Beste Übungen für Spinalkanalstenose & Physikalische Therapie für Spinalkanalstenose

Die Spinalkanalstenose tritt am häufigsten aufgrund einer degenerativen Erkrankung der Wirbelsäule auf, weshalb sie hauptsächlich Menschen über 50 Jahren betrifft. Die jahrzehntelange Abnutzung der Wirbelsäule und der altersbedingte Verlust des Muskeltonus können Sie dem Risiko von Schmerzen, Taubheitsgefühlen oder tingling aussetzen, die von einer Spinalkanalstenose herrühren. Eine Spinalkanalstenose tritt auf, wenn die Öffnungen in den Wirbeln (Rückgrat) aufgrund von Knochenspornen, einer herniated disc oder einer anderen Erkrankung verengt werden.

Spinal stenosis kann überall entlang der Wirbelsäule auftreten, aber am häufigsten ist der untere (lumbale) Teil des Rückens betroffen. Glücklicherweise können Sie die Schmerzen der Spinalkanalstenose lindern und möglicherweise sogar degenerativen Veränderungen der Wirbelsäule vorbeugen, indem Sie regelmäßig Übungen zur Verbesserung der Flexibilität und Muskelkraft durchführen.

Physikalische Therapie bei Spinalkanalstenose kann die Schmerzen lindern

Physical therapy (PT) stellt eine First-Line-Behandlung für leichte bis mittelschwere Fälle von Spinalkanalstenose dar und hat sich als wirksam bei der Linderung von Schmerzsymptomen erwiesen, insbesondere bei lumbaler Stenose. Übungen für Spinalkanalstenose können unter physical therapist oder in den eigenen vier Wänden durchgeführt werden. Übungen für Spinalkanalstenose erfordern keine Ausrüstung, außer vielleicht einer Yogamatte.

Neben den PT-Übungen kann Ihr Arzt auch andere Behandlungsmöglichkeiten für die Spinalstenose empfehlen, wie z. B. rezeptfreie nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente (Ibuprofen, Naproxen), heiße oder kalte Packungen für den betroffenen Bereich mehrmals am Tag oder cognitive behavioral therapy (CBT), um Ihnen Techniken zur Bewältigung der mentalen Aspekte von chronic pain zu vermitteln.

Beweglichkeits- und Kräftigungsübungen bei Spinalkanalstenose

Übungen für Spinalkanalstenose fallen im Allgemeinen in zwei Hauptkategorien: Dehnungsübungen zur Verbesserung der Flexibilität und Übungen zur Verbesserung der Muskelkraft, insbesondere im Kernbereich (Bauch) und in den Hüften. Ihr Physiotherapeut kann Sie zu Beginn und am Ende einer Übungseinheit dehnen lassen, oder Sie können ganze Sitzungen allein dem Dehnen widmen. Yoga eignet sich hervorragend für die Behandlung von Spinalkanalstenose, da es sowohl Dehnungs- als auch Kräftigungsübungen beinhaltet.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um Ihren Körper aufzuwärmen, indem Sie auf einem Laufband (oder in Ihrer Wohnung) laufen und Ihre großen Muskelgruppen (Beine, Rücken) sanft dehnen. Wenn Sie sich etwa 10 Minuten aufgewärmt haben, können Sie mit den eigentlichen Übungen beginnen. Sie sollten jede Übung oder Dehnung, die Ihre Symptome verschlimmert, länger als ein paar Minuten unterbrechen. Übungen können natürlich ein gewisses Unbehagen und Muskelkater verursachen, aber wenn eine Bewegung Ihre Schmerzen stark verstärkt oder Taubheitsgefühle oder Kribbeln verschlimmert, sollten Sie sie sofort abbrechen.

Die besten Übungen für Spinalkanalstenose, die Sie zu Hause durchführen können

Um die Symptome Ihrer Spinalkanalstenose zu verbessern, sollten Sie sich auf die Stärkung Ihrer Rumpf- (Bauch-), Hüft- und Rückenmuskulatur mit diesen Übungen konzentrieren.

Katzen-Kuh-Pose

Diese Yoga-Pose bietet sanfte Dehnungen zum Aufwärmen. Gehen Sie auf Händen und Knien auf eine Matte. Während Sie atmen, wölben Sie den Rücken und strecken den Nacken, während Sie den Blick zur Decke heben. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang, dann senken Sie den Kopf und bringen das Kinn zur Brust, während Sie gleichzeitig den Bauch nach oben bringen und den Rücken wie eine Katze strecken. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie diese Bewegungen 10-mal oder öfter.

Entlastung des unteren Rückens

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um den Nabel (Bauchnabel) zur Wirbelsäule zu ziehen und den unteren Rücken zum Boden abzuflachen. Halten Sie die Position fünf bis 10 Sekunden lang und lassen Sie dann los. Achten Sie darauf, während dieser Übung zu atmen. Wiederholen Sie die Übung bis zu 20 Mal.

Knie-zur-Brust-Bewegung

Legen Sie sich in Rückenlage mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden und ziehen Sie mit der Ausatmung ein Knie sanft zur Brust. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang, stellen Sie dann den Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Als nächstes atmen Sie aus und ziehen beide Knie sanft zur Brust. Sie können ein Handtuch hinter den Oberschenkel legen und das Bein damit anheben, wenn Sie das Knie nicht leicht erreichen und fassen können. Halten Sie die Position für 10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Sequenz 10-mal.

Bridge-Übung

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie die Arme mit den Handflächen nach unten an die Seite. Heben Sie mit der Ausatmung die Hüfte vom Boden ab und schieben Sie sie in Richtung Decke, sodass eine Schräge von den Knien zur Brust entsteht. Halten Sie die Stellung bis zu 30 Sekunden lang, während Sie weiteratmen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Lendenstreckung

Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und führen Sie die Hände über dem Kopf zusammen. Strecken Sie die Hände sanft nach hinten und wölben Sie dabei den Rücken, ohne pain zu verursachen. Halten Sie die Position eine Minute lang, richten Sie sich dann langsam auf und bringen Sie die Hände an die Seiten. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Schulterrundung

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und leicht gespreizten Füßen auf den Rücken. Legen Sie die Arme mit den Handflächen nach unten an die Seiten. Heben Sie beim Ausatmen den Kopf und rollen Sie die Schultern leicht vom Boden oder der Matte ab, während Sie die Arme zu den Füßen strecken. Halten Sie die Position für 10 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 20 Mal pro Sitzung.

Sie müssen keine „Fitnessstudio-Ratte“ werden, um Ihre Spinalkanalstenose-Symptome durch Bewegung zu verbessern. Schon 15 Minuten pro Tag, die Sie zu Hause mit sanften Übungen verbringen, können Ihnen Erleichterung von den Schmerzen, dem Kribbeln und numbness der Lendenwirbelstenose bringen.