Es ist kein Geheimnis, dass Gemüse ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung ist. Wie Multivitamine, die an Reben (oder Sträuchern oder unter der Erde) wachsen, bietet jede Art von Gemüse, von Artischocken bis Zucchini, eine Vielzahl von Nährstoffen in einzigartigen Kombinationen von Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Gemüse ist fett- und kalorienarm und enthält außerdem viele Ballaststoffe.
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) und andere gesundheitsorientierte Organisationen empfehlen, viel Gemüse in die Ernährung aufzunehmen. Die ideale tägliche Aufnahme von Gemüse hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab. Dieser Leitfaden gibt für jedes Alter an, wie viele Tassen Gemüse jeder, vom Baby bis zum älteren Erwachsenen, täglich essen sollte.
Die U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) berichten, dass nur einer von 10 Erwachsenen in den USA die Richtlinien für den Gemüsekonsum einhält und dass diejenigen, die kein Gemüse essen, ein Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten haben.
Was zählt als eine Portion?
Bei den meisten Gemüsesorten entspricht eine Portion der Menge, die einen Messbecher mit einer Tasse füllt. Aber eine Portion rohes Blattgemüse (wie Spinat und Salat) entspricht zwei Tassen, und acht Unzen Gemüse oder Tomatensaft zählen auch als eine Portion von einer Tasse.
Wenn Sie keinen Messbecher oder keine Küchenwaage zur Hand haben oder sich nicht trauen, die Mengen mit dem Auge abzuschätzen, finden Sie hier einige grobe Ein-Tassen-Umrechnungen für bestimmte Gemüsesorten.
- Zwei mittelgroße Karotten
- Fünf oder sechs Brokkoli-Röschen
- Eine große Paprika
- Eine große Süßkartoffel
- Eine große Maisähre
- Eine mittlere Kartoffel
- Eine große Tomate
Eine andere Möglichkeit, Gemüseportionen zu berechnen, ist in Form von Esslöffeln. Dies ist praktisch, wenn man Portionen für Babys, Kleinkinder und sehr junge Kinder berechnet, die nicht in der Lage wären, eine ganze Tasse Gemüse auf einmal zu essen. In einer Tasse sind etwa 16 Esslöffel enthalten.
Säuglinge
Die meisten Babys sind im Alter von vier bis sechs Monaten bereit, feste Nahrung zu sich zu nehmen. Es gibt keine ideale Reihenfolge, also ist es in Ordnung, mit Gemüse zu beginnen. Es könnte sogar ideal sein; Babys neigen dazu, süße Geschmacksrichtungen zu bevorzugen. Wenn ein Kleines also süchtig nach Apfelmus und pürierten Birnen wird, ist es vielleicht nicht begierig darauf, Gemüse zu essen.
Beginnen Sie mit ein paar Teelöffeln auf einmal. Mit der Zeit wird Ihr Baby ein paar Mal am Tag etwa drei oder vier Esslöffel Babynahrung (Babybrei oder Pürees) essen, was etwa einer halben Tasse entspricht.
Indem Sie Ihr Baby mit Lebensmitteln wie Erbsen, Karotten und Kürbis beginnen, können Sie eine Vorliebe für diese Lebensmittel fördern, die sich bis ins Erwachsenenalter fortsetzen wird.
Kleinkinder (im Alter von 2 bis 3 Jahren)
Kleinkinder im Alter von zwei bis drei Jahren sollten täglich eine Tasse Gemüse zu sich nehmen. Wenn das nach einer Menge grüner Bohnen oder Brokkoli klingt, die ein möglicherweise wählerischer kleiner Esser hinunterschlingen soll, denken Sie daran, dass diese eine Tasse über den Tag verteilt werden kann – sie muss nicht in einer einzigen Sitzung heruntergeschlungen werden.
Das bedeutet auch, dass insgesamt eine Tasse mit verschiedenen Gemüsesorten gegessen werden kann, nicht nur mit einer Sorte. Mit anderen Worten: Sie könnten Ihrem Kind zum Beispiel Erbsen zum Frühstück anbieten (warum nicht?), gedünsteten Brokkoli zum Mittagessen, gekochte grüne Bohnen zum Dippen in Hummus als Zwischenmahlzeit und gebratene Süßkartoffeln zum Abendessen. Wenn jede dieser Portionen aus vier Esslöffeln besteht, erreichen Sie am Ende des Tages eine Portion von einer Tasse.
Und selbst wenn das einzige Gemüse, das Ihr Kleinkind direkt isst, z. B. Mais ist, ist das auch in Ordnung. Es gibt viele Möglichkeiten, Gemüse so zu verkleiden, dass ein Kleinkind es isst (Spinat oder Grünkohl verschwinden z. B. in Fruchtsmoothies). Eine Warnung: Kinder unter 5 Jahren können sich an ungekochtem Obst und Gemüse verschlucken, also stellen Sie sicher, dass die Form, in der Sie diese Lebensmittel anbieten, sicher ist.
Kleine Kinder (4 bis 8 Jahre)
Sowohl Jungen als auch Mädchen in dieser Altersgruppe sollten täglich eineinhalb Tassen Gemüse essen. Was die Zubereitung angeht, ist es für Vier- bis Achtjährige in Ordnung, eine Kombination aus rohem und gekochtem Gemüse zu essen.
Denken Sie daran, dass Vierjährige immer noch Gefahr laufen, sich an rohem Gemüse zu verschlucken. Schneiden Sie daher Karotten, Paprika usw. in Stücke, die nicht größer als ein halber Zentimeter sind, damit sie nicht im Hals stecken bleiben, wenn Ihr Kind sie versehentlich verschluckt, ohne richtig zu kauen. Gedünstetes, gebackenes und gebratenes Gemüse ist gesünder als gebratenes.
Kinder dazu bringen, mehr Gemüse zu essen
Tweens (Alter 9 bis 13 Jahre)
Sobald Kinder die Tweens erreichen, beginnen ihre Ernährungsbedürfnisse je nach Geschlecht leicht zu variieren. Die empfohlene Tagesmenge an Gemüse für Mädchen in dieser Altersgruppe beträgt mindestens zwei Tassen. Für Jungen liegt die Empfehlung bei mindestens zweieinhalb Tassen. Beachten Sie, dass Kinder beider Geschlechter, die besonders aktiv sind, wahrscheinlich davon profitieren würden, mehr als die empfohlene Mindestmenge an Gemüse zu essen.
Die Forschung zeigt, dass Jungen dazu neigen, weniger Gemüse (und Obst) zu essen als Mädchen. Wenn Sie also Jungen in Ihrem Haushalt haben, sollten Sie besonders auf deren Gemüsekonsum achten. Bieten Sie so viel Abwechslung in Bezug auf Gemüse und Zubereitung, wie Sie können, um diejenigen zu finden, die Ihre Jungen am meisten mögen.
Teenager (14 bis 18 Jahre)
Mädchen im Teenageralter sollten mindestens zweieinhalb Tassen Gemüse pro Tag essen. Jungen im Teenageralter sollten mindestens drei Tassen Gemüse pro Tag essen. Teenager, die aktiv sind und sich täglich mindestens 30 Minuten bewegen, benötigen möglicherweise mehr.
Wenn Kinder älter werden und mehr Zeit damit verbringen, außer Haus zu essen, kann es natürlich schwieriger sein, ihre Gemüseaufnahme zu überwachen. Und selbst sanfte und gut gemeinte Ermahnungen, bei der Auswahl der Mahlzeiten auf Gemüse zu achten, können nach hinten losgehen: Teenager sind berüchtigt dafür, das Gegenteil von dem zu tun, was Eltern sagen. J
Stellen Sie einfach sicher, dass alle Familienmahlzeiten eine Vielzahl von gesund zubereitetem Gemüse enthalten (roh in Salaten, gedünstet, gebraten und gebacken als Beilage, in Omeletts, in Suppen und Eintöpfen, auf Pizza und so weiter). Und machen Sie es den Teenagern leicht, zwischen den Mahlzeiten Gemüse zu essen. Halten Sie vorgeschnittene Karotten, Sellerie und Paprika im Kühlschrank bereit, zusammen mit Hummus oder Guacamole zum Dippen.
Junge Erwachsene (19 bis 30 Jahre)
Für Menschen im Alter von 19 bis 30 Jahren ist die empfohlene tägliche Menge an Gemüse die gleiche wie für Jugendliche: mindestens drei Tassen pro Tag für Männer und mindestens zweieinhalb Tassen für Frauen. Wer täglich mindestens eine halbe Stunde Sport treibt, sollte sogar noch mehr Gemüse in seinen Speiseplan aufnehmen.
Wenn es Ihnen aufgrund eines hektischen Lebensstils schwer fällt, jeden Tag die benötigte Menge an Gemüse zu sich zu nehmen, nutzen Sie die Vorteile von „eat-and-run“-Optionen wie gemüsehaltigen Smoothies, vorgefertigten Salaten und küchenfertig zubereitetem Gemüse im Lebensmittelgeschäft. Sie sind oft etwas teurer als ganzes Gemüse, aber wenn die Zeitersparnis es Ihnen leichter macht, Ihr Gemüse zu essen, kann es das wert sein.
Erwachsene (31 bis 50 Jahre)
Wie bei jüngeren Menschen sollten Sie als Frau mindestens zweieinhalb Tassen Gemüse pro Tag zu sich nehmen, als Mann mindestens drei Tassen. Streben Sie sogar noch mehr an, wenn Sie jeden Tag eine halbe Stunde oder mehr trainieren oder körperlich aktiv sind.
Bleiben Sie bei rohem oder gesund zubereitetem Gemüse. Eine gebackene oder gebratene Kartoffel ist viel nahrhafter und fett- und kalorienärmer als z. B. Pommes frites.
Ältere Erwachsene (51 Jahre und älter)
Da der Stoffwechsel im Alter langsamer wird, sollten Menschen ab 51 Jahren generell weniger Kalorien zu sich nehmen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Diese Regel gilt auch für Kalorien aus Gemüse. Frauen ab 51 Jahren sollten sich auf etwa zwei Tassen Gemüse pro Tag beschränken; Männer im gleichen Alter sollten etwa zweieinhalb Tassen zu sich nehmen.
Aktive ältere Erwachsene sollten jedoch weiterhin die Menge an körperlicher Aktivität einkalkulieren, die sie bekommen. Wenn Sie zu dieser Altersgruppe gehören, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder gehen Sie zu einem Ernährungsberater, wenn Sie genauere Informationen über die Anzahl von Gemüse und anderen Lebensmitteln haben möchten, die Sie täglich in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, um einen gesunden Lebensstil im Alter zu führen.