Viele Sportler und Trainierende denken, dass sie ihre Proteinzufuhr erhöhen sollten, um Gewicht zu verlieren oder mehr Muskeln aufzubauen. Da Muskeln aus Protein bestehen, macht es Sinn, dass der Verzehr von mehr davon Ihnen helfen könnte, Ihre Kraftziele zu erreichen.
Es stimmt, je mehr Sie trainieren, desto größer ist Ihr Proteinbedarf. Es gibt jedoch einen Punkt, an dem Sie es zu weit treiben können. Ab einem bestimmten Punkt gibt es wahrscheinlich abnehmende Erträge.
Aufnahmerichtlinien
Proteine sind die Grundbausteine des menschlichen Körpers. Sie bestehen aus Aminosäuren und werden für Muskeln, Blut, Haut, Haare, Nägel und innere Organe benötigt. Neben Wasser ist Eiweiß die reichhaltigste Substanz im Körper, und der größte Teil davon befindet sich tatsächlich in der Skelettmuskulatur.
In Anbetracht dessen ist es beruhigend zu wissen, dass laut den Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 die meisten Menschen täglich mehr als genug Protein zu sich nehmen. Allerdings weist derselbe Bericht darauf hin, dass die Aufnahme von Meeresfrüchten und pflanzlichen Proteinen wie Nüssen und Samen oft unzureichend ist.
Wenn Sie jedoch sportlich aktiv sind, kann Ihr Proteinbedarf etwas höher sein, da Widerstandstraining und Ausdauertraining schnell Muskelprotein abbauen können.
für Ausdauer- und Kraftsportler der Academy of Nutrition and Dietetics, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine empfehlen, zwischen 1,2 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren, um die beste Leistung und Gesundheit zu erreichen.
Wenn Sie versuchen, mehr Muskeln aufzubauen, denken Sie vielleicht, dass Sie noch mehr Protein benötigen, aber das ist wahrscheinlich nicht der Fall. Es gibt Hinweise darauf, dass hochtrainierte Sportler oder Athleten von mehr Protein profitieren können (über 3 Gramm/Kilogramm pro Tag), aber für den durchschnittlichen Sportler ist eine Aufnahme von bis zu 2 Gramm/Kilogramm pro Tag ausreichend für den Muskelaufbau.
Was zu tun ist, wenn Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen wollen
Berechnen Ihres Proteinbedarfs
Während die obigen Richtlinien Ihnen ein gutes Gefühl dafür geben, wo Ihre Proteinzufuhr liegen sollte, kann die Berechnung der für Sie
richtigen täglichen Proteinmenge Ihnen helfen, diese weiter zu verfeinern.
Um Ihren Proteinbedarf in Gramm (g) zu ermitteln, berechnen Sie zunächst Ihr Gewicht in Kilogramm (kg), indem Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2 teilen.
Entscheiden Sie anschließend, wie viele Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für Sie angemessen sind.
- Verwenden Sie das untere Ende des Bereichs, wenn Sie bei guter Gesundheit sind und eine sitzende Tätigkeit ausüben: 0,8 g pro kg.
- Verwenden Sie einen höheren Wert (zwischen 1,2 und 2,0), wenn Sie unter Stress stehen, schwanger sind, sich von einer Krankheit erholen oder wenn Sie konsequentes und intensives Kraft- oder Ausdauertraining betreiben.
(Möglicherweise benötigen Sie den Rat eines Arztes oder Ernährungsberaters, um diese Zahl zu ermitteln.) Multiplizieren Sie dann Ihr Gewicht in kg mit der Anzahl der Proteingramm pro Tag.
Beispiel:
154 Pfund (lb) Mann, der regelmäßig trainiert und Gewichte hebt, aber nicht auf einem Elite-Niveau trainiert:
- 154 lb/2.2 = 70 kg
- 70 kg x 1,7 = 119 Gramm Protein pro Tag
Prozentsatz der Gesamtkalorien
Eine andere Möglichkeit, zu berechnen, wie viel Protein Sie benötigen, ist die Verwendung der täglichen Kalorienzufuhr und des Prozentsatzes der Kalorien, die aus Protein stammen.
Bestimmen Sie zunächst, wie viele Kalorien Ihr Körper jeden Tag benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten:
- Finden Sie heraus, wie hoch Ihr Grundumsatz (BMR) ist, indem Sie einen BMR-Rechner verwenden (manchmal auch als Grundumsatz- oder BEE-Rechner bezeichnet).
- Ermitteln Sie, wie viele Kalorien Sie durch tägliche Aktivität verbrennen, und addieren Sie diese Zahl zu Ihrem BMR.
Berechnen des Kalorienverbrauchs beim Training zur Gewichtsabnahme
Entscheiden Sie als nächstes, wie viel Prozent Ihrer Ernährung aus Eiweiß bestehen soll. Der Prozentsatz, den Sie wählen, hängt von Ihren Zielen, Ihrem Fitnesslevel, Ihrem Alter, Ihrem Körpertyp und Ihrer Stoffwechselrate ab. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-202 empfehlen, dass der Proteinanteil bei Erwachsenen zwischen 10 % und 35 % liegen sollte.
Multiplizieren Sie diesen Prozentsatz mit der Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper für den Tag benötigt, um die täglichen Gesamtkalorien aus Eiweiß zu bestimmen.
Schließlich teilen Sie diese Zahl durch 4.
Schnellreferenz
4 Kalorien = 1 Gramm Eiweiß
Beispiel:
Für eine 140 Pfund schwere Frau, die 1800 Kalorien pro Tag zu sich nimmt und eine Diät mit 20 % Proteingehalt isst:
- 1800 x 0,20 = 360 Kalorien aus Eiweiß
- 360 Kalorien / 4 = 90 Gramm Eiweiß pro Tag
Arten von Eiweiß
Lebensmittel, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, werden als vollständige Proteine bezeichnet. Zu diesen Lebensmitteln gehören Rindfleisch, Huhn, Fisch, Eier, Milch und so ziemlich alles, was aus tierischen Quellen stammt.
Unvollständige Proteine enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren und umfassen im Allgemeinen Gemüse, Obst, Getreide, Samen und Nüsse. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, bedeutet dies jedoch nicht, dass Sie kein vollständiges Protein erhalten können.
1:46
Egal, wie Ihre Berechnungen aussehen, denken Sie daran, dass die Grundlage eines jeden Trainingsprogramms – unabhängig davon, ob Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen – eine Kombination aus Krafttraining, Ausdauertraining und einer gesunden Ernährung ist, die Kohlenhydrate mit einem ausgewogenen Anteil an Eiweiß und Fett enthält.