In der westlichen Welt als Hauptzutat für Miso-Suppe bekannt, wurde die altehrwürdige Miso-Paste traditionell zur Bekämpfung von Krankheiten wie Müdigkeit, Magengeschwüren, Bluthochdruck und Entzündungen eingesetzt. Neuere Forschungen zeigen, dass sie sogar mit anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden kann, wie z. B. einem reduzierten Wachstum von Krebszellen, einer verbesserten Verdauungsgesundheit und einem niedrigeren Cholesterinspiegel. Außerdem ist sie reich an Probiotika und wichtigen Nährstoffen, was sie zu einer wertvollen Ergänzung für jeden Speiseplan macht.
Woraus wird Miso-Paste hergestellt? Und wofür ist Miso gut? Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über diese geschmackvolle fermentierte Zutat wissen müssen.
Was ist Miso?
Miso ist eine salzige Paste aus fermentierten Bohnen (meist Sojabohnen), die seit Jahrtausenden ein fester Bestandteil der japanischen Ernährung ist. Es kann auch aus bestimmten Getreidesorten wie fermentierter Gerste, Reis oder Hafer hergestellt werden, die mit Salz und einem Bakterium namens Koji vermischt werden – was zu einer Reihe von Miso-Geschmacksrichtungen, -Farben und -Verwendungen führt. Es ist eines der besten Gewürze, die auf Lager hat, da es vielseitig in Rezepten einsetzbar ist und einige bemerkenswerte gesundheitliche Vorteile von Miso enthält.
Woher bekommen Sie also Miso? Es gibt viele Möglichkeiten, Miso-Paste zu kaufen, und sie ist typischerweise in der Gemüseabteilung von Supermärkten erhältlich, in der Nähe anderer Gewürze, wie z.B. Salatdressings. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft zu finden, können Sie auch in asiatischen Spezialmärkten oder Reformhäusern suchen.
Miso-Produkte (Paste, Brühe, Suppe, Dressing, etc.)
Miso ist in vielen verschiedenen Formen erhältlich, von denen jede ihren eigenen einzigartigen Geschmack, ihr eigenes Aroma und ihre eigene Verwendung hat.
Miso-Paste ist eines der vielseitigsten Produkte, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Diese geschmacksintensive Zutat wird als Gewürz verwendet, um fast jedes Gericht zu würzen, von Miso-Butter über Miso-Lachs bis hin zu Miso-Ramen und mehr.
Miso-Suppe ist eine weitere gängige Variante, die sowohl in Restaurants als auch in Supermarktregalen erhältlich ist. Was also ist Misosuppe? Es ist ein traditionelles japanisches Gericht, das mit einer Misobrühe aus einer erweichten Paste zubereitet wird. Neben der Paste können weitere Zutaten der Misosuppe Pilze, Gemüse, Blattgemüse und Seetang sein.
Miso-Saucenoptionen, wie Miso-Dressing, sind ebenfalls in bestimmten Geschäften erhältlich und lassen sich leicht zu Hause herstellen. Für ein einfaches Misosalat-Dressing mischen Sie einfach weißes oder gelbes Miso mit Reisessig und Sesamöl sowie Kräutern und Gewürzen wie Ingwer, Cayennepfeffer und Knoblauch. In einigen Rezepten werden auch andere Zutaten wie roher Honig, Sojasauce und Olivenöl verwendet. Mit Miso kann man nicht nur Salate oder Sushi verfeinern, sondern auch Gerichte wie Miso-Hühnchen oder Thunfisch würzen.
Rotes vs. weißes Miso
Neben den vielen verschiedenen Miso-Produkten, die es gibt, gibt es auch verschiedene Arten von Miso. Zwei der gebräuchlichsten Arten sind rot und weiß.
Weiße Miso-Paste wird aus Sojabohnen hergestellt, die mit einem höheren Anteil an Reis fermentiert wurden. Dies führt zu einer helleren Farbe und verleiht dem Endprodukt einen etwas süßeren Geschmack.
Rotes Miso hingegen wird aus Sojabohnen hergestellt, die über einen längeren Zeitraum fermentiert wurden, typischerweise mit Gerste oder anderen Körnern. Es hat einen tiefen, reichen und salzigen Geschmack und eine dunklere Farbe, die von rot bis braun reicht.
Weißes Miso eignet sich aufgrund seines leichten Geschmacks am besten für Dressings, Soßen und Würzmittel. Der intensive Geschmack von rotem Miso hingegen macht es zu einem idealen Produkt für herzhafte Suppen, Glasuren und Marinaden.
Wenn Sie kein rotes oder weißes Miso mehr haben und etwas zum Austauschen suchen, fragen Sie sich vielleicht: Was ist ein Ersatz für Miso? Aufgrund des reichhaltigen Geschmacks und des hervorragenden Nährstoffprofils gibt es eigentlich keinen perfekten Ersatz für Miso-Paste. In einigen Fällen können Sie die weiße Sorte als Ersatz für rotes Miso verwenden (und umgekehrt), aber Sie sollten darauf vorbereitet sein, die Mengen und Gewürze in Ihrem Rezept zu ändern, um die geschmacklichen Unterschiede zu überdecken.
Nährwertangaben
Schauen Sie sich die Nährwertangaben für Miso-Suppe an und Sie werden schnell verstehen, warum diese geschmackvolle Zutat so gut für Sie ist. Jede Portion enthält eine geringe Menge an Kalorien, aber einen hohen Anteil an Eiweiß, Ballaststoffen, Mangan und Vitamin K. Außerdem enthält sie eine Fülle anderer wichtiger Mikronährstoffe, darunter Kupfer, Zink, Riboflavin und Phosphor.
Eine Unze Miso-Paste enthält ca:
- 56 Kalorien
- 7,4 Gramm Kohlenhydrate
- 3,3 Gramm Eiweiß
- 1,7 Gramm Fett
- 1,5 Gramm Ballaststoffe
- 1.044 Milligramm Natrium (43 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Mangan (12 Prozent DV)
- 8,2 Mikrogramm Vitamin K (10 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Kupfer (6 Prozent DV)
- 0,7 Milligramm Zink (5 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Riboflavin (4 Prozent DV)
- 44,5 Milligramm Phosphor (4 Prozent DV)
- 0,7 Milligramm Eisen (4 Prozent DV)
Zusätzlich zu den oben aufgeführten Nährstoffen enthält es auch eine kleine Menge an Magnesium, Kalzium, Kalium, Selen und Vitamin B6.
Gesundheitliche Vorteile
1. Liefert nützliche Probiotika
Da Miso fermentiert ist und lebende, aktive Kulturen enthält, ist es eine großartige Quelle für Probiotika, besonders für Menschen mit Laktoseintoleranz oder einer Empfindlichkeit gegenüber Milchprodukten wie Kefir, Joghurt und Kulturkäse.
Die Probiotika, die in fermentierten Lebensmitteln enthalten sind, stärken die nützlichen Bakterien im Darm, erhöhen die Immunität und verbessern die Verdauung. Probiotika werden immer noch umfassend erforscht, aber in den letzten Jahren wurden Probiotika mit Gesundheitsfaktoren in Verbindung gebracht , darunter:
- verbesserte Verdauung
- verbesserte Immunfunktion
- geringeres Auftreten von Allergien
- bessere kognitive Gesundheit
- geringeres Risiko für Fettleibigkeit
- Stimmungsregulierung
- Appetitkontrolle und vieles mehr
2. Verbessert die Verdauung
Der Verzehr von Miso in seiner kraftvollsten, heilenden Form – Miso-Suppe – ist ein einfacher Weg, um die Verdauung zu verbessern. Die kraftvollen Probiotika, die darin enthalten sind, helfen bei Verdauungsproblemen, die durch ein Ungleichgewicht der Darmbakterien verursacht werden, einschließlich Verstopfung, Durchfall, Blähungen, Völlegefühl und Reizdarmsyndrom (IBS). Probiotika sind sogar vorteilhaft für Menschen, die an ernsthaften Erkrankungen wie Nahrungsmittelallergien, Colitis ulcerosa und Leaky-Gut-Syndrom leiden.
Wenn Sie es mit kommerziellen Milchprodukten, gebackenen zuckerhaltigen Lebensmitteln, Getreide und tierischen Produkten aus Massentierhaltung übertrieben haben, können Sie wahrscheinlich vom Verzehr von probiotikareichen Lebensmitteln profitieren. Probiotika können helfen, Ihr System zu reinigen und die Fähigkeit Ihres Körpers zur Heilung von Darmerkrankungen zu steigern.
3. Kann den Blutdruck senken
Obwohl es viel Salz (Natrium) enthält, wurde es sowohl in epidemiologischen als auch in experimentellen Studien mit der Prävention von Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Laut einem Tiermodell, das an der Hiroshima Universität durchgeführt wurde, könnte das Natrium in Miso anders reagieren als Natriumchlorid (NaCl) allein. Diese biologischen Effekte könnten durch längere Fermentationszeiten der Sojabohnen, Gersten- oder Reiskörner über 180 Tage verursacht werden.
Die am Forschungsinstitut für Strahlenbiologie und Medizin durchgeführte Studie ergab, dass der systolische Blutdruck bei Ratten, die 2,3 Prozent Natriumchlorid (NaCl) erhielten, signifikant erhöht war, während Ratten, die die gleiche Menge Salz aus Miso erhielten, diese Effekte nicht aufwiesen. Der Blutdruck der Ratten, die Miso konsumierten, stieg nicht an, selbst wenn sie mehr Natrium zu sich nahmen.
In anderen ähnlichen Tiermodellen wurde festgestellt, dass der langfristige Verzehr von Miso-Suppe auch den Blutdruckanstieg bei Mäusen mit salzinduzierter Hypertonie oder Organschäden stoppt. Es wird vermutet, dass dies durch eine mögliche Verringerung der Natriumabsorption im Magen-Darm-Trakt oder durch die direkte Wirkung der Nährstoffe in der aus Sojabohnen hergestellten Suppe verursacht werden könnte. Die Abnahme der Blutdruckwerte trotz höherer Natriumaufnahme war mit einer Abnahme von Herz- und Nierenschäden verbunden.
4. Bekämpft das Wachstum von Krebszellen
Dank seines Gehalts an immunstärkenden Probiotika, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist es nicht überraschend, dass Miso mit einer natürlichen Krebsprävention in Verbindung gebracht wird.
Die Studie der Hiroshima Universität fand auch heraus, dass Miso vorteilhaft sein kann, um Strahlenschäden und das Fortschreiten von Krebstumoren zu verhindern. Die Forscher entdeckten, dass Miso mit einer längeren Fermentationszeit (idealerweise 180 Tage) half, das Tumorwachstum zu verhindern und das Überleben gesunder Zellen bei Mäusen nach einer Bestrahlung zu erhöhen. Es wurde auch gezeigt, dass der Verzehr von fermentiertem Miso das Wachstum von krebsartigen Dickdarmzellen bei Mäusen blockierte und mit einem geringeren Risiko für Magentumore im Vergleich zu einer Kontrollgruppe verbunden war. Andere Tiermodelle zeigen, dass es effektiv freie Radikale abfängt und die Entwicklung von Brusttumoren verlangsamt.
Studien legen nahe, dass der verlängerte Fermentationsprozess sehr wichtig für den Schutz vor Krebs und Strahlung sein könnte. In einer anderen Studie wurde Miso in drei verschiedenen Fermentationsstufen getestet (früh-, mittel- und langzeitfermentiert) und Mäusen eine Woche lang vor der Bestrahlung verabreicht. Interessanterweise war die Überlebenszeit in der langzeitfermentierten Miso-Gruppe signifikant länger als in der kurzzeitfermentierten Miso-Gruppe.
5. Gute Quelle für Nährstoffe
Wie andere probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi und Kombucha hilft Miso dabei, bestimmte Enzyme zu aktivieren, die in Bohnen und Körnern vorkommen und es Ihnen ermöglichen, die darin enthaltenen Nährstoffe aufzunehmen. Dazu gehören Kupfer, Mangan, B-Vitamine, Vitamin K und Phosphor. Außerdem ist es eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, mit über 3 Gramm pro Unze.
6. Verringert den Cholesterinspiegel
Ein hoher Cholesterinspiegel kann schädlich sein, wenn es um die Gesundheit des Herzens geht; er führt dazu, dass sich Plaque in den Arterien ablagert, was den Blutfluss blockiert und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen erhöht. Glücklicherweise zeigen vielversprechende Studien an Mensch und Tier, dass Miso helfen könnte, den Cholesterinspiegel zu senken und so Herzkrankheiten vorzubeugen. Eine in der Fachzeitschrift Japanese Pharmacology and Therapeutics veröffentlichte Studie zeigte beispielsweise, dass der dreimonatige Verzehr von Miso-Suppe zu einer 7,6-prozentigen Senkung des Gesamtcholesterinspiegels und zu einer signifikanten Senkung des schlechten LDL-Cholesterins im Vergleich zu einem Placebo führte.
Geschichte
Miso wird seit Generationen in Teilen Asiens konsumiert und wird in Japan immer noch täglich als Geschmacksstoff in Miso-Suppe und zahlreichen festen Nahrungsmitteln verwendet. Es gilt als wesentlicher Bestandteil der japanischen Küche und verleiht der Misosuppe ihren charakteristischen salzigen Biss und ihre heilenden Eigenschaften. Heute wird es mehr denn je für seine Vielseitigkeit in der gesunden Küche auf der ganzen Welt geschätzt. In den USA, Europa und Australien wird er immer beliebter, vor allem in der Naturkostszene, wo er häufig in Salatdressings, Marinaden, Brühen, Fleischbrühen, Suppen und Soßen verwendet wird.
Als „Stickstoff-Fixierer“ gelten Sojabohnen als pflegeleichte Pflanzen, da sie helfen, die Fruchtbarkeit des Bodens zu erhalten. Ein alter Brauch in Japan ist es, Sojabohnen am Rande eines Reisfeldes anzubauen, weil man glaubt, dass die beiden Pflanzen gute Begleiter füreinander sind; zusammen halten sie Insekten und Schädlinge gut fern.
Miso wird traditionell hergestellt, indem gekochte Sojabohnen oder andere Hülsenfrüchte mit dem Bakterium (oder Schimmel) namens Koji(Aspergillus oryzae) kombiniert werden. Sojabohnen sind die traditionelle Zutat, aber fast jede Hülsenfrucht kann verwendet werden (Gerste, Kichererbsen, Linsen und Favabohnen). Koji wird typischerweise auf Reis gezüchtet und ist in dieser Form oft in asiatischen Lebensmittelmärkten erhältlich, falls Sie einmal versuchen möchten, Ihr eigenes hausgemachtes fermentiertes Miso und Miso-Suppe herzustellen.
Miso gibt es in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen, da die Veränderung eines jeden Schrittes des Prozesses – Zutaten, Verhältnis der Zutaten, Fermentationszeit – den Geschmack des Endproduktes beeinflusst. In Japan sind die Geschmacksunterschiede zu regionalen Spezialitäten geworden, wobei in einigen Gegenden süßeres Miso und in anderen dunklere, salzigere Sorten hergestellt werden. Hacho-Miso wird nur aus Sojabohnen hergestellt, während Natto-Miso aus Sojabohnen und der nährstoffreichen Ingwerwurzel hergestellt wird. Die meisten anderen Arten werden aus einer Kombination von Sojabohnen und Getreide hergestellt.
Rezepte
Gönnen Sie sich jeden Tag eine einfache, selbstgemachte Miso-Suppe, um von den vielen Vorteilen zu profitieren, die mit der Aufnahme von mehr Probiotika und verschiedenen Nährstoffen einhergehen. Oder werden Sie kreativ und geben Sie einen Esslöffel davon in Ihr selbstgemachtes Dressing, Ihre Brühe oder Ihre Soßen, um etwas mehr Salz, Schärfe und Kraft zu erhalten. Sie können es auch verwenden, um den Geschmack Ihres Hauptgerichts zu verstärken, indem Sie glasierten Lachs mit Miso zubereiten oder es sogar zu einem leckeren Miso-Ramen-Rezept hinzufügen.
Denken Sie daran, dass der Natriumgehalt zwar nicht so hoch ist wie bei den meisten verpackten Lebensmitteln, dass es sich aber um ein ziemlich salziges Lebensmittel handelt (ein Teelöffel enthält durchschnittlich 200-300 Milligramm Natrium), und dass ein wenig davon sehr viel ausmacht. Manchmal reicht schon ein Teelöffel aus, um Ihre Mahlzeit zu würzen, aber auch 2-3 Teelöffel sind bei Bedarf in Ordnung.
Achten Sie nur darauf, dass Sie qualitativ hochwertiges Miso kaufen, das aus biologischem Anbau stammt (und idealerweise aus fermentierter Gerste statt aus Soja hergestellt wurde). Es ist auch wichtig, gekühltes Miso zu kaufen, das mindestens 180 Tage (und sogar bis zu 2 Jahre) fermentiert wurde und alle lebenden Bakterienkulturen enthält.
Wenn Sie Miso-Pulver oder Suppe kaufen, die nicht im Kühlregal Ihres Lebensmittelladens gelagert wurde, enthält sie nicht die gleichen nützlichen Probiotika. Und wenn Sie nicht darauf achten, zertifiziertes Bio-Miso zu kaufen, besteht eine gute Chance, dass Sie ein Produkt erhalten, das mit GVO-Sojabohnen hergestellt wurde (achten Sie auf das USDA-Bio-Siegel und die Worte „certified organic“ oder „organic certified“ auf dem Etikett).
Möchten Sie lernen, wie man Miso-Suppe zu Hause zubereitet? Ganz einfach! Geben Sie einfach einen Esslöffel Miso in kochendes Wasser und fügen Sie einige Frühlingszwiebeln zusammen mit Ihrem bevorzugten nährstoffreichen Meeresgemüse (wie Nori oder Dulse) hinzu. Probieren Sie dieses geschmackvolle und köstliche Rezept für eine vegane Miso-Suppe, die weißes Miso zusammen mit frischen Pilzen, Knoblauch, Ingwer, Zwiebeln und Kohlgemüse enthält.
Risiken und Nebenwirkungen
Wenn Sie wissen, dass Sie eine Soja-Allergie haben, sollten Sie auf jeden Fall die Finger von Miso lassen. Auf der Habenseite steht, dass die Fermentierung, wie bei Glutenprodukten, wahrscheinlich einen Teil der chemischen Struktur der Sojabohnen verändert und es für die meisten Menschen leichter verdaulich macht, da es weniger entzündlich wird.
Soja enthält auch Phytoöstrogene, die die Wirkung von Östrogen im Körper nachahmen. Dies könnte das Risiko von Erkrankungen wie Brustkrebs, Gebärmutterhalskrebs, polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) und anderen hormonbedingten Störungen beeinflussen, so dass mehr Miso (oder jedes andere Sojaprodukt) nicht unbedingt besser ist. Obwohl fermentiertes Soja ein geringeres Risiko darstellt als verarbeitetes Soja und viele andere Vorteile bietet, ist es dennoch eine gute Idee, es in Maßen zu konsumieren.
Was die Einführung von probiotischen Lebensmitteln angeht, so ist es für die meisten Menschen am besten, diese langsam zu konsumieren. So kann sich Ihr Darm langsam an die neue Umgebung gewöhnen und Durchfall oder andere Probleme vermeiden, die bei einigen Menschen auftreten können, wenn sie zum ersten Mal Probiotika einnehmen. Beobachten Sie, wie Sie sich fühlen, und erwägen Sie, anfangs nur ein bis zwei Probiotika pro Tag zu sich zu nehmen, zumindest bis Sie sich an die Wirkung gewöhnt haben.
Schließlich sollten Sie den Natriumgehalt von Miso im Auge behalten, besonders wenn Sie unter hohem Blutdruck leiden. Obwohl einige Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass es sich positiv auf den Blutdruck auswirken kann, ist es dennoch eine gute Idee, den Verzehr zu mäßigen, um nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden. Halten Sie sich an 1-2 Portionen pro Tag und achten Sie darauf, sie mit anderen gesunden Strategien zu kombinieren, um den Blutdruck natürlich zu senken.
Abschließende Überlegungen
- Miso ist eine Paste, die aus fermentierten Bohnen hergestellt wird und als Grundnahrungsmittel in vielen traditionellen japanischen Gerichten gilt.
- In Bezug auf die Ernährung enthält jede Portion eine geringe Menge an Kalorien zusammen mit viel Protein, Ballaststoffen, Mangan und Vitamin K.
- Er ist sowohl in roten als auch in weißen Sorten erhältlich und kann in verschiedenen Produkten, wie Pasten, Suppen, Brühen und Dressings, gefunden werden.
- Er ist reich an Probiotika und kann helfen, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken, das Wachstum von Krebszellen zu bekämpfen und die Verdauung zu verbessern.
- Es ist auch einfach in einer Reihe von verschiedenen Rezepten zu verwenden, von Hauptgerichten, Marinaden und Glasuren bis zu Suppen, Soßen und Beilagen.
- Um die potenziellen gesundheitlichen Vorteile wirklich zu maximieren, sollten Sie es in Maßen genießen und die Aufnahme langsam steigern, um negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden.
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