effekte von GABA nachahmen, aber diese sind üblicherweise mit Schläfrigkeit verbunden. Was L-Theanin als Beruhigungsmittel so attraktiv macht, ist, dass es die motorischen Fähigkeiten nicht beeinträchtigt oder Sie müde werden lässt. In der Tat kann es die Wachsamkeit erhöhen und gleichzeitig die Entspannung fördern.
• Es wurde festgestellt, dass Injektionen von Theanin die zerebralen Konzentrationen von GABA am meisten erhöhen, manchmal um bis zu 20 Prozent, wenn sie in hohen Dosen gegeben werden. Die Einnahme moderater Dosen von Theanin hat wahrscheinlich einen milden Effekt auf den GABA-Spiegel, obwohl es genug sein kann, um einen spürbaren Unterschied in Ihrer Stimmung zu verursachen.

Geschichte

L-Theanin wurde erstmals 1949 von japanischen Wissenschaftlern in Teeblättern identifiziert. Einer der Gründe, warum Wissenschaftler begannen, Theanin zu studieren, war, dass man glaubte, es sei eine Quelle von umami, was im Grunde einen herzhaften, brotigen Geschmack bedeutet, der nur in bestimmten Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Pilzen und einigen Gemüsesorten vorkommt. Forscher glauben, dass der Umami-Geschmack das Gehirn auf eine Weise beeinflussen kann, die hilft, das Risiko für Fettleibigkeit zu verringern, den Stoffwechsel anzuregen, die Geschmackswahrnehmung von bitteren Lebensmitteln zu verändern, die Sättigung und das Sättigungsgefühl zu steigern und Hunger und Heißhunger zwischen den Mahlzeiten abzuwehren.(15)

In der ayurvedischen Medizin wird die beste Quelle für Theanin, grüner Tee, wegen seines hohen Gehalts an Antioxidantien als wertvoll angesehen, allerdings ist das Koffein in grünem Tee nicht für jeden Körpertyp zu empfehlen. Da grüner Tee geringe Mengen an Koffein enthält, gilt er als bessere Wahl als Kaffee und andere Stimulanzien, besonders für Vata- und Pita-Typen, die bereits mit Unruhe und Angstzuständen zu kämpfen haben.(16) Ein weiterer Grund, warum grüner Tee im Ayurveda als heilendes Getränk angesehen wird, ist, dass er helfen kann, die Auswirkungen von Stimulanzien und Stress auszugleichen. Dies ist vorteilhaft für das Erreichen des doshischen Gleichgewichts, besonders wenn grüner Tee mit Kräutern und Gewürzen konsumiert wird. Da jede Sorte einzigartige Eigenschaften hat, sind viele Teesorten in der ayurvedischen Diät enthalten, wie z.B.:

• Jasmin-Grüntee, der auch eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem haben kann.
• Grüner Tee mit marokkanischer Minze, der helfen kann, Verdauungsprobleme und Übelkeit zu lindern.
• Bancha-Tee, ein teurer Tee, der eine gute Quelle für Catechine ist.
• Grüner Tee mitIngwer, der das Immunsystem und das Verdauungssystem unterstützt.
• Grüner Tee mitZimt, der Entzündungen bekämpft.
• Genmaicha-Tee, der wärmend und energetisierend wirkt.
• Matcha-Tee, der konzentrierte Mengen an L-Thianin enthält.

Grüner Tee wird in China und anderen Teilen Asiens schon seit Tausenden von Jahren getrunken. Nach der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) ist Tee das wohltuendste aller Kräuter und hat zahlreiche Vorteile, einschließlich der Verbesserung der Wachsamkeit, der Unterstützung der Immunität, des Ausgleichs der Körperflüssigkeitsproduktion, des Löschens von Durst, der Beseitigung von Hitze und Schleim und der Förderung einer gesunden Verdauung und Harnausscheidung. In der TCM hängt die Menge an grünem Tee, die empfohlen wird, von der zu behandelnden Erkrankung ab. Im Durchschnitt werden drei Tassen grüner Tee (ca. 750 Milliliter) pro Tag empfohlen, jedoch können bis zu 10 Tassen (2.500 Milliliter) für die Behandlung bestimmter Gesundheitszustände von Vorteil sein.(17) Während grüner Tee in der TCM am wertvollsten ist, werden auch viele andere Teesorten empfohlen, einschließlich weißer, schwarzer und Oolong-Tees.

Dosierung und Ergänzungen

Da L-Theanin fast ausschließlich in Teeblättern enthalten ist, kann es schwierig sein, allein durch Nahrungsmittel und Getränke genug davon zu bekommen, um seine positiven Effekte zu bemerken. Das ist der Grund, warum die Menschen L-Theanin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. Theanin Ergänzungen kommen in der Regel in Form von L-Theanin, die die bioverfügbare Ergänzung Form der Aminosäure Theanin ist. Suntheanin ist ein Theanin Ergänzung mit einem patentierten Fermentationsprozess gemacht. Während die Hersteller von Suntheanin behaupten, dass es potenter ist, scheint es keinen großen Unterschied zwischen der Qualität von L-Theanin und Suntheanin zu geben, wenn es um Wirksamkeit und Verträglichkeit geht.(18)

Wo man L-Theanin findet und wie man es verwendet:

Theanin-Ergänzungen gibt es in verschiedenen Formen, einschließlich Kapseln, Pillen und Tabletten. Um sicherzugehen, dass Sie ein Qualitätsprodukt kaufen, überprüfen Sie immer die Inhaltsstoffe in der Rezeptur des Supplements. Kaufen Sie eine Ergänzung, die reines Theanin/L-Theanin ist und keine Füllstoffe oder andere Chemikalien enthält. Denken Sie daran, dass einige energiefördernde Theanin-Formeln Koffein enthalten können, was für die Reduzierung von Angstzuständen oder die Unterstützung des Schlafes nicht förderlich ist.

• L-Theanin wird normalerweise in einer Dosierung von 100-200 Milligramm pro Tag eingenommen. Es kann zusammen mit Koffein eingenommen werden, muss es aber nicht.
• Die beruhigende Wirkung von L-Theanin setzt in der Regel innerhalb von etwa 30-60 Minuten nach der Einnahme ein.
• Um Schlaflosigkeit, ADHS und Hyperaktivität zu behandeln, sind Dosen von 200 Milligramm, die zweimal täglich eingenommen werden, normalerweise am effektivsten.
• Höhere Dosen von L-Theanin, etwa 400 Milligramm, können verwendet werden, um die Symptome von Schizophrenie oder schweren Angstzuständen zu behandeln. Diese Dosis kann bis zu acht Wochen lang eingenommen werden.
• Zur Unterstützung bei der Reduzierung von Angstzuständen wird manchmal eine Kombination aus L-Theanin (400 mg pro Tag) und dem Hormon Pregnenolon (50 mg pro Tag) verwendet.

Kann man L-Theanin auf nüchternen Magen einnehmen? Ja, L-Theanin kann entweder zu den Mahlzeiten oder auf nüchternen Magen eingenommen werden. Wenn Sie vor kurzem nichts gegessen haben, wenn Sie L-Theanin einnehmen, können Sie die Wirkung etwas schneller und intensiver spüren (ähnlich wie bei der Einnahme von Koffein mit einer Mahlzeit im Vergleich zur Einnahme auf nüchternen Magen). Wenn Sie L-Theanin als Einschlafhilfe verwenden, versuchen Sie es etwa 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen einzunehmen.

Rezepte

Der beste Weg, um L-Theanin zu erhalten, ist der Konsum von hochwertigem grünen Tee und anderen schwarzen oder weißen Tees. Es wird angenommen, dass grüner Tee die beste Quelle für Theanin ist und daher der beste Weg, um Ihre Aufnahme zu erhöhen – vor allem, weil grüner Tee auch andere Vorteile wie die Bereitstellung von Catechin-Antioxidantien (einschließlich Epicatechin, Epigallocatechin und Gallocatechin) und EGCG (Epigallocatechin-3-Gallat) hat. Die meisten Experten empfehlen, etwa drei bis vier Tassen ungesüßten grünen Tee pro Tag zu trinken, um die besten Anti-Aging-Effekte zu erzielen, aber auch ein bis zwei Tassen sind schon eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung. Die Standardmethode zum Aufbrühen von grünem Tee ist wie folgt:

1. Legen Sie Ihren Teebeutel oder hochwertige Teeblätter (kaufen Sie Bio-Tee von einer renommierten Firma für den besten Tee) in Ihre Teekanne.
2. Erhitzen oder kochen Sie das Wasser, aber lassen Sie es nicht vollständig kochen und zu heiß werden, da dies einige der empfindlichen Verbindungen in den grünen Teeblättern zerstören kann. Die „ideale“ Temperatur für das Aufbrühen von grünem Tee liegt zwischen 160 Grad Fahrenheit und 180 Grad F (traditionell werden chinesische grüne Tees bei etwas höheren Temperaturen aufgebrüht). Gießen Sie heißes Wasser in die Teekanne, um die Blätter nur etwa 1-3 Minuten ziehen zu lassen. Größere Blätter brauchen mehr Zeit zum Ziehen als feinere, kleinere Blätter. Zu diesem Zeitpunkt können Sie auch die frischen Kräuter hinzufügen, die Sie ziehen lassen möchten.
3. Gießen Sie nach dem Aufbrühen jeweils ein wenig Tee in jede Tasse, damit sich die Kraft des Tees gleichmäßig verteilt. An diesem Punkt können Sie etwas Zitronensaft oder rohen Honig als letzten Schliff hinzufügen.

Nachfolgend finden Sie Rezeptideen mit grünem Tee (obwohl Sie auch schwarzen oder weißen Tee verwenden können), die Ihnen helfen, Ihre Aufnahme von L-Theanin zu erhöhen:

• Machen Sie eine Tasse konzentrierten Matcha-Grüntee.
• Versuchen Sie, Kräuter wie Rosmarin, Ingwer, wilden Salbei, Oregano, Majoran, Minze oder Löwenzahn im Tee zu ziehen, um einen zusätzlichen Antioxidantien- und Geschmacksschub zu erhalten.
• Fügen Sie gekühlten grünen Tee oder Matcha zu einem dieser 34 grünen Smoothie-Rezepte hinzu.
• Fügen Sie Matcha-Grünteepulver zu Desserts und Backwaren hinzu, z. B. zu selbstgemachten Beerenmuffins oder Pfannkuchen.
• Machen Sie selbstgemachtes Grüntee-Kokosnuss-Eis mit gekühltem Grüntee und diesem Eisrezept.

Abschließender Gedanke

• L-Theanin (oder einfach Theanin) ist eine nicht-natürliche Aminosäure, die in grünem, schwarzem und weißem Tee enthalten ist und in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden kann.
• L-Theanin hat entspannende Eigenschaften, ohne Sie schläfrig zu machen. Es kann verwendet werden, um sich ruhiger zu fühlen, die Aufmerksamkeitsspanne und den Fokus zu verbessern und einen erholsamen Schlaf zu unterstützen. L-Theanin wirkt nicht nur beruhigend und zentrierend, sondern kann auch helfen, das Herz und das Gehirn zu schützen, sowie den Blutdruck zu regulieren und die Symptome der Schizophrenie zu reduzieren.
• Der beste natürliche Weg, um L-Theanin zu erhalten, ist, täglich mehrere Tassen hochwertigen grünen Tee und andere Tees zu trinken.
• L-Theanin ist sicher, wenn es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen wird, kann aber die Wirkung von Blutdruckmedikamenten und Stimulanzien verringern. Die typische Dosierung liegt zwischen 100-400 Milligramm pro Tag. Manche Menschen verwenden niedrige Dosen von L-Theanin und Koffein zusammen, um den Fokus zu verbessern, ohne sich nervös zu fühlen.

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