Jeder will „Six Pack Abs“. Es ist zwar nicht immer einfach, starke, sexy Bauchmuskeln zu bekommen, aber Sie können Ihr inneres Sixpack oder zumindest einen stärkeren, flacheren Mittelteil finden, wenn Sie eine gesunde Ernährung mit einer soliden Fitnessroutine kombinieren, die Ausdauer-, Kraft- und spezifische Übungen für Ihre Bauchmuskeln und Ihren Kern umfasst.
1
Stellen Sie Ihre Ernährung um
Der erste Schritt auf dem Weg zu Ihrem Sixpack ist die Umstellung Ihrer Ernährung. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln sehen wollen, müssen Sie wahrscheinlich Ihren gesamten Körperfettanteil reduzieren. Reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel, Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate. Essen Sie mehr Gemüse, Nüsse, Obst, mageres Eiweiß und gesunde Fette, wie Olivenöl, Fischöl und Avocados.
Wie Sie ein Kaloriendefizit in Ihrer Ernährung schaffen
Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit gesunde Lebensmittel einzubauen. Essen Sie etwas Eiweiß zum Frühstück, viel Gemüse, Obst und Ballaststoffe und trinken Sie lieber Wasser als kalorienhaltige Getränke. Mäßigung ist jedoch der Schlüssel.
Einige gesunde Lebensmittel (wie Nüsse und Avocado) enthalten viel (gesundes) Fett und Kalorien. Es ist zwar klug, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen, aber versuchen Sie, sie in Maßen zu genießen.
Fazit: Essen Sie mehr hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel und essen Sie weniger leere, verarbeitete Kalorien.
2
Fügen Sie Training mit hoher Intensität hinzu
Wenn Sie schneller fit werden und mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen wollen, verbringen Sie nicht die ganze Zeit in der sogenannten Fettverbrennungszone. Fügen Sie stattdessen ein paar Mal pro Woche ein hochintensives Training (HIT) zu Ihren Workouts hinzu. Laut dem American College of Sports Medicine können Sie mit kurzen, hochintensiven Übungen mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen.
Hochintensives Intervalltraining ist eine großartige Möglichkeit, um die Bauchmuskeln zu stärken und gleichzeitig die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern.
Sie können mit dieser Art von Training auch Ihre allgemeine kardiovaskuläre Fitness steigern. Achten Sie jedoch darauf, die Intensität langsam zu steigern, da es sonst zu Verletzungen kommen kann.
3
Regelmäßiges Kardiotraining
Ausdauertraining ist eine der sichersten Methoden, um über einen langen Zeitraum viele Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig die Gesundheit des Herzens zu erhalten. Eine einfache Ernährungsumstellung oder Kalorienreduzierung ohne Sport führt zwar zu einem anfänglichen Gewichtsverlust, aber Sie werden wahrscheinlich ein Plateau erreichen und möglicherweise auch Muskeln verlieren.
Ein persönlicher Trainingsplan, der eine solide Basis aus Herz-Kreislauf-Training hat, wird Ihnen helfen, das Training langfristig beizubehalten, Plateaus bei der Gewichtsabnahme zu überwinden und Ihre Muskelmasse zu erhalten.
Machen Sie also regelmäßig einen schönen langen Spaziergang, eine Wanderung, eine Radtour oder eine Runde Schwimmen. Lassen Sie das Auto stehen und gehen Sie für die meisten Ihrer Besorgungen zu Fuß und bewegen Sie sich einfach öfter.
4
Mehr Muskeln aufbauen
Krafttraining ist ein wesentlicher Bestandteil der meisten Fitnessroutinen, aber wenn Sie ein Sixpack haben möchten, kann der Aufbau von mehr Muskeln helfen. Krafttraining mit Gewichtheben hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern dieser Muskel kann auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln und die Muskeldefinition erhöhen.
Wenn es als Teil eines hochintensiven Intervalltrainings durchgeführt wird, kann es auch eine gute Möglichkeit sein, in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen. Die Stärkung der Muskeln, Sehnen und Bänder trägt auch dazu bei, die Belastung der Gelenke zu verringern, was letztendlich dazu beitragen kann, viele Sportverletzungen zu vermeiden.
5
Machen Sie Bauch- und Kernübungen
Wenn Sie die Körperfettschicht soweit reduziert haben, dass Ihr Sixpack sichtbar wird, können Sie mit gezielten Bauch- und Rumpfmuskelübungen das Sixpack viel besser zur Geltung bringen.
Wenn Sie erst einmal wissen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln sicher trainieren können, werden Sie feststellen, dass Bauchmuskelübungen am effektivsten sind, wenn der Rumpf als solide Einheit arbeitet und die vorderen und hinteren Muskeln gleichzeitig kontrahieren und Sie mehrgelenkige Bewegungen ausführen. Zu den wichtigsten Übungen gehören:
- Plank: Lernen Sie, wie man es richtig macht und eine gerade Linie von den Ohren bis zu den Zehen einhält. Halten Sie sie 10 Sekunden lang und steigern Sie sich mit der Zeit auf 30, 45 oder 60 Sekunden.
- Bicycle Crunches: Der Fahrrad-Crunch ist eine weitere großartige Übung für die Körpermitte, die viele Muskeln auf einmal anspricht, um die Körpermitte auf jede erdenkliche Weise zu trainieren. Fügen Sie diese Übung Ihrer Bauchmuskel-Routine hinzu, wenn Sie sie nicht schon machen.
- Vertikale Kniebeuge (oder Captain’s Chair): Diese Übung erfordert einige Fitnessgeräte, also schauen Sie sich in Ihrem Fitnessstudio um und probieren Sie sie aus.
- Crunches auf einem Gymnastikball: Heutzutage haben viele Menschen bereits einen Gymnastikball zu Hause, wenn Sie also einen haben, probieren Sie diese Übung aus.
6
Sport treiben
Eine der besten Möglichkeiten, ein Sixpack zu bekommen, ist, Sport zu treiben, der das Fett verbrennt und die Körpermitte auf natürliche Weise beansprucht. Athleten, die Sportarten betreiben, die auf natürliche Weise sowohl den Ober- als auch den Unterkörper in kraftvollen, sich wiederholenden Bewegungen beanspruchen, haben ein großartiges Sixpack als Nebenprodukt des Sports, den sie lieben.
Bei Sportarten wie Fußball, Basketball und Schwimmen werden Kalorien verbrannt und die Rumpfmuskulatur muss während der Aktivität beansprucht werden. Warum nicht Ihr Six-Pack bekommen, während Sie Spaß haben?
Krafttraining zu Hause für alle Leistungsstufen