Die basische Ernährung steht in letzter Zeit im Rampenlicht, wobei jeder, von Prominenten bis hin zu Gesundheitsgurus, die Vorteile des Verzichts auf säurehaltige Lebensmittel in der Ernährung anpreist.
Studien zeigen, dass die Begrenzung der Aufnahme von säurehaltigen Lebensmitteln helfen kann, die Knochenstärke zu verbessern, das Risiko von Nierensteinen zu reduzieren, chronische Schmerzen zu verringern, den Hormonspiegel zu verbessern und den sauren Reflux im Rahmen einer Säure-Reflux-Diät zu lindern.
Eine gesunde Ernährung mit nährstoffreichen, unverarbeiteten Lebensmitteln und die Reduzierung des Verzehrs einiger weniger säurehaltiger Lebensmittel kann Ihnen helfen, einen Schritt in Richtung optimale Gesundheit zu machen.
Sind Erdbeeren also sauer? Ist Reis sauer, und wo genau fallen Ihre anderen Lieblingsnahrungsmittel auf der pH-Tabelle? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden.
Was sind säurehaltige Lebensmittel?
Ihr Körper unterhält einen streng regulierten pH-Wert. Dies ist ein Maß für den Säure- und Basengehalt in den Flüssigkeiten und Geweben des Körpers, das auf einer Skala von 0 bis 14 basiert.
Ein niedriger pH-Wert ist eher sauer, und höhere pH-Werte gelten als eher basisch. Während ein pH-Wert von 7 neutral ist, wird ein leicht alkalischer pH-Wert von 7,35-7,45 als optimal für die menschliche Gesundheit angesehen.
Selbst kleinste Veränderungen des pH-Wertes in Ihrem Körper können große Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Alkalose, die durch einen hohen pH-Wert verursacht wird, kann Symptome wie Verwirrung, Muskelzuckungen und Übelkeit hervorrufen, während Azidose zu Müdigkeit, flacher Atmung und Kopfschmerzen führen kann.
Glücklicherweise übernehmen Ihre Nieren die meiste Arbeit bei der Kontrolle des pH-Wertes in Ihrem Körper, indem sie die Elektrolytwerte aufrechterhalten und saure und basische Ionen über den Urin ausscheiden bzw. wieder aufnehmen. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an basischen Lebensmitteln kann jedoch einige Vorteile für die Gesundheit mit sich bringen.
Die Einschränkung der Aufnahme von sauren Lebensmitteln könnte helfen, die Knochenstärke zu erhalten, Nierensteine zu verhindern und sogar die Symptome von saurem Reflux zu verringern.
Säurehaltige Lebensmittel einschränken oder meiden
Hier ist eine kurze Liste der 25 säurehaltigsten Lebensmittel, die Sie vielleicht einschränken sollten. Diese Lebensmittel gelten als säurebildend, und ihr Verzehr sollte bei einer gesunden Ernährung in Maßen erfolgen:
- Fertiggerichte
- Alkohol
- Milch
- Koffeinhaltige Getränke
- Verarbeitete Cerealien
- Pizza
- Künstliche Süßstoffe
- Erdnüsse
- Käse
- Teigwaren
- Reis
- Brot
- Weizenprodukte
- Butter
- Aufschnitt
- Raffinierte Pflanzenöle
- Pommes frites
- Heiße Schokolade
- Rotes Fleisch
- Sportliche Getränke
- Tafelzucker
- Maissirup
- Pfannkuchen
- Frittierte Lebensmittel
- Soda
Beachten Sie, dass nicht alle säurehaltigen Lebensmittel vollständig aus der Ernährung gestrichen werden sollten. Einige Zutaten in der Tabelle der säurehaltigen Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe und können in Maßen als Teil einer gesunden Ernährung aufgenommen werden.
Die meisten Fleischsorten zum Beispiel gelten als sehr säurehaltig, liefern aber viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe für die Ernährung. Sie können Ihnen auch helfen, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, um die Gesundheit Ihrer Zellen und Muskeln zu verbessern.
Die Ernährung mit Walnüssen gilt ebenfalls als säurehaltig, ist aber reich an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und eine bessere Gesundheit fördern können. Andere gesunde Lebensmittel, die in diese Gruppe eingeordnet werden, sind Hafer, Eier, Vollkornprodukte und Zitrusfrüchte wie Zitronen, Limetten und Orangen.
Der Schlüssel liegt darin, diese säurehaltigen Lebensmittel als Teil einer gesunden, vollwertigen Ernährung in Kombination mit viel Obst mit geringem Säuregehalt, Gemüse und pflanzlichen Proteinen aufzunehmen.
Saure vs. Basische Lebensmittel
Wie genau wird nun die Liste der sauren und basischen Lebensmittelgruppen festgelegt?
Wenn Sie essen, werden die Kalorien und Nährstoffe aus den Lebensmitteln extrahiert und verstoffwechselt, wobei ein Ascherückstand zurückbleibt. Dieser Ascherückstand bestimmt den pH-Wert Ihrer Nahrung und teilt sie entweder in säurebildende oder basenbildende Nahrungsmittel ein.
Zu den säurebildenden Lebensmitteln gehören typischerweise tierische Eiweiße wie Fleisch, Eier, Geflügel, Fisch und Milchprodukte, sowie Getreide und alkoholische Getränke. In der Zwischenzeit werden Obst, Gemüse und pflanzliche Proteinnahrungsmittel im Allgemeinen als alkalisierende oder nicht-saure Lebensmittel betrachtet.
Nebeneffekte und Gefahren
Es gibt viele Gründe, warum man den Konsum von säurehaltigen Lebensmitteln einschränken sollte. Hier sind ein paar der wichtigsten Nebenwirkungen, die zu beachten sind.
1. Geringere Knochendichte
Einige Untersuchungen haben ergeben, dass eine Ernährung, die reich an säurebildenden Lebensmitteln ist, die Menge an Kalzium, die über den Urin verloren geht, erhöhen kann, was zu einer Abnahme der Knochendichte und einem höheren Risiko für Osteoporose führt.
Eine in der Zeitschrift Osteoporosis International veröffentlichte Studie aus der Schweiz, bei der die Teilnehmer entweder eine saure oder eine basische Ernährung erhielten, zeigte, dass die saure Ernährung die über den Urin ausgeschiedene Kalziummenge um 74 Prozent erhöhte. Eine andere Studie zeigte, dass Männer mit einer niedrigen Kalziumaufnahme und einer Ernährung mit einem hohen Anteil an sauren Lebensmitteln eher eine geringere Knochenmineraldichte aufwiesen.
Der pH-Wert von Milch ist auf der Säureskala etwas hoch, aber es gibt viele andere Kalziumquellen, die gesunde Knochen und Zähne fördern. Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Spinat sind alle gute, nicht-milchhaltige kalziumreiche Lebensmittel.
2. Verschlimmerung von saurem Reflux
Saurer Reflux, auch bekannt als gastroösophageale Refluxkrankheit oder GERD, ist ein Zustand, bei dem Säure aus dem Magen zurück in die Speiseröhre fließt und Symptome wie Sodbrennen und Brustschmerzen verursacht.
Bei korrekter Funktion verfügt die Speiseröhre über ein Muskelband, die so genannten Schließmuskeln, die sich schließen, um diesen Rückfluss zu verhindern und die Säure im Magen zu halten. Bei GERD sind diese Ösophagussphinkter jedoch oft geschwächt oder beschädigt und können nicht effizient arbeiten.
Viele säurehaltige Lebensmittel können zu saurem Reflux beitragen, indem sie den Ösophagussphinkter entspannen und es der Säure ermöglichen, hochzuspritzen. Koffeinhaltige Getränke, Alkohol und fettreiche Lebensmittel sind zum Beispiel häufige Auslöser für sauren Reflux.
In der Zwischenzeit gelten basische Lebensmittel, wie Gemüse und Nicht-Zitrusfrüchte, als Lebensmittel, die die Magensäure reduzieren, was zur Verringerung der Symptome beitragen kann. Zusätzlich kann ein Ausgleich des pH-Wertes im Blut zur Neutralisierung der Magensäure, das Essen kleinerer Mahlzeiten und eine gesunde Lebensweise ebenfalls zur Linderung von saurem Reflux beitragen.
3. Kann zu Nierensteinen führen
Die Lebensmittel, die Sie essen, können einen großen Einfluss auf den Blut-pH-Wert Ihres Urins haben. Wenn Sie mehr säurehaltige Lebensmittel essen, ist der Blut-pH-Wert Ihres Urins wahrscheinlicher höher in Säure.
Wenn Sie hingegen viele nicht-saure Lebensmittel essen, ist es wahrscheinlicher, dass der pH-Wert Ihres Urins alkalisch ist.
Ein saurer pH-Wert im Urin erhöht das Risiko, Harnsäure- oder Zystin-Nierensteine zu entwickeln. Das sind kleine mineralische Ablagerungen, die sich in den Nieren bilden und oft chirurgisch entfernt werden müssen oder durch die Harnwege geleitet werden.
Wenn Sie Nierensteine haben, kann es helfen, den Verzehr von säurehaltigen Lebensmitteln, wie z. B. tierischen Proteinen und Softdrinks, einzuschränken.
Außerdem kann es helfen, mehr Wasser zu trinken, den Salzkonsum zu reduzieren und Lebensmittel zu meiden, die reich an Oxalat sind, einem Antinährstoff, der die Bildung von Nierensteinen begünstigen kann, um das Risiko zu verringern.
4. Beitrag zu chronischen Schmerzen
Einige säurehaltige Lebensmittel, die Entzündungen verursachen, können auch zu chronischen Schmerzen beitragen. In der Tat wurde eine Übersäuerung mit Symptomen wie Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen und chronischen Rückenschmerzen in Verbindung gebracht.
In einer Studie aus Deutschland wurden 82 Teilnehmer mit chronischen Rückenschmerzen mit basischen Mineralien supplementiert. Nach vier Wochen waren die Symptome bei 92 Prozent der Teilnehmer reduziert.
Weitere Forschungen haben ergeben, dass eine vollwertige, pflanzliche Ernährung, die der basischen Diät ähnelt, helfen könnte, die Symptome von Osteoarthritis zu reduzieren.
Eine gesunde Ernährung, viel körperliche Bewegung und die Einnahme von natürlichen Schmerzmitteln in den Tagesablauf können ebenfalls helfen, chronische Schmerzen zu lindern.
5. Hormonspiegel verändern
Eine im European Journal of Nutrition veröffentlichte Studie der Universität von Kalifornien zeigt, dass Azidose zu einem verminderten Spiegel des menschlichen Wachstumshormons (HGH) im Blut führen kann. HGH ist ein Hormon, das in der Hypophyse produziert wird und für die Stimulierung von Zellregeneration und Wachstum verantwortlich ist.
Eine im Journal of Clinical Investigation veröffentlichte Studie untersuchte das Wachstum einer Gruppe von 10 Kindern und Säuglingen mit familiärer oder idiopathischer klassischer renaler tubulärer Azidose. Die Alkali-Therapie wurde in einem Alter von acht Tagen bis 9,5 Jahren eingeleitet, um die Ergebnisse auf das Wachstum über vier längere Beobachtungszeiträume zu bewerten.
Sechs der Patienten wiesen zu Beginn der Studie ein verkümmertes Wachstum auf, während zwei zu jung waren, um ein verkümmertes Wachstum zu haben, und die anderen beiden nicht übersäuert waren.
Die Forscher fanden heraus, dass bei anhaltender Alkali-Therapie:
(a) jeder Patient eine normale Statur erreichte und beibehielt; (b) die mittlere Größe der 10 Patienten von der 1,4+/-4 auf die 37.0+/-33 Perzentil (einer normalen alters- und geschlechtsgleichen Population); (c) die mittlere Körpergröße erreichte das 69. Perzentil bei den acht Patienten, deren Körpergröße gemäß der elterlichen Vorhersage (Tanner-Technik) analysiert werden konnte; (d) die Wachstumsrate erhöhte sich um das Zwei- bis Dreifache, und normale Körpergrößen wurden innerhalb von 6 Monaten nach Beginn der Alkali-Therapie bei den verkümmerten Säuglingen und innerhalb von 3 Jahren bei den verkümmerten Kindern erreicht; (e) die erreichte Körpergröße korrelierte umgekehrt mit der maximal möglichen Dauer der Azidose (vor der Alkali-Therapie) nur bei den Patienten, bei denen die Alkali-Therapie nach dem Alter von 6 Monaten begonnen wurde, und nicht bei denen, die früher behandelt wurden.
Neben der Förderung des Wachstums und der richtigen Entwicklung kann das Wachstumshormon auch Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren, die Körperzusammensetzung verbessern und das Gedächtnis und die Kognition fördern.
Gesunde Alternativen
Die Einhaltung einer säurearmen Diät kann so einfach sein, wie das Austauschen von ungesunden Zutaten gegen ein paar der besten basischen Lebensmittel.
Hier sind ein paar Ideen für einfache Austausche, die Sie vornehmen können, um Ihre Aufnahme von säurearmen Lebensmitteln zu erhöhen:
- Tauschen Sie Ihre Softdrinks gegen basisches Wasser aus und beginnen Sie Ihren Tag mit einem erfrischenden grünen Smoothie anstelle von Kaffee.
- Versuchen Sie, ein paar Mal pro Woche ein pflanzliches Eiweiß wie Bohnen oder Hülsenfrüchte anstelle von Fleisch in Ihre Mahlzeit aufzunehmen.
- Süßen Sie Ihre Speisen mit natürlichen Süßungsmitteln wie rohem Honig oder Ahornsirup anstelle von künstlichen Süßungsmitteln.
- Schränken Sie den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln ein und konzentrieren Sie sich stattdessen auf weitgehend unverarbeitete Vollwertkost.
- Entscheiden Sie sich für Bioprodukte, wann immer es möglich ist, und suchen Sie nach Rindfleisch, Geflügel und Meeresfrüchten, die mit Gras gefüttert, aus Freilandhaltung oder Wildfang stammen.
Sind Sie bereit, Ihre Rezeptsammlung zu erneuern und Ihre Gesundheit zu verbessern? Der Schlüssel ist, nach Rezepten zu suchen, die hauptsächlich aus basischen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse bestehen und nur minimale Mengen an säurehaltigen Lebensmitteln enthalten.
Hier sind einige Rezepte, die Sie zu Hause ausprobieren können:
- Lachs-Grünkohl-Salat
- Beeren-Hafer-Frühstücks-Smoothie
- Schnelles & einfaches Pesto-Huhn
- Apfel-Walnuss-Salat mit Balsamico-Vinaigrette
- Buddha Bowl mit Flankensteak und Cashew-Soße
Abschließende Überlegungen
- Saure Lebensmittel sind Lebensmittel mit einem niedrigen pH-Wert, die den Blut-pH-Wert des Urins senken können.
- Einige Untersuchungen haben ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von sauren Lebensmitteln zu Nierensteinen, geringer Knochendichte, saurem Reflux, chronischen Schmerzen und veränderten Hormonspiegeln beitragen kann.
- Zu den Zutaten auf der Liste der sauren Lebensmittel gehören unter anderem Milchprodukte, verarbeitetes Getreide und künstliche Süßstoffe.
- Einige Lebensmittel mit hohem Säuregehalt sind jedoch gesund und können als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung verwendet werden, z. B. Hafer, Walnüsse, Eier und Fleisch.
- Achten Sie auf einen minimalen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln und nehmen Sie viel Obst, Gemüse und Vollwertkost in Ihre Ernährung auf, um eine bessere Gesundheit zu erreichen und die allgemeine Lebensqualität zu verbessern.