In den Ernährungsrichtlinien heißt es, dass man eher ganze Körner als raffinierte Körner wählen sollte, aber was ist der Unterschied zwischen den beiden? Vollkorngetreide enthält den größten Teil des ursprünglichen Korns, wie es von der Getreidepflanze gewachsen ist. Raffinierte Körner werden verarbeitet – raffiniert – um einen Teil der äußeren Hülle oder des inneren Samens zu entfernen.
Diese ursprünglichen Teile des Korns enthalten Ballaststoffe und andere Nährstoffe, und sie sind gut für Sie, weshalb Gesundheitsexperten darauf drängen, ganze Körner in die Ernährung aufzunehmen. Aber Vollkorn und das daraus hergestellte Mehl ergeben keine leichten, fluffigen Backwaren, weshalb die Hersteller von Lebensmittelprodukten dazu neigen, sie für einige Produkte zu vermeiden.
Teile von Getreidekörnern
Zu den Körnern gehören Weizen, Mais, Reis, Sorghum, Gerste, Hirse, Roggen, Hafer und andere. Der Samen der Getreidepflanze, auch Korn genannt, ist das, was geerntet wird. Er besteht aus drei Teilen:
- Kleie: Die faserige Schale, die das gesamte Korn bedeckt
- Endosperm: Der stärkehaltige Teil des Korns direkt unter der Kleie
- Keim: Der Teil des Samens, der zu einer weiteren Getreidepflanze heranwachsen kann
Das Endosperm ist der größte Teil des Korns und der Keim ist der kleinste. Alle Teile des Korns enthalten Nährstoffe. Der Keim ist der einzige Teil, der gesunde Fette enthält. Die Kleie enthält den größten Teil der Ballaststoffe des Korns.
Vollkorn vs. raffiniertes Getreide
Es gibt mehrere Unterschiede zwischen Vollkornmehl und raffiniertem Mehl.
Vollkornmehl
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Enthält alle drei Teile des Getreidekorns
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Etwas dichtere Textur
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Enthält mehr Ballaststoffe und B-Vitamine
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Kürzere Haltbarkeitsdauer
Raffiniertes Mehl
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Enthält nur das Endosperm
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Feinere Textur
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Geringerer Gehalt an Ballaststoffen und B-Vitaminen, aber oft höherer Gehalt an Folsäure
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Längere Haltbarkeitsdauer
Viele Hersteller fügen dem raffinierten Weizenmehl Vitamine und Mineralien (insbesondere Folsäure und Eisen) zu, die durch die Verarbeitung verloren gegangen sind, um es zu einem gesünderen Lebensmittel zu machen. Es gibt jedoch keine Möglichkeit, dem raffinierten Mehl Ballaststoffe hinzuzufügen, ohne seine feine Textur zu zerstören und möglicherweise seine Haltbarkeit zu verringern.
Glutenfreies Getreidemehl: Meistens raffiniert
Wenn Sie Zöliakie oder eine nicht-zöliakische Glutensensitivität haben, müssen Sie die drei glutenhaltigen Getreidesorten (Weizen, Gerste und Roggen) meiden. Die anderen Körner sind für Sie in Ordnung, solange sie nicht mit glutenhaltigen Körnern verunreinigt wurden (häufig bei Hafer).
Obwohl einige Hersteller glutenfreier Produkte ganze glutenfreie Körner verwenden, um gesünderes Brot herzustellen, wird die große Mehrheit der glutenfreien Produkte auf dem Markt mit raffiniertem glutenfreiem Mehl hergestellt. Aus diesem Grund erhalten viele Menschen, die sich glutenfrei ernähren, nicht genug Ballaststoffe und manche auch nicht genug B-Vitamine. Sie müssen möglicherweise nach anderen Quellen für diese Nährstoffe suchen, wenn Sie Gluten meiden.
Wichtige Nährstoffe, die Sie bei einer glutenfreien Ernährung möglicherweise vermissen
Es ist möglich, glutenfreies Vollkornmehl zu finden. King Arthur Flour stellt zum Beispiel eine zertifizierte glutenfreie Mehlmischung her. Die meisten glutenfreien Mehle, die Sie finden, enthalten jedoch raffinierte Körner, wobei weißer Reis die häufigste Zutat ist.
Wenn Sie über glutenfreie Vollkornprodukte sprechen, sollten Sie auch wissen, dass einige von dem, was wir für „Körner“ halten, in Wirklichkeit ganz andere Arten von Pflanzen sind. Quinoa (eigentlich ein Samen) und Buchweizen (eigentlich ein Gras) fallen in diese Kategorie, und beide können gesunde Vollkornersatzprodukte sein.