Senken Sie Ihren Cholesterinspiegel, indem Sie etwas Gewicht verlieren.
Obesity betrifft mehr als 78,6 Millionen Amerikaner. Menschen, die fettleibig sind, haben einen body mass index (BMI) über 30 und haben ein größeres Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme, einschließlich high cholesterol. Wenn Sie zusätzliche Pfunde mit sich herumtragen und einen hohen Cholesterinspiegel haben, wird Ihr Arzt Sie wahrscheinlich dazu auffordern, ernsthaft etwas Gewicht zu verlieren. Ein hoher Cholesterinspiegel kann zu coronary artery disease führen, was Ihr Risiko, eine heart attack zu haben, steigert. In Verbindung mit Fettleibigkeit kann ein hoher Cholesterinspiegel Ihrem Körper schaden. Die gute Nachricht ist, dass eine Gewichtsabnahme von nur 5 bis 10 % Ihres Gesamtgewichts Ihren Cholesterinspiegel deutlich verbessern kann.
1. Machen Sie Bewegung zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihres Zeitplans.
Körperliche Aktivität ist eine der wichtigsten Möglichkeiten, Fettleibigkeit zu bekämpfen und zusätzliches Gewicht zu verlieren. Sie tragen Meetings in Ihren Kalender ein, richtig? Versuchen Sie auch, „Spazieren gehen“ oder „Ins Fitnessstudio gehen“ in Ihren Kalender zu schreiben. Sie werden nicht so sehr in Versuchung kommen, es abzublasen, wenn es vor Ihnen aufgeschrieben ist. Und kleine Änderungen machen einen großen Unterschied. Nehmen Sie die Treppe statt des Fahrstuhls. Parken Sie Ihr Auto am hinteren Ende des Parkplatzes, damit Sie mehr Zeit zum Laufen haben. Wenn Sie in einer fahrradfreundlichen Gegend wohnen, fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zum Supermarkt, anstatt mit dem Auto zu fahren. Und versuchen Sie, einen Freund anzurufen! Untersuchungen haben ergeben, dass ein Trainingspartner Ihnen dabei hilft, einen Trainingsplan einzuhalten – Sie haben jemanden, der auf Sie zählt und Sie zur Verantwortung zieht.
2. Verteilen Sie Ihr Trainingsprogramm über den Tag.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine halbe Stunde Bewegung in Ihren Tag einzuplanen, denken Sie kleiner – denken Sie daran, Ihr Training in 10-Minuten-Schritte aufzuteilen und diese über den Tag zu verteilen. Sie könnten zum Beispiel morgens 10 Minuten laufen, vor dem Abendessen eine 10-minütige Radtour machen und am frühen Abend wieder laufen.
3. Achten Sie darauf, was Sie essen.
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren erhöht das Risiko eines hohen Cholesterinspiegels bei übergewichtigen Personen. Sie können die Menge an gesättigten Fetten, die Sie täglich zu sich nehmen, aufschreiben oder in ein Computerprotokoll eintragen. Auf diese Weise erhalten Sie ein realistischeres Bild davon, was Sie wirklich essen und was Sie einschränken müssen. Die American Heart Association empfiehlt zum Beispiel, dass Menschen mit hohem Cholesterinspiegel ihren Konsum von gesättigtem Fett auf 5 bis 6 % der täglichen Kalorienzufuhr beschränken.
4. Essen Sie fettarmen Joghurt.
Wenn Sie übergewichtig sind, haben Sie ein erhöhtes Risiko, zu viel LDL („schlechtes“) Cholesterin zu haben. Gesättigtes Fett, das Ihr LDL und Ihr Gesamtcholesterin erhöhen kann, lauert in Milchprodukten. Tauschen Sie die Vollfett-Milchprodukte gegen fettarme oder sogar fettfreie Milchprodukte aus.
5. Reduzieren Sie das rote Fleisch.
Fette Fleischsorten, insbesondere rotes Fleisch, neigen dazu, auch einen hohen Anteil an gesättigten Fetten zu enthalten. Sie müssen nicht gänzlich auf Fleisch verzichten, aber es wird definitiv helfen, wenn Sie mageres Fleisch und andere Proteinquellen wie Geflügel, Bohnen und Linsen wählen.
6. Schlemmen Sie sich durch Fisch.
Apropos andere Proteinquellen: Versuchen Sie, jede Woche ein paar Portionen Fisch in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Bestimmte Arten von Kaltwasserfischen, darunter Hering und Lachs, enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, die als „gutes“ Fett gelten. Die zusätzliche Einnahme von Omega-3-Fettsäuren kann ebenfalls dazu beitragen, Ihr HDL zu erhöhen.
7. Vermeiden Sie Fallstricke beim Essen auswärts.
Sie möchten eine Mahlzeit mit Freunden oder der Familie in einem Restaurant genießen – Sie möchten nicht bereuen, was Sie hinterher gegessen haben. Scheuen Sie sich nicht, etwas zu sagen, damit Sie die bestmögliche Wahl treffen können. Bitten Sie Ihren Kellner um mehr Informationen darüber, wie die Speisen auf der Speisekarte zubereitet werden. Finden Sie heraus, welche Art von Ölen oder Fetten verwendet wurden – und wenn möglich, fragen Sie nach einem gesünderen Ersatz.
8. Essen Sie mehr Ballaststoffe.
Eine einfache Möglichkeit, Ihr LDL- und Ihr Gesamtcholesterin im Blut zu senken, ist der Verzehr von mehr Lebensmitteln mit löslichen Ballaststoffen, wie Hafer, Leinsamen und Bohnen. Diese Art von Ballaststoffen zieht Wasser in Ihrem Magen an und verwandelt sich in ein Gel, das bestimmte Nahrungsbestandteile einschließt. Dadurch werden diese Nahrungsmittel weniger für die Absorption verfügbar, was Ihren Cholesterinspiegel senken kann. Laut dem University of Maryland Medical Center sollten Frauen 21 bis 25 Gramm pro Tag zu sich nehmen, während Männer auf 30 bis 38 Gramm abzielen sollten. Ein weiterer Vorteil ist, dass Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt sättigender sind und Sie weniger in Versuchung geraten, zu viel zu essen.
9. Ziehen Sie einen Berater hinzu.
Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind und das Gefühl haben, dass Sie zusätzliche Hilfe beim Abnehmen und Senken Ihres Cholesterinspiegels benötigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen Besuch bei einem registrierten Ernährungsberater. Ein dietitian kann Ihnen möglicherweise mit spezifischeren Diätempfehlungen helfen oder mit Ihnen über die beiden gängigsten Diäten für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel sprechen, die TLC.
9 Wege zur Gewichtsabnahme bei hohem Cholesterinspiegel
