Egal, ob Sie gerade ein neues Trainingsprogramm beginnen oder für Ihren 20. Marathon trainieren, es ist wichtig, dass Sie im richtigen Tempo vorgehen, um Ihre Ziele zu erreichen und Verletzungen zu vermeiden.
Die 10-Prozent-Regel ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Trainingssteigerungen einzuschätzen, um das Maximum aus Ihrem Training herauszuholen und gleichzeitig Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.
Wenn Sie neu mit dem Training beginnen, sollten Sie als Erstes das Einverständnis Ihres Arztes einholen und prüfen, ob Sie für das Training bereit sind, bevor Sie beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, in letzter Zeit nicht aktiv waren oder sich über Ihren Gesundheitszustand nicht sicher sind.
Sobald Sie wissen, dass Sie sicher trainieren können, sollten Sie sich langsam steigern. Die 10-Prozent-Regel ist ein Leitfaden, den viele Fitnessexperten verwenden, um sowohl Experten als auch Anfängern zu helfen, Verletzungen zu vermeiden und trotzdem eine kontinuierliche Leistungssteigerung zu sehen.
Wie Sie die 10-Prozent-Regel anwenden
Eine zu schnelle Steigerung der Intensität, der Zeit oder der Art der Aktivität ist ein häufiger Grund für eine Sportverletzung. Um dies zu verhindern, empfehlen viele Fitnessexperten, dass sowohl Anfänger als auch erfahrene Sportler die Zehn-Prozent-Regel befolgen, die eine Grenze für die Steigerung des wöchentlichen Trainings setzt.
Steigern Sie Ihre Aktivität um nicht mehr als 10 Prozent pro Woche. Dies gilt für die Distanz, die Intensität, das gehobene Gewicht und die Länge der Trainingseinheit.
Wenn Sie z. B. 20 Meilen pro Woche laufen und sich steigern möchten, gilt die 10-Prozent-Regel, wenn Sie in der nächsten Woche 2 Meilen hinzufügen. Wenn Sie 50 Pfund heben und sich steigern möchten, fügen Sie in der nächsten Woche 5 Pfund hinzu, um die 10-Prozent-Regel zu befolgen.
Die 10-Prozent-Regel kann für einen Trainingsanfänger zu viel sein. Wenn Sie das sind, versuchen Sie stattdessen eine 5-Prozent-Steigerung pro Woche. Andererseits, wenn Sie ein erfahrener Trainierender sind, könnten 10 Prozent zu wenig sein.
Wenn Sie sich Ihrer Fähigkeiten nicht sicher sind oder wenn Sie Schmerzen haben, passen Sie Ihre Steigerungen entsprechend an.
Kontroverse
Die 10-Prozent-Regel ist jedoch nicht unumstritten. Die Richtlinie wurde von Forschern in den Niederlanden angegriffen, die in Frage stellten, ob die 10-Prozent-Regel wirklich das Verletzungsrisiko bei Laufanfängern reduziert.
Die Forscher fanden heraus, dass ein abgestuftes 13-wöchiges Trainingsprogramm, das sich an die 10-Prozent-Regel hielt, die Anzahl der laufbedingten Verletzungen bei Laufanfängern nicht reduzierte, verglichen mit einem standardmäßigen 8-wöchigen Trainingsprogramm, das das Trainingsvolumen des Läufers um 50 Prozent erhöhte.
Es gibt keinen allgemeinen Konsens über die 10-Prozent-Regel. Wie bei den meisten Richtlinien gibt es Vorteile und Risiken, die jeder Einzelne abwägen muss, bevor er sich entscheidet, die 10-Prozent-Regel zu befolgen.
Die 10-Prozent-Regel ist eine einfache Möglichkeit, Ihr Training einzuschätzen und kann Ihnen helfen, Ihr Trainingsprogramm konsequent durchzuhalten.
Um Ihre Fähigkeiten effektiv zu verbessern, erfordert die 10-Prozent-Regel, dass Sie Ihr Training von Woche zu Woche fortsetzen. Sie kann sowohl für jemanden, der gerade erst anfängt, aktiv zu werden, als auch für diejenigen, die sich auf ein bestimmtes Ereignis vorbereiten, ein großer Motivator sein.
Unabhängig davon, ob Sie die Richtlinie befolgen oder nicht, denken Sie daran, dass Sie am besten auf Ihren Körper hören und die Warnzeichen einer Sportverletzung kennen, um Verletzungen zu vermeiden. Ignorieren Sie keine Schmerzen, da Sie dadurch das Risiko einer ernsthafteren Verletzung eingehen können.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr tun, als Sie sicher tun können, verlangsamen Sie Ihre Aktivität, modifizieren Sie sie oder ruhen Sie sich aus, um die Bedürfnisse Ihres Körpers zu berücksichtigen.