Kann man flache Bauchmuskeln bekommen? Das ist wahrscheinlich die größte Frage, die sich viele von uns stellen, wenn es darum geht, Körperfett zu verlieren. Viele von uns haben wahrscheinlich unzählige Bauchmuskelübungen gemacht, um flache Bauchmuskeln zu bekommen, sehen aber nur wenig Erfolg.
Es ist schwer zu glauben, dass ein Körperteil vielen von uns so viel Kummer bereiten kann, aber es ist so – ganz einfach, weil wir nicht kontrollieren können, wie unser Körper auf Training und Ernährung reagiert. Wir können nicht kontrollieren, wo das Fett gespeichert wird oder wie schnell wir es verlieren, und das gilt vor allem für die Mitte des Körpers.
Was ist also die richtige Antwort, um flache Bauchmuskeln zu bekommen? Es hilft zu wissen, wozu Ihr Körper fähig ist und wie viel Kontrolle Sie wirklich über den Verlust von Körperfett haben.
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Die Fakten über Ihre Bauchmuskeln
Ein Großteil der Frustration rund um die Bauchmuskeln ist auf Fehlinformationen und unrealistische Erwartungen zurückzuführen. Trotz der harten Arbeit von Trainern überall, klammern sich die Menschen immer noch an veraltete Vorstellungen über die richtige Art und Weise, ihre Bauchmuskeln zu trainieren und das begehrte „Sixpack“ zu bekommen.
Denken Sie auch daran, dass ein starker Rumpf Ihnen bei fast jeder Sportart oder körperlichen Aktivität helfen kann – aber Ihre Bauchmuskeln sind nur ein Teil Ihres Rumpfes. Die Bauchmuskeln sind jedoch nur ein Teil der Körpermitte. Die Körpermitte umfasst auch die schrägen Muskeln (die Muskeln an den Seiten des Bauches) sowie andere Muskeln im Rücken und sogar die Gesäßmuskeln.
Die Untersuchung der Mythen, die sich um Ihre Bauchmuskeln ranken, ist der erste Schritt, um vernünftige Ziele für sich selbst zu setzen.
Mythos 1: Bauchmuskelübungen beseitigen das Bauchfett
Leider funktioniert Spot-Reduktion nicht, weder für die Bauchmuskeln noch für irgendeinen anderen Körperteil. Der Trugschluss der Punktreduktion geht davon aus, dass, wenn Sie Fett über Ihren Bauchmuskeln haben, das Training der Bauchmuskeln dieses Fett verschwinden lässt. Das Training der Muskeln kann zwar die Ausdauer oder die Kraft erhöhen, aber es wird nicht das Fett in diesem Bereich verbrennen. Der Grund dafür ist, dass der Körper beim Training Energie aus dem gesamten Körper bezieht, nicht nur aus dem Teil, den Sie trainieren.
Die einzige Möglichkeit, Bauchfett zu verbrennen, besteht darin, das gesamte Körperfett zu reduzieren, indem Sie ein Kaloriendefizit schaffen. Der gesündeste Weg, das zu tun, ist mit einer konsequenten Übung – Cardio, Krafttraining und Flexibilität, und eine gesunde, kalorienarme Ernährung.
Denken Sie daran, dass all das keine Garantie dafür ist, dass Sie Bauchfett verlieren werden. Das hängt von Ihren Genen, Ihrem Alter und Ihren Hormonen ab, neben anderen Faktoren, die wir nicht immer unter Kontrolle haben.
Mythos 2: Bauchmuskeln sind anders als andere Muskeln des Körpers
Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln anders als andere Muskeln in Ihrem Körper, indem Sie tonnenweise Wiederholungen machen und sie jeden Tag trainieren? Wenn ja, dann sind Sie nicht allein. Zu oft trainieren Menschen ihre Bauchmuskeln jeden Tag ohne Pause, in der Hoffnung, das Fett mit mehr Training zu verbrennen.
Allerdings sind Ihre Bauchmuskeln genau wie jeder andere Muskel in Ihrem Körper, so dass Sie sie auf die gleiche Weise trainieren sollten, wie Sie beispielsweise Ihren Bizeps oder Ihre Brust trainieren würden. Das bedeutet 2 bis 3 Mal pro Woche Krafttraining, mit Pausen dazwischen und einer Vielzahl von Übungen, um verschiedene Bereiche der Bauchmuskeln zu trainieren.
Versuchen Sie es mit dynamischen Bewegungen, die sich auf die Kernkraft konzentrieren und die Ihre Stabilisatormuskeln mit einbeziehen; die Muskeln, die Sie den ganzen Tag über benutzen, um Ihren Körper in Position zu halten. Eine davon ist die Plank-Übung. Um diese Bewegung auszuführen, gehen Sie in die Liegestützposition und halten Sie diese so lange wie möglich, wobei Sie Ihren Bauch anspannen und Ihren Körper gerade halten. Sie können diese Bewegung auf den Ellbogen ausführen, was eine größere Herausforderung darstellt, oder auf den Zehen.
Vertikaler Crunch
Diese großartige Bauchmuskel-Bewegung, die alle Ihre Bauchmuskelfasern beansprucht:
- Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Beine hoch (gerade oder leicht angewinkelt) und richten Sie die Fußsohlen an die Decke.
- Stellen Sie sich vor, dass Sie etwas Zerbrechliches auf Ihren Füßen halten, z. B. ein Tablett mit Gläsern, die mit Wasser gefüllt sind.
- Heben Sie das „Tablett“ gerade nach oben in Richtung Decke, bis sich Ihre Hüfte vom Boden abhebt. Dies ist eine sehr kleine, aber sehr intensive Bewegung.
- Führen Sie sie langsam aus und machen Sie 1-3 Sätze mit 12-20 Wiederholungen.
Der Trick, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, ist zu erkennen, dass Krafttraining wichtig ist, um Ihren Kern stark zu halten, aber Bauchmuskelübungen sind keine Magie. Das Einbinden von Bauchmuskelübungen in eine komplette Routine ist der einzige Weg in die wunderbare Welt der Sixpacks. Und selbst wenn Sie es nicht schaffen, machen Sie sich keine Sorgen. Die meisten von uns haben wahrscheinlich nicht die genetische Veranlagung für komplett flache Bauchmuskeln, besonders Frauen.
Mythos 3: Sie müssen eine Menge Wiederholungen machen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren
In den alten Tagen der Fitnesskurse und -videos haben die meisten von uns wahrscheinlich Hunderte (oder mehr) Crunches und andere Bauchmuskelübungen gemacht, weil sie dachten, dass dies der beste Weg sei, sie zu trainieren. Wie bereits erwähnt, sind Ihre Bauchmuskeln wie andere Muskeln in Ihrem Körper. Sie würden nicht 100 Bizeps-Curls machen, noch sollten Sie 100 Crunches machen. Der wahre Schlüssel zu starken Bauchmuskeln liegt in der Qualität, nicht in der Quantität.
Um mit Ihren Bauchmuskeln Kraftzuwächse zu erzielen, müssen Sie die gleichen Prinzipien befolgen, die überall sonst gelten. Das heißt, Sie müssen Ihre Muskeln überlasten. Der Grund, warum wir das Bedürfnis haben, so viele Wiederholungen zu machen, ist, dass wir sie nicht hart genug trainieren, meist wegen einer falschen Form. Wenn Sie 50 oder mehr Crunches machen müssen, bevor Sie sich erschöpft fühlen, sollten Sie langsamer werden und sich auf Ihre Technik und eine gute Form konzentrieren.
Und vergessen Sie nicht, dass es nicht immer der beste Weg ist, die gleiche Übung immer wieder zu machen, um Fortschritte zu erzielen. Ihr Körper gewöhnt sich an die Übungen und wird dadurch immer effizienter. Tatsächlich müssen Sie nicht einen einzigen Crunch machen, um ein großartiges Bauchtraining zu erhalten.
Machen Sie eine Vielzahl von Übungen, um Ihren rectus abdominis, obliques und transversus abdominis zu trainieren. Denken Sie nicht nur an Ihre Bauchmuskeln, um gut auszusehen… denken Sie daran, dass ihr Zweck darin besteht, Ihre Wirbelsäule zu stützen und Ihnen zu einer guten Haltung zu verhelfen.
Wenn Sie schwierigere Übungen benötigen, sollten Sie sich einen Gymnastikball zulegen oder eine dieser fortgeschrittenen Bauchmuskelübungen ausprobieren.
Trainieren Sie Ihren Rumpf mit diesen kreativen Übungen auf dem Ball
Mythos 4: Jeder kann einen flachen Bauch bekommen
Wenn Sie das Fernsehen sehen, scheint es, als hätten die Models, Schauspieler und Stars fabelhafte Körper mit schönen flachen Bäuchen, nicht wahr? Und viele von ihnen haben das auch, aber was Sie vielleicht nicht wissen ist, dass es für viele Menschen physiologisch nicht möglich ist, einen flachen Bauch zu erreichen.
Seien wir ehrlich: Die Faktoren, die bestimmen, wie unser Körper aussieht, sind zu viele, um den Überblick zu behalten. Alter, Genetik, Geschlecht, Hormone, Körpertyp, Lebensstil, Essgewohnheiten, Stressbewältigung, Schlafgewohnheiten, Ausrichtung der Planeten… all das entscheidet darüber, wie Ihr Körper und damit auch Ihr Bauch aussieht. Menschen werden zu Filmstars und Models, weil sie die genetische Ausstattung haben, die es ihnen erlaubt, schlanke, wunderschöne Körper zu haben. Wenn wir das alle erreichen könnten, würden wir alle Models sein.
Frauen neigen dazu, Fett um den unteren Bauchbereich herum zu speichern, was zu einem Unterbauch führt. Männer neigen dazu, Fett um die Mitte herum einzulagern, was den Ersatzreifen-Effekt verursacht.
Ja, Sie können trainieren und Ihr Körperfett reduzieren, aber Sie können nicht wählen, wo Sie Fett verlieren. Um ein Sixpack zu bekommen, müssen Sie Ihr Körperfett auf ein Niveau senken, das entweder nur schwer zu halten oder geradezu ungesund ist. Viele von uns haben das Ziel, einen Six-Pack zu bekommen, aber die meisten von uns werden es schwierig finden, dieses Ziel zu erreichen.
Wenn dies auf Sie zutrifft, wird der Versuch, ein unmögliches Ziel zu erreichen, Sie nur verrückt machen. Setzen Sie sich erreichbare Ziele und schließen Sie Freundschaft mit Ihrem Bauch. Denken Sie daran, dass wir alle Fehler haben und Perfektion keine Option ist, es sei denn, Sie gehen zu Ihrem nächsten Chirurgen. Stattdessen sollten Sie sich selbst herausfordern, indem Sie sich um Ihren Körper kümmern und lernen, ihn zu akzeptieren – gut, schlecht und hässlich.
Mythos 5: Sie brauchen eine spezielle Ausrüstung, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren
Es gibt fast nichts Faszinierenderes als diese Bauchmuskel-Gadget-Werbung. Durch die Verwendung eines Stuhls, eines Rads oder eines vibrierenden Gürtels schmilzt das Bauchfett einfach weg, richtig? Die Models in diesen Werbespots sehen zwar gut aus, aber diese flachen Bauchmuskeln haben sie definitiv nicht mit Hilfe einer Maschine bekommen.
Die erste Regel dieser Werbespots und Bauchmuskel-Gadgets ist, dass, wenn es zu gut klingt, um wahr zu sein, es wahrscheinlich auch so ist. Die zweite Regel ist, dass es den Leuten, die diese Geräte verkaufen, egal ist, ob Sie flache Bauchmuskeln bekommen. Sie wollen nur Ihr Geld.
Am wichtigsten ist, dass Sie keine speziellen Geräte brauchen, um an Ihren Bauchmuskeln zu arbeiten. Sie können eine Vielzahl von Bauchmuskelübungen nur mit Ihrem Körpergewicht oder mit einem Gymnastikball machen, der oft viel billiger ist als die Geräte, die Sie in Werbespots sehen.
Tipp
Es ist besser, Geräte zu kaufen, die mehrere Verwendungsmöglichkeiten haben. Bauchmuskelmaschinen trainieren nur die Bauchmuskeln, aber Dinge wie Hanteln, ein Gymnastikball, Widerstandsbänder usw. können verwendet werden, um Ihren gesamten Körper zu trainieren.
Es ist am besten, sich darauf zu konzentrieren, Ihren gesamten Körper zu trainieren, anstatt zu versuchen, ihn in Teile zu zerlegen. Unser Körper funktioniert als Ganzes, sowohl wenn wir trainieren als auch wenn wir Körperfett verlieren oder gewinnen. Arbeiten Sie an den Dingen, die Sie kontrollieren können, wie z. B. Ihre Ernährung, Bewegung, Stresslevel und Schlafmanagement.
Versuchen Sie, an diesen Dingen regelmäßig so viel zu arbeiten, dass Sie das Kaloriendefizit schaffen können, das Sie zum Fettabbau benötigen. Sobald Sie das tun, werden Sie sehen, wie Ihr Körper reagiert und Sie können Ihre eigenen Schlüsse über Ihre Bauchmuskeln ziehen. Vielleicht sind flache Bauchmuskeln nicht in den Karten, aber starke Bauchmuskeln sind immer eine gute Sache.