Ruhe und Erholung sind ein wesentlicher Bestandteil jeder Trainingsroutine. Ihre Erholungsroutine nach dem Training hat einen großen Einfluss auf Ihre Fitnessgewinne und sportliche Leistung und ermöglicht es Ihnen, viel effektiver zu trainieren. Leider haben die meisten Menschen keinen Erholungsplan nach dem Training. Hier sind einige Tipps, um Ihre Pläne für die Zeit nach dem Training auf den Weg zu bringen.
Die Wichtigkeit der Erholung
Die Erholung nach dem Training ist für die Muskel- und Gewebereparatur und den Kraftaufbau unerlässlich. Dies ist sogar noch wichtiger nach einer schweren Krafttrainingseinheit.
Ein Muskel braucht zwischen 24 und 48 Stunden, um sich zu reparieren und neu aufzubauen. Wenn Sie ihn zu früh wieder trainieren, führt dies lediglich zum Abbau von Gewebe statt zum Aufbau.
Für das Krafttraining bedeutet dies, dass Sie nie zwei Tage hintereinander die gleichen Muskelgruppen trainieren sollten.
Es gibt so viele Methoden der Regeneration wie es Sportler gibt. Die folgenden sind einige der am häufigsten von den Experten empfohlenen.
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Verlorene Flüssigkeiten ersetzen
Thinkstock Images / Getty Images
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Während des Trainings verlieren Sie viel Flüssigkeit, die Sie idealerweise während des Trainings ersetzen sollten, aber nach dem Training aufzufüllen ist ein einfacher Weg, um Ihre Erholung zu fördern.
Wasser unterstützt jede Stoffwechselfunktion und den Nährstofftransfer im Körper, und viel Wasser zu haben, verbessert jede Körperfunktion. Ein angemessener Flüssigkeitsersatz ist sogar noch wichtiger für Ausdauersportler, die während des stundenlangen Schwitzens große Mengen an Wasser verlieren.
Wie viel Wasser brauchen Sie pro Tag
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Gesunde Erholungsnahrung essen
Nachdem Sie Ihre Energiespeicher durch das Training geleert haben, müssen Sie auftanken, wenn Sie erwarten, dass sich Ihr Körper erholt, Gewebe repariert, stärker wird und für die nächste Herausforderung bereit ist. Dies ist sogar noch wichtiger, wenn Sie Tag für Tag Ausdauertraining durchführen oder versuchen, Muskeln aufzubauen.
Idealerweise sollten Sie versuchen, innerhalb von 60 Minuten nach dem Training zu essen, und darauf achten, dass Sie hochwertiges Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich nehmen.
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Ausruhen und entspannen
Zeit ist eine der besten Möglichkeiten, um sich von einer Krankheit oder Verletzung zu erholen (oder zu heilen), und das funktioniert auch nach einem harten Training. Ihr Körper hat eine erstaunliche Fähigkeit, sich selbst zu versorgen, wenn Sie ihm etwas Zeit geben.
Wenn Sie sich nach einem harten Training ausruhen, kann der Reparatur- und Erholungsprozess in einem natürlichen Tempo ablaufen. Es ist nicht das Einzige, was Sie tun können oder sollten, um die Regeneration zu fördern, aber manchmal ist Nichtstun das Einfachste, was man tun kann.
Warum Athleten Ruhe und Erholung nach dem Training brauchen
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Strecken Sie sich aus
Nach einem harten Training sollten Sie sanfte Dehnübungen machen. Dies ist ein einfacher und schneller Weg, um Ihren Muskeln bei der Erholung zu helfen.
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Aktive Erholung durchführen
Leichte, sanfte Bewegung (wie z. B. ein flotter Spaziergang oder eine Fahrradtour) verbessert die Durchblutung, was den Transport von Nähr- und Abfallstoffen im Körper fördert. Theoretisch hilft dies den Muskeln, sich schneller zu reparieren und aufzutanken.
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Lassen Sie sich massieren
Eine Massage fühlt sich gut an und verbessert die Durchblutung, während Sie sich völlig entspannen können. Sie können auch Selbstmassage und Übungen mit der Schaumstoffrolle zur Lockerung verspannter Muskeln ausprobieren und so das hohe Preisschild einer Sportmassage vermeiden.
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Nehmen Sie ein Eisbad
Manche Sportler schwören auf Eisbäder, Eismassagen oder die Kontrastwassertherapie (abwechselnd heiß und kalt duschen), um sich schneller zu erholen, Muskelkater zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen. Die Theorie hinter dieser Methode ist, dass die wiederholte Verengung und Erweiterung der Blutgefäße hilft, Abfallprodukte im Gewebe zu entfernen (oder auszuspülen).
Wie man die Kontrastmitteltherapie anwendet
Duschen Sie nach dem Training abwechselnd 2 Minuten mit heißem und 30 Sekunden mit kaltem Wasser. Wiederholen Sie den Vorgang viermal, wobei zwischen jedem Heiß-Kalt-Spritz eine Minute mit moderaten Temperaturen liegt. Wenn Sie zufällig ein Spa mit heißen und kalten Wannen zur Verfügung haben, können Sie in beiden zur gleichen Zeit ein Bad nehmen.
Die Forschung ist uneins darüber, ob Kryotherapie nach dem Training hilft
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Schlafen Sie ein bisschen mehr
Während Sie schlafen, finden in Ihrem Körper erstaunliche Dinge statt. Optimaler Schlaf ist für jeden, der regelmäßig trainiert, unerlässlich. Während des Schlafs produziert Ihr Körper Wachstumshormon (GH), das maßgeblich für Gewebewachstum und -reparatur verantwortlich ist.
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Versuchen Sie Visualisierungsübungen
Das Hinzufügen einer mentalen Übung zu Ihrer Trainingsroutine kann für jeden Athleten ein großer Vorteil sein. Zeit damit zu verbringen, mentale Übungen zu praktizieren oder einem Achtsamkeitsmeditationsprogramm zu folgen, kann helfen, eine ruhige, klare Haltung zu entwickeln und Angst und Reaktivität zu reduzieren.
Sich damit vertraut zu machen, wie der Verstand funktioniert, wie Gedanken umherschwirren können und wie man sich nicht an ihnen festhalten muss, ist eine wunderbare Möglichkeit für einen Sportler, sich sowohl geistig als auch körperlich zu erholen.
Zusätzlich kann das Üben positiver Selbstgespräche helfen, den ständigen Dialog in Ihrem Kopf zu verändern. Ziehen Sie in Erwägung, beide Arten von mentalen Übungen während Ihrer Erholungstage anzuwenden.
Visualisierungsstrategien für Athleten
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Vermeiden Sie Übertraining
Eine einfache Möglichkeit, sich schneller zu erholen, besteht darin, von vornherein ein intelligentes Trainingsprogramm zu gestalten. Übermäßiges Training, schweres Training bei jeder Einheit oder ein Mangel an Ruhetagen schränken Ihre Fitnessgewinne aus dem Training ein und untergraben Ihre Erholungsbemühungen.
Das Wichtigste, was Sie für eine schnelle Erholung tun können, ist, auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie sich müde und wund fühlen oder einen Leistungsabfall bemerken, benötigen Sie möglicherweise mehr Erholungszeit oder eine Pause vom Training. Wenn Sie sich am Tag nach einem harten Training stark fühlen, müssen Sie sich nicht dazu zwingen, langsam zu machen.
In den meisten Fällen wird Ihr Körper Sie wissen lassen, was er braucht, wenn er es braucht. Das Problem für viele von uns ist, dass wir nicht auf diese Warnungen hören oder sie mit unseren eigenen Selbstgesprächen abtun: „Ich kann nicht müde sein, ich bin gestern nicht mein Bestes gelaufen“, oder „Niemand sonst braucht zwei Ruhetage nach diesem Training; sie werden denken, ich sei ein Weichei, wenn ich heute langsam gehe.“