Lebensmittel, die eine Plaquebildung in den Arterien verursachen

Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass das, was Sie essen, einen großen Einfluss auf Ihre kardiovaskuläre Gesundheit haben kann. Aber zu wissen, welche Lebensmittel Sie wählen – und welche Sie weglassen sollten – um Ihre Gesundheitsziele zu erreichen, kann verwirrend sein. Seien Sie versichert, dass eine herzgesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss. Finden Sie heraus, wie Sie die Lebensmittel vermeiden, die zu Plaquebildung führen können, und stattdessen Ihren Teller mit gesunden Alternativen füllen.

Die Macht der Nahrung

Bestimmte Lebensmittel können dazu führen, dass der Körper zu viel von einer wachsartigen Substanz namens Cholesterin bildet. Cholesterin kann sich mit Fett, Kalzium und anderen Substanzen im Blut verbinden und Plaque bilden. Plaque baut sich dann langsam auf und verhärtet sich in den Arterien, wodurch sie sich verengen. Diese Ansammlung von Plaque, ein Zustand, der atherosclerosis genannt wird, kann zu heart disease, heart attack und stroke führen.

Die gute Nachricht? Wenn wir unsere Ernährung auf gesunde Lebensmittel ausrichten, können wir diese Verengung der Arterien aufhalten und möglicherweise sogar umkehren. Experten wissen, dass Lebensmittel, die zu hohen Cholesterinwerten im Blut beitragen, zu viel gesättigte Fette, Transfette und diätetisches Cholesterin enthalten. Die folgenden Informationen können Ihnen helfen, problematische Lebensmittel zu identifizieren und Ihre Arterien in eine gesündere Form zu bringen.

Gesättigtes Fett

Gesättigtes Fett ist einer der Hauptverursacher für die Bildung von Plaque in den Arterien. Daher empfehlen Experten, gesättigte Fette auf weniger als 7 % der täglichen Gesamtkalorien zu beschränken. Eine Hauptquelle für gesättigtes Fett sind tierische Produkte. Auch bestimmte Öle enthalten viel gesättigtes Fett. Beispiele für Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten sind:

• Vollmilch und Sahne
• Butter
• Käse mit hohem Fettgehalt
• Fleischstücke mit hohem Fettgehalt, z. B. solche, die mit Fett „marmoriert“ aussehen
• Verarbeitetes Fleisch, einschließlich Wurst, Hot Dogs, Salami und Bologna
• Speiseeis
• Palm- und Kokosnussöle, die häufig verpackten und zubereiteten Lebensmitteln zugesetzt werden, z. B. Keksen, Donuts und sogar „gesunden“ Energieriegeln

Um gesättigte Fette zu reduzieren:

• Wählen Sie mageres Fleisch anstelle von fettreichem Fleisch. Mageres Rindfleisch ist z. B. das runde Stück, Chuck, Filet oder Lende. Mageres Schweinefleisch ist z. B. Filet oder Kotelett. Schneiden Sie sichtbares Fett vor dem Kochen ab.
• Entfernen Sie die Haut von Puten- oder Hühnerfleisch vor dem Kochen.
• Wählen Sie 1%ige oder fettfreie Milch anstelle von fettreicher Milch.
• Wenn Sie Suppen aufwärmen, schöpfen Sie zuerst das feste Fett von der Oberseite ab.
• Essen Sie viel Obst und Gemüse, die wenig gesättigte Fette enthalten.

Transfette

Transfett ist eine Art von künstlich hergestelltem Fett, das in Lebensmitteln vorkommt, die teilweise hydriertes Öl enthalten. Es entsteht, wenn Wasserstoff zu flüssigem Öl hinzugefügt wird und es in festes Fett verwandelt. Transfette sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln und in der Gastronomie enthalten, da sie den Geschmack und die Konsistenz verbessern und die Haltbarkeit der Lebensmittel verlängern. Experten empfehlen, so wenig Transfette wie möglich zu konsumieren.

Nicht alle verarbeiteten Lebensmittel enthalten Transfette. Und immer mehr Lebensmittelhersteller und Restaurantbesitzer beginnen, es aus ihren Lebensmitteln zu entfernen. Zu den größten Verursachern von Transfetten in unserer Ernährung gehören jedoch frittierte Lebensmittel und Fast Food, Mikrowellenpopcorn und andere herzhafte Snacks, Tiefkühlpizza, Margarine, Kuchen, Kekse und mehr.

So vermeiden Sie Transfette:

• Lesen Sie die Nährwertkennzeichnung, bevor Sie verpackte oder verarbeitete Lebensmittel kaufen. Achten Sie auf 0 Gramm Transfette. Überprüfen Sie auch die Liste der Inhaltsstoffe. Wenn irgendwo die Worte „teilweise hydriert“ auftauchen, sollten Sie das Produkt nicht kaufen. Da Produkte, die weniger als 0,5 Gramm Transfette pro Portion enthalten, als transfettfrei gekennzeichnet werden können, ist die einzige Möglichkeit, dies mit Sicherheit festzustellen, die Überprüfung der Zutatenliste.
• Suchen Sie Restaurants auf, die beim Kochen keine teilgehärteten Öle verwenden.
• Bestellen Sie, wann immer möglich, gedämpfte, gebackene, gebratene oder gegrillte Speisen statt frittierter.
• Versuchen Sie, weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen.

Cholesterin in der Nahrung

Obwohl die Fette in Ihrer Ernährung am meisten zu einem hohen LDL-Cholesterinspiegel beitragen, ist auch das Cholesterin in der Nahrung wichtig. Cholesterin ist nur in tierischen Produkten wie Eiern, Fleisch und Käse enthalten. Experten empfehlen, weniger als 200 mg Cholesterin pro Tag mit der Nahrung aufzunehmen.

So reduzieren Sie Ihr Cholesterin in der Nahrung:

• Lesen Sie wann immer möglich die Etiketten von Lebensmitteln. Wählen Sie Produkte, die wenig Cholesterin sowie gesättigte Fette und Transfette enthalten.
• Vermeiden Sie Leberfleisch, das einen sehr hohen Cholesteringehalt hat.
• Ersetzen Sie Eiweiß durch ganze Eier. Das Cholesterin in Eiern befindet sich nur im Eigelb.

Gestärkt werden

Auch wenn es nicht immer möglich ist, sich perfekt zu ernähren, ist es wichtig, die meiste Zeit eine gute Wahl zu treffen. Versuchen Sie so gut es geht, Lebensmittel zu vermeiden, die zu Plaquebildung führen können. Achten Sie außerdem auf eine herzgesunde Lebensweise, z. B. smoking, und treiben Sie regelmäßig Sport. Diese Maßnahmen werden einen großen Einfluss auf Ihre kardiovaskuläre Gesundheit haben.

Das Wichtigste in Kürze

• Lebensmittel, die zu hohen Cholesterinwerten im Blut beitragen, enthalten zu viel gesättigte Fette, Transfette und Cholesterin aus der Nahrung.
• Gesättigtes Fett ist einer der Hauptverursacher für die Bildung von Plaque. Es ist in Lebensmitteln wie Vollmilch, fettreichem Käse, Eiscreme, Wurst und Hot Dogs enthalten.
• Transfette finden sich in frittierten Lebensmitteln und Fast Food, Tiefkühlpizza, Margarine, Kuchen, Keksen und mehr.
• Diätetisches Cholesterin ist nur in tierischen Produkten wie Eiern, Fleisch und Käse enthalten.