Eine der größten Herausforderungen für neue Läufer ist es zu lernen, wie man weiter läuft. Anfänger verletzen sich oft, langweilen sich oder sind ausgebrannt, bevor sie ihre Kilometerziele für Langstreckenläufe erreichen. Wenn Sie einmal ein Plateau erreicht haben, kann es schwierig sein, tiefer zu graben und es zu überwinden.
Wenn Sie versuchen, an Ihre Grenzen zu gehen, werden Sie wahrscheinlich sowohl auf körperliche als auch auf mentale Hindernisse stoßen. Dies ist ein normaler Teil des Trainingsprozesses. Läufer zögern manchmal, ihre Laufleistung zu erhöhen, weil sie die möglichen Schmerzen oder die Langeweile fürchten, die mit dem Laufen langer Strecken einhergehen.
Der Schlüssel ist, es langsam anzugehen. Das Laufen längerer Distanzen erfordert Zeit und Geduld, daher ist es am besten, es schrittweise anzugehen, um Überlastungsschäden zu vermeiden. Probieren Sie einige dieser Strategien aus, um Ihre Langstreckenläufe nicht nur länger, sondern auch angenehmer zu gestalten.
Trainieren Sie Ihren Körper für längere Läufe
Um ein Langstreckenläufer zu werden, müssen Sie sich zu regelmäßigem körperlichen Training verpflichten. Neben der Einhaltung des Tempos und der Geduld mit Ihren Fortschritten gibt es ein paar wichtige Bestandteile eines Trainingsplans, an den sich angehende Langstreckenläufer halten können.
Immer aufwärmen
Ein gutes Aufwärmen vor dem Laufen kann Probleme wie Seitenstechen und Muskelverspannungen verhindern, die Ihren Lauf sabotieren oder Sie anfälliger für Verletzungen machen können. Beginnen Sie mit einem zügigen Spaziergang oder langsamen Joggen, um Ihre Körpertemperatur zu erhöhen und Ihre Gelenke auf eine stärkere Aktivität vorzubereiten. Machen Sie dann ein paar dynamische Dehnübungen, um Ihre Muskeln auf die kommenden Kilometer vorzubereiten.
Vergessen Sie nicht, sich am Ende Ihres Laufs mindestens fünf Minuten lang in einem leichten Tempo abzukühlen. Dadurch wird ein Teil der Milchsäure abgebaut, um Muskelkater zu vermeiden.
Wie Sie sich richtig aufwärmen und abkühlen
Langsam gehen
Wenn Sie es gewohnt sind, zwei oder drei Meilen am Stück zu laufen, werden Sie nicht plötzlich in der Lage sein, Marathondistanzen in Angriff zu nehmen. Zu viel und zu schnelles Aufwärmen ist ein Rezept für eine Katastrophe. Es ist nicht nur wahrscheinlicher, dass Sie sich wundlaufen oder ausbrennen, sondern es besteht auch die Gefahr, dass Sie sich verletzen und nicht weitermachen können.
Der Schlüssel ist, die Kilometerzahl ganz allmählich zu erhöhen. Als Faustregel gilt, dass Sie Ihre wöchentliche Kilometerzahl nicht um mehr als 10 % pro Woche erhöhen sollten, um Verletzungen zu vermeiden. Es kann eine Weile dauern, bis Sie Ihr Kilometerziel erreichen, aber dank dieser Trainingsstrategie werden Sie schließlich in der Lage sein, auch längere Strecken sicher zu bewältigen.
Seitenstiche vermeiden
Auch wenn Sie vielleicht denken, dass Seitenstiche ein unvermeidlicher Teil des Laufens sind, können Sie sie tatsächlich vermeiden. Befolgen Sie die Schritte zur Vorbeugung von Seitenstichen, damit sie Sie nicht dazu zwingen, Ihre Läufe abzubrechen. Druck auf den Bereich auszuüben und Ihr Atemmuster zu ändern sind zwei Top-Strategien, um diese lästigen Krämpfe loszuwerden.
Wenn Sie versuchen, längere Strecken zu laufen, ist es am besten, jede Woche ein oder zwei Kilometer hinzuzufügen.
Genauso wie Sie die Distanz langsam erhöhen, sollten Sie auch Ihr Tempo reduzieren. Wenn Sie lange Strecken laufen, müssen Sie auch etwas Energie sparen, damit Sie es bis zum Ende Ihres Laufs schaffen. Wenn Sie Ihre Strecke verlängern, verlangsamen Sie Ihr Tempo schrittweise, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper nicht zu sehr belasten.
Die Vorteile des Langstreckenlaufs
Überprüfen Sie Ihre Form
Führen Sie einen Ganzkörper-Check durch, beginnend mit Ihrem Kopf. Achten Sie darauf, dass Sie nach oben und nicht nach unten auf Ihre Füße schauen. Entspannen Sie Ihre Schultern, halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie keine Spannung in Ihren Armen, Handgelenken und Händen. Vergewissern Sie sich, dass Ihre Schritte gerade sind und dass Sie tief atmen.
Das Laufen mit der richtigen Laufform ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Es kann Ihnen auch helfen, die Ermüdung abzuwehren, die Sie daran hindern könnte, länger zu laufen.
Warum Läufer Cross-Training in Betracht ziehen sollten
Laufen und Gehen
Wenn Sie das Tempo nicht über die gesamte Distanz Ihres Laufs halten können, machen Sie sich keine Sorgen. Sie sollten sich nicht unter Druck setzen, die gesamte Strecke zu joggen oder zu laufen. Machen Sie stattdessen eine Kombination aus Laufen und Gehen, um mehr Strecke zurückzulegen.
Dieses Intervall-Training bietet mehrere Vorteile. Sie bekommen immer noch ein tolles Training und verbrennen mega Kalorien. Aber Sie steigern auch Ihr Fitnessniveau, Ihre Ausdauer und Ihr Selbstvertrauen, sodass Sie schließlich längere Strecken laufen können.
Intervalle sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Fitness und aerobe Kapazität aufzubauen, aber achten Sie auf Ihre Intensität. Vergewissern Sie sich, dass Sie sich in einem langsameren Tempo wohlfühlen, bevor Sie (allmählich) mit einer höheren Geschwindigkeit oder Anstrengung beginnen.
Verhindern Sie Langeweile auf dem Laufband
Das Laufband bietet Komfort an den Tagen, an denen Sie nicht draußen laufen können, und viele Läufer finden, dass es im Vergleich zu Beton gelenkschonender ist.
Aber springen Sie nicht einfach auf das Laufband und fangen Sie an zu laufen. Machen Sie sich einen Plan, um die Langeweile zu bekämpfen und das Laufen auf dem Laufband interessanter zu gestalten. Sie könnten das Tempo und die Steigung in kurzen Intervallen erhöhen. Oder Sie könnten versuchen, langsam einen Hügel zu erklimmen und dabei Ihr Tempo zu verringern. Diese Laufbandtrainings gegen Langeweile sind eine Möglichkeit, Ihr Laufprogramm unabhängig von Ihrem Zeitplan oder den Wetterbedingungen auf Kurs zu halten.
Anhalten und dehnen
Verspannungen in verschiedenen Muskeln sind ein häufiger Grund, warum Laufanfänger (und auch erfahrenere Läufer) lange Läufe vorzeitig beenden. Wenn Sie eine Verspannung in einem Muskel spüren, kann etwas Dehnung in der Mitte des Laufs helfen.
Wenn Sie sich während eines Laufs verspannt fühlen, versuchen Sie, den betroffenen Körperteil für etwa 30 Sekunden zu dehnen. Setzen Sie dann Ihren Lauf fort.
Wenn Sie einen Schmerz verspüren, der nicht besser wird, müssen Sie möglicherweise mit dem Laufen aufhören. Es ist wichtig zu wissen, wann es in Ordnung ist, durch den Schmerz zu laufen, und wann man aufhören sollte.
Halten Sie Ihr Tempo
Überprüfen Sie Ihr Tempo bei Ihren Läufen? Das sollten Sie. Einer der häufigsten Gründe, warum Laufanfänger aufhören, bevor sie ihre Zieldistanz erreichen, ist, dass sie zu schnell laufen.
Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen, sollten Sie in einem Konversationstempo laufen. Das bedeutet, dass Sie während des Laufens bequem in ganzen Sätzen sprechen können. Wenn Sie nach Luft schnappen, laufen Sie definitiv zu schnell.
Krafttraining hinzufügen
An den Tagen, an denen Sie nicht laufen, hilft Cross-Training mit Krafttraining Ihrem Körper, die körperliche Belastung des Laufens zu bewältigen. Ihre Muskeln werden in der Lage sein, länger zu arbeiten, bevor sie ermüden, was bedeutet, dass Sie mehr Kilometer laufen können.
Ein angemessenes Krafttrainingsprogramm erfordert nicht unbedingt Stunden im Fitnessstudio. Sie können den gleichen Nutzen aus Körpergewichtsübungen ziehen, die keine Geräte erfordern, oder aus Übungen mit Hanteln oder Widerstandsbändern, die Sie zu Hause durchführen können. Alles, was Sie brauchen, sind zwei oder drei 15-20-minütige Krafttrainings pro Woche, um mehr Muskelmasse aufzubauen.
Trainieren Sie Ihren Geist für längeres Laufen
Langstreckenlauf ist ebenso sehr ein mentaler Sport wie ein physischer. Zusätzlich zum körperlichen Trainingsprogramm sollten Sie sicherstellen, dass Sie auch Ihren Geist trainieren, um die Strecke zu bewältigen.
Draußen laufen
Das Laufen auf dem Laufband kann langweilig werden. Obwohl das Laufen auf dem Laufband körperlich etwas einfacher sein mag, kann es eine viel schwierigere mentale Herausforderung sein. Wenn das Wetter und die Sicherheit es zulassen, gehen Sie für Ihre Läufe nach draußen. Die frische Luft, die Landschaft und die neuen Strecken können Sie so sehr ablenken, dass Sie länger laufen, als Sie es normalerweise auf dem Laufband tun würden.
Laufen Sie mit anderen Menschen
Wenn Sie feststellen, dass die Stimme in Ihrem Kopf nicht ausreicht, um Sie durch ein hartes Training zu pushen, überlegen Sie sich, ob Sie nicht einen oder zwei Laufkameraden mitnehmen wollen, damit Sie sich gegenseitig anspornen können, länger oder härter zu laufen.
Viele Laufanfänger sagen, dass sie ohne Laufpartner niemals in der Lage wären, lange Strecken zu laufen. Ob es nun am Gruppenzwang, an der Ablenkung durch Gespräche, an der motivierenden Unterstützung oder vielleicht an einer Kombination aus allen drei Faktoren liegt, Läufer, die sich mit einem Partner zusammentun, können normalerweise länger laufen.
Wenn Sie normalerweise alleine laufen, bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, sich Ihnen anzuschließen, oder suchen Sie eine Laufgruppe in Ihrer Nähe. Sie finden Gruppen, indem Sie online suchen oder ein lokales Laufgeschäft besuchen.
Sollten neue Läufer versuchen, ihre Distanz oder Geschwindigkeit zu verbessern?
Kämpfen Sie den mentalen Kampf
Manche Laufanfänger sind körperlich fit genug, um eine bestimmte Distanz zu laufen, aber sie haben nicht das Selbstvertrauen oder die mentale Stärke, um weiter zu gehen. Wie also bauen Sie mentale Ausdauer auf?
In vielen Fällen ist es einfach „Geist über Materie“. Während Sie mit anderen laufen können, um sich abzulenken, können Sie auch kreativ werden und Gedankenspiele spielen oder sich einfach dem Nervenkitzel des Laufens hingeben. Das Verfolgen von Leistungsdaten ist für viele Läufer ein weiterer großer Motivator, ebenso wie eine anregende Playlist. Wenn Sie es vorziehen, sich während des Laufs ganz auf Ihren Geist und Körper einzulassen, kann die Praxis des achtsamen Laufens dabei helfen, den Fokus auf den gegenwärtigen Moment zu richten.
Obwohl es Vor- und Nachteile hat, während eines langen Laufs Kopfhörer zu benutzen, ist einer der Vorteile, dass die Kilometer schneller vergehen. Aber es hat auch Vorteile, ohne Musik zu laufen.
Mentale Strategien für den Langstreckenlauf
Ändern Sie Ihre Route
Laufen Sie immer die gleiche Strecke, wenn Sie joggen gehen? Wenn ja, werden Sie wahrscheinlich gelangweilt und ausgebrannt sein.
Probieren Sie neue Laufstrecken aus, um sich abzulenken, damit Sie nicht in Versuchung kommen, aus Langeweile aufzuhören. Wenn Sie normalerweise auf Ihrer örtlichen Laufbahn laufen, versuchen Sie, auf den Straßen in Ihrer Nachbarschaft oder auf einem nahegelegenen Pfad oder Weg zu laufen. Erkunden Sie neue Gegenden. Oder suchen Sie online nach beliebten Routen für Läufer.
Tief eintauchen
Laufanfängern fehlt es oft an Selbstvertrauen, um durch die Unannehmlichkeiten zu laufen, die jeder Läufer beim Langstreckentraining erlebt. Aber Sie haben es in sich. Sie müssen dieses Potenzial nur anzapfen.
Probieren Sie verschiedene Wege aus, um bei Läufen tiefer zu graben. Um sich selbst zu pushen, mag es ein wenig wehtun und Sie mögen sich verzweifelt nach mehr Kraft und Ausdauer sehnen, aber mentale Ausdauer ist ein Muskel, genau wie der, der Ihren Körper durch die Kilometer trägt. Trainieren Sie Ihren mentalen Muskel und Sie werden feststellen, dass lange Läufe leichter zu bewältigen sind.
Setzen Sie sich kleine Ziele
Spezifische kurzfristige Ziele zu haben, auf die Sie hinarbeiten, kann bei den mentalen Herausforderungen eines längeren Laufs helfen. Ihre Ziele können so einfach sein wie: „Laufen Sie bis zum nächsten Stoppschild“ (und dann bis zum nächsten Stoppschild und zum übernächsten). Es spielt keine Rolle, wie klein Ihr Ziel ist, solange es Sie in Bewegung hält.
So setzen Sie SMARTe Laufziele