Top 10 Brust-Workouts zum Aufbau von Kraft

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Liegestütze – Modifizierte Liegestütze

Eine der häufigsten Brustübungen ist der Liegestütz. Der Liegestütz ist eine hervorragende Möglichkeit, die Brust ohne Geräte zu trainieren. Es ist auch ein Favorit, weil es eine zusammengesetzte Bewegung ist, die mehrere Muskeln und Gelenke beteiligt. Das bedeutet, dass nicht nur die Brust trainiert wird, sondern auch die Arme, Schultern, die Körpermitte und die Beine. Diese modifizierte Version auf den Knien gibt dem Rücken und dem Oberkörper zusätzliche Unterstützung. Wenn Sie Anfänger sind oder noch nicht so viel Kraft für den Oberkörper haben, ist dies eine gute Übung, um damit zu beginnen.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen etwas breiter als die Schultern.
2. Gehen Sie mit den Knien etwas nach hinten, um Ihr Gewicht auf die Hände zu stützen und den Rücken vom Kopf bis zu den Kniekehlen abzuflachen.
3. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und beugen Sie bei geradem Rücken die Ellbogen und senken Sie den Körper zum Boden, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Drücken Sie sich wieder hoch und wiederholen Sie 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen.

Tipps:

• Führen Sie nicht mit dem Kinn. Halten Sie den Kopf gesenkt, damit der Nacken während der gesamten Bewegung mit dem Rest des Körpers in einer Linie ist.
• Vermeiden Sie es, das Gesäß in die Luft zu strecken, um die Übung zu erleichtern.

Wie man Liegestütze für Oberkörperstärke macht

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Liegestütze mit dem Ball

Ein Gymnastikball kann den traditionellen Liegestützen ein anderes Element hinzufügen, das sie einfacher oder schwieriger macht, je nachdem, wo Sie ihn positionieren. Diese Version wird mit den Füßen auf dem Ball gezeigt, was ein fortgeschrittener Liegestütz ist. Sie können diese Übung einfacher gestalten, indem Sie den Ball nach oben bewegen (so dass die Schienbeine oder Oberschenkel auf dem Ball aufliegen).

1. Knien Sie sich mit dem Ball vor sich auf den Boden und rollen Sie sich auf ihm nach vorne, wobei Sie die Hände so weit nach außen führen, dass Sie Ihren Körper bequem mit angespannten Bauchmuskeln, eingezogenen Schultern und einer geraden Körperlinie abstützen können.
2. Stellen Sie die Hände etwas breiter als die Schultern und prüfen Sie, ob Sie in der Mitte nicht durchhängen. Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie, für mehr Unterstützung ein wenig zurückzurollen.
3. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich ab, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.
4. Drücken Sie zurück zum Anfang und wiederholen Sie 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen.

Tipps:

• Führen Sie nicht mit dem Kinn. Halten Sie den Kopf nach unten, damit der Nacken während der gesamten Bewegung in einer Linie mit dem Rest des Körpers ist.
• Positionieren Sie den Ball nach Bedarf neu, um sich selbst mehr Unterstützung zu geben. Wenn Sie den Ball unter den Hüften oder Oberschenkeln halten, stützen Sie den Körper am besten ab.
• Halten Sie den Körper in einer geraden Linie. Hängen Sie nicht in der Mitte durch, und lassen Sie die Schulterblätter nicht nach oben wandern. Ihr oberer Rücken sollte flach sein.
• Versuchen Sie diese Übung auf den Knien oder auf den Zehenspitzen, um sie zu modifizieren.

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Liegestütze

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Um die Brustmuskulatur sowie die Arme und die Körpermitte zu trainieren, gibt es nichts Besseres als einen guten altmodischen Liegestütz. Diese traditionelle Version ist eine großartige Möglichkeit, den Oberkörper ohne Geräte zu trainieren.

1. Gehen Sie auf die Hände und Knie, wobei Sie die Hände etwas breiter als die Schultern positionieren.
2. Drücken Sie die Knie nach oben, so dass Sie auf den Händen und Zehen ruhen. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und achten Sie darauf, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie vom Kopf zu den Fersen befindet.
3. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich in einen Liegestütz, bis die Ellbogen einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.
4. Drücken Sie zurück zum Anfang und wiederholen Sie 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen.

Tipps:

• Führen Sie nicht mit dem Kinn. Halten Sie den Kopf nach unten, damit der Nacken während der gesamten Bewegung mit dem restlichen Körper in einer Linie ist.
• Vermeiden Sie ein Durchhängen in der Mitte. Falls doch, bringen Sie ein oder beide Knie auf den Boden, um dem Rücken mehr Halt zu geben. Eine Stärkung der Körpermitte kann für mehr Stabilität sorgen.
• Versuchen Sie diese Übung auf den Knien zu modifizieren.

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Liegestütz mit einem Medizinball

Das Schöne an Liegestützen ist neben all den Muskeln, die sie trainieren, dass es so viele Variationen gibt, dass Sie immer eine Version finden können, die für Sie funktioniert. Diese Übung ist großartig für den Oberkörper, aber auch für die Körpermitte. Das Anheben einer Hand auf einem Medizinball stellt eine neue Herausforderung dar, und das Rollen des Balls von Hand zu Hand beansprucht die Bauchmuskeln und fügt ein dynamisches Element hinzu, das man bei traditionellen Liegestützen nicht oft bekommt.

1. Gehen Sie in die Liegestützposition auf den Knien (leichter) oder den Zehen (schwieriger). Achten Sie darauf, dass sich der Körper in einer geraden Linie befindet, die Bauchmuskeln angespannt sind und der Rücken gerade ist.
2. Legen Sie eine Hand auf einen Medizinball und halten Sie die andere auf dem Boden. Finden Sie Ihr Gleichgewicht und senken Sie sich in einen Liegestütz ab.
3. Drücken Sie sich wieder hoch und rollen Sie den Ball über den Boden zur anderen Hand und senken Sie sich in einen Liegestütz.
4. Rollen Sie den Ball bei jedem Liegestütz 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen hin und her.

Tipps:

• Oft gibt es weiche Medizinbälle, die diese Übung etwas einfacher machen.
• Halten Sie den Körper in einer Linie. Wenn Sie eine Hand anheben, haben Sie möglicherweise nicht den gleichen Bewegungsspielraum, senken Sie sich also nur so weit ab, wie Sie es bequem können.
• Halten Sie den Körper in einer geraden Linie. Hängen Sie nicht in der Mitte durch, und lassen Sie die Schulterblätter nicht nach oben wandern. Ihr oberer Rücken sollte flach sein.

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Langhantel-Bankdrücken

Das Bankdrücken ist eine weitere großartige Standardbewegung für die großen Muskeln der Brust. Auch die Schultern und der Trizeps sind an dieser Übung beteiligt, sodass es sich um eine zusammengesetzte Bewegung handelt. Versuchen Sie es als Variation auf einer Schrägbank, die den oberen Teil der Brust anspricht.

1. Legen Sie sich auf eine Bank, eine Stufe oder den Boden. Beginnen Sie mit der Langhantel knapp über der Brust, die Ellbogen sind gebeugt. Legen Sie die Hände etwas breiter als die Schultern auf die Hantel.
2. Ziehen Sie die Brust zusammen und drücken Sie das Gewicht gerade nach oben über die Brust, bis die Arme vollständig gestreckt und die Ellenbogen geschlossen sind.
3. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gewicht nach unten, bis die Langhantel Ihre Brust berührt. In der Regel bedeutet dies, dass sich Ihre Ellenbogen knapp unter dem Niveau der Brust befinden.
4. Wiederholen Sie die Übung für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.

Tipps:

• Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt, um Ihren Rücken zu schonen.
• Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus – versuchen Sie nicht, Schwung zu holen.

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Kurzhantel-Brustpresse

Wenn Sie die Brustpresse mit Kurzhanteln statt mit einer Langhantel ausführen, können Sie Ihren Brustübungen ein anderes Element hinzufügen, da beide Arme nun unabhängig voneinander arbeiten müssen. Dies ist großartig, um beide Seiten des Körpers zu trainieren, und die Kurzhantel-Brustpresse ist eine schöne Ergänzung zur Langhantel-Übung.

1. Legen Sie sich auf eine Bank oder Stufe und beginnen Sie mit den Gewichten in jeder Hand gerade nach oben über der Brust. Halten Sie die Hanteln so, als wären sie eine einzige Langhantel (in einer geraden Linie senkrecht zum Körper). Oder verwenden Sie einen neutralen Griff, bei dem die Handflächen einander zugewandt sind.
2. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Arme nach unten, bis die Ellbogen knapp unter der Brust sind (die Arme sollten wie Torpfosten aussehen).
3. Drücken Sie die Gewichte wieder nach oben, wobei Sie die Arme vollständig strecken, und bringen Sie die Gewichte nahe zusammen.
4. Wiederholen Sie die Übung für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.

Tipps:

• Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt, um Ihren Rücken zu schonen.
• Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus und versuchen Sie, keinen Schwung einzusetzen.

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Stehendes Brustdrücken mit Widerstandsbändern

Die Verwendung eines Widerstandsbandes ist eine großartige Möglichkeit, die Brust auf eine andere Art und Weise zu trainieren und Abwechslung zu schaffen, wenn die üblichen Übungen ein wenig langweilig werden. Das Band kann diese Übung tatsächlich härter machen, aber Sie haben immer die Kontrolle über den Grad der Spannung, indem Sie näher oder weiter weg von der Mitte des Bandes stehen.

1. Wickeln Sie das Band um etwas Stabiles hinter sich und halten Sie die Griffe in beiden Händen, so dass die Bänder an den Innenseiten der Arme entlanglaufen.
2. Stellen Sie sich weit genug weg, damit die Bänder unter Spannung stehen.
3. Beginnen Sie die Bewegung mit angewinkelten Armen, die Handflächen zeigen nach unten.
4. Drücken Sie die Brust zusammen und strecken Sie die Arme gerade vor sich aus, wobei Sie das Band stabil halten.
5. Wiederholen Sie die Übung für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.

Tipps:

• Lassen Sie die Ellbogen nicht zu weit nach hinten gehen, wenn Sie die Arme nach innen bringen. Dies könnte die Schultern belasten, und Sie wollen die ganze Arbeit in der Brust halten.
• Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus – versuchen Sie nicht, Schwung zu holen.
• Passen Sie Ihre Position an oder schlingen Sie die Bänder um Ihre Hände, wenn Sie mehr Spannung benötigen.

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Chest Fly mit Kurzhanteln

Die Brustfliege ist eine weitere Möglichkeit, die Hauptmuskeln der Brust zu trainieren, wobei der Schwerpunkt auf dem äußeren Teil der Brust liegt. Fliegen sind eine gute Ergänzung zu Brustdrücken und Liegestützen, da diese Übungen zusammengesetzt sind; die Fliege ist eine isolierte Bewegung. Wahrscheinlich müssen Sie für die Fliege ein leichteres Gewicht verwenden, und Sie sollten beim Absenken der Arme vorsichtig sein, um die Schultern nicht zu verletzen oder die Kontrolle über die Gewichte zu verlieren.

1. Legen Sie sich auf den Boden, eine Bank oder eine Stufe. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen zueinander über der Brust.
2. Halten Sie die Ellenbogen leicht gebeugt und senken Sie die Arme seitlich nach unten, bis sie sich auf Brusthöhe befinden.
3. Halten Sie die Ellenbogen in einer festen Position und vermeiden Sie, die Gewichte zu tief abzusenken.
4. Drücken Sie die Brust zusammen, um die Arme wieder nach oben zu bringen, als ob Sie einen Baum umarmen würden.
5. Wiederholen Sie die Übung für 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.

Tipp:

Führen Sie diese Übung auf einem Ball aus, um das Gleichgewicht zu trainieren.

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Brustdrücken mit einem Medizinball

Das Brustdrücken ist eine subtile Bewegung und eher eine isometrische Übung, die die Brust- und Schultermuskeln trainiert. Dies ist zwar nicht die intensivste Übung, aber eine gute Möglichkeit, die Brust vor anderen Übungen aufzuwärmen. Sie können diese Übung auch am Ende Ihres Brusttrainings einbauen, um den Muskel zusätzlich zu ermüden.

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Ball oder Stuhl, mit geradem Rücken und angespannten Bauchmuskeln.
2. Halten Sie einen Medizinball auf Brusthöhe und drücken Sie den Ball zusammen, um die Brust zu kontrahieren.
3. Während Sie den Ball weiter zusammendrücken, strecken Sie langsam die Arme aus, indem Sie den Ball vor sich herschieben, bis die Arme gerade sind.
4. Halten Sie während der gesamten Bewegung gleichmäßigen Druck auf den Ball.
5. Bringen Sie den Ball zurück zur Brust und wiederholen Sie die Übung für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

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Brustdrücken mit Kurzhanteln – abwechselnd

Diese interessante Variante der traditionellen Kurzhantel-Brustpresse ist anspruchsvoller als sie aussieht, vor allem, wenn Sie sie auf einem Gymnastikball ausführen. Indem Sie die Arme abwechselnd bewegen, fügen Sie der Übung eine neue Dynamik hinzu, bei der Sie Ihren Rumpf einsetzen müssen, um den Körper stabil zu halten. Wenn Sie diese Version ausführen, sollten Sie die Gewichte etwas reduzieren. Probieren Sie die Übung zunächst auf einer Bank oder dem Boden aus, bevor Sie zum Gymnastikball wechseln.

1. Legen Sie sich auf eine Bank, eine Stufe, einen Ball oder den Boden. Beginnen Sie mit den Gewichten in jeder Hand gerade nach oben über die Brust, die Hanteln senkrecht zum Körper.
2. Halten Sie den linken Arm in Position, während Sie den rechten Ellbogen beugen und den Arm nach unten absenken, bis er sich auf oder knapp unter der Brust befindet (der Arm sollte wie ein Torpfosten aussehen).
3. Drücken Sie den Arm wieder nach oben, bis er vollständig gestreckt ist. Wiederholen Sie die Bewegung sofort mit dem linken Arm, während Sie den rechten Arm in Position halten.
4. Fahren Sie mit dem Seitenwechsel fort, wobei Sie die Bauchmuskeln anspannen, damit sich der Rumpf nicht bewegt.
5. Wiederholen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen für jeden Arm.

Tipps:

• Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt, um Ihren Rücken zu schützen.
• Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus – versuchen Sie nicht, Schwung zu holen.