Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, fragen Sie sich vielleicht, ob Laufen die Lösung ist. Viele Menschen beginnen mit dem Laufen, um abzunehmen. Sie können erwarten, dass Sie mit einem intelligenten Laufprogramm Kalorien und überschüssiges Fett verbrennen. Aber es gibt noch ein paar andere Faktoren, die Ihren Erfolg bei einem Abnehmprogramm durch Laufen bestimmen werden.
Laufen um Gewicht zu verlieren
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein erhebliches Kaloriendefizit erzeugen. Die meisten Experten empfehlen, dass Sie ein wöchentliches Kaloriendefizit von 3500 bis 7000 Kalorien anstreben sollten, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
Sie können dieses Defizit erreichen, indem Sie weniger Kalorien essen oder mehr Kalorien durch körperliche Aktivität, wie z. B. Laufen, verbrennen. Sie können die beiden Methoden auch kombinieren, um Ihr Ziel zu erreichen.
Gesunde Ernährung
Läufer haben besondere Ernährungsbedürfnisse, aber die Grundprinzipien für eine gesunde Ernährung gelten trotzdem. Versuchen Sie, kleinere Portionen von fett- und kalorienreichen Lebensmitteln zu wählen und mehr Vollkorngetreide sowie vollwertiges Obst und Gemüse zu essen.
Ein häufiger Ernährungsfehler bei Läufern ist, dass sie die verbrannten Kalorien mit zusätzlichen Kalorien aus weiteren Speisen und Getränken überkompensieren. Einige Läufer stellen sogar fest, dass sie trotz ihres regelmäßigen Trainings an Gewicht zunehmen oder an eine Abnehmgrenze stoßen.
Der erste Schritt zum Erreichen Ihres Ziels besteht darin, zu wissen, wie viel Sie essen. Verwenden Sie diesen Rechner, um zu erfahren, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen benötigen.
Eine Möglichkeit, übermäßiges oder gedankenloses Essen zu vermeiden, ist, alles, was Sie essen, einige Wochen lang in ein Tagebuch zu schreiben. Die Aufzeichnung Ihrer Nahrungsaufnahme wird Ihnen helfen zu erkennen, wo Ihre Ernährung verbessert werden muss.
Und da Sie wissen, dass Sie später alles aufschreiben müssen, werden Sie vielleicht zweimal darüber nachdenken, bevor Sie den Donut mit Schokoladenüberzug essen, was Ihnen hilft, in der Spur zu bleiben. Läufer haben oft ein ständiges Hungergefühl, daher sollten Sie versuchen, Ihre Snacks und Mahlzeiten so zu planen, dass Sie es nicht übertreiben. Hier sind weitere Tipps, um Ihre Ernährung in der Spur zu halten, enthalten:
- Essen Sie kleinere Mahlzeiten: Verteilen Sie Ihre Kalorien auf fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten anstelle der üblichen drei. Dies kann dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel und Ihr Energieniveau zu stabilisieren und Heißhungerattacken zu vermeiden, die Sie zu übermäßigem Essen verleiten könnten.
- Achten Sie auf flüssige Kalorien: Auch wenn Sie viel laufen, müssen Sie nicht ständig Sportgetränke trinken, um sich zu hydrieren. Das Gleiche gilt für Fruchtsäfte, Kaffeegetränke und Limonaden. Einfaches Wasser reicht aus, um gut hydriert zu bleiben.
- Reduzieren Sie Kohlenhydrate: Im Allgemeinen sollte ein durchschnittlicher Erwachsener bei einer 2.000-Kalorien-Diät etwa 225-325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen (oder etwa 45-65 % der gesamten täglichen Kalorien). Wenn Sie diesen Wert überschreiten – oder innerhalb dieses Bereichs liegen, aber trotzdem nicht abnehmen können – reduzieren Sie die Kohlenhydrate etwas und ersetzen Sie sie durch mageres Eiweiß.
Laufen für das Training
Laufen ist eine effektive Methode, um in relativ kurzer Zeit Kalorien zu verbrennen. Die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Laufen verbrennen, hängt von Ihrer Körpergröße, Ihrem Tempo und der Dauer des Laufens ab. Als sehr allgemeine Richtlinie schätzen viele Läufer durchschnittlicher Größe, dass sie etwa 100 Kalorien pro Meile verbrennen.
Personen, die erfolgreich abnehmen und ihr Gewicht halten, verbrennen laut Statistiken des National Weight Control Registry etwa 2.800 Kalorien pro Woche durch geplantes Training. Wenn man einen Durchschnitt von 100 Kalorien pro Meile annimmt, sind das etwa 28 Meilen pro Woche.
Es ist wichtig zu beachten, dass dies mehr ist, als der durchschnittliche Läufer in einer Woche absolviert und besonders für einen neuen Läufer eine Menge ist. Sie sollten sich langsam an Ihre Laufleistung herantasten und sich an eine Zahl herantasten, die für Sie passt, da ein Übertraining ein Verletzungsrisiko darstellt.
Wenn das Laufen Ihre einzige Trainingsform zur Gewichtsabnahme ist, ist es möglich, dieses Ziel zu erreichen. Machen Sie sich keine Gedanken über Ihr Tempo oder die Intensität Ihres Laufs, konzentrieren Sie sich einfach darauf, die Kilometer mit einem konsistenten Wochenplan zu absolvieren.
Planen Sie Ihre Läufe im Voraus und setzen Sie sie so an, wie Sie jedes andere wichtige Ereignis ansetzen würden. Schließlich werden Sie mit dem Laufen die Kalorien verbrennen, die Sie zum Abnehmen benötigen.
Laufen Workouts
Die Art des Lauftrainings kann eine Rolle bei der Zeit spielen, die Sie zum Abnehmen benötigen. Es gibt zwar kein „bestes“ Lauftraining zum Abnehmen, aber Sie können Ihr Abnehmpotenzial maximieren, indem Sie verschiedene Trainingsarten kombinieren.
Kohlenhydratverbrennung vs. Fettverbrennung
Wenn Sie trainieren, kann sich das Verhältnis von Kohlenhydraten und Fett, das Ihr Körper als Brennstoff verwendet, je nach Geschwindigkeit, Dauer und Intensität des Trainings ändern. Stellen Sie sich das folgendermaßen vor:
- Hochintensives Laufen: Der Körper verlässt sich mehr auf Kohlenhydrate, einfach weil sie eine schnellere Energiequelle sind. Sie versorgen Ihren Körper mit dem Energieschub, den er braucht, wenn er so etwas wie einen Sprint startet. Es ist wie mit einem Streichholz: Es brennt heißer und schneller, aber dann ist es schnell vorbei.
- Läufe mit niedrigerer Intensität: Bei diesen längeren Läufen mit geringerer Intensität schaltet Ihr Körper allmählich von Kohlenhydraten auf Fett um. Fette sind zwar keine sofortige Brennstoffquelle, aber sie sind nachhaltiger. In diesem Sinne ist die Fettverbrennung eher wie das Anzünden einer Kerze: Sie brennt gleichmäßiger und länger.
Wenn es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen, scheint es vernünftig, in einem langsameren, aber stetigen Tempo zu trainieren, oder? Nicht unbedingt. Während Sie mit einer niedrigeren Intensität trainieren, können Sie einen größeren Anteil der Kalorien aus Fett verbrennen, während das Training mit einer höheren Intensität bedeutet, dass Sie insgesamt mehr Kalorien verbrennen.
Wie viel sollten Sie laufen, um ein Pfund abzunehmen?
Kalorienverbrennende Workouts
Um beim Laufen mehr Kalorien zu verbrennen, müssten Sie mit einer höheren Intensität laufen, etwa 80 oder 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Bei diesem Tempo sprinten Sie nicht, aber Sie arbeiten so hart, dass Sie nicht in der Lage sind, eine Unterhaltung zu führen.
Beginnen Sie mit einem 20-minütigen Lauf mit einer Intensität von etwa 80 bis 90 Prozent. Alternativ können Sie ein Intervalltraining absolvieren, bei dem Sie abwechselnd mit hoher und niedriger Intensität trainieren. Wenn Sie Fortschritte machen und fitter werden, können Sie sowohl die Dauer der Intervalle als auch die Wiederholungen verlängern.
Natürlich sollten Sie nicht die ganze Zeit in diesem Tempo laufen. Nach einer anstrengenden Aktivität jeglicher Art müssen Sie Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich zu erholen und sich wieder aufzubauen. Es ist sinnvoll, ein oder zwei Läufe mit hoher Intensität pro Woche zu absolvieren.
An den anderen Tagen der Woche absolvieren Sie längere Läufe, die weniger intensiv sind. Diese Läufe werden sich nachhaltiger anfühlen, sodass Sie mehr Kilometer zurücklegen und mehr Kalorien verbrennen können. Um die Langeweile zu vertreiben und Kraft zu sammeln, können Sie auch Wiederholungsläufe am Berg oder Läufe auf dem Laufband in der Halle durchführen.
Lernen Sie, wie Sie schneller laufen und Ihr Tempo verbessern können
Krafttraining
Ein wichtiger Teil Ihres Lauftrainings besteht darin, überhaupt nicht zu laufen. Läufer, die abnehmen und ihr Gewicht halten, machen Krafttraining zu einem Teil ihrer regelmäßigen Routine: Sie verbrennen beim Krafttraining nicht nur Kalorien, sondern verbessern durch die erhöhte Muskelmasse auch Ihre Laufleistung. Sie werden in der Lage sein, schneller und länger zu laufen und mehr Kalorien beim Laufen zu verbrennen.
Eine schlanke Muskelmasse hilft Ihnen auch, insgesamt mehr Kalorien pro Tag zu verbrennen, selbst im Ruhezustand. Krafttraining hilft auch, Laufverletzungen vorzubeugen, sodass Sie Ihr Engagement für das Training aufrechterhalten können, indem Sie verletzungsfrei bleiben.
Versuchen Sie, jede Woche Widerstands- oder Krafttraining zu machen. Planen Sie in Ihrem Trainingsplan Zeit für 2-3 Einheiten von 20-30 Minuten Krafttraining pro Woche ein. Sie müssen keine schweren Gewichte heben, um etwas zu bewirken. Einfache Körpergewichtsübungen können effektiv sein.
Gerätefreies Krafttraining für Läufer
Wie man anfängt
Wenn die verschiedenen Trainingsarten und Laufstile verwirrend klingen, machen Sie sich keine Sorgen. Es ist nicht notwendig, die gesamte Planung selbst zu übernehmen. Es gibt eine Vielzahl von Trainingsplänen, die online verfügbar sind. Ziehen Sie eines dieser Programme in Betracht oder kombinieren Sie einige von ihnen entsprechend Ihrem Zeitplan und Ihren Bedürfnissen.
Ein Leitfaden für absolute Anfänger, um ein Läufer zu werden
Wenn Sie neu im Laufsport sind, ist dies der beste Ort, um anzufangen. Sie erhalten Trainingspläne, lernen die richtige Laufform, Sicherheitstipps, Regeln für die Lauf-Etikette und vieles mehr. Dies ist auch ein guter Ausgangspunkt für Läufer, die eine Pause gemacht haben und nun zum Sport zurückkehren.
4-Wochen-Trainingsprogramm zum Laufen von 2 Meilen
Holen Sie sich einen Schritt-für-Schritt-Plan, der in einen wöchentlichen Trainingsplan gegliedert ist, mit dem Sie innerhalb weniger Wochen konstant zwei Meilen laufen können. Dieser Plan beinhaltet Cross-Training und Ruhetage, um Ihren Körper gesund zu halten.
4-Wochen-5K-Trainingsplan für Einsteiger
Wenn Sie bereit sind, sich das Ziel zu setzen, einen 5K-Lauf zu absolvieren, sollten Sie dieses einmonatige Programm ausprobieren. Sie erhalten spezifische Trainingseinheiten sowie Tipps für den Renntag und andere Ratschläge.
Steigern Sie Ihre Laufgeschwindigkeit mit einem 10 km-Trainingsplan für Fortgeschrittene
Sie sind bereits ein Läufer? Nutzen Sie dieses Programm, um Geschwindigkeitstraining einzubauen und Ihren Gewichtsverlust zu verbessern. Holen Sie sich einen kompletten Trainingsplan, der acht Wochen lang dauert und Sie für einen 10 km-Lauf fit macht. Die einzelnen Trainingseinheiten werden ausführlich beschrieben.
Häufige Fragen und Irrtümer
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Erwartungen im Zaum halten, wenn Sie laufen, um Gewicht zu verlieren. Wenn das Gewicht nicht so schnell abnimmt, wie Sie es erwarten, kann es einen guten Grund dafür geben. Beachten Sie einige dieser Fragen, die Läufer häufig stellen, und die gängigen Mythen, die für Verwirrung sorgen können.
Sollte ich nach jedem Lauf etwas essen?
Nach einem Lauf aufzutanken ist wichtig, aber die Art und Weise, wie Sie auftanken, ist entscheidend, wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist. Allein der Akt des Trainings steigert Ihren Appetit, da Ihr Körper mehr Kalorien benötigt, um ihn am Laufen zu halten. Wenn Sie nicht aufpassen und zu viel von den falschen Lebensmitteln essen, kann es passieren, dass Sie Ihren Energiebedarf übersteigen.
Studien deuten darauf hin, dass die Muskeln innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training am empfänglichsten für den Wiederaufbau der Glykogenspeicher sind. Die Theorie besagt, dass Sie den Muskelkater minimieren können, wenn Sie bald nach einem langen Lauf oder einem intensiven Training essen.
Wählen Sie einen portionierten Snack nach dem Lauf, z. B. ein Glas Schokoladenmilch, eine Banane und einen Becher Joghurt oder einen Smoothie nach dem Lauf. Konzentrieren Sie sich bei den Mahlzeiten auf ballaststoff- und proteinreiche Lebensmittel, damit Sie sich satt und zufrieden fühlen.
Ein Ernährungsratgeber für Läufer
Warum nehme ich nicht ab?
Eine sichere und vernünftige Rate der Gewichtsabnahme ist etwa ein bis zwei Pfund pro Woche. Wenn Sie konsequent laufen und zusätzlich Krafttraining absolvieren, verlieren Sie zwar Gewicht, bauen aber wahrscheinlich gleichzeitig auch Muskeln auf.
Das Ergebnis ist, dass Ihr Körper fitter, stärker und schlanker wird, aber die Waage zeigt vielleicht eine Veränderung an. Tatsächlich können Sie manchmal sogar eine Gewichtszunahme feststellen. Ziehen Sie eine andere Methode in Betracht, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Messen Sie Ihren Körperfettanteil oder bemerken Sie einfach den Unterschied in der Art, wie Ihre Kleidung sitzt.
Wie Sie Ihren Gewichtsverlust verfolgen können
Soll ich fasten?
Im nüchternen Zustand können Sie leichter Fett verbrennen, einfach weil weniger Kohlenhydrate in Ihrem Körper sind. Das bedeutet aber nicht, dass Sie auf nüchternen Magen trainieren sollten. In der Tat kann das Laufen auf leeren Magen zu kürzeren und weniger effektiven Trainingseinheiten führen.
Beginnen Sie stattdessen Ihren Morgen mit einem 100- bis 200-Kalorien-Snack, der mit Protein und Kohlenhydraten gefüllt ist. Dies gibt Ihnen ausreichend Brennstoff für das Training und kann sogar als Appetitzügler wirken, wenn Sie fertig sind.
Die Wahrheit über Fasten-Cardio
Kann ich weniger Läufe machen und trotzdem Ergebnisse erzielen?
Beständigkeit ist der Schlüssel zu jedem erfolgreichen Abnehmprogramm, besonders wenn es um Laufen geht. Laufen ist ein intensiver Sport. Für manche ist es vielleicht zu anstrengend, jeden Tag oder sogar jeden zweiten Tag zu laufen. Aber wenn Sie nur gelegentlich trainieren, werden Sie die Vorteile nicht ernten.
Versuchen Sie, das Laufen mit anderen Aktivitäten wie Krafttraining, Rudern, Radfahren oder Wandern zu kombinieren. Versuchen Sie, an den meisten Tagen in der Woche irgendeine Art von körperlicher Aktivität auszuüben. Laut dem American College of Sports Medicine nehmen diejenigen, die am effektivsten abnehmen, 250 bis 300 Minuten moderaten Sport pro Woche auf.
Warum Läufer Cross-Training in Betracht ziehen sollten
Spielt die Tageszeit eine Rolle?
Es gibt eine ziemliche Kontroverse über die beste Zeit zum Trainieren. Forschungen haben ergeben, dass der Nutzen des Trainings am größten ist, wenn die Körpertemperatur am höchsten ist. Für die meisten Menschen ist das zwischen 16 und 17 Uhr, obwohl einige Studien diese Zeit auf 19 Uhr ausdehnen.
Die beste Trainingszeit für Sie hängt jedoch davon ab, wann Sie sich am meisten motiviert fühlen. Planen Sie Ihre Läufe zu einer Zeit, von der Sie wissen, dass Sie sie zu Ende bringen werden.
Viele Experten empfehlen morgendliche Läufe, weil andere Aktivitäten weniger wahrscheinlich im Weg sind, wenn Sie früh vor die Tür gehen. Allerdings ist das morgendliche Training nicht für jeden geeignet. Wenn Sie sich nicht sicher sind, experimentieren Sie mit verschiedenen Zeitplänen, um zu sehen, welcher für Sie am besten funktioniert.
Beste Tageszeit zum Trainieren
Wird Laufen mein Bauchfett reduzieren?
Punktuelles Reduzieren wird beim Laufen (oder bei jeder anderen spezifischen Art von Training) nicht auftreten. Ein sehr häufiger Bereich, der einigen Läufern Sorgen bereitet, ist das Bauchfett. Die meisten von uns mögen das Aussehen von Bauchfett nicht, aber es gibt gesundheitliche Gründe, sich über Fett in diesem Bereich des Körpers Sorgen zu machen.
Bauchfett befindet sich nicht nur unter der Haut, sondern auch tief im Inneren des Körpers, um die lebenswichtigen Organe herum. Dies wird als viszerales Fett bezeichnet und je mehr Sie davon haben, desto höher ist Ihr Risiko, schwere Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte und Atemprobleme zu entwickeln.
Bei Frauen hilft ein Taillenumfang von unter 35 Zoll, das Risiko für ernsthafte Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit viszeralem Fett zu reduzieren. Für Männer liegt der Ziel-Taillenumfang unter 40 Zoll.
Die gute Nachricht ist, dass Studien zeigen, dass moderates bis hochintensives aerobes Training, wie z. B. Laufen, helfen kann, viszerales Fett zu reduzieren, auch ohne Ihre Ernährung zu ändern.
Die Kombination von aerobem Training mit einer gesunden, kalorienarmen Ernährung ist jedoch am effektivsten, um sowohl das Gesamtgewicht als auch das viszerale Fett zu reduzieren, wobei das Training effektiver zu sein scheint als die Ernährung, wenn es um das viszerale Fett geht.
Mehr Tipps für die Gewichtsabnahme
Hier finden Sie einige Tipps zum Abnehmen durch die Kombination eines Laufprogramms mit einer gesunden, kalorienarmen Ernährung.
- Nehmen Sie kleine Änderungen in der Ernährung vor: Konzentrieren Sie sich darauf, kleine Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen, wie z. B. den Verzicht auf Limonaden und mehr Obst und Gemüse.
- Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel: Die Zutaten in verpackten Waren und Snacks sind oft mit Transfetten, Zucker und Salz angereichert, was das Abnehmen erschweren kann.
- Üben Sie Portionskontrolle: Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen, vor allem nach dem Laufen, wenn Sie aufgrund der vielen Kalorien, die Sie während des Laufs verbrannt haben, versucht sein könnten, ein wenig mehr zu essen. Halten Sie zu Hause ausgewogene 100-Kalorien-Snacks bereit, damit Sie immer gesunde Optionen zur Hand haben und nicht in Versuchung geraten, zu viel zu essen. Wenn Sie auswärts essen, teilen Sie sich die Mahlzeiten – oder essen Sie die Hälfte und nehmen Sie den Rest mit nach Hause.
- Prüfen Sie die Nährwertkennzeichnung: Nur weil ein Lebensmittel fettarm ist, bedeutet das nicht, dass es nicht auch viele andere Inhaltsstoffe wie Kohlenhydrate und Zucker enthält. Manchmal wird Zucker hinzugefügt, um den Geschmacksverlust durch das Fett auszugleichen. Lebensmittel wie Salatdressings, Marinaden, Mayonnaise und Soßen enthalten oft verstecktes Fett und viele Kalorien.
- Streben Sie nach Sättigung: Anstatt zu essen, bis Sie satt sind, lernen Sie zu erkennen, wann Sie sich zufrieden fühlen. Das verhindert, dass Sie Kalorien zu sich nehmen, die Sie nicht brauchen.
- Verlangsamen Sie: Wenn Sie sich auf Ihr Essen konzentrieren und den Geschmack und die Beschaffenheit genießen, können Sie langsamer essen und wirklich genießen, was Sie essen. Bemühen Sie sich bewusst, kleinere Bissen zu nehmen und diese gründlich zu kauen, um schneller satt zu werden.
- Schalten Sie die Ablenkungen aus: Wenn Sie essen, während Sie fernsehen oder versuchen, Multitasking zu betreiben, essen Sie in der Regel mehr, als Sie vorhatten, weil Sie nicht aufgepasst haben. Achten Sie beim Essen darauf, dass Sie nur so viel essen, dass Sie sich bewusst sind, was und wie viel Essen in Ihren Mund gelangt.
Laufen kann eine effektive Form der Bewegung sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Laufen verbrennt nicht nur effektiv Kalorien, sondern baut auch Kraft und Ausdauer auf. Kombinieren Sie einen konsequenten Laufplan mit Krafttraining und gesunder Ernährung, um abzunehmen und Ihr Fitnessniveau zu steigern. Dann nutzen Sie das Laufen, um die Pfunde nicht wiederkommen zu lassen.