Dieses Bootcamp-Zirkeltraining trainiert Ihren gesamten Körper mit Cardio-, Unterkörper-, Oberkörper- und Kernübungen. Sie benötigen keine Geräte, was dieses Workout zum perfekten Training für kleine Räume, für das Training auf Reisen oder für alle, die ein anspruchsvolles Training mit dem eigenen Körpergewicht wünschen, macht.
Vorsichtsmaßnahmen
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere medizinische Bedingungen haben.
Benötigte Ausrüstung
Keine
Wie wird trainiert?
- Führen Sie die Übungen in jedem Zirkel nacheinander aus, mit kurzen Pausen dazwischen, je nach Bedarf
- Führen Sie für ein kürzeres Training einen Satz pro Zirkel durch, oder wiederholen Sie jeden Zirkel für ein längeres, intensiveres Workout
- Passen Sie das Training Ihrem Fitnesslevel an und lassen Sie alle Übungen aus, die Schmerzen oder Unwohlsein verursachen.
- Trinken Sie während des Trainings Wasser. Wenn Sie müde werden, gehen Sie an Ort und Stelle (hören Sie nicht auf, sich zu bewegen)
- Überwachen Sie Ihre Intensität – Ihr RPE-Wert (Rate of Perceptived Exertion) sollte zwischen 5 und 9 liegen.
1
Zirkel 1: Aufwärmen – Seitliche Ausfallschritte mit Windmühlenarmen
Verywell / Ben Goldstein
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Stellen Sie sich breitbeinig hin, die Arme sind seitlich ausgestreckt und parallel zum Boden. Beugen Sie das rechte Knie zu einem seitlichen Ausfallschritt und führen Sie den linken Arm nach unten zum Fuß. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, indem Sie einen Ausfallschritt zur Seite machen und den gegenüberliegenden Arm zum Fuß führen. Je schneller Sie gehen und je tiefer Sie den Ausfallschritt machen, desto schwieriger ist es. Wiederholen Sie die Übung für 2 Minuten.
2
Burpees
Verywell / Ben Goldstein
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Um einen Burpee auszuführen, gehen Sie in die Hocke und stützen sich mit den Händen auf dem Boden ab. Springen Sie mit einer explosiven Bewegung mit den Füßen zurück in eine Liegestützposition. Senken Sie sich in einen Liegestütz ab. Springen Sie mit den Füßen wieder zwischen die Hände und stehen Sie auf. Führen Sie 16 Wiederholungen durch. Wenn Sie sich noch in der Aufwärmphase befinden, können Sie die Füße zurückführen, anstatt zu springen, oder den Liegestütz auslassen. Wenn Sie mehr Kraft haben möchten, fügen Sie am Ende jeder Wiederholung einen Sprung hinzu.
3
Vordere und hintere Lunges
Verywell / Ben Goldstein
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Sie können für diese vorderen und hinteren Ausfallschritte Gewichte halten, wenn Sie welche haben. Ansonsten brauchen Sie keine Gewichte, um Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel zu trainieren. Gehen Sie mit dem linken Bein in einen Ausfallschritt nach vorn. Drücken Sie sich nach hinten und heben Sie das linke Knie auf Hüfthöhe. Gehen Sie mit demselben Bein in einen umgekehrten Ausfallschritt und stoßen Sie sich auf den Zehenspitzen ab, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung für 10 Wiederholungen und wechseln Sie die Seite.
4
Trizeps-Dips
Verywell / Ben Goldstein
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Um Trizeps-Dips auszuführen, setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und balancieren auf den Armen, wobei Sie Ihre Hüften nahe am Stuhl halten. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sie ab, wobei Sie die Schultern unten halten, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden. Drücken Sie sich hoch und wiederholen Sie die Übung für 15-25 Wiederholungen.
5
Seitliche Planks mit Beinheben
Verywell / Ben Goldstein
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Setzen Sie sich auf den linken Unterarm und die linke Hüfte, die Knie sind gebeugt, Schultern, Hüfte und Fußgelenke sind gestreckt. Nehmen Sie den rechten Arm gerade nach oben oder stützen Sie die rechte Hand auf die Hüfte, um das Gleichgewicht zu halten und bei Bedarf eine Hebelwirkung zu erzielen. Drücken Sie in den Unterarm und pressen Sie die Schenkel an, um die Hüfte von der Matte zu heben. Heben Sie gleichzeitig das rechte Bein ein paar Zentimeter an, konzentrieren Sie sich dabei auf den äußeren Oberschenkel. Halten Sie kurz inne, senken Sie das Bein ab und gehen Sie dann zurück zum Boden, wobei Sie die Matte gerade noch berühren, bevor Sie die Hüfte wieder anheben. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden auf jeder Seite.
Wiederholen Sie den Zirkel oder gehen Sie zum nächsten Zirkel über
6
Zirkel 2: Kniebeuge mit Kicks
Verywell / Ben Goldstein
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Gehen Sie in die Hocke und stoßen Sie beim Hochdrücken mit dem rechten Bein ab. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie in die Hocke gehen und mit dem linken Bein abstoßen. Wechseln Sie 1 Minute lang zwischen Kniebeugen und Fußtritten ab.
7
Pulsierende Stuhlhocke
Verywell / Ben Goldstein
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Bevor Sie mit dieser Übung beginnen, sollten Sie einige Sätze Frog Jump Planks machen, um sich ausreichend aufzuwärmen. Platzieren Sie einen Stuhl direkt hinter sich und stellen Sie sich vor ihn. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und stark, während Sie die Knie beugen und langsam zum Stuhl hocken. Sobald Sie den Stuhl berühren, machen Sie 4 pulsierende Kniebeugen, wobei Sie nur halb hochkommen. Eine Stuhlhocke und 4 Pulse sind eine Wiederholung. Stehen Sie ganz auf und wiederholen Sie die Übung für 16 Wiederholungen.
8
Pulsierendes Fliegen des hinteren Deltas
Verywell / Ben Goldstein
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Füße hüftbreit auseinander, nach vorne beugen, Hüfte zur Rückwand schicken, bis der Rücken flach und parallel zum Boden ist, Bauchmuskeln anspannen. Heben Sie die Arme gerade zu den Seiten bis auf Schulterhöhe, die Daumen zeigen nach oben zur Decke. Heben Sie die Arme ein paar Zentimeter an, während Sie daran denken, die Schulterblätter zusammenzudrücken, und senken Sie sie dann wieder auf Schulterhöhe, um die hinteren Deltas zu aktivieren. Wiederholen Sie die Übung für 16 Impulse, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie.
9
Ski-Abs
Verywell / Ben Goldstein
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Beginnen Sie in einer Plank-Position und springen Sie mit den Füßen in Richtung linke Schulter. Landen Sie mit gebeugten Knien und den Füßen hinter der linken Hand. Springen Sie mit den Füßen zurück in die Plank-Position und springen Sie dann mit den Füßen nach rechts hinein, wobei Sie mit gebeugten Knien und den Füßen hinter der rechten Hand landen. Springen Sie weiterhin 40 Sekunden lang von einer Seite zur anderen.
Wiederholen Sie den Zirkel oder gehen Sie zum nächsten Zirkel über.
10
Zirkel 3: Plyo Jacks
Beginnen Sie mit zusammengelegten Füßen und springen Sie nach oben, wobei Sie die Füße zur Seite führen und die Arme über dem Kopf kreisen und in der Hocke landen. Springen Sie hoch, bringen Sie die Füße wieder zusammen und kreisen Sie die Arme wieder ein. Dies ist wie ein langsamer Hampelmann, aber verwenden Sie wirklich Kraft, wenn Sie sich in die Sprünge hochdrücken. Wiederholen Sie die Übung 60 Sekunden lang.
11
Kniebeuge mit Beinheben
Verywell / Ben Goldstein
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Für diese Übung beugen Sie sich mit den Händen hinter dem Rücken vor, die Bauchmuskeln sind angespannt. Nehmen Sie das linke Bein zur Seite, die Zehen stehen auf dem Boden und beugen Sie das rechte Knie in die Hocke. Strecken Sie das rechte Bein durch, während Sie das linke Bein ein paar Zentimeter vom Boden abheben. Halten Sie die Hüfte, das Knie und den Fuß in einer Linie und schauen Sie nach vorne in den Raum. Wiederholen Sie 12 Wiederholungen und wechseln Sie die Seite.
12
Divebomber-Liegestütze
Verywell / Ben Goldstein
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Beginnen Sie in einem umgedrehten V und beugen Sie die Ellbogen, indem Sie zum Boden hin abtauchen. Ziehen Sie den Körper nach vorne und drücken Sie sich in den aufgerichteten Hund. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie 8-12 Wiederholungen.
13
Schräg einarmiger Schwung
Verywell / Ben Goldstein
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Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen hin, der Rücken ist gerade, die Arme sind gerade vor Ihnen ausgestreckt. Lehnen Sie sich so weit zurück, dass Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen, aber vermeiden Sie es, den Rücken zu wölben oder zu überlasten. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und führen Sie den rechten Arm in einer halbkreisförmigen Bewegung nach unten und hinter sich. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite für 16 Wiederholungen.
Wiederholen Sie den Zirkel oder gehen Sie zum nächsten Zirkel über.
14
Zirkel 4: Plyo-Lunge
Verywell / Ben Goldstein
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Für Plyo-Lunges beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition und springen hoch, wobei Sie die Füße in der Luft wechseln und mit dem anderen Fuß in einem Ausfallschritt nach vorne landen. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang.
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Lunges um die Welt
Verywell / Ben Goldstein
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Für den Round-the-World-Lunges mit dem linken Fuß nach vorne treten und in einen Ausfallschritt absenken. Treten Sie zurück und machen Sie sofort einen Schritt nach links in die Hocke (oder einen seitlichen Ausfallschritt). Machen Sie einen Schritt zurück und gehen Sie mit dem linken Fuß zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie 8 Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln.
16
Liegestütze
Verywell / Ben Goldstein
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Gehen Sie in eine Liegestützposition, auf den Knien oder Zehen, Bauchmuskeln angespannt und Rücken flach. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Körper Richtung Boden, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Arbeiten Sie darauf hin, Ihre Brust kontrolliert bis zum Boden abzusenken; diese Kraft braucht Zeit, um sich zu entwickeln. Drücken Sie sich wieder hoch und wiederholen Sie 16 Wiederholungen.
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Liegestütz zur seitlichen Planke
Verywell / Ben Goldstein
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Für den Liegestütz in die seitliche Planke beginnen Sie in der Liegestützposition auf Händen und Zehen (oder auf Händen und Knien, wenn Sie die Übung modifizieren). Machen Sie einen Liegestütz und drehen Sie sich beim Hochkommen nach links, wobei Sie den linken Arm gerade nach oben zur Decke führen und die Füße in eine versetzte Position drehen. Wiederholen Sie den Vorgang und wechseln Sie für 16 Wiederholungen auf die andere Seite.